При совершенно здоровой пояснице все довольно просто: работайте тяжело и интенсивно над тягами в наклоне, Т-тягами, подтягиваниями, и все. Повторяйте. Готово.
С больной поясницей, однако, эти тяжелые тяги отправят вас либо к хиропрактику, либо — что еще хуже — прикованным к постели надолго, прежде чем они расширят ваши широчайшие и утолщают ромбовидные мышцы.
Никто не знает это лучше, чем ветеран IFBB Pro Марк Дагдейл. В свои 20-лет, когда этому 42-летнему было то, что делает каждый 20-летний бодибилдер: он работал тяжело и интенсивно насколько возможно на самых больших базовых движениях. Приседания, рывки, вы называете это. Результат? Отличное телосложение с кучами висящих мышц, но также кучи износа и разрывов на его теле, которые заставили его изменить свою тренировку.
"Приседания с 218 кг в мои 20-лет значительно повлияли на мои нынешние тренировки спины из-за проблем с поясницей", — говорит Дагдейл. "Моя общая философия тренировки изменилась за последние пять лет. Простое перемещение тяжелого веса больше не дает тех результатов, которые давало, когда я был новичком в тренировках. По мере того как вы становитесь старше, вы должны тренироваться умнее, а не усерднее. Я все еще тренируюсь интенсивно, но в более безопасной манере и используя больший объем. Тренировка в стиле HIIT/Yates служила мне хорошо до начала 30-лет, но затем травмы появились. Дориан был отстранен от тренировок на 37 недель из-за тренировочных травм, если я правильно помню даты, так что в некоторой степени я прокладываю новый путь, все еще соревнуясь в свои 40-лет."
Тренировочный стиль Дагдейла сейчас — высокий объем (низкий вес), и поддержание интенсивности под контролем — это в резком контрасте с тем, что он делал на заре своей карьеры. В случае, если вы не знакомы с тем, как Дориан Йейтс тренировался, High Intensity Training (HIT) определяется очень небольшим количеством рабочих подходов (низкий объем), но эти рабочие подходы выполняются настолько тяжело и интенсивно, насколько возможно. К счастью для Дагдейла, его нынешний режим творит чудеса для развития его спины, не говоря уже о его конкурентных результатах.
"В прошлом моя спина считалась слабой областью, но когда я выиграл Arctic Pro 212, Chicago Pro 212 и Vancouver BC Pro 212 в прошлом году, это было когда мои снимки спины принесли победы", — говорит он.
"Хотя я чувствую, что это во многом благодаря моему кондиционированию — быть очень сухим позволяет лучше продемонстрировать мою структуру — я также думаю, что это было результатом моего подхода к тренировке спины. Ощущение работающих мышц важнее перемещения тяжелого веса. Если я не могу чувствовать целевую мышцу, работающей с данным упражнением или весом, я прекращаю делать это."
Вы живете и учитесь, верно?
