Первый секрет в том, что на самом деле нет секретов. На самом деле, тренировки большого объёма существуют уже десятилетиями, и если что-то, парни, которые ходят как надо, должны предоставить все необходимые тестомониалы. Но для тех из вас, кому нужно немного больше убеждений, вот несколько вещей, которые указывают на тренировки большого объёма как на превосходящие для увеличения истинного размера мышц.

В недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи обнаружили, что протокол тренировок с несколькими сетами увеличил как площадь поперечного сечения мышц (размер мышцы), так и общую силу по сравнению с протоколом с меньшим объёмом.

Несколько других исследований, как новых, так и старых, подтвердили, что объём, будь то за счёт увеличения количества сетов или общего времени под напряжением, даёт превосходные результаты в силе и размере по сравнению с другими традиционными или сокращёнными программами тренировок.

Но прежде чем мы просто нажмём кнопку объёма и пойдём работать, крик в сторону для низкообъёмного, акцентированного эксцентрического метода и метода отказа — заслужен. Конечно, как prudent scientists железного мира, мы можем заключить, что увеличение объёма, акцентирование негативов и выполнение сетов глубже и дальше до изнеможения, в сочетании с более высоким протоколом объёма, должно вывести размер мышц на новый уровень.

Так что секрет этой программы — украсть у слабых и добавить к сильным. Мы сделаем и то, и другое.

Вы, вероятно, слышали о German Volume Training, или GVT. Он зародился в Германии (отсюда и название) в 70-х годах и использовался в различных видах спорта на протяжении многих лет. Он породил другие вариации тренировок объёма, каждая из которых служит своей полезной цели.

Некоторые предложили German Volume Training как способ прорваться через плато, другие предполагают, что он помогает с увеличением силы и размера. Одна вещь, которая синонимична всем тренировкам большого объёма, — это то, что они обманчиво сложны, и к тому времени, когда вы закончите, вы обычно выгоревший: не просто уставший, а полностью выжженный. Оригинальная программа тренировок объёма была основана на 10 подходах по 10 повторений (называемых 10x10s) одиночных упражнений, обычно два раза в неделю с антагонистическими группами мышц. Например, обычная программа тренировок должна была делать грудь и спину вместе, либо чередуя между сетами, либо завершая один полный блок 10x10, а затем переходя к следующему упражнению.

Хотя этот вид метода может хорошо работать для этих конкретных подъёмов, если вы хотите, чтобы вся ваша мышца росла, вам нужно убедиться, что вы покрыли все паттерны движения, в которые они вовлечены. Наша программа привносит немного другой угол в традиционный подход к тренировкам объёма.

Углы — это имя игры для атаки и построения мышцы полностью. Даже те мышцы с кажущимися идеальными прямыми линиями от конца до конца могут использовать немного ротации здесь и там. Некоторые мышцы, как ваши pecs, lats и glutes, из-за ориентации мышечных волокон, приводят себя к необходимости дифференцированной простоты из-за их общей структуры. Для других с более параллельно бегущим распределением волокон, если у них есть несколько головок с разными точками прикрепления, что чаще всего, новый угол может быть тем, что зовёт ваши упрямые пики.

Когда вы работаете по этой программе, упражнения специально разработаны, чтобы поразить каждую возможную линию, которую ваши мышцы могут выполнить, не оставляя возможности для неравномерности! Так что уравнение объёма сбалансировано с множественными сетами с разными положениями рук, ног и тела.

Звучит как что-то из старого фильма Рокки. Это так. Эти тексты песен предполагают, что тяжёлая работа — это единственный способ бороться с вашими проблемами. Избегание не работает. Одно из ключевых вещей, которые помогут вашей фигуре, — это двигаться по упражнениям, или даже по самим тренировкам, вокруг, чтобы нацелиться на ваши слабейшие области. Как вы знаете, что ваши руки сами по себе не помогут вам на пляже, так что если ваши икры отстают, двигайте их вперёд. Делайте их первыми, когда у вас полная энергия, и вместо того, чтобы бояться их, они будут позади вас, и вы будете...

...переходя к упражнениям, которые вам нравятся больше. Другая часть тяжёлой работы — сохранять акцент на тренируемой мышце. Конечно, чит-повторения допустимы и, на самом деле, я большой их сторонник — когда вы на последних повторениях в сете. Раскачивание, подпрыгивание и сокращение повторений уменьшает шанс для этих мышц получить хорошую нагрузку, и вы обнаружите, что ваши слабые места всё ещё слабы. Но независимо от того, как вы решите завершить эти тренировки, если вы не оставляете мышцу полностью наполненной в диапазоне движения наполовину, с которым вы начали, шансы, что вы не сделали достаточно. Заметьте, я не говорю, что вы должны быть истощены, и я не предлагаю, что несколько литров воды должны были быть вылиты с вашего тела. Для истинной гипертрофии тренировки, используйте ваш фактор пампинга для определения её эффективности.

Вы слышали раньше, что вам нужно питать тренировки и давать вашим мышцам немного белка для построения. Так что это не ново, но позвольте мне поделиться ещё одной вещью, о которой вы, возможно, не знали. Питание вашей системы — это больше о восстановлении, чем о получении пампинга перед тренировкой.

Нет сомнений, что большая васкуляризация — это здорово во время тренировки. Не менее приятно быть настолько заряженным, что ничто не остановит вас от терроризирования весов. Хотя оба важны, ни одно из них не даст вам размер после тренировки, который вы пытаетесь построить. Мои догадки в том, что самое важное для вас — это размер, который вы строите от этой тренировки, и это происходит от улучшения вашей способности синтезировать белки и упаковывать их в место для построения большей мышцы. Теперь я не собираюсь давать вам урок по времени приёма белка, но могу сказать, с твёрдым доказательством как в лаборатории, так и на полу зала, что наличие белка до, во время и после тренировки — это необходимость. Чем более рафинированный белок, тем более биоактивные (легко доступные) составляющие, тем больше шансов, что вы стоите на пути построения мышц. Восстановление начинается с Повтора 1. Что это значит? Это значит, что в момент, когда вы начинаете первое повторение, вы начинаете разрушать белковые нити, которые формируют вашу мышцу. Если вы разрушаете их немедленно, то почему бы не восстанавливать их немедленно? Предтренировочный напиток, который имеет некоторые жизненно важные аминокислоты, определённо поможет вам. Но поскольку тренировка продолжается и мышцы продолжают получать удары, синтез белка (перестройка) неизбежен и произойдёт только если белок доступен.

Вероятно, самый частый вопрос: «Как нам разделить тренировки для получения максимальных результатов?». Идеальный ответ — создать восьмой день недели. Как бы вы это ни назвали, если вы хотите прорабатывать части тела чаще одного раза в неделю, полное восстановление может быть невозможным. Обычные сплиты большого объёма прорабатывают одну мышечную группу в день и только раз в неделю. Другие сплиты объединяют все мышцы, которые вносят вклад в конкретное движение, например, грудь, плечи и трицепс, которые являются всеми толкающими мышцами. Интуитивно это отличный способ тренировки, который я часто рекомендую, но также из-за количества упражнений, которые имеют одинаковый паттерн движения, ваши меньшие мышцы неизбежно не получат того толчка, который вы ищете. Для каждого из них хорошо смешивать это, нацеливаясь на некоторые меньшие мышцы отдельно от их большего многосуставного движения, и прорабатывать их дважды в неделю с солидным объёмом. Такова природа этой программы. Я не хочу думать: через 6 недель (может быть, восемь для тех из вас, кому повезло), ваше тело будет begging for a break (умолять о перерыве) и шансе восстановиться. Сплит, показанный здесь, будет работать отлично, если он циклируется правильно. Поскольку объём — это имя игры, каждый тренировочный день будет иметь 12–16 сетов на часть тела.

...часть тела. Упражнения сгруппированы вместе с порядком, разработанным для нацеливания на конкретную мышцу под различными углами, и завершаются перекрывающимися упражнениями для следующей группы мышц в подъёме. Например, ваша спина начнёт с тяжёлой работы на широчайшие и завершится упражнениями на трапеции для финальных упражнений. Сегмент тренировки на трапеции завершится некоторыми движениями с широким хватом, которые усиливают постериорные дельты и, таким образом, всю спину, трапеции и задние дельты получат полное выполнение упражнений. Так что для этой программы, рост очень важен. Для максимального роста, 10-12 повторений будут режимом с полным отдыхом 90 секунд между сетами, но не более 120 секунд. Отдых критичен, чтобы все мышечные волокна получили равное распределение износа и разрыва, поскольку ваша нагрузка может оставаться тяжёлой дольше. Кроме того, первая тренировка недели для части тела будет либо штангой, либо тренажёром, где руки или ноги зафиксированы вместе. Вторая тренировка недели будет включать гантели и одно-конечные паттерны движения, где оба диапазона движения и контроль веса могут быть акцентированы. Опять же, поскольку мы пытаемся поразить каждое волокно каждой мышцы, нам нужен разнообразный подход к тренировкам. И, наконец, если время является проблемой, так как это могут быть долгие тренировки, вы определённо можете чередовать упражнения между нижней и верхней частью тела (ваши икры между вашими pecs или упражнениями на плечи), чтобы ускорить процесс.

Независимо от того, решите ли вы начать неделю со спины или нет — это ваш выбор, но общий порядок для этой программы важен для максимизации восстановления.

Эта программа подтолкнет ваши пределы размера, заставит вас почувствовать, что вы превзошли способность вашей кожи растягиваться. Если вы не супермен, вам понадобится перерыв после 6-8 недель. Вы можете держать её дольше, отлично, но в какой-то момент вам нужно будет сократить, добавить некоторую тренировку на силу или хорошую выносливость, прежде чем вы вернётесь к ней снова. Со временем, с этим объёмно-ориентированным подходом, даже с хорошей восстановительной тактикой, ваше тело потребует больше времени на восстановление, чем вы можете дать ему с этим типом программы. Назовите это плато, назовите это ментальным блоком, но не называйте это quits (сдачей), просто внесите некоторые изменения и держите эту рутину в вашем арсенале — вы используете её снова. FLEX