BEN В АД И ОБРАТНО

Начнём с фундаментальной концепции, лежащей в основе всех тренировок Пакульски. Как он говорит: «Это самое важное, что нужно понять, когда речь заходит о построении мышц».

Веса не строят мышцы. Интенсивность не строит мышцы. Объём не строит мышцы. Это всё инструменты. То, как вы их используете — вот ключ. То, что строит мышцы — или, точнее, что стимулирует мышцы к росту во время их восстановления — это повышенное напряжение.

Если вы хотите нарастить больше мышечной ткани, вы должны подвергать своё тело повышенному напряжению на регулярной основе и позволять ему распознавать долгосрочную потребность в построении мышц, объясняет Пак-Мэн. Вот почему правильная форма так важна для него. Вы должны знать, как максимизировать напряжение на целевой области, чтобы полностью стимулировать мышцу.

Пакульски подчёркивает, что ключ к росту мышц лежит не в бездумном поднятии тяжестей, а в осознанном управлении напряжением. Каждое повторение должно выполняться с полным контролем, с акцентом на медленную негативную фазу и взрывную позитивную.

Этот подход требует дисциплины и терпения. Многие атлеты привыкли гнаться за весами, жертвуя техникой. Пакульски предлагает противоположный путь: начать с лёгкого веса, освоить технику, установить ментальную связь с мышцей, и только затем постепенно увеличивать нагрузку. Результат — более эффективная стимуляция мышечного роста при меньшем риске травм.

«Новые исследования показывают, что перетренированность так же вероятна, как выигрыш в лотерею», — утверждает Пакульски. «Перетренированность — это состояние, которое существует системно во всём вашем теле, а не в одной мышце. Это хроническое состояние, которое влияет на вашу центральную нервную, эндокринную и мышечную системы. Пока вы даёте своему телу достаточный отдых и время на восстановление, перетренированность — это даже не мысль».

Вы не собираетесь перетренироваться из-за того, что делаете в зале. Вы собираетесь перетренироваться из-за того, что не делаете вне зала — не питаете и не отдыхаете своё тело должным образом.

Как и во всём в программе Пак-Мэна, практика удвоения ежедневных тренировок для одной части тела основана на науке. Он хочет поддерживать свои тренировки короткими (менее 50 минут), чтобы максимизировать гормональную среду для роста.

Его первая дневная тренировка фокусируется на быстро-сокращающихся мышечных волокнах с тяжёлыми весами и взрывными концентриками. Естественно, его периоды отдыха между сетами длительные (две-четыре минуты), поэтому он не может выполнить много сетов за 50 минут.

Поэтому он возвращается в зал через 4-5 часов (после двух приёмов пищи и сна) и выполняет вторую тренировку для той же части тела, фокусируясь на истощении мышц с более лёгкими весами, более коротким отдыхом (40-60 секунд), более изолирующими упражнениями и такими техниками, как суперсеты и дроп-сеты.

Чтобы достичь слабой области, он рекомендует тренировать одну и ту же часть тела дважды в день в другой день недели (шесть тренировок всего для этой части тела). Затем сделать три дня отдыха от зала для стимулирования восстановления и роста.

Поскольку он не беспокоится о перетренированности, Пакульски предпочитает менее известную концепцию «over» — сверхдостижение. «Если вы хотите расти, вы должны делать больше, чем привыкло ваше тело», — заявляет он. «Существует как минимум 30 способов подхода к тренировке части тела, но ни один из них не более эффективен для немедленного роста и обратной связи, чем сверхдостижение. Суть сверхдостижения заключается в том, чтобы нагрузить ваше тело настолько, что оно вынуждено адаптироваться и расти.

Именно здесь вам нужно мыслить нестандартно. Ваши мышцы привыкли к тем же старым упражнениям, схемам сетов и повторений, и просто возиться с этими переменными — такими ценными, как они есть — вероятно, не шокирует упрямые области в достаточной степени.

Таким образом, один из любимых методов сверхдостижения Пакульски может показаться странным — тренировка одной и той же части тела дважды в один день.

Чтобы работать как с быстро-, так и с медленнно-сокращающимися волокнами, варьируйте скорость, с которой вы поднимаете и опускаете вес. Существует множество способов сделать это, но ключ在于 поддерживать формулу подъёма веса в быстром или умеренном темпе и опускания его в более медленном темпе.

Хотя медленные концентрики увеличат время под напряжением (TUT), они также уменьшат скорость мышечных сокращений, что со временем делает вас слабее. Напротив, быстрые концентрики увеличивают силу. Итак, опускайтесь медленнее и поднимайтесь быстрее.

С этими предосторожностями понятыми, вы можете и должны всё ещё варьировать темп, с которым вы опускаете вес, делаете паузу (или не делаете) внизу, поднимаете вес и делаете паузу (или не делаете) вверху.

Вот четыре упражнения, которые Пакульски выполняет на некоторых тренировках ног, и которые большинство тренеров никогда не делают.

Использование циклических периодов различных стилей тренировок называется периодизацией. Это распространено в пауэрлифтинге, но реже в бодибилдинге. Пакульски — большой сторонник этого для постоянного стимулирования роста.

Пакульски рекомендует циклировать включение и выключение таких компонентов, как вес упражнения (по отношению к вашему максимуму на одно повторение), объём тренировки и продолжительность периодов отдыха.

Это скорее тренировочный принцип, чем анти-принцип. Так много чемпионов-бодибилдеров говорят об избегании стоячих упражнений (особенно становых тяг) с тяжёлыми весами, потому что они боятся утолщения своей талии — и что Пакульски должен установить рекорд прямо.

Тренировки не собираются изменить вашу структуру. Лучше или хуже, ваша структура основана на генетически определённых размерах вашего скелета. У Пак-Мэна относительно широкие бёдра, и поэтому он выполняет становые тяги с низким количеством повторений или никогда не делает становые тяги со свободным весом — упражнения, его ширина бёдер не собирается измениться. (К счастью для него, у него есть смехотворно широкие плечи, чтобы перекрывать его бёдра.)

Что касается раздутой талии, он объясняет, что это происходит от «переедания, плохого пищеварения, воспаления от чувствительности к еде или воспаления печени». У него были некоторые проблемы с раздутием в прошлом, но он контролирует это, регулируя кишечное воспаление, возникающее от пищевых аллергий.

На первый взгляд, это может не показаться уникальным. Это такая базовая физика, что большинство из нас никогда не думают об этом — есть такая вещь, называемая гравитацией, которая держит нас всех стоящими на твёрдой земле. Но Пак-Мэн не забывает об этом, по крайней мере, когда он в зале.

Поговорите с ним о конкретных упражнениях, и он, вероятно, упомянет, как много людей получают диапазоны движения неправильными, потому что они не осознают, что свободный вес всегда хочет путешествовать прямо вниз к полу. Гравитация, помните? И комбинируя это с Правилом №1 о первичности напряжения, он инструктирует вас всегда осознавать, когда мышца теряет напряжение, потому что вес больше не путешествует вверх или вниз против гравитации, а на более параллельной плоскости.

Напряжение теряется на параллельной плоскости, потому что вес хочет вернуться к земле (или, по крайней мере, к полу зала).

Например, на разгибаниях ног, он инструктирует вас сгибать руки на пути вниз, чтобы получить максимальное растяжение, а затем выпрямлять руки, когда вы поднимаете их ближе друг к другу на пути вверх. Никогда не позволяйте гантелям приходить внутрь ваших плеч, потому что это снижает напряжение на пексах в то же время, когда вы боретесь против гравитации. Его разведения больше похожи на жимы.

С другой стороны, вы можете сделать более традиционное движение маха на машине или двух кабелях, потому что с весовым стеком(ами) всегда борется гравитация, вы можете поддерживать напряжение на протяжении всего движения.

Аналогично, тяга гравитации уменьшается на верхней половине свободного сгибания на скамье Скотта. При сокращении гравитация фактически тянет вашу руку к вашему плечу. Это не верно, если вы делаете те же сгибания на скамье Скотта с кабелем, потому что вы тянете весовой стек вверх ещё выше против гравитации от растяжения к сокращению.