Исследования доказали, что диапазон 8-12 повторений лучше всего подходит для роста мышц, но это не единственный путь к росту. На самом деле, если вы будете придерживаться его слишком долго, ваши gains, скорее всего, остановятся. Не будьте слишком предсказуемыми. Кроме того, более высокие и более низкие повторения тоже имеют преимущества. Первый максимизирует оксигенацию крови и выносливость. Второй лучше всего подходит для увеличения силы. Оба могут генерировать рост. Лучшая стратегия, вероятно, смесь диапазонов повторений. High-low заключается в том, чтобы на время выбросить середину и сосредоточиться только на высоком (16-30) и низком (4-7). Давайте проанализируем три различных способа, которыми вы можете включить high-low в свою программу.

Это самый радикальный метод чередования высокого и низкого. Чередуйте все высокие повторения на одной тренировке и все низкие повторения в следующий раз, когда вы тренируете эту часть тела. Если вы прорабатываете более одной части тела за тренировку, вы также можете нагружать каждую с разными диапазонами повторений. Например, если вы делаете грудь перед трицепсом, сделайте все низкие повторения для груди и ничего, кроме высоких повторений для трицепсов, и переверните этот сценарий на следующей тренировке грудь/трицепс. Выполнение high-low от тренировки к тренировке даёт преимущество "мышечной путаницы", которое вы получаете, атакуя мышцы с разной схемой повторений в одной сессии. Однако это позволяет вам лучше сосредоточиться на одном диапазоне за раз.

Ещё один способ чередовать высокое и низкое — это выполнить все подходы с высоким количеством повторений для одного упражнения, а затем все подходы с низким количеством повторений для следующего упражнения. Чередуйте таким образом на протяжении всей тренировки, переходя от пампинга к силовой работе. Планируйте тренировку так, чтобы вы переходили на составные упражнения, которые позволяют вам скользить по большинству блинов (например, жимы лежа), и не переходите на изолирующие упражнения, которые нелегко переводятся на низкие повторения (например, разведения на тросовом тренажёре). Обычно лучше всего начинать с последовательности подходов с высоким количеством повторений, потому что это служит рабочей разминкой. Однако вы можете начать с низких повторений, если перед этим была достаточная разминка.

Мы пришли к самому радикальному способу использования high-low — методу, который лучше всего отличает его от других стилей тренировок. Чередуйте подходы с высоким и низким количеством повторений для одного и того же упражнения. Это заставит вас метаться туда-сюда от пампинга к силовому подходу. Вам нужно будет немного подготовиться, чтобы убедиться, что вы можете легко увеличивать или уменьшать нагрузку в течение того, что должно быть периодами отдыха. Если вы тренируетесь в одиночку, некоторые тяжёлые упражнения со свободным весом не подойдут для этого стиля тренировок, потому что вы потратите слишком много времени и энергии, снимая блины. С другой стороны, легко менять сопротивление между подходами на тренажёрах, таких как разведения на трицепс, просто перемещая штырь в более высокий или более низкий слот.

Метод, который сочетает в себе чередование упражнений и подходов, — это суперсеты high-low. Например, сразу следуйте за каждым тяжёлым подходом жимов на наклонной скамье с лёгким подходом разведений на наклонной скамье. Таким образом, лёгкая работа дополняет и расширяет более тяжёлую работу. Потенциальный недостаток чередования подходов high-low заключается в том, что вы потеряете фокус. Легко забыть свою немедленную цель, когда вы только что сделали лёгкий подход и уже схватили гораздо более тяжёлый вес. Перенаправьте себя на задачу, стоящую перед каждым подходом, ориентируясь на целевое количество повторений. Дневник может помочь вам достичь ваших целей. Преимущество в том, что ваши мышцы также никогда не знают, что их ждёт. Будет ли это несколько повторений с тяжёлым весом или много с лёгким? Ответ: будет меняться каждый подход. Вы собираетесь накачивать и набирать силу, атакуя мышцы с комбинациями высокого и низкого снова и снова.

Тяжёлые упражнения со свободным весом не подойдут для этого стиля тренировок, потому что вы потратите слишком много времени и энергии, снимая блины. С другой стороны, легко менять сопротивление между подходами на тренажёрах, таких как разведения на трицепс, просто перемещая штырь в более высокий или более низкий слот.

Метод, который сочетает в себе чередование упражнений и подходов, — это суперсеты high-low. Например, сразу следуйте за каждым тяжёлым подходом жимов на наклонной скамье с лёгким подходом разведений на наклонной скамье. Таким образом, лёгкая работа дополняет и расширяет более тяжёлую работу. Потенциальный недостаток чередования подходов high-low заключается в том, что вы потеряете фокус. Легко забыть свою немедленную цель, когда вы только что сделали лёгкий подход и уже схватили гораздо более тяжёлый вес. Перенаправьте себя на задачу, стоящую перед каждым подходом, ориентируясь на целевое количество повторений. Дневник может помочь вам достичь ваших целей. Преимущество в том, что ваши мышцы также никогда не знают, что их ждёт. Будет ли это несколько повторений с тяжёлым весом или много с лёгким? Ответ: будет меняться каждый подход. Вы собираетесь накачивать и набирать силу, атакуя мышцы с комбинациями высокого и низкого снова и снова.