До Дориана бодибилдинг был пленником своей физической рутины: вы выполняли предписанное количество сетов, повторений и упражнений, или вас отправляли домой. Йейтс перевернул эту концепцию с ног на голову, освободив тренировки от их конечной арифметики и поместив их в бесконечное измерение человеческого воображения и воли.

Столь революционной была тренировка Йейтса, что она до сих пор вызывает скептицизм у многих современных бодибилдеров. Он был и остаётся мифическим существом, которое держит нас всех в трепете — сингулярной иконой эпонимичных 90-х, известных как «десятилетие Дориана», чьи шесть титулов Мистера Олимпия мерцают в тени его нынешней интенсивности.

В своей попытке сформулировать свои способности, всё, что он мог сказать: «Не пытайтесь делать то, что делал я, пока у вас не будет нескольких лет тренировочного опыта. И даже тогда не копируйте то, что я делаю — вы должны найти то, что лучше всего работает для вас».

То, что Йейтс пытался сказать нам, заключалось в том, что он тренировался больше для развития интенсивности, чем для развития мышц. Первое было предпосылкой — необходимым и достаточным для второго. Но, что более важно, интенсивность — это функция умственной силы в форме концентрации, силы воли и понимания основных факторов, влияющих на рост мышц.

Описать «бренд интенсивности» Йейтса как «связь разум-мышца» — всё равно что описать Симфонию № 8 Антона Брукнера как «ноты». Йейтс был готов продвинуть себя дальше, чем любой бодибилдер в истории, чтобы исследовать природу и пределы этой интенсивности, и, делая это, он полностью понял один из самых базовых законов природного порядка: как производить максимальный эффект от минимальной причины.

Через каждое повторение его аналитический разум работал, сравнивая напряжения и отбрасывая те, которые не давали оптимального производства мышц, весь этот квест приводил его к метафизике тренировки.

Отличительным подходом Йейтса было отношение не хвастливого трофеиста, а ботаника, чьё теоретическое знание было настолько тщательным, что его практическое применение давало немедленный успех. «Я никогда не принимал политику проб и ошибок», — говорил он. Прежде чем взять в руки первую штангу, он прочитал каждую доступную ему книгу по бодибилдингу и физиологии.

Затем, тестируя эти идеи в зале, он разработал два принципа, которые революционизировали бодибилдинг и дали нам то, что известно как Heavy-Duty System Дориана: (1) максимальный мышечный отклик достигается через короткий, высокоинтенсивный стимул; и (2) мышечный рост происходит только после восстановления.

Йейтс приписывает покойному Майку Ментцеру радикальную интерпретацию этого рассуждения как вдохновение, но Йейтс был авангардом в своём собственном праве, доказав, что ни одна система тренировок не является универсально применимой, но, вместо этого, должна быть модифицирована в соответствии с индивидуальными характеристиками. «Ментцер утверждал, что пока вы выполняете полный диапазон движения, — объясняет он, — вы можете сократить тренировки до одного подхода в день; но я считаю, что необходимо разнообразие упражнений, чтобы подчеркнуть различные аспекты конкретной мышцы. Например, если я не делаю приседания и жимы ногами, разгибания ног и приседания в тренажёре Смита, я потеряю развитие в нижней части квадрицепса; и если я не делаю тяги, я не буду поддерживать среднюю и нижнюю часть широчайших. Я верю, что вы можете добиться больших результатов с одним подходом на упражнение, но вам нужно использовать разнообразие упражнений на каждую часть тела для обеспечения полного развития».

Отличительным подходом Йейтса было отношение не хвастливого трофеиста, а ботаника, чьё теоретическое знание было настолько тщательным, что его практическое применение давало немедленный успех. «Я никогда не принимал политику проб и ошибок», — говорил он. Прежде чем взять в руки первую штангу, он прочитал каждую доступную ему книгу по бодибилдингу и физиологии.

Даже так, Йейтс едва отклонялся от принципа одного подхода. Основное упражнение для каждой части тела получало бы один, или в большинстве случаев, два разогревающих сета перед единственным максимальным сетом. Единственным исключением был жим, где он предварял свой финальный сет тремя разогревающими сетами (благоразумно, учитывая количество веса, которое он жал, и уязвимость суставов в этой области). Многие последующие упражнения не получали разогревающих сетов («Я уже разогрелся от этого первого упражнения», — говорил он). Вместо этого он нырял головой вперёд в то, что он называл своим «финальным, полным подходом», который был сутью его системы Heavy-Duty.

Этот финальный сет остаётся неописуемым для остальных из нас. Он существует только в «всеобъемлющей интенсивности» Йейтса. Только он был способен, с исключительной силой воли, подтолкнуть своё тело достаточно далеко за пределы абсолютной усталости, чтобы придать терминам «финальный» и «полный» какой-либо смысл. Его попытка описать этот опыт искренна, но также типична для его сдержанности: «Я должен подчеркнуть, что один финальный, полный подход — это не просто лимит моих возможностей. Например, для груди одно из моих предпочтительных движений — жим на наклонной скамье. После двух или трёх разогревающих сетов по шесть-двенадцать повторений, я загружаю штангу и выжимаю шесть повторений. Не останавливаясь, мой тренировочный партнёр затем помогает мне продолжать с двумя или тремя форсированными повторениями, снова до отказа; но сет ещё не закончен. Он тогда помогает мне с ещё тремя-четырьмя отдых-пауза или негативными повторениями, до тех пор пока абсолютная невозможность не наступит».

«Один подход в этой экстремальной интенсивности делает работу бодибилдинга. Для любого, кто пробует эту систему, если вы чувствуете, что можете выполнить второй подход, тогда вы не выкладывались полностью в первом подходе. Можно подумать, что сокращение до одного подхода на упражнение — это радикальное изменение, но это не для меня, потому что я никогда не был сторонником большого объёма работы».

«Непреодолимый вопрос, который я всегда задавал о выполнении даже нескольких из этих сетов на упражнение, заключается в том, как вы будете щадить себя? Вы собираетесь держать один или два сета в резерве, чтобы у вас осталось достаточно в баке для третьего. Как только я научился делать один финальный, полный подход, я задавался вопросом, как мне удалось избежать этой дилеммы, когда я делал два подхода на упражнение».

Йейтс иллюстрирует проблему темпа, сравнивая спринтера и марафонца. Как долго вы можете поддерживать спринт на полную скорость, прежде чем вас заставят бежать трусцой? Ответ: не очень долго. Если вы делаете три сета, физиологически невозможно выполнять полный подход в каждом. Даже если бы вы могли поддерживать 100% усилий на протяжении трёх подходов, эффект был бы вредным — ваше тело было бы настолько истощено, что вы бы тратили больше времени на восстановление после тренировок, чем на рост.

Интенсивность, увы, лишь половина обязанностей Дориана в его Heavy-Duty. Вторая половина — восстановление. И эти две истинные сущности: недостаточное восстановление подрывает интенсивность, а недостаточная интенсивность препятствует росту. «Периоды отдыха между сетами такие, какие мне нужны для восстановления», — говорит он непоколебимо.

«Многие бодибилдеры думают, что тренировка на 50% аэробная и на 50% анаэробная. Это ошибка. Они не отдыхают достаточно между сетами; их тела не способны регенерировать достаточно энергии, чтобы выложиться до абсолютной усталости, что является точкой, где начинается оптимальный мышечный рост».

«Я выполняю сет с 100% энергии до 100% отказа — затем, за его пределы, до 100% отказа — и не сделаю другой сет, пока не почувствую, что мышцы полностью восстановились на 100%. Когда я жму ногами до полного отказа, исходя из опыта, мне, вероятно, потребуется по крайней мере пять или шесть минут, прежде чем я буду готов думать о том, что делать дальше, не говоря уже о другом сете».

Бритвенно-точный подход Йейтса к тренировкам не привёл к мгновенному обращению. В течение целого десятилетия он экспериментировал, постепенно отсекая неэффективности и оттачивая более острое лезвие своей интенсивности. С 1983 по 1986 год он использовал сплит-программу. Поначалу он тренировался четыре раза в неделю, в среднем по три тяжёлых сета по восемь повторений на упражнение, но он впадал в перетренированность по ночам и был в стрессе. «Я явно делал слишком много», — признаётся он. Пересмотрев график на каждый второй день, он также оказался слишком амбициозным, поэтому он изменил его снова, остановившись на трёх днях в неделю, так что за 14-дневный период он прорабатывал каждую половину своего тела три раза. Опять же, он не достиг пикового восстановления, поэтому он тренировался через день, используя три упражнения по два максимальных сета на каждую часть тела.

Йейтс, подобно Оккаму с его бритвой, не пришёл к своему подходу за одну ночь. В течение целого десятилетия он экспериментировал, постепенно отсекая неэффективности и оттачивая более острое лезвие своей интенсивности. С 1983 по 1986 год он использовал сплит-программу. Поначалу он тренировался четыре раза в неделю, в среднем по три тяжёлых сета по восемь повторений на упражнение, но он впадал в перетренированность по ночам и был в стрессе.

«Я явно делал слишком много», — признаётся он. Пересмотрев график на каждый второй день, он также оказался слишком амбициозным, поэтому он изменил его снова, остановившись на трёх днях в неделю, так что за 14-дневный период он прорабатывал каждую половину своего тела три раза.

Опять же, он не достиг пикового восстановления, поэтому он тренировался через день, используя три упражнения по два максимальных сета на каждую часть тела. Снова и снова он экспериментировал с различными сокращениями объёма и, открывая для себя каждое сокращение, улучшал как силу, так и мускулатуру. Уравнение интенсивность/объём проясняло само себя как константа: чем интенсивнее он тренировался, тем сильнее он рос, и тем меньший объём требовался.

Снова и снова он экспериментировал с различными сокращениями объёма и, открывая для себя каждое сокращение, улучшал как силу, так и мускулатуру. Уравнение интенсивность/объём проясняло само себя как константа: чем интенсивнее он тренировался, тем сильнее он рос, и тем меньший объём требовался. Не до 1992 года Йейтс почувствовал, что нашёл свой путь.

Процесс достиг оптимальной точки простоты, где он мог применить принцип «один полный подход до отказа» в его квинтэссенции к последовательному режиму семь дней в неделю.

Плечи и трицепсы шли первыми, в День 1, давая ему полную силу на следующий день для спины. Хотя он не был перетренирован в этой двухдневной серии, ему нужен был день отдыха перед возвращением к полной атаке на грудь и бицепсы.

Называть тренировку ног Йейтса (его четвёртый тренировочный день) просто «тренировкой ног для бодибилдера» — значит не воздать ей должного: это была жизнь высасывающая, пытка, летающая в воздухе, которая требовала от него вставить день отдыха как до, так и после. Однако это было настолько сложно, насколько это вообще возможно. Эта финальная итерация его программы имела двухчастную тренировку ног, состоящую всего из двух-четырёх упражнений, с одним полным подходом на упражнение. Ни одна тренировка не длилась больше часа, и большинство были всего 45 минут.

С этого момента Йейтс отправился в будущее, которое было его ареной, создавая разрыв между собой и остальными, который расширялся, как постоянная Хаббла. Хотя в последние годы он выходил на сцену с телом, которое несло шрамы от свежих разорванных мышц и порванных сухожилий — цена его никогда не сдающегося отношения в зале — никто не мог надеяться закрыть разрыв с многослойной мускулатурой-бронёй Дориана Йейтса. FLEX