Джонни Джексон: Лучшие трапеции в истории бодибилдинга
Да — они лучше, чем «горы» на плечах Ронни Колмана или Маркуса Рюля. Превосходят даже «близнецы-пики» над ключицами Лу Ферриньо, Кевина Левроне, другого Джексона — Декстера — и любого другого бодибилдера, которого вы назовёте.
В лучшей форме, когда Джонни выполняет позу «максимальной мышечности», его трапеции поднимаются так высоко, что, кажется, вот-вот оторвутся. А сзади массивный «гранитный змей» на его спине буквально выпрыгивает на вас в 3D. В верхней части, с обеих сторон шеи, мышцы формируют драматичное кольцо вокруг странно выступающего позвонка — образ, настолько уникальный, что когда его фото в профиль появилось в GQ, любой, кто читал FLEX, сразу понял: это может быть только Джонни.
Но дело не только в сверхъестественном объёме. Главное — это преданность, с которой он более 30 лет прорабатывает зону, которую большинство игнорирует.
Джонни относится к трапециям как к любой другой мышечной группе — выделяет им отдельную тренировку. Его программа включает четыре упражнения, направленных на проработку всех участков левой и правой трапециевидной мышцы.
В свои 45 лет Джонни находится в закате блестящей карьеры: он выиграл четыре профессиональных титула, участвовал в 12 Олимпиях и был признан сильнейшим бодибилдером мира. Но, возможно, его главное достижение — это именно то, что возвышается над его плечами и занимает центр верхней части спины.
Интервью с Джонни Джексоном
FLEX: Ты раньше делал тяжелые шраги каждый тренировочный день. Зачем?
Джонни Джексон: Когда я начал тренироваться подростком в Нью-Джерси в 1980-х, я делал очень тяжёлые шраги в конце каждой тренировки. Я навешивал на штангу девять блинов (388 кг), и все вокруг останавливались, чтобы посмотреть. Я был просто пацаном и в основном хвастался. Мне нравилось внимание — но мои трапеции стали взрываться, и я привык работать с огромными весами.
FLEX: Спустя более чем два десятилетия ты сделал становую тягу почти с тем же весом [в 2012 году — 378 кг «сырой»]. Насколько становая тяга повлияла на рост твоих трапеций?
Становая — самое важное упражнение для моей общей толщины. Она включает широчайшие, разгибатели спины, трапеции, ягодицы, квадрицепсы. Но одной становой недостаточно для максимального развития трапеций — нужны и шраги.
FLEX: Ты всё ещё делаешь становую?
Да, но реже и не так тяжело. Я больше не иду на риск. Если хочешь долго оставаться в бодибилдинге, тренировки нужно адаптировать с возрастом.
FLEX: Ты делаешь отдельную тренировку трапеций — 4 упражнения, 14 подходов. Почему так много?
Я так же тренирую грудь, бицепс или спину. Разные упражнения атакуют мышцу под разными углами. Трапеции — на самом деле очень большая мышца, гораздо крупнее бицепса, на который большинство делает 3–4 упражнения. А на трапеции те же люди делают 3–4 подхода шрагов в конце тренировки плеч и удивляются, почему они не растут.
Хотите большие трапеции? Дайте им достаточно нагрузки, чтобы они вынуждены были расти. Относитесь к ним как к любой другой мышце. Дайте им отдельную тренировку. Ударьте разными упражнениями — и они вырастут.
FLEX: Почему ты начинаешь с шрагов в тренажёре?
Я начинаю с контролируемого движения — например, в тренажёре Hammer Strength. Это самый умный способ войти в тренировку. Делаю 3 подхода по 15 повторений. Четвёртый — дроп-сет: 10 повторений → снимаю блин → ещё 10 → снимаю ещё блин → последние 10.
FLEX: Большинство бодибилдеров делают не больше этого на всю тренировку, а ты только начинаешь. Что дальше?
Стоячие шраги со штангой или гантелями. Со штангой можно взять большой вес (но теперь я строже, использую полную амплитуду и минимум 15 повторений). С гантелями каждая сторона работает независимо — это тоже важно.
FLEX: Какая у тебя техника?
Всегда строго: голова вниз, не запрокидывай назад — так плечи поднимаются выше. Амплитуда и без того короткая, не укорачивайте её ещё. И не прокручивайте плечи! Это не добавляет роста, а может повредить вращательную манжету. Просто поднимайте и опускайте — строго вверх-вниз. Иногда задерживаю пиковое сокращение на 1–2 секунды, иногда работаю как поршень — быстро и ритмично.
FLEX: Почему ты делаешь шраги за спиной в тренажёре Смита?
В Смите я могу встать вперёд, чтобы штанга проходила у ягодиц. При подъёме немного сгибаю локти — получается гибрид шрага и рывка вверх. Так я удлиняю амплитуду и сильнее включаю нижние и внутренние трапеции. Всё верхнее тело напрягается в этом упражнении.
FLEX: Твоё финальное упражнение — комбинация шрага и тяги сидя. Почему?
Это движение больше похоже на греблю. Сядьте на скамью, возьмите гантели, наклонитесь вперёд. Тяните локти вверх и назад — руки лишь «крючки». Одновременно делайте шраг. Это отлично прорабатывает средние и нижние трапеции, а также ромбовидные мышцы. Так как я тренирую трапеции после спины, это идеальное завершение всей тренировки.
FLEX: Лучше тренировать трапеции после спины или плеч?
Я делал и так, и так. Раньше предпочитал после дельт. Но на самом деле — без разницы. Трапеции относятся и к спине, и к плечам. Главное — чтобы подходило вам и вашей программе.
FLEX: Почему минимум 15 повторений?
Трапеции лучше растут при высоком числе повторений. Амплитуда короткая — при 6–8 повторах мышца почти не работает под нагрузкой. Как икры и пресс, трапеции лучше отзываются на 15+ повторений.
FLEX: Ты делаешь рывки вверх в день плеч?
Да. Раньше мы с Бранчем Уорреном брали до 143 кг узким хватом. Теперь делаю широким — так сильнее включаются средние дельты. Мои огромные трапеции делали плечи визуально узкими, поэтому я переключился на средние дельты.
FLEX: Что чаще всего делают неправильно в тренировке трапеций?
Девять из десяти людей недотренировывают трапеции. Только становая или 3–4 подхода шрагов — этого недостаточно. Тренируйте их как любую другую мышцу: отдельная тренировка, 12–16 подходов, 3–4 упражнения, минимум 15 повторений. И полюбите их тренировать. Я люблю.
В отличие от икр. Икры я терпеть не могу… очевидно.
FLEX: У тебя лучшие трапеции в истории бодибилдинга?
Не знаю. Это не мне решать. Я просто выхожу на сцену в лучшей форме. Тренирую их так же усердно, как и всё остальное. Но спросите мою маму — она скажет: «Да!»
— FLEX
