FLEX июнь 2017 UK

Flex

ИСТОРИЯ ТВОРИТСЯ

ДЭВИ ХЕНДЕРСОН — ПЕРВЫЙ БОДИБИЛДЕР ИЗ СЕВЕРНОЙ ИРЛАНДИИ, ВЫИГРАВШИЙ ТИТУЛ ЧЕМПИОНА БРИТАНИИ UKBFF.
Flex
Это одна из великих, нерешенных загадок бодибилдинга, наряду с тем, как Декстер Джексон продолжает улучшаться с возрастом, и как кто-либо из Америки понимает валлийский акцент Флекса Льюиса: как так получается, что Ирландия, любящая спорт страна с таким количеством посетителей залов, производит так мало топ-международных бодибилдеров?

Трудно вспомнить многих конкурентов с Изумрудного острова, которые создали репутацию за пределами Ирландского моря. На самом деле, до прошлого года ни один из них даже не становился чемпионом UKBFF Britain.

Это частично из-за географии и политики: чемпионаты UKBFF cater (ориентированы) на ирландских конкурентов из Северной Ирландии, которая является частью Соединенного Королевства (событие на самом деле должно называться чемпионатом UK Championships). Также Ирландия традиционно была оплотом других федераций бодибилдинга, поэтому пул талантов UKBFF был небольшим, хотя это изменилось недавно, поскольку ежегодные чемпионаты Northern Ireland в Белфасте переходят от силы к силе.

Стивен Грэм, человек, который продвигает событие в Белфасте, в течение нескольких лет нес факел как ведущий бодибилдер Северной Ирландии. Грэм имел отличие выиграть первый Amateur Olympia в 2011 году, но он никогда не выигрывал чемпионаты UKBFF Britain. Этот барьер оставался до прошлого года, когда Дэви Хендерсон выиграл титул в категории до 80 кг в Ноттингеме. Всего в 30 лет он мог бы стать одним из самых знаменитых конкурентов Ирландии.

ОТ БОКСЕРА К БОДИБИЛДЕРУ

При росте 5 футов 6 дюймов (168 см) и соревновательном весе 78 кг, Хендерсон не является массовым монстром. В свои дни до бодибилдинга он был худощавым боксером-любителем весом 68 кг. Вдохновленный Арнольдом Шварценеггером, он начал тренироваться около десяти лет назад и стал серьезным пять лет назад. "Я пошел на шоу по бодибилдингу и сказал себе, что хочу это сделать," — вспоминает он. "До этого я просто делал что-то по привычке."

Хендерсон принял вызов: он выиграл категорию новичков на своем первом шоу в 2012 году, а в следующем году выиграл титулы Northern Irish и British в категории до 80 кг intermediate. Он взял 2014 год, чтобы набрать размер, но план дал обратный эффект. "Я стал слишком жирным," — говорит он откровенно. Следовательно, он занял только четвертое место в категории middleweights на своих первых британских финалах в 2015 году. "Я зашел слишком далеко со своей диетой и в итоге потерял слишком много мышц," — говорит он.

Чтобы избежать той же ошибки в прошлом году, он дал себе шесть месяцев, чтобы привести себя в форму с offseason высокого веса 97 кг. "Я делал все медленно и имел чит-день раз в неделю, пока не показался," — говорит он. "Я ел 3,000 калорий в день до самого конца, поэтому у меня было много энергии." Хендерсон выступал против 20 других middleweights в Ноттингеме, включая действующего чемпиона Стивена Чандлвани, но был явным фаворитом. Его острая кондиция выделила его сильную спину и бицепсы бедра в ключевых позах. Каково это было, когда его имя объявили победителем? "Нереально," — говорит он. "У меня было огромное, массивное облегчение."

После покорения Соединенного Королевства, он сейчас готовится выступить на лучшем континенте на Arnold Classic Europe в Испании в сентябре. В долгосрочной перспективе у него есть пятилетний план подняться до категории 90 кг light-heavyweights. "Все, что у меня есть, довольно симметрично. Единственное, что мне нужно сделать, это построить больше мышц везде," — говорит он. Что бы он ни достиг отсюда, он всегда может оглянуться назад с гордостью, создав кусочек ирландской истории.

Flex

BASIC INSTINCT

БАЗОВЫЙ ИНСТИНКТ

Хендерсон, персональный тренер, который работает в Energie Fitness в Колрейне, готовится к соревнованиям самостоятельно. «Я думаю, что знаю свое тело лучше, чем кто-либо другой», — говорит он. Его подход освежающе прост.

«Я тренирую каждую часть тела в течение шести дней», — говорит он. «Таким образом, я могу полностью сфокусироваться на каждой мышце, а не, скажем, тренироваться четыре дня и в итоге делать некоторые части тела спустя рукава».

Он методичен и выполняет большой объем работы. «Обычно я делаю пять упражнений и пять рабочих подходов, так что в общей сложности у меня получается 25 рабочих подходов», — говорит он. «Я работаю в диапазоне повторений от 8 до 15, доходя до отказа, и мой последний подход — это всегда либо тройной дроп-сет, либо rest-pause сет, за исключением случаев, когда я делаю суперсеты. Я просто делаю стандартные упражнения и абсолютно добиваю мышцу. Некоторые люди делают два или три рабочих подхода, но я чувствую, что нужно делать больше, чтобы действительно разрушить мышцу».

Его кардио и диета аналогично прямолинейны. «Для British я начал с 30 минут кардио каждое утро. За 12 недель до соревнований я увеличил это до 60 минут в день — 30 утром и 30 днем — а затем за шесть недель до соревнований я снова снизил до 30 минут в день, потому что входил в форму слишком быстро. Я был готов за четыре недели до старта».

Четыре из его шести приемов пищи в день были одинаковыми (см. боковую панель с планом питания). «Это становилось очень скучным, но оно того стоило», — говорит он. У него есть трофей, чтобы доказать это.

"Я ПРОСТО ДЕЛАЮ СТАНДАРТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И АБСОЛЮТНО ДОБИВАЮ МЫШЦУ."
Flex
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ
ПОНЕДЕЛЬНИК
Грудь
Жим в тренажёре на наклонной скамье
Жим штанги на скамье с наклоном вниз
Жим гантелей на плоской скамье
Суперсет: жим в тренажёре сидя с разведением или сведения на тросе
Икры
Подъёмы на носки сидя в тренажёре
Подъёмы на носки стоя
Суперсет: разгибания черепа в тренажёре с отжиманиями на брусьях с отягощением
Разгибания одной руки с гантелью из-за головы
ВТОРНИК
Спина
Суперсет: тяга на тросе прямыми руками с тягой на тросе широким хватом в тренажёре
Тяга сидя
Тяга Т-грифа
Тяга на тросе узким хватом в тренажёре
Тяга гантели одной рукой
СРЕДА
Бицепс
Суперсет: молотковые сгибания на тросе со сгибаниями на тросе прямым хватом
Суперсет: сгибания со штангой EZ на скамье Скотта с молотковыми сгибаниями
Сгибания на тросе одной рукой
Трицепс
Суперсет: разгибания на тросе прямым хватом с разгибаниями на тросе с канатной рукоятью
ЧЕТВЕРГ
Бицепс бедра
Сгибания ног сидя в тренажёре
Сгибания ног лёжа
Становая тяга на прямых ногах
Гиперэкстензия с гантелью
ПЯТНИЦА
Плечи
Жим в тренажёре Смита
Суперсет: обратные разведения гантелей с махами в стороны стоя на тросе
Махи гантелями в стороны
Тяга к подбородку
Махи на тросе одной рукой в сторону
Трапеции
Шраги с трапециевидным грифом
СУББОТА
Квадрицепсы
Разгибания ног
Приседания в тренажёре Гаккеншмидта
Жим ногами
Выпады
Жим одной ногой
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Отдых
ДИЕТА
ПРИЁМ ПИЩИ 1
100 г овсянки, 50 г сывороточного протеина и 1 столовая ложка арахисового масла
ПРИЁМ ПИЩИ 2
150 г курицы, 300 г белого картофеля или риса, овсянка и овощи
ПРИЁМЫ ПИЩИ 3, 4, 5 (ТАК ЖЕ, КАК ПРИЁМ 2)
ПРИЁМ ПИЩИ 6
200 г лосося и овощи
ДЭВИ ХЕНДЕРСОН
Возраст
30
Место рождения
Баллимони, графство Антрим
Проживает
Колрейн, графство Лондондерри
Рост
168 см / 5 футов 6 дюймов
Вес
78 кг / 172 фунта
Главное достижение карьеры
Чемпион UKBFF British в категории middleweight 2016 года
Амбиции
Хорошо выступить на международном шоу и получить про-карту.
Совет по тренировкам
Будьте последовательны.
Спонсоры
Avenches Biotech
Социальные сети
Facebook: David Henderson
IFBB middleweight bodybuilder
FLEX июнь 2017 UK

FLEX июнь 2017 UK

Читать журнал