Мистер Олимпия обсуждает тренировки с Fighter & The Kid
В середине марта Мистер Олимпия присоединился к подкасту Fighter & The Kid, который ведут Bryan Callen и Brendan Schaub, для беседы, наполненной взаимным восхищением. Heath вызвал некоторые уважительные комментарии от ведущих.
...за фунты, которые он мог бы поднять, а затем обменялся потрясающими историями из зала о UFC тяжеловесе Todd Duffee. Schaub, бывший тяжеловес UFC (и не новичок в жёстких тренировках), не мог поверить в дисциплину, которую топ-бодибилдеры вроде Heath проявляют круглый год. Посмотрите разговор на YouTube.
«Я хочу побить рекорд — выиграть девять титулов Мистер Олимпия. Но знаете что? Девять звучит круто, но десять звучит потрясающе».
Сосредоточьтесь на форме, чтобы построить большую спину
Я фокусировался на диапазоне движения и удержании веса в точке сокращения. Мои повторы были немного медленнее, убирая импульс из уравнения — что было огромной частью моего развития, ведущего к Олимпиаде 2011 года. В тяговых упражнениях, например, я действительно просто пытался получить-solid сокращение и хорошее растяжение в верхней точке. Мне пришлось научиться фокусироваться на форме вместо чистой силы.
| Упражнение | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 4 | 8-12 |
| Тяга на нижнем блоке сидя | 4 | 8-10 |
| Тяга штанги | 4 | 8-10 |
| Тяга гантели одной рукой | 4 | 8-10 |
| Становая тяга в раме | 4 | 8-10 |
Преимущества будут ощутимы повсюду
Если бы вы поговорили с Neil (Hill, тренер Lewis), он бы сказал, что никогда не видел верхнюю часть груди, которая действительно переработала бы нижнюю. В результате его стратегия всегда была фокусироваться на тренировках верхней части груди — зная, что когда это сделано правильно, грудь будет хорошо выглядеть везде, сверху и снизу.
До того как я начал работать с Neil, моя тренировка груди не была такой последовательной. Одна сессия была бы хорошей, а следующая не очень. Работа с Neil помогла мне установить более сильную связь разум-мышца с грудью, и я начал получать сильные сокращения, где мог фактически чувствовать работу грудных мышц. Что я усвоил, так это то, что вес не имеет значения — внимание к деталям делает всю разницу. Маленькие вещи, такие как не запирание рук в верхней точке жимов — вместо этого я останавливаюсь примерно в трёх дюймах над грудью, что помогает мне держать дельты и трицепсы вне работы — это большое влияние. Сжимание важно, если вы хотите почувствовать результаты через грудь.
| Упражнение | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Сведение в кроссовере (разогрев) | 2 | 15-20 |
| Жим гантелей на наклонной | 4 | 10-15 |
| Жим на наклонной Hammer Strength | 4 | 8-15 |
| Pec Deck | 3 | 12-20 |
| Отжимания на брусьях (ноги назад) | 2 | 30-50 (до отказа) |
Есть вопрос? Перейдите на FLEXonline.com/askexperts
Забудьте о детях и отправьте себя в лагерь этим летом. Опыт Project Flex, спонсируемый BSN, — это двухдневная сессия лагеря, предлагающая питание и тренировки, с семинарами и индивидуальными инструкциями, доступом к эксклюзивному магазину Flex и специальными гостями.
Для дат и дополнительной информации посетите flexlewis.net/project-flex/
В межсезонье я обычно устраиваю чит-милы дважды в неделю — по средам и субботам. Первый в среду разбивает неделю, а второй в субботу позволяет мне поесть вне дома с друзьями или женой.
Я рекомендую устраивать чит-милы позже в течение дня, иначе вы можете приобрести вкус к джанк-фуду и захотеть ещё больше. Кроме того, чит-милы обычно содержат много жира, что может замедлить пищеварение и затруднить усвоение последующих приёмов пищи.
Чит-мил для меня — это что-то вроде рёбрышек или стейка с чипсами, возможно, с мороженым afterwards. Я всё ещё стараюсь получать достаточное количество белка, и поскольку я диабетик, не могу слишком увлекаться сладостями или шоколадом и т.д.
Во время подготовки к соревнованиям я меняю чит-милы на дни с высоким содержанием углеводов. Я начинаю предсоревновательную диету примерно за 20 недель и не буду иметь первый день с высоким содержанием углеводов до четырёх или пяти недель спустя. Как только процент жира в теле снижается и калории уменьшаются, а кардио увеличивается, я начинаю устраивать день с высоким содержанием углеводов каждые две недели.
На финальных этапах диеты, когда потребление калорий находится на самом низком уровне и я делаю много кардио, я обычно устраиваю дни с высоким содержанием углеводов каждую неделю.
Я сижу на низкоуглеводной диете, поэтому дни с высоким содержанием углеводов восполняют мышечный гликоген и повышают уровень жиросжигающих гормонов, таких как лептин.
Дни с высоким содержанием углеводов также дают мне психологический подъём во время тяжёлых этапов диеты. Я склонен планировать их на день отдыха от зала, чтобы просто расслабиться, насладиться дополнительной едой и подготовиться к следующему отрезку низкоуглеводки.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Исследования показывают, что тренировки три-четыре раза в неделю могут быть наиболее эффективной частотой для достижения результатов.
В исследовании Университета Рио-де-Жанейро испытуемые были разделены на три группы для тренировок с разной недельной частотой: два раза в неделю (вторник, четверг); три раза в неделю (понедельник, среда, пятница); или четыре раза в неделю (вторник, среда, четверг, пятница).
Каждая группа использовала одну и ту же программу тренировки всего тела на каждом занятии. Улучшения силы в жиме лёжа, тяге сверху и жиме ногами измерялись через четыре и восемь месяцев.
Улучшения силы не были значительно разными между группами. Однако группа, тренирующаяся четыре раза в неделю, показала больший процент изменения от базового уровня.
Хотя некоторые исследования показали, что тренировки могут проводиться три, четыре или даже пять раз в неделю, это исследование предполагает, что со временем различия в приросте силы между низкой и высокой частотой становятся всё меньше и меньше.
Это исследование также показывает, что тренировка мышечной группы два дня подряд может, в некоторых случаях, давать наибольший прирост.
Вам не стоит беспокоиться, если у вас есть время тренироваться только два раза в неделю. Вы всё равно можете добиться хороших результатов со временем, если будете последовательны. Тренировка всего тела может быть лучшим вариантом, если вы тренируетесь только два раза в неделю, потому что это гарантирует, что все мышечные группы получат достаточное внимание.
Снятие нагрузки между подходами может улучшить результаты
Вы будете выполнять лучше, если будете сидеть или лежать и по-настоящему расслабляться между подходами. Большее восстановление и более высокая работоспособность означают больший шанс превысить ваши личные рекорды в каждом упражнении. Следите за тем, как долго вы отдыхаете с помощью секундомера или смартфона, и отслеживайте время между подходами, чтобы вы могли как максимизировать восстановление, так и поддерживать темп тренировки.
Лекарство от упрямых икр
Развитие икр, кажется, больше зависит от генетики, чем любая другая мышечная группа. Даже топ-бодибилдеры могут struggle с построением икр. Однако существуют эффективные стратегии для максимизации генетического потенциала ваших икр.
Икроножная мышца имеет две головки: медиальную (внутреннюю) и латеральную (внешнюю). Исследования показали, что вы можете сместить акцент на любую из головок, поворачивая положение стопы внутрь или наружу при выполнении подъёмов на носки стоя.
Внутренняя ротация предпочтительно активирует внутреннюю головку. Поворот стоп наружу предпочтительно активирует внешнюю головку. Для полного развития икр используйте все три положения стоп либо в одной тренировке, либо чередуйте их каждый раз, когда тренируете икры.
| Упражнение | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Подъёмы на носки стоя (носки внутрь) |
3 | 12-15 |
| Подъёмы на носки стоя (носки наружу) |
3 | 12-15 |
| Подъёмы на носки стоя (носки прямо) |
3 | 12-15 |