четыре сета по 8-10 повторений для каждого движения. День третий был посвящен спине, бицепсам и плечам. В этом году я добавила подтягивания широким хватом (четыре сета по 8-10 повторений) в свою тренировку, что внесло большую разницу. Я не делала их несколько лет. Ведь они тяжелые, так кто же любит их делать? Но они добавили ширину моим широчайшим и принесли детали, которых у меня раньше не было. За ними следовали тяги штанги в наклоне, тяги сидя на тренажере, а затем тяги нижнего блока узким хватом, все по четыре сета по 8-10 повторений каждое.

Работа на бицепс начиналась со сгибаний со штангой, за которыми следовали сгибания в тренажере Hammer Strength на наклонной скамье и сгибания сидя с гантелями, четыре сета по 8-10 для каждого движения. Поскольку мои плечи уже являются такой сильной частью тела, я делала только два упражнения для них: жимы гантелей сидя и разведения гантелей в стороны, все по четыре сета по 8-10 повторений каждое.

Моя подготовка к Мисс Олимпия в межсезонье — это время, когда я хочу увеличить размер и силу, поэтому обычно я ем шесть раз в день, и мое общее потребление калорий каждый день составляет около 4500. С этой системой я позволю своему весу расти, но никогда не превышу 160 фунтов. Я ем те же продукты, которые я употребляю перед соревнованиями, но в больших количествах. Я также добавляю немного «вкусняшек», таких как обезжиренный йогурт и обезжиренное печенье. Однако, за шесть недель до соревнований, я возвращаюсь к 3500 калориям каждый день и исключаю «вкусняшки».

За четыре недели до соревнований я сокращаю прием пищи до шести раз в день, что снижает мое общее ежедневное потребление калорий до 3000. С этого момента я больше не ем перед сном.

В последние две недели я сокращаю количество еды в каждом приеме пищи, потребляя всего 2500 калорий каждый день, что все равно более чем в два раза больше, чем я привыкла есть. Мои приемы пищи разнесены на три часа и состоят из 30% белка, 60% сложных углеводов и 10% жира.

Помогая мне с диетой (пока она достигает своих целей в телосложении), является моя сестра, Бренда, которая считает калории для меня. Мы готовим всю еду ночью, отмеряем ее и храним в холодильнике. Во время еды мы спешим к холодильнику, берем контейнеры с едой и разогреваем их в микроволновке. Я веду точный учет всего, что я съедаю, чтобы отслеживать мой белок, углеводы, жир, натрий и потребление калия в каждом приеме пищи.

Я также принимаю добавки с каждым приемом пищи: аминокислоты, мультивитамины, экстракт minerales, высвободители GH и липотропную формулу (сжигатель жира). Ниже представлен типичный день моего предсоревновательного меню:

В тот момент в моей диете, когда я делаю шестой прием пищи, он состоит из курицы, рыбы или яичных белков. Суббота — это выходной день от диеты. В основном я ем те же продукты, хотя я накачиваю диету дополнительными углеводами. Я также балую себя обезжиренным йогуртом или печеньем, и несолеными чипсами. Я считаю это дневным стимулом за соблюдение диеты всю неделю, кроме того, всплеск калорий в конце недели предотвращает замедление моего метаболизма.

Чтобы еще больше ускорить мой метаболизм, я увеличиваю свою аэробную активность перед соревнованиями. Я встаю в 6 утра и еду на своем велотренажере в течение 45 минут перед едой моего первого приема пищи в день. Я возвращаюсь в зал и делаю StairMaster в течение 45 минут.

В предсоревновательный период я сохраняю ту же рутину, что и в межсезонье. Единственное изменение в моем расписании — три дня тренировок, один день отдыха. Я использую меньший отдых между сетами, так как мои фунты немного снижаются. В редких случаях я борюсь так же сильно, как и раньше.

За неделю до шоу я истощаю углеводы. Я делаю это в течение четырех дней, за которыми следуют три дня углеводной загрузки с тремя ямсами в день.

Что интересно в моей фазе истощения углеводов, так это то, что я никогда не выгляжу истощенной. Я убеждена, что то, что я придерживаюсь расписания, делает всю разницу. В прошлом я исключала почти все свои сложные углеводы в течение последних четырех недель перед соревнованиями. Единственный раз, когда я их ела, был мой первый прием пищи утром. Признаюсь, это лишает вас жира, но это также, похоже, ускоряет удаление жидкостей и мышц из организма, что оставляет вас выглядеть изможденной и дряблой.

Сохраняя некоторые углеводы в моем меню ближе к шоу, я поддерживаю больший контроль над своим метаболизмом, сохраняя свою мускулистость и полноту. Я также способна резервировать достаточно энергии на протяжении всего предсоревновательного периода, чтобы тренироваться с полной отдачей. Все это позволяет мне выходить на сцену с гораздо более здоровым видом.

Любой может сделать то же самое, но это требует терпения. К сожалению, бодибилдеры notoriously нетерпеливы. Мы хотим результаты сейчас, и это отношение подрывает все из постепенной диеты и последовательности тренировок, которой следует следовать в правильной последовательности. Если какой-либо аспект подготовки к соревнованиям заслуживает особого внимания, это не диета или тренировки, а терпение. Дайте себе время.

Также важно расслабиться и не паниковать в конце подготовки к соревнованиям. Если вы находитесь в таком состоянии ума, когда вы смотрите на себя каждый раз, когда проходите мимо зеркала, вы в беде. Это означает, что вы ищете что-то, что нужно исправить. Ради бога, не пытайтесь исправить то, что не сломано. Если вы возитесь с этим, я гарантирую, вы это сломаете.