Фил Хит ворвался в мир бодибилдинга в 2005 и 2006 годах. И всё же, среди всех похвал его различным частям тела — тем рукам, тем линиям, тем округлым, как мышцы, ягодицам — всегда было упоминание о его главной слабости: «Да, но сможет ли он когда-нибудь набрать достаточно размера, чтобы выиграть Мистера Олимпия?»

После всего, Общество Сандова — это владение Ли Хейни, Дориана Йейтса и Ронни Колемана, которые к концу 2005 года совместно выиграли 22 из 41 Олимпии, в основном потому, что они обладали тремя лучшими спинами своих эпох. Год за годом, высший титул в бодибилдинге решался, когда те из первого вызова на сцену разворачивали свои широчайшие спины и замирали в позе двойного бицепса сзади.

Ничего из этого не было новостью для Хита. Он слышал «Да, но...» снова и снова. Он знал всё о спинах Мистеров Олимпия, включая Джея Катлера, который, начиная с 2006 года, выиграл четыре из пяти Олимпий со своими широчайшими, как крылья дельтаплана. Так что «Подарок» приступил к работе, необходимой для того, чтобы присоединиться к ним в пантеоне фигур. Трансформация спины Хита из слабости в силу стала одним из самых драматических изменений в истории бодибилдинга.

Когда он выиграл свой первый Сандов в 2011 году, исход соревнований был решён в тот момент, когда он напрягся в позе двойного бицепса сзади, и зал «Орлеан Арены» замер от восхищения. И он не почил на лаврах.

Типичная тренировка спины Хита начинается с тяг верхнего блока. Единственный вопрос — какой тип хвата он будет использовать в этот конкретный день. «Я переключаюсь между параллельным и обратным хватом с довольно широкой постановкой рук», — говорит он. «С этими я всегда фокусируюсь на том, куда идут мои локти, когда я тяну вниз. Это ключ к проработке спины — тяни локтями, работая как рычаги, и прижимай их к бокам. И на самом деле, я просто пытаюсь направить кровоток в свои широчайшие».

Один из способов, которым Хит усиливает пампинг, — это поддержание быстрого темпа. «Обычно на этой тренировке я отдыхаю только около минуты до 75 секунд между сетами, потому что я пытаюсь втиснуть много работы. Со спиной, потому что это такая большая часть тела, я хочу просто продолжать работать и проработать много областей разными упражнениями».

Следующими идут тяги штанги в наклоне, которые Хит предпочитает делать обратным хватом в манере Дориана Йейтса (шесть Сандовов), но с его торсом почти параллельным полу в манере Ли Хейни (восемь Сандовов) и Ронни Колемана (восемь Сандовов). «Самое главное в этом — держать спину плоской», — предупреждает «Подарок». «Много парней в итоге берут слишком большой вес, и их грудь поднимается слишком высоко. Что я пытаюсь сделать — это не доходить до полных 90 градусов (торс параллельно полу), но быть очень близко. Так ты получаешь лучшее сокращение».

«Я хочу поддерживать это постоянное напряжение», — добавляет он. «У вас будут те сеты, где вы просто хотите выдать 10 повторений, но на этом конкретном упражнении речь не об этом. Речь о том, чтобы переместить вес и сжать ваши нижние широчайшие. Это то, что даст вам действительно красивый нижний размах широчайших. Это упражнение на плотность. Каждый парень, у которого была великая спина, делал это, будь то прямым или обратным хватом. Для меня обратный хват работает лучше. Просто будьте осторожны с обратным хватом, чтобы не взять слишком большой вес и не тянуть бицепсами. Вы должны убедиться, что всегда концентрируетесь на работе спины. Идеальный способ сделать это — смотреть на себя в зеркало, чтобы контролировать форму».

Следующее упражнение — тяга верхнего блока к поясу, опуская штангу вниз под углом примерно 45 градусов. «Самое главное в этом — убедиться, что вы получаете полное растяжение в нижней фазе движения...

...и полное сокращение внизу. Не позволяйте гравитации или импульсу нести вас. Вы не пытаетесь быть втянутым в положение. Вы должны выполнять тягу. Вам нужно почувствовать растяжение. Это растяжение — отличный способ научиться раскрывать широчайшие для разведения. А затем я также люблю удерживать эти сокращения как минимум на полсчёта. Это одно из тех упражнений, которые вы определённо почувствуете, особенно после выполнения тяг.

Посмотрите на тренировку спины Хита, и вы увидите в основном тяги. Он прорабатывает спину с различных углов, но больше, подтягивая локти назад, чем вниз, таким образом создавая плотность, которая побеждает на фотографиях сзади.

После тяг верхнего блока Хит делает либо тяги гантели одной рукой, либо Т-образные штанги, обычно чередуя их каждую тренировку. Он объясняет свою технику с Т-образной штангой: «Я делаю их либо с пола, либо на одной из станций, где грудь поддерживается. Ключевой момент при отрыве от пола — не позволять импульсу брать верх. Вы не хотите, чтобы вес тянул вас вниз, поэтому вам нужно поднимать его каждый раз. Используйте вес, который вы можете контролировать, и тогда вы сможете добавлять больше, когда освоите форму. Это такое потрясающее движение, но вы хотите выполнять качественные повторения, чтобы действительно набрать плотность. Единственный способ заставить Т-образную штангу работать на вас — это убедиться, что вы контролируете вес. Я бы посоветовал вам попробовать замедлить всё время».

«Если вы не можете оставаться медленным, значит, вы берёте слишком большой вес, и вы будете использовать инерцию, а не свои широчайшие».

Ближе к концу тренировки Хит делает тяги нижнего блока, и он применяет технику FST-7 — семь сетов с отдыхом всего 20-30 секунд между сетами. «С этими вы хотите получить растяжение, как будто вы гребёте на лодке. Это почти как будто вы тянетесь, чтобы коснуться пальцев ног. А затем, когда вы возвращаетесь назад, вы не хотите наклоняться слишком сильно — просто немного. Это определённо то место, где вы хотите поддерживать постоянное напряжение, действительно убедитесь, что ваша техника хороша».