Сейл — сельский городок с населением 13 000 человек в штате Виктория, Австралия, расположенный в 24 км от океана и в 2½ часах езды от Мельбурна. Семья Ленартовичей поселилась там после бегства из Польши во время Второй мировой войны. Джошуа родился 5 апреля 1983 года. Его отец «потерпел неудачу в бизнесе, но последние годы работал менеджером на складе», прежде чем умереть от рака. Его мать, по словам Ленартовича, «была трудолюбивой медсестрой на морских нефтяных платформах». Он утверждает, что унаследовал упорство от отца и трудовую этику от матери.
В 14 лет он начал применять эти качества к своему новому увлечению. На стене в комнате старшего брата висел плакат с «Мистером Олимпией».
«Я помню, как смотрел на изображения этих огромных мужчин и думал, насколько удивительно, что человеческое тело может достичь такой формы. И с того момента во мне загорелся огонь — я захотел добиться того же».
Он читал всё, что мог найти о тренировках и питании. Поскольку после школы он работал, ему приходилось вставать в 5:30 утра, чтобы позаниматься в тренажёрном зале, где не было даже электричества. Там было настолько сельское место, что козы свободно заходили внутрь.
«Во мне горел такой голод, который каждый день выводил меня из постели и заставлял стремиться к прогрессу».
| Упражнение | Подходы |
|---|---|
| Жим гантелей сидя | 6–8 |
| Жим штанги сидя | 6–8 |
| Разведения гантелей в наклоне (задние дельты) | 4–5 |
| Махи гантелями в стороны | 4–5 |
| Разведения гантелей лёжа на скамье (задние дельты) | 4–5 |
| Тяга штанги к подбородку узким хватом | 4–5 |
| Пожимания штанги (шраги) | 7–8 |
| Пожимания гантелей (шраги) | 7–8 |
Участвуя в соревнованиях по бодибилдингу с допинг-контролем, он быстро поднимался по карьерной лестнице, выиграв, в частности, титулы «Мистер Мельбурн-2004» (в возрасте 21 года) и «Мистер Виктория-2006» (в 23 года). Но его целью оставалось соревноваться с сильнейшими австралийцами на открытых шоу и выйти на уровень IFBB Pro League. Для этого ему нужно было нарастить ещё больше мышечной массы.
Поэтому он стал «королём тренажёрного зала» — даже в таком знаменитом месте, как зал Доэрти (куда козам вход был строго запрещён), куда он перешёл, переехав в Мельбурн. Каждая тренировка превращалась в битву человека против железа — и он выигрывал эту битву снова и снова, день за днём, год за годом. В 2009 году он установил австралийский рекорд в становом жиме (его лучший результат — 340 кг).
Когда он вернулся на сцену в 2013 году, он превратился в настоящую супертяжеловесную машину с двумя краткосрочными целями: получить профессиональную лицензию и стать лучшим австралийцем на Australian Pro Grand Prix. Обе цели он выполнил в один уикенд — в марте 2014 года.
Спросите Ленартовича, как ему удалось так преобразиться, — и сначала он упомянет свою христианскую веру, а также команду поддержки: жену Лиззи, наставника Тони Доэрти и тренера Криса Кормира. Но если поговорить с ним подольше, он начнёт раскрывать детали собственной тренировочной системы, разработанной годами проб и ошибок. Он называет её KOTG TWRV — «Two-Week Rep Variations» («Изменение количества повторений каждые две недели»).
Его тренировка дельт включает 8 упражнений, по 4–8 подходов в каждом, итого — 42–52 подхода за тренировку. Но важно понимать: только последний подход в каждом упражнении выполняется с максимальным весом. Все предыдущие — «строительные»: они готовят нервную систему и предотвращают травмы.
Вес постепенно увеличивается от подхода к подходу, отдых — тоже: от почти нулевого в начале до более чем двух минут перед финальным подходом. В последнем подходе он работает до отказа, но без читинга, суперсетов или пауз. Повторов — столько же, сколько в строительных подходах (±2).
Каждые две недели количество повторов снижается на 2: 12 → 10 → 8 → 6. Цикл длится 8 недель, затем начинается заново — но теперь со слегка увеличенными весами. Так создаётся постоянная прогрессирующая перегрузка — главный двигатель роста мышц.
«Даже крошечные изменения — один дополнительный повтор или ещё 2,25 кг — со временем накапливаются и приводят к огромным результатам. Поэтому в прогрессирующей перегрузке всё решают детали».
Ленартович — поклонник вдохновляющих цитат, которые поддерживают его в тяжёлых подходах, кардио-сессиях и строгой диете, позволившей ему достичь рельефа, продемонстрированного в его ноябрьских победах 2015 года. Среди его источников — философия тренера по баскетболу Фила Джексона и боксёрского наставника Каса Д’Амато. Но многое он формулирует сам:
«Слова создают твой мир. Если ты думаешь, что вес сломит тебя — он сломит. Если же веришь, что вес всегда останется тем же, но ты каждый день становишься сильнее — ты победишь его».
«Ты можешь входить и выходить из своего дома, садиться и выходить из машины, но ты не можешь выйти из своего тела. Поэтому твоё тело должно быть в приоритете».
Он чётко формулирует цели — краткосрочные, среднесрочные (2–5 лет) и долгосрочные (5–10 лет) — и публикует их на своём сайте. Сейчас он перешёл к среднесрочным. Самая сложная из них — выступить на Mr. Olympia — будет отмечена в сентябре.
Благодаря идеальному сочетанию массы и рельефа он может достичь и главной мечты — войти в топ-5 Mr. Olympia — гораздо раньше, чем ожидал. Но есть и другая, незаявленная цель: стать величайшим австралийским бодибилдером в истории, превзойдя Ли Пристa, который трижды занимал 6-е место, но так и не попал в первую пятёрку.
Учитывая, что Ленартович выиграл два профессиональных турнира из первых четырёх, эта цель выглядит вполне реалистично. Тот самый парень, который начинал в зале, куда заходили козы, однажды может стать великим австралийским бодибилдером всех времён — G.O.A.T.
«Я помню, как смотрел на фотографии этих огромных мужчин и думал, насколько поразительно, что человеческое тело способно достичь такой формы.»
«Современная наука утверждает, что выполнение более одного перегрузочного подхода не даёт дополнительной пользы для адаптации.»
| Подход | Вес | Повторения |
|---|---|---|
| 1 | 11 кг | 12 |
| 2 | 20.4 кг | 12 |
| 3 | 30 кг | 12 |
| 4 | 40 кг | 12 |
| 5 | 50 кг | 12 |
| 6 | 60 кг | 12 |
| 7 | 70 кг | 10–14* |
