Довольно просто, но это не делает его легким. Следующая тренировка груди с правильной формой упражнений, продемонстрированной IFBB pro и третьим призером Arnold Classic 2017 Максом Чарльзом, — это именно тот тип базовой рутины, который мы любим. Движения фундаментальные (особенно жим штанги лежа и на наклонной), диапазон повторений идеален для построения мышц, а объем как раз в "сладкой точке" — 16 общих подходов. Добавьте одну технику повышения интенсивности прямо в середине тренировки — предварительное истощение в виде суперсета сведений в кроссовере и жимов в тренажере Hammer Strength на наклонной — и вашим грудным мышцам не останется ничего другого, как расти.
Построение мышц требует интенсивности, поэтому рабочие подходы до полного мышечного отказа критичны, даже если это означает выполнение 11 или 12 повторений, когда указано 10. Вам понадобится помощник на жимах штанги лежа и на наклонной, чтобы добиться этого. На более поздних подходах количество повторений 15 и 20 — это просто ориентир; выберите умеренный вес (не слишком тяжелый, не слишком легкий) и идите до отказа. На последующих подходах увеличивайте или уменьшайте вес, если вы значительно превысили или не добрали предписанное количество повторений.
После первой недели начните менять упражнения с гантелями — например, делайте жимы гантелей вместо штанги и разводку гантелей вместо кроссовера. Точно так же жимы в тренажере Смита на наклонной можно включить вместо Hammer Strength, а пуловеры с гантелями можно заменить на пуловеры на блоке.
Чередуйте жимы лежа и на наклонной скамье каждую неделю, чтобы вы не всегда начинали с плоской скамьи. Однако, если у вас есть конкретная слабость в верхней части груди, начинайте с жимов на наклонной в каждой тренировке.
Если вы продвинутый атлет, который может справляться с большим объемом, не стесняйтесь тренировать грудь еще один день в течение недели с интервалом не менее 72 часов между двумя тренировками. В противном случае сделайте это вашей единственной тренировкой груди на неделю.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 4 | 10 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 4 | 10 |
| Суперсет: Сведения в кроссовере + Жим в тренажере Hammer Strength на наклонной | 3 | 15 |
| Пуловер на верхнем блоке прямыми руками | 2 | 20 |
Возьмитесь за гриф руками чуть шире плеч, затем снимите штангу со стоек и начните с положения, когда она находится прямо над верхней частью грудных мышц, руки выпрямлены.
Выполнение (Execution):Согните локти, чтобы медленно опустить штангу к нижней части груди. Легко коснитесь груди штангой, затем выжмите её обратно вверх по небольшой дугообразной траектории назад, так чтобы штанга оказалась над верхней частью груди, руки выпрямлены, но не заблокированы в локтях.
Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и начните с положения, когда она находится прямо над верхней частью груди, руки выпрямлены.
Выполнение (Execution):Согните локти, чтобы медленно опустить штангу к верхней части груди. Легко коснитесь груди штангой, затем выжмите её обратно в исходное положение, не блокируя локти.
Отрегулируйте сиденье тренажёра так, чтобы рукоятки в нижнем положении находились чуть снаружи от плеч (не выше плеч и не ниже на груди). Возьмитесь за рукоятки и убедитесь, что задние дельты и верхняя часть спины касаются скамьи.
Выполнение (Execution):Напрягите грудные мышцы, чтобы выжать вес по траектории тренажёра. Остановитесь, не до конца выпрямив локти, сожмите сокращение в груди на один-два счёта, затем медленно опустите вес обратно вниз, не позволяя ему отдыхать на тренажёре между повторениями.
Установите верхние блоки кроссовера по обе стороны станции выше уровня плеч и прикрепите к ним рукоятки. Возьмитесь за рукоятки, встаньте прямо по центру станции и сделайте шаг вперед примерно на полметра, чтобы грузы не лежали на стопке. Начните с разведенными в стороны руками, слегка согнутыми в локтях и направленными вверх.
Выполнение (Execution):Сохраняя лишь небольшой сгиб в локтях, напрягите грудные мышцы, чтобы свести рукоятки вместе по широкой дуге перед нижней частью груди/верхом пресса. Сведите руки вместе (или скрестите их, чтобы запястья коснулись друг друга для более сильного сокращения), затем сильно сожмите грудные мышцы и задержитесь на счет. Медленно верните рукоятки в исходное положение.
Встаньте лицом к блоку с прямой рукоятью, прикрепленной к верхнему блоку. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч и отступите назад примерно на полметра, чтобы груз не лежал на стопке. Начните с выпрямленными, но не заблокированными в локтях руками, гриф на уровне головы, и легким наклоном в талии.
Выполнение (Execution):Сохраняя руки выпрямленными, но не заблокированными, сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц, чтобы опустить гриф вниз, пока он не коснется бедер. Сожмите грудные мышцы и задержитесь на счет, затем медленно верните гриф в исходное положение.