Болгарский. В кругах тяжелоатлетов одно это слово вызывает образы суровых мужчин в майках-алкоголичках с всклокоченными волосами и щетиной, снова и снова поднимающих штанги над головой, день за днём, в некоторых мучительных, но таинственно эффективных программах — и всё это за железным занавесом. В 70-х и 80-х годах, когда болгарская команда по тяжёлой атлетике доминировала в мировых соревнованиях, её уникальные методы тренировок произвели сенсацию в мире железа, которая отзывается и по сей день. Что такое болгарский метод и можно ли его применить к бодибилдингу?

Познакомьтесь с Иваном Абаджиевым. Сейчас ему 84 года, но ещё в 1957 году он выиграл первую медаль Болгарии по тяжёлой атлетике. Что ещё важнее, он был тренером сборной Болгарии по тяжёлой атлетике с 1968 по 1989 год, когда маленькая бедная страна с населением менее девяти миллионов человек доминировала в олимпийской тяжёлой атлетике. В то время как другие программы избегали частой работы с большими весами и фокусировались на вспомогательных упражнениях, таких как высокие тяги, Абаджиев выбрал противоположный подход. Он считал, что лучший способ стать лучше в каком-либо деле — это выполнять его снова и снова. Это называется законом специфичности.

Успех в тяжёлой атлетике измеряется на соревнованиях поднятием максимальных весов над головой в двух упражнениях — рывке и толчке. Поэтому, согласно закону специфичности, чтобы улучшить эти два подъёма, нужно выполнять их почти исключительно. Абаджиев добавил к своей программе приседания со штангой на спине или фронтальные приседания, но в остальном его атлеты практиковали свои подъёмы на малое количество повторений, часто одиночные, с почти максимальным усилием. И они делали это с кажущейся безумной частотой — до четырёх тренировок в день, часто шесть дней в неделю. Можно подумать, что это привело бы к полномасштабному физическому и психологическому истощению. И всё же болгары процветали, быстро становясь сильнее.

На самом деле, Абаджиев использовал циклы лёгких и тяжёлых периодов для своих атлетов. Он также нарушал монотонность и повышал интенсивность, регулярно проводя имитационные соревнования с полноценной аудиторией. Тем не менее, непрерывная повторяющая нагрузка его программы кричала о перетренированности. Этого удавалось избежать благодаря регулярности стресса. Точно так же, как пловец адаптируется к постоянному выполнению одного и того же гребка, или боксёр адаптируется к получению одних и тех же ударов, выполнение всего двух или трёх подъёмов снова и снова позволяет телу легче адаптироваться. Более того, выполнение одиночных повторений с большим весом запускает то, что называется протеиновой памятью, укрепляя неврологические пути и вызывая адаптацию в мышечных клетках, специфично для акта выполнения всё более тяжёлых одиночных повторений.