Сезон соревнований в Великобритании стартует 17 апреля — и сразу с громкого события. UK Nationals даёт победителям шанс завоевать престижный титул и представить свою страну на чемпионатах IFBB — сначала на Европейском, а затем и на Мировом уровне.
С момента своего дебюта три года назад это соревнование стало весной для новых звёзд.
На первом турнире в 2013 году одним из победителей стал Райан Терри.
Два года назад в категории бикини первое место заняла профессионалка Карина Сковронская,
а в прошлом году Эль Новаль начал свою победную серию в категории Men’s Physique.
Шоу удваивается в размерах каждый год:
В этом году на кону — путёвки на Британский чемпионат, Arnold Classic Europe и Diamond Cup, так что количество участников, несомненно, продолжит расти.
Ранее это проверяемое на допинг соревнование проходило в Лестере, но в 2016 году переезжает в Ливерпуль.
Винни Турайрасу не терял времени даром, стремительно взойдя на вершину после перехода из бодибилдинга в классическую категорию.
Две победы на соревнованиях UKBFF и пятое место на UK Amateur Olympia — так Винни Турайрасу в 2015 году закрепился как один из сильнейших классических бодибилдеров Великобритании. Под руководством бывшего профессионала IFBB Ленни Сен-Сира он теперь нацелен на ещё более успешный 2016 год.
Я занимаюсь бодибилдингом уже 4 года, но всегда участвовал в соревновательных видах спорта. В юности я представлял Малайзию в беге на 400 метров и занял третье место в Азии в своей возрастной категории. Когда я начал бодибилдинг, мой вес был 72–75 кг.
Всё началось в 2012 году, когда я зашёл в магазин спортивного питания в Аксбридже. Владелец магазина Роб (сейчас мой близкий друг) сказал, что у меня подходящая генетика, и предложил выступить на соревнованиях. Я засмеялся, но когда он сводил меня на шоу, я решил попробовать. В первый раз я почти ничего не знал ни о питании, ни о тренировках. Помню, как сидел на курице и зелёных яблоках и вообще не делал кардио — сейчас на это даже смотреть странно.
Я выступил на UKBFF Stars of Tomorrow в ноябре 2012 года. Сидел на диете меньше шести недель и, к своему удивлению, занял четвёртое место в категории новичков — хотя большинство соперников весили как минимум на 10 кг больше. Мой сценический вес был всего 72 кг.
Классика всегда привлекала меня — она требует эстетики и сбалансированного телосложения. Но настоящий интерес пробудился только в начале 2015 года, когда я увидел фотографию Флекса Марселя из Польши.
Он не только научил меня верить, что ничто невозможно, но и подчеркнул важность прислушиваться к своему телу — как в тренировках, так и в питании. Мы открыты к экспериментам с разными методиками и диапазонами повторений. Почти каждая тренировка у нас импровизированная — мы идём туда, куда ведёт моё тело. Но самое главное — он привил мне веру в себя и философию: «Твоё тело следует за твоим разумом». Кроме того, сам факт того, что он мой тренер, вдохновляет меня. Он в отличной форме круглый год.
Я работаю стандартную восьмичасовую смену, а затем 90–120 минут тренируюсь с Ленни и моей невестой Пунам. Приёмы пищи я обычно готовлю вечером накануне. В выходные я обычно не тренируюсь, кроме периода перед соревнованиями. Поэтому выходные проходят спокойнее — мы с невестой ужинаем в ресторане. Я большой поклонник японской кухни.
Я обожаю прокачивать плечи, поэтому моё любимое упражнение — махи гантелями в стороны с дроп-сетами до отказа.
• Приём 1: 100 г овсянки, горсть черники и 2 мерные ложки изолята Sizeandsymmetry
• Приём 2: 200 г стейка и 200 г басмати
• Приём 3: 200 г курицы и 250 г белого картофеля
• Приём 4 (после тренировки): 2 мерные ложки изолята Sizeandsymmetry + 1 мерная ложка BCAA
• Приём 5: 200 г курицы и 200 г басмати
• Приём 6: творог с 1 мерной ложкой изолята Sizeandsymmetry
В межсезонье не делаю кардио вообще. Но за 7 недель до соревнования выполняю 25–30 минут низкоинтенсивного кардио натощак — на велотренажёре или беговой дорожке, 5 раз в неделю. Предпочитаю низкую интенсивность, потому что это сохраняет мышцы и энергию для силовых тренировок в течение дня.
Питание — самый важный фактор в построении мышечной массы.
Чтобы добиваться прогресса, необходимо глубоко понимать принципы питания, добавок и гидратации.
Моя диета на прошлогоднюю «Олимпию» в категории Men’s Physique была направлена на оптимальный баланс трёх макронутриентов: белков, углеводов и жиров.
Состоят из аминокислот и отвечают за рост, восстановление и поддержание мышц.
Простые (фрукты, сахар) — быстрая энергия.
Сложные (рис, макароны) — долгосрочное топливо.
Насыщенные — избегать.
Ненасыщенные — для гормонов и энергии.
Надеюсь, мой план окажется вам полезен. Но помните: у каждого свой подход к питанию, и только через эксперименты вы поймёте, что лучше всего работает именно для вашего типа телосложения. Мне потребовались несколько лет, чтобы понять, на какие продукты мой организм реагирует лучше всего.
Как видно из моего плана, я придерживаюсь диеты с повышенным содержанием углеводов и пониженным — жиров. Это связано с тем, что у меня быстрый обмен веществ, и мне нужны сложные углеводы — такие как макароны и рис — чтобы замедлить метаболизм и быстрее набирать массу.
Вы также заметите, что калорийность постепенно снижается по мере приближения к соревнованиям, но никогда не падает слишком низко. Я стараюсь сохранять как можно больше еды в рационе и увеличиваю расход энергии в зале, чтобы сжигать жир, одновременно сохраняя максимальное количество мышц.
Я употребляю сывороточный протеин на завтрак и после тренировки благодаря его быстрой усвояемости. Это идеально утром, когда вы 8 часов голодали во сне и вам срочно нужны питательные вещества, чтобы запустить метаболизм. То же самое после тренировки: мышечные волокна повреждены, и организм нуждается в быстрой доставке аминокислот для начала восстановления.
Вечером я ем лосось — он даёт мне полезные жиры и снижает количество углеводов. Лосось отлично подходит перед сном: он бог незаменимыми жирами и содержит много белка. Жиры замедляют пищеварение, что идеально во время сна — они обеспечивают постепенное высвобождение аминокислот в течение всей ночи.
Всего 24 года, и уже серебряная медаль Amateur Olympia — Софи Смарт уверенно закрепилась как одна из ведущих бикини-атлеток Великобритании.
Но успех дался нелегко.
В конце подросткового возраста я видела в журналах фотографии девушек, на которых хотела быть похожей, но понятия не имела, как этого добиться. Попала в ловушку экстремальных диет и чрезмерного кардио — и в итоге оказалась сильно недовесом и нездорова.
В 2013 году я пошла с другом в его зал, и он показал мне, как пользоваться тренажёрами. Как только я начала видеть изменения в теле и чувствовать прилив эндорфинов, меня это зацепило.
Я так много времени проводила в зале, что местный тренер предложил мне готовиться к шоу. Так я и сделала — ещё в том же 2013 году.
Когда я только начинала, я недоедала и перетренировывалась. Мой сценический вес тогда был около 54 кг (120 фунтов), а сейчас — 61 кг (135 фунтов). Это доказывает, что весы — не главное.
Я вообще ничего не ждала — это было моё первое международное шоу, поэтому результат был потрясающим. После разочаровывающего выступления на Британских финалах я за четыре недели между соревнованиями сосредоточилась на улучшении подачи, изменила свой образ и стала чуть суше. Было невероятно приятно осознавать, что труд окупился.
Хочу войти в топ-6 на Arnold Classic Europe в Мадриде. Там очень высокий уровень, но мне важно конкурировать с лучшими атлетками Европы.
Также стремлюсь занять топ-6 на Британских финалах — это даст путёвку на международные соревнования в следующем году.
Я тренируюсь 5–6 раз в неделю, чередуя верх/низ, но ноги качаю дважды в неделю, плюс отдельная тренировка на ягодицы.
Раньше обожала ноги, но сейчас с нетерпением жду тренировок верха тела.
Обычно это 5–6 упражнений по 4–5 подходов. Любимые — жим лёжа и под наклоном, которые я часто делаю в суперсете с различными тягами и упражнениями на спину — чтобы поддерживать пульс.
Я предпочитаю низкие повторения, но постоянно меняю объёмы и диапазоны, чтобы тело не привыкало.
В период подготовки я потребляю около 1750 ккал с высоким содержанием углеводов и белка, распределённых на 5–6 приёмов.
Я придерживаюсь гибкой системы питания (flexi diet) — поэтому в рационе остаются рис с соусами, нежирные бургеры и сосиски, что делает диету интересной.
В межсезонье калорийность возрастает до 2300 ккал.
Во время подготовки кардио минимальное: чередую HIIT-спринты и 30 минут стационарного кардио (Stairmaster или наклонный эллипсоид).
В межсезонье не делаю кардио вообще.
Бывает непросто. Уже два года подряд я не отмечала свой день рождения — ни вечеринок, ни торта — потому что готовилась к шоу.
Но я очень целеустремлённая, и мысль о том, что ты выйдешь на сцену в бикини перед публикой, сильно мотивирует.
При этом я полностью расслабляюсь в межсезонье, чтобы во время подготовки не чувствовать себя обделённой.
