Если вы как обычный посетитель зала, то, скорее всего, есть один день в неделю, которого вы ждёте с наименьшим энтузиазмом — день ног. Вы видите очередь к тренажёрам на грудь и руки, но редко — к стойке для приседаний.
Но Хуан Морель — не обычный посетитель зала. Во-первых, он — IFBB Pro, трижды побеждал на соревнованиях. В своём дебюте на «Мистере Олимпия» в 2014 году он пробился в десятку сильнейших бодибилдеров мира, а в прошлом году едва не повторил успех, заняв 11-е место. Даже не находясь в лучшей форме, он по-прежнему входит в число главных претендентов на 2016 год.
Ах да — и он обожает день ног.
Необузданная страсть Хуана Мореля к тренировкам ног берёт начало в том, что когда-то было его слабостью.
«Мои ноги раньше были слабым местом. В начале карьеры я тренировался как пауэрлифтер — ноги были сильными, но недоразвитыми. Когда я пробирался по бодибилдерским рангам, все говорили: «Подтяни ноги!» — и это заставило меня тренировать их усерднее и иначе. Многие ненавидят прорабатывать слабые зоны. Я — нет. Я с нетерпением жду этого. Я обожаю тренировки ног. В день ног я прихожу в зал в предвкушении — я готов повеселиться. Это одна из самых тяжёлых тренировок, и чем тяжелее — тем лучше!»
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЫ |
|---|---|---|
| Приседания суперсет с Жимом ногами |
8* 8* |
15–20 20–40 |
| Выпады в ходьбе суперсет с Приседаниями |
3 3 |
varies** 15 |
| Разгибания ног суперсет с Фронтальными приседаниями |
4 4 |
30 15–20 |
| Сгибания ног стоя (на одной ноге) | 5 | 15 |
| Сгибания ног лёжа | 5 | 15 |
| Сгибания ног (тренажёр) | 5 | 15 |
| Жим ногами (икры) | 6 | 20–30 |
* Включает разминочные подходы: приседания начинаются с грифа (25 кг), жим ногами — с двух блинов на сторону, затем вес постепенно увеличивается.
** Морель не считает повторения в выпадах — он идёт от одного конца зала (или парковки) до другого.
*** Упражнения не показаны на фото.
Для Мореля воскресенье — действительно день удовольствия, ведь именно тогда он жёстче всего атакует ноги: штанговые приседания, фронтальные приседания, жим ногами. Объём огромен, повторы высокие, вес — максимальный, и, судя по всему, огромна и его болевая выносливость. Более половины тренировки — в суперсетах. Например: 8 тяжёлых суперсетов приседаний + жим ногами в начале.
Пока некоторые смотрят футбол, Морель проводит более двух часов в зале, а остаток дня — с семьёй. Чем лучше прошла тренировка, тем счастливее он весь день.
«Большинство моих тренировок проходят отлично, но когда у меня действительно крутая тренировка ног — это делает мой день!»
«Я считаю, что для всех мышц нужны высокие повторы, но для ног — ещё выше. Ноги лучше растут, когда ты гонишься за пампингом.»
«На базовых упражнениях в начале — отдыхаю 3 минуты. На изоляции (разгибания, фронтальные приседы, сгибания) — двигаюсь быстрее.»
«Я опускаюсь "до ведра" — полностью вниз, но поднимаюсь только на три четверти. Это создаёт постоянное напряжение в квадрицепсах.»
«После приседаний я сразу перехожу к жиму ногами вместо отдыха или разгибаний. Это способ давить на себя ещё сильнее. Мои ноги уже кричат от боли, поэтому я чувствую каждое повторение. Да и просто приятно выложиться по полной.
Что до веса: начинаю с двух блинов на сторону, потом три, четыре, пять, шесть, семь и восемь. Получается много повторов и огромный объём. Уже после первого подхода ноги распухают, а к концу я еле хожу!»
«Я стал делать выпады в ходьбе реже, чем раньше, но всё ещё считаю их отличным упражнением на ноги.
Вместо подсчёта повторений я просто иду от одного конца зала (или парковки) до другого. Люблю делать суперсет: после выпадов ставлю штангу на спину и сразу делаю около 15 приседаний с тем же весом.»
«К моменту разгибаний ноги уже выжаты. Поэтому я не гонюсь за максимумом веса, а концентрируюсь на том, чтобы удержать кровь и молочную кислоту в мышцах. Тогда к фронтальным приседаниям квадрицепсы уже горят. Главное — чувствовать, как квадрицепсы сокращаются изолированно при разгибании ног.»
«Я предпочитаю фронтальные приседания, но недавно снова начал делать классические, чтобы попробовать что-то новое. При приседах со штангой на спине больше включается поясница — она иногда зажимается. А в фронтальных я чётко чувствую работу квадрицепсов.
Стараюсь сделать 20 повторений, но иногда выходит только 15. Я работаю с 102 кг — больше не могу поднять. К последнему подходу эти 102 кг ощущаются как 225!»
«Раньше бицепсы бедра сильно отставали, но теперь — сильная зона. Как Ронни Колман, я верю в стабильность: например, всегда делаю 5 подходов по 15 повторений во всех упражнениях на сгибание ног. Именно так я подтянул заднюю поверхность бедра — и придерживаюсь этого до сих пор.
С каждым подходом я увеличиваю вес, и к последнему уже беру самый тяжёлый — весь стек тренажёра — но всё равно делаю 15 чистых повторов.»
