FLEX апрель 2016 UK
Жим ногами: главные вопросы — от «The Freak»
Жим ногами — это, пожалуй, единственное упражнение, при выполнении которого чаще всего можно увидеть, как атлеты используют слишком большой вес и слишком малую амплитуду движения.
Если вы жмёте 1 360 кг (3 000 фунтов), делаете движения на 2,5 см и при этом у вас массивные квадрицепсы — продолжайте в том же духе!
Но, как правило, это не так.
Жёстких и универсальных правил не существует. У всех разное телосложение, строение суставов и история травм. Поэтому вот несколько практических советов — а не догматичное руководство.
Насколько глубоко опускаться?
На столько глубоко, на сколько комфортно. Лично я уже не могу опускаться так глубоко, как раньше, из-за рубцовой ткани в квадрицепсе после старой травмы.
Отодвиньте сиденье назад и опускайтесь до тех пор, пока ваши ягодицы не отрываются от сиденья. Как только ягодицы начинают подниматься — вы рискуете повредить поясницу.
Какая постановка ног лучше?
Опять же — выбирайте то, что чувствуется правильно. Я сам меняю постановку. Если в приседе я использую широкую стойку, то в жиме ногами беру уже, и наоборот.
Более узкая постановка немного сильнее нагружает внешнюю часть квадрицепса, а широкая — внутреннюю. Однако я не считаю, что положение стоп кардинально влияет на развитие «внешнего скоса» или «слезинки». Просто слушайте своё тело.
На какую высоту ставить стопы?
Если стопы слишком высоко — в работу слишком активно включаются ягодицы и бицепсы бёдер.
Если слишком низко — возрастает нагрузка на колени.
Высоким атлетам часто приходится ставить стопы чуть выше просто из-за длины ног. Если вам некомфортно в жиме, попробуйте поднять стопы повыше на платформе.
Фиксировать колени в верхней точке или нет?
Я предпочитаю полностью разгибать ноги и «сбрасывать» вес в верхней точке перед каждым повторением. Если я работаю с тяжёлыми весами или делаю длинные подходы без пауз, то часто начинаю выжимать одной ногой сильнее другой.
Однако если при фиксации вы чувствуете боль в коленях — не разгибайте их до конца. Сохраняйте постоянное напряжение в квадрицепсах и снимайте нагрузку с суставов. Это индивидуальный момент: я фиксировал колени десятилетиями и проблем не испытывал.
Нужны ли наколенники?
Обычно я надеваю их только на последний подход, но не слишком туго. Мне нужна поддержка — а не пружина. Работать должны ваши квадрицепсы, а не экипировка.
Не носите пояс на жиме ногами!
При тяжёлом подходе в нижней точке вашему животу некуда деваться при выдохе — это может привести к грыже.
Не усложняйте жим ногами. Просто выбирайте то, что комфортно именно вам.
Главное — не становитесь тем парнем, который накидывает на тренажёр 100 блинов, жмёт на 5 см, и в итоге имеет:
• неразвитые квадрицепсы,
• разрушенные колени,
• и больную поясницу.
Опускайтесь настолько глубоко, насколько это безопасно и комфортно.
Разговор о соревнованиях:
Сценическое присутствие и весовые категории на «Олимпии»
Как промоутер соревнований NPC, что заставляет вас выделить одного атлета среди других?
Энергия и энтузиазм должны соответствовать физической форме. Сегодня очень много потрясающих тел, поэтому я ищу того, кто не только отлично выглядит, но и получает удовольствие от выступления — как я сам.
Иногда мой любимчик даже не попадает в призёры — но я обязательно слежу за ним в будущем, потому что запоминаю: он принёс на сцену что-то большее. Такой атлет становится для меня интереснее именно благодаря своему сценическому присутствию.
Вам нравится, что сегодня существует две категории — «Мистер Олимпия» и «Olympia 212 Showdown»?
Или вы предпочли бы вернуться к старой системе с объединёнными лёгкой и тяжёлой весовыми категориями?
Нет, я не хочу возвращаться к старой системе. Думаю, что категория 212 — это больше, чем просто «лёгкий вес». Она создала отдельную и самобытную дисциплину, которая чётко отличается от основного «Мистера Олимпия».
212 — это не уменьшенная версия Mr. Olympia. Это уникальная эстетика: рельеф, симметрия, плотность мышц и динамичное позирование в рамках строгого лимита веса (до 212 фунтов, или 96,2 кг).
Тройная угроза: Сильвия Рибейру
Бразильская триатлонистка и фитнес-модель Сильвия Рибейру обладает редким сочетанием красоты, ума и уверенности. Её сексуальные изгибы и ярко выраженная атлетичность принесли ей международное признание: сначала как волейболистке сборной Бразилии, а теперь — как триатлонистке, дважды участвовавшей в гонках Ironman 70.3 в этом году.
Ранее Сильвия работала стоматологом и профессиональной волейболисткой. Ах да — она также невероятно популярная обложечная модель.
Вот что ещё интересного о ней:
- • Два года работала стоматологом в Бразилии, прежде чем посвятить себя триатлону.
- • Считает «сексуальным» мужчину с подтянутым телом, широкими плечами и сильной спиной и ногами.
- • На каждом «чит-приёме пищи» пьёт лимонад и ест конфеты Smarties.
- • Большой прорыв в карьере случился в 26 лет — на автобусной остановке в Бразилии, где её остановил топовый модельный агент.
- • Однажды проигнорировала совет модельного агента «перестать так усердно тренироваться и сбросить мышечную массу». Этот момент она считает своим самым гордым поступком.
- • Делится таким советом с теми, кто занимается соревновательным спортом:
«Никогда не поздно стать лучшей версией себя».
«Жизнь — как эхо:
что отдаёшь — то и получаешь».
Этим девизом Сильвия Рибейру руководствуется каждый день.
Глаза на цели
Фокус на себе, а не на соперниках
Вы корректируете свои тренировки в зависимости от соперников, с которыми предстоит соревноваться?
Не особо. Поскольку я выступаю на верхнем пределе весовой категории, моё внимание сосредоточено на том, чтобы сохранить те результаты, которых добился в межсезонье. Я хочу подарить болельщикам ещё более впечатляющий образ — но это непросто, когда ты упираешься в «потолок» возможного. Я не могу просто добавить мышечную массу: любые изменения должны быть сбалансированными.
Вы анализируете сильные и слабые стороны своих соперников?
Конечно, я осознаю их сильные и слабые стороны. Но в конечном итоге всё решает день соревнований — кто в идеальной форме, а кто нет.
В начале карьеры я тратил слишком много времени на беспокойство о вещах, которые не мог контролировать. Сейчас, с возрастом, я больше не накручиваю себя, думая о других атлетах. Это засоряет сознание. Я просто сосредоточен на себе и стремлюсь к улучшениям.
Памяти Джона Лому
Джона Тали Лому был всего 19 лет, когда в 1994 году дебютировал в сборной Новой Зеландии по регби. Этот суперзвезда ушёл из жизни 18 ноября 2015 года.
Атлет Льюис отдал ему дань памяти:
«Мне больно читать о кончине моего детского кумира. Надеюсь, он наконец осознал, какое влияние оказал на множество детей, мечтавших о великом — в том числе и на меня!»
Формула успеха: 6 ключей Дэйва Дрэпера к эффективным тренировкам
1. Постановка целей
Ставьте реалистичные цели. С самого начала и на всём протяжении тренировочного пути стремитесь к ощущению победы на каждой тренировке. Избегайте умственного и физического выгорания. Планировать, что вы будете выглядеть как Рэмбо через пару месяцев, — путь к разочарованию и возможному отказу от тренировок.
2. Порядок в тренировках
Упорядоченная и разумная тренировочная программа — мощный инструмент для достижения целей. Спросите себя: сколько часов в день и дней в неделю вы можете посвятить тренировкам? Ответив, составьте эффективную программу, включающую только базовые упражнения.
Хорошее правило: начинайте с мышц корпуса, затем — грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы и ноги. Выбирайте по два упражнения на группу мышц, выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений. Если вы новичок, давайте мышцам отдыхать день между тренировками.
3. Приверженность
Приверженность — это главный «выключатель мощности» в нашем ментальном механизме. Она показывает, хватит ли вам внутренней энергии, чтобы завести двигатель и поддерживать его в работе. Это ваше личное обещание себе — выполнить вызов. Приверженность жизненно важна для любых амбиций.
Её естественные составляющие — последовательность, настойчивость и решимость. В паре с терпением и верой они запускают вас в движение к мускулистому телу.
4. Энтузиазм
Каждая тренировка — это уникальный опыт. Настроение, события дня, уровень энергии и стресс влияют на каждое занятие по-разному. Старайтесь собрать как можно больше энтузиазма перед тренировкой, чтобы войти в зал с энергией и позитивным настроем.
Тренировки не должны превращаться в рутину. Это — негативная энергия, ведущая к негативным результатам. Сопротивляйтесь этому осознанно.
5. Темп и отношение
Делайте тренировки эффективными, но не спешите. Суетливое отношение порождает тревогу, нервозность и раздражение. Вместо этого задайте энергичный, но контролируемый темп, отражающий воодушевление, уверенность и решимость.
Сосредоточьтесь на работающих мышцах и ощущениях. Найдите свой ритм. Правильная техника — ваш приоритет. Практика делает совершенным. Учитесь поднимать вес плавно, жертвуя килограммами ради качества выполнения.
Не спешите перегружать тело и бороться с весом, который не можете контролировать. Это приведёт к плохой технике и разочарованию.
Помните:
- Ставьте реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели.
- Составьте чёткую и всестороннюю программу для тренировки всего тела.
- Следуйте программе 4–5 недель — вы увидите изменения, разовьёте упорство и сформируете привычку.
- Осознавайте, что энтузиазм — главная движущая сила успеха.
- Начинайте программу с сбалансированного и осознанного плана питания.
- Верьте: применение этих принципов обязательно приведёт к желаемым результатам.
