Называйте их нисходящими сетами или дроп-сетами, это более легкие под-сеты оригинального сета. Например, давайте скажем, что вы делаете сет тяги верхнего блока, за которым следуют два дроп-сета. Если вы сделали 10 повторений с 77 на первом сете, немедленно выберите 68 и сделайте еще 10. Затем, достигнув отказа с 68, уменьшите вес до 54 и выжмите финальные 10. Итак, вы сделали 30, отдохнув достаточно долго, чтобы облегчить нагрузку, но эти 30 имели три точки отказа (77, 68 и 54). Поскольку это последние несколько повторений перед отказом, которые больше всего нагружают мышцы и таким образом стимулируют рост, вы эффективно утроили факторы роста в одном расширенном сете.

Во многих случаях одного или двух дропов достаточно. В других случаях вы захотите полностью истощить целевые мышцы, и вы можете захотеть завершить тренировку расширенным нисходящим сетом. Упражнения на тренажерах с стеком весов, такие как разгибания на тросе или тяга верхнего блока, идеальны для выполнения более трех дропов, потому что все, что вам нужно сделать, это вставить штырь в более высокое (более легкое) отверстие каждый раз. Другой метод для этого — "вниз по стойке"; это означает, что вы используете более легкие гантели для каждого дропа, перемещая гантели вдоль стойки с гантелями по мере того, как веса уменьшаются. Пока зал не слишком переполнен, спуск по стойке — отличный способ добавить рутину для боковых подъемов (боковые подъемы), трапеций (шраги) или бицепсов (сгибания).

Большое преимущество дроп-сетов перед другими техниками расширения сетов заключается в том, что их можно выполнять в одиночку. Однако важно, чтобы вы уменьшали вес как можно быстрее между под-сетами, поэтому пит-стоп команда из одного или двух человек может сделать это быстрее, иногда без вас даже двигаясь. Также вам может понадобиться спланировать заранее. Например, если вы знаете, что собираетесь делать жимы лежа с двумя дропами после подхода с 102, не просто сдвиньте 20,4 кг с каждой стороны. Вместо этого, сдвиньте на точные более легкие веса, которые вам нужны. Запланируйте ваши дропы заранее, и вы можете получить, скажем, 84, а затем 73, просто снимая веса. И если у вас есть партнер на каждой стороне, это можно сделать за несколько секунд, пока вы лежите на скамье.

Однако после финального низкоповторного сета упражнения вы можете захотеть немедленно следовать за сетом, который и легче, и имеет больше повторений. Например, если вы пирамидите до максимального четырехповторного сета жимов над головой с 102, вы можете...

...снять пластину с каждой стороны сразу после и сделать как можно больше повторений с 61, получив, скажем, 17. Это нагружает ваши мышцы двумя различными способами и гарантирует, что вы доставляете питательную кровь к целевой области после вашего силового сета.

На самом деле, дроп-сеты — отличный способ завершить любую рутину, особенно плохую. Иногда, по какой-то причине, ваша сила и интенсивность не на уровне стандарта. Вы добираетесь до конца тренировки и понимаете, что не достигли ничего в этот день, чтобы стимулировать новый рост. Вот когда расширенный нисходящий сет может прийти на помощь. Три или более дропов вашего финального упражнения, возможно, с.trip down по стойке или стеку весов, гарантируют, что вы закончите с насосом вена-попамп, пока вы также выжимаете каждый последний повтор, который можете, с несколькими индуцирующими рост точками отказа. С нисходящими сетами, идти легче может быть ключом к становлению больше.

До сих пор мы фокусировались на под-сетах, состоящих из того же количества повторений с более легкими весами. Есть другой путь. После финального низкоповторного сета упражнения вы можете захотеть немедленно следовать за сетом, который и легче, и имеет больше повторений. Например, если вы пирамидите до максимального четырехповторного сета жимов над головой с 102, вы можете снять пластину с каждой стороны сразу после и сделать как можно больше повторений с 61, получив, скажем, 17. Это нагружает ваши мышцы двумя различными способами и гарантирует, что вы доставляете питательную кровь к целевой области после вашего силового сета.

На самом деле, дроп-сеты — отличный способ завершить любую рутину, особенно плохую. Иногда, по какой-то причине, ваша сила и интенсивность не на уровне стандарта. Вы добираетесь до конца тренировки и понимаете, что не достигли ничего в этот день, чтобы стимулировать новый рост. Вот когда расширенный нисходящий сет может прийти на помощь. Три или более дропов вашего финального упражнения, возможно, с.trip down по стойке или стеку весов, гарантируют, что вы закончите с насосом вена-попамп, пока вы также выжимаете каждый последний повтор, который можете, с несколькими индуцирующими рост точками отказа. С нисходящими сетами, идти легче может быть ключом к становлению больше.

Y3T (Yoda 3 Training) — это название моего метода тренировок, который включает трехнедельную структуру, основанную на использовании низких, средних и высоких повторений с различными тренировочными объемами и темпами повторений для таргетирования всех типов мышечных волокон. Другие люди называют это "метод Йоды". Идеология Y3T выросла из более чем 20 лет тестирования методов с широким выбором атлетов, включая четырехкратного победителя Olympia 212 Showdown Флекса Льюиса и IFBB pro Уильяма Бонака.

Большинство программ нацелены только на один или два типа волокон, по существу не достигая более 50% вашей общей мышечной массы и, как результат, упуская огромный потенциал роста. Y3T нацелен на Тип 1 медленно-сокращающиеся волокна, Тип 2a средне-сокращающиеся и Тип 2b быстро-сокращающиеся. Фокус Y3T — это разрушение мышечных волокон, увеличение притока крови к мышцам без фактического создания такого же стресса для соединительных тканей, как в других программах.

Я рекомендую 12-недельный тренировочный цикл с моим протоколом Y3T. Вы завершите четыре ротации одного и того же трехнедельного тренировочного цикла. Вы можете использовать Y3T навсегда, если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, сжечь жир, улучшить производительность и оставаться без травм. Вместо того чтобы пробовать другую тренировочную технику в краткосрочной перспективе, Y3T — это полный, всеобъемлющий, трехмерный обзор того, как правильно тренироваться для оптимальных изменений композиции тела. После каждого 12-недельного цикла меняйте упражнения для Недель 1-3 и завершайте другой 12-недельный блок. Я ротирую трехнедельный тренировочный цикл четыре раза, чтобы обеспечить идеальную форму и установить связь разум-мышца с каждым упражнением. Нейро-связь между разумом и мышцей необходима для максимизации гипертрофии, потому что именно через центральную нервную систему тело recrutiрует мышечные волокна. Чем лучше связь, тем больше волокон вы сможете recrutiровать и, в свою очередь, увидите лучшие результаты.

Многие бодибилдеры имеют проблемы с отстающими частями тела и ищут способы нарастить размер на конкретных мышечных группах. Y3T включает кроссовер между мышечными группами и позволяет дополнительную стимуляцию в течение недели. Например, передние дельты будут стимулированы в день груди по умолчанию.

Однако, если кто-то все еще чувствует, что отстает в определенных областях, тогда я ввожу дополнительную стимулирующую работу четыре-пять дней после того, как он тренировал мышцу. Это менее интенсивно, чем основная тренировка, с большим фокусом на просто промывание мышцы кровью. Например, если вы думаете, что у вас отстающие плечи, сделайте шесть-семь сетов с 60 секундами отдыха между каждым сетом, после тренировки спины.

Ваше кардио будет зависеть от ваших целей, типа тела, генетики и возраста. Я рекомендую сохранять некоторую степень низкоинтенсивного, устойчивого кардио в плане круглый год с большинством атлетов для пользы для здоровья. Улучшенное пищеварение, здоровье сердца и приток крови к мышцам помогают вам оставаться свежим.

Y3T — это идеальный рецепт для позитивных изменений в общей композиции тела. С varied диапазонами повторений вы таргетируете как миофибриллярную, так и саркоплазматическую гипертрофию и используете все энергетические системы для максимизации потери жира. Речь идет о понимании физиологии и затем создании тренировочного протокола, который манипулирует этим для достижения максимальных результатов.