ПЕРЕ ИЗОБРЕТАЯ
КОЛЕСА

Вечером в ноябре 2013 года, когда Джош Ленартович сидел с Ронни Колеман, он не мог знать, что менее чем через три года он будет сгибаться на сцене Олимпии. Нет, это превзошло даже его самые смелые мечты. Он был просто другим "большим парнем", когда владелец зала Melbourne Gym's сказал ему, что Колеман, совершающий тур по Австралии для продвижения своей компании добавок, хочет поезд. Неизвестно, получится ли это. Ленартович занял свою спину и бицепсы. Затем, тройной сплит, он поехал в зал снова, когда услышал, что восьмикратный хочет приседать. "Я не знал, что собираюсь сделать это", — вспоминает он. В конце концов, с ободрением Колемана, две дополнительные пластины были добавлены на гриф.

"Я понял, что был способен на больше, чем я думал", — заявляет он. "Это дало мне силы на целый год. Всякий раз, когда я чувствовал усталость, я вспоминал тот день! Я делал спину и бицепсы и все равно возвращался [в зал] и делал ноги, сделав 34-кг прыжок в моем приседе."

Ограничения — это просто еще одно слово для страхов, и они всегда иллюзия. "В течение года после той роковой тренировки он стал профессиональным бодибилдером. В течение двух лет он выиграл два про-шоу. В течение трех лет он будет соревноваться на Мр. Олимпия, пинающем пиннакл туризма Австралии.

Как мы исследовали в нашем апрельском выпуске, Ленартович имеет свою собственную систему, называемую "Король Зала". Давайте рассмотрим. KOTG высоко прогрессивный. Каждое упражнение выполняется четыре-восемь сетов. Повторения остаются одинаковыми на протяжении прогрессии, но вес увеличивается каждый сет, от очень легкого до, в идеале, личного рекорда, как Колеман-замеченный присед. Периоды отдыха также увеличиваются на протяжении прогрессии. Только финальный сет, сделанный с самым тяжелым металлом, выполняется до отказа. "Я тренируюсь с большим количеством легких строительных сетов, чтобы создать неврологическую связь, чтобы предотвратить травму одним подходом тяжелого максимума", — объясняет Олимпия. "Я просто иду в моем списке, пока не могу сделать это больше. Никаких суперсетов, никакого отдыха-паузы, ничего из этого."

Этот оверлоад-сет делается примерно с тем же количеством повторений, что и более легкие сеты, которые предшествовали ему, но потому что это так тяжело, он не предопределяет, когда остановиться. Система называется "Король Зала" не просто так. Когда вы сильны как 118-кг Ленартович, оверлоад-сеты привлекают внимание и заслуживают уважения. Прогрессия имеет еще одно преимущество. Вы строите до одного тяжелого сета до отказа. Затем, когда вы переходите к следующему упражнению, легкие сеты позволяют вам восстановиться перед тем, как вы сделаете ваш следующий оверлоад-сет. "Я активно восстанавливаюсь во время строительных сетов, все с использованием времени под напряжением, и там нет жульничества и никакого подергивания или растяжения сухожилий."

KOTG — это восьминедельная программа. Каждые две недели повторения для всех сетов снижаются на два, от 12 до 10 до 8 до 6, и веса увеличиваются. Затем вы начинаете снова с 12 повторений за сет. "В следующий раз пройдите на долю тяжелее на всем, и держите этот импульс, идя так, что вы находитесь в состоянии постоянного прогрессивного оверлоада", — советует лучший бодибилдер Австралии. После оценки роста вы можете захотеть изменить некоторые упражнения в следующий раз, но не меняйте иначе темп с порядком. Самое тяжелое и самое тяжелое упражнение должно быть первым. Например, его рутина для ног начинается с приседаний, за которыми следуют выпады — оба стоячих упражнения, в которых вам нужно балансировать себя под штангой.

1 июня, за 15 недель до его дебюта на Олимпии, Ленартович спросил Гуджаса: "Можешь ли ты умереть от ног?" Он чувствовал это. Потому что его квадрицепсы выросли так быстро за эти годы, он изменил немного свою рутину для ног. Он в основном придерживается четырех основ: приседания, выпады при ходьбе, жимы под 45 градусов и разгибания ног. "Я переключился на некоторые приседания в машине Смита или обратные выпады в машине Смита", — заявляет он. "Также, я иногда меняю свою стойку ног. Изменение этой позиции, даже немного, изменит движение, чтобы задействовать другую цепочку мышц. В основном, хотя, различия теперь приходят вне зала, контролируя мою диету, питание и supplementation." Рутина для ног, включенная здесь, предназначена для 10-недельного оверлоада (Недели 3 и 4), и хотя это выглядит как безумное количество объема (50-66 сетов), заметьте, что первые сеты любого упражнения настолько легки, что вы можете выполнять их практически без отдыха.

Он делает то же количество упражнений для обеих сторон его бедер: четыре для квадрицепсов и четыре для бицепсов бедер. Это разработано, чтобы разместить специальный фокус на икрах и поднять его руки до возвышенного уровня его квадрицепсов. Он также чередует свой тренировочный сплит, иногда работая квадрицепсы и бицепсы бедер вместе (как в нашей примерной рутине) на четырехдневном сплите в неделю и иногда разбивая их на отдельные тренировки на шести-дневном сплите в неделю.

"Это более инстинктивно в эти дни", — говорит он о своем тренировочном сплите. "Я был одним из тех умов, что это хардкор тренироваться каждый день. Теперь я достиг понимания о жизни. Мы все физические, эмоциональные, духовные, реляционные существа, и у нас есть взлеты и падения, стресс и счастье, и эти вещи должны быть адресованы в тренировке. Если жизнь велика, я могу тренироваться шесть дней в неделю дважды в день, но если у меня плохая неделя, мне нужно отбросить это до четырех дней. Просто потому что я олимпиец-конкурент, не означает, что у меня есть иммунитет к негативам жизни. Не многие про-атлеты говорят об этом, но вам нужен позитивный разум, чтобы быть лучшей версией себя во всех сферах жизни. Когда вещи вне бодибилдинга идут отлично для вас, тогда это поможет сделать вас великим бодибилдером, потому что эти вещи минимизируют стресс и внешние факторы."