Muscle&FitnessHers июль 2026 SA



Muscle&FitnessHers - июль 2026 SA
Muscle&FitnessHers - июль 2026 SA

21 ДЕНЬ ДО ГОРЯЧЕГО ТЕЛА

Наша трёхнедельная программа поможет вам стать сильной, подтянутой и полностью готовой покорить любые вызовы этого сезона.

АВТОР: АЛИССА ШАФФЕР
ТРЕНИРОВКА: ДЖЕРИКО МАКМАТЬЮС
ФОТО: ПЕР БЕРНАЛЬ

ВСЕМ НРАВИТСЯ ХОРОШО ВЫГЛЯДЕТЬ, когда приходится носить меньше одежды из-за жаркой погоды. Не совсем готовы показать больше кожи? Если ваша весна была немного вялой или вам просто нужно чуть больше мотивации, чтобы поднять результаты на новый уровень — у нас есть программа для вас.

Этот простой трёхнедельный план, разработанный супер-тренером Beachbody Джерико МакМатьюсом, сочетает в себе силовые круговые тренировки на всё тело с высокоинтенсивными табата-тренировками для наращивания мышечной массы и сжигания калорий.

«Использование разных стилей тренировок и оборудования делает тренировки весёлыми и увлекательными, а также сложными и вдохновляющими вас быть лучшей», — говорит МакМатьюс. И нет ничего похожего на уверенность, которую вы получаете, выжимая из своего тела максимум.

С этим планом вы увидите улучшение силы, кардиоваскулярной формы и сухой мышечной массы всего за несколько недель. Следите за питанием, и вы также заметите снижение процента жира в организме и уменьшение объёмов там, где хотите больше всего.

🔥 ЧТО ДАЁТ ЭТА ПРОГРАММА:

Трёхнедельный план, который сочетает силовые тренировки и высокоинтенсивные интервалы для максимального результата за минимальное время.

  • Увеличение силы и выносливости
  • Улучшение кардиоваскулярной формы
  • Наращивание сухой мышечной массы
  • Снижение процента жира в организме
  • Уменьшение объёмов в проблемных зонах
  • Повышение уверенности в себе
Использование разных стилей тренировок и оборудования делает тренировки весёлыми и увлекательными, а также сложными и вдохновляющими вас быть лучшей. — Джерико МакМатьюс, супер-тренер Beachbody

💡 СОВЕТ ПО ПИТАНИЮ:

Следите за своим питанием на протяжении всей программы — это ключ к снижению процента жира и уменьшению объёмов именно там, где вы хотите больше всего. Правильное питание усиливает эффект тренировок в несколько раз!

Muscle&FitnessHers - июль 2026 SA

СИЛОВОЙ КРУГ

📋 ВАШ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

НЕДЕЛЯ 1

  • ПОНЕДЕЛЬНИК Силовой круг (3 круга × 3 сета)
  • СРЕДА Табата-интервалы (3 круга/2 движения)
  • ПЯТНИЦА Силовой круг (3 круга × 3 сета)
  • СУБ/ВС Активное восстановление (поход, велосипед, бег, плавание)

НЕДЕЛЯ 2

  • ПОНЕДЕЛЬНИК Силовой круг (3 круга × 4 сета)
  • СРЕДА Табата-интервалы (3 круга/2 движения)
  • ПЯТНИЦА Силовой круг (3 круга × 4 сета)
  • СУБ/ВС Активное восстановление (поход, велосипед, бег, плавание)

НЕДЕЛЯ 3

  • ПОНЕДЕЛЬНИК Силовой круг (3 круга × 4 сета)
  • СРЕДА Табата-интервалы (4 круга/2 движения)
  • ЧЕТВЕРГ Табата-интервалы (4 круга/2 движения)
  • ПЯТНИЦА Силовой круг (3 круга × 4 сета)
  • СУБ/ВС Активное восстановление (поход, велосипед, бег, плавание)

О ПРОГРАММЕ

Два дня в неделю вы будете выполнять силовые упражнения на основе гирь, которые прорабатывают мышцы со всех сторон. Если у вас нет доступа к гирям, подойдут и гантели.

Вы также будете выполнять табата-круги, смешивая короткие интенсивные всплески с краткими периодами восстановления. «Табата — одна из самых простых и эффективных форм HIIT-тренировок — и это здорово, если вы ограничены во времени, но хотите быстрых результатов», — говорит МакМатьюс. Лучшая часть: они увеличивают ваш метаболизм, так что вы продолжите сжигать калории. Завершите исключительной экспресс-тренировкой кора, которая прорабатывает середину тела с вращательными движениями, которые одновременно веселы и функциональны.

Дважды в неделю старайтесь делать какой-то вид активного восстановления — отправьтесь в поход, займитесь йогой, сходите в бассейн или на лёгкую пробежку. Пусть ваше тело будет вашим проводником в том, как долго вам следует заниматься.

⚙️ КАК ЭТО РАБОТАЕТ:

Вам понадобится набор лёгких, средних и тяжёлых гирь. (При необходимости замените гантелью.) Выполните 12–15 повторений каждого упражнения. В Неделю 1 повторяйте каждый круг три раза, прежде чем переходить к следующему. Начиная с Недели 2, выполняйте каждый круг четыре раза. Начните с разминки и завершите 5–10 минутами растяжки и работы с роликом.

🌡️ РАЗМИНКА

  • Приседания с весом тела 20 раз
  • Поочерёдный обратный выпад 10 раз на сторону
  • Прыжки «Джек» 20 раз
  • Отжимания 10 раз
  • Альпинист (Mountain Climber) 20 раз

КРУГ 1 / НИЗ ТЕЛА

  • 1. Приседание с гирей (Goblet Squat)
  • 2. Поочерёдная становая тяга на одной ноге
  • 3. Мах гирей (Kettlebell Swing)

КРУГ 2 / ВЕРХ ТЕЛА

  • 1. Мельница с гирей (Kettlebell Windmill)
  • 2. Отжимание на трицепс → Тяга ренегата
  • 3. Обратный выпад «Стрелок» (Gunslinger Reverse Lunge)

КРУГ 3 / НИЗ ТЕЛА

  • 1. Поочерёдный боковой выпад
  • 2. Поочерёдная становая тяга на одной руке
  • 3. Выпад с проходом (Pass-through Lunge)

ПРИСЕДАНИЕ С ГИРЕЙ (GOBLET SQUAT)

Работает: Квадрицепсы
  • Встаньте, ноги немного шире ширины бёдер (носки слегка развёрнуты), держа тяжёлую гирю у груди, локти близко к телу.
  • Опуститесь в глубокий присед, отслеживая локтями бёдра и сохраняя грудь поднятой и спину прямой. Задержитесь на 1 счёт внизу, затем надавите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

ПООЧЕРЁДНАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

Работает: Ягодицы, подколенные сухожилия
  • Встаньте, держа тяжёлую гирю в левой руке перед левым бедром, правая рука вытянута в сторону (A).
  • Наклоняясь вперёд, вытяните левую ногу назад, опуская гирю к полу, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу (B). Отпустите ручку, затем поднимите вес обратно и вернитесь в положение стоя. Повторите для обеих сторон.

МАХ ГИРЕЙ (KETTLEBELL SWING)

Работает: Плечи, грудь, спина, кор, ягодицы, подколенные сухожилия
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты, колени слегка согнуты. Держите тяжёлую гирю перед ногами в хвате сверху обеими руками.
  • Наклонитесь вперёд от бёдер и замахните гирю назад между ногами (A).
  • Сожмите ягодицы и вытяните бёдра, чтобы замахнуть вес до высоты подбородка (B).
  • Позвольте весу естественно качнуться обратно между ногами, когда вы сгибаете бёдра и колени слегка.
Muscle&FitnessHers - июль 2026 SA

КРУГ 2 И КРУГ 3
ВЕРХ И НИЗ ТЕЛА

💪

КРУГ 2 / ВЕРХ ТЕЛА

МЕЛЬНИЦА С ГИРЕЙ (KETTLEBELL WINDMILL)

Работает: Плечи, пресс
  • Держа лёгкую или среднюю гирю в правой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, левую стопу разверните на 90 градусов, правая стопа смотрит прямо вперёд A.
  • Нажмите вес над головой, наклоняясь в левую сторону, ладонь смотрит вперёд, взгляд направлен на вес B.
  • Задержитесь на 1 счёт, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните все повторения на этой стороне, затем поменяйте стороны и повторите.

ОТЖИМАНИЕ НА ТРИЦЕПС → ТЯГА РЕНЕГАТА

Работает: Грудь, спина, руки, кор
  • Поставьте пару лёгких или средних гирь на пол на ширине плеч. Встаньте в полную позицию отжимания, держа ручки гирь, ноги вытянуты позади вас в широкой стойке A.
  • Опуститесь в отжимание на трицепс, прижимая локти близко к телу, сохраняя кор напряжённым и голову на одной линии с позвоночником B.
  • Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Потяните левый локоть к рёбрам, удерживая вес близко к телу C. Опустите гирю обратно на пол и повторите на правой стороне. Это 1 повтор.

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД «СТРЕЛОК» (GUNSLINGER REVERSE LUNGE)

Работает: Бицепсы, ягодицы, квадрицепсы
  • Встаньте, ноги на ширине бёдер, держа лёгкую или среднюю гирю в каждой руке.
  • Сделайте шаг назад в обратный выпад, сгибая оба колена на 90 градусов. Когда вы отступаете назад, согните локти на 90 градусов, чтобы дно гирь смотрело вперёд; держите руки близко к бокам.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз stepping back с противоположной ногой.
💡 Совет для верха тела: Фокусируйтесь на контроле движения, а не на скорости. Медленное выполнение упражнений с гирями максимально активирует мышцы кора и стабилизаторы.

КРУГ 3 / НИЗ ТЕЛА

ПООЧЕРЁДНЫЙ БОКОВОЙ ВЫПАД

Работает: Ягодицы, внешняя поверхность бёдер
  • Встаньте, ноги на ширине бёдер, держа среднюю гирю обеими руками. Сделайте шаг правой ногой в правую сторону, сгибая правое колено на 90 градусов, отталкивая ягодицы назад, сохраняя левую ногу прямой, а вес в центре тела.
  • Оттолкнитесь через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, на этот раз stepping в левую сторону.

ПООЧЕРЁДНАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ РУКЕ

Работает: Ягодицы, подколенные сухожилия
  • Встаньте на весовые блины, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты, тяжёлая гиря на полу прямо между ногами, колени слегка согнуты. Наклонитесь, чтобы взять ручку гири A.
  • Держа кор напряжённым и грудь поднятой, протолкнитесь через ноги, чтобы встать, слегка выталкивая бёдра вперёд и сжимая ягодицы в верхней точке B.
  • Наклонитесь от бёдер, чтобы опустить гирю на пол. Повторите упражнение, на этот раз держа ручку другой рукой. Продолжайте, чередуя стороны.
💡 Совет для низа тела: При выполнении бокового выпада следите, чтобы колено не выходило за носок. Вес должен оставаться на пятке рабочей ноги для максимальной активации ягодиц.
Muscle&FitnessHers - июль 2026 SA

ТАБАТА ИНТЕРВАЛЫ

О ТАБАТА-ТРЕНИРОВКАХ

Табата-тренировки чередуют сверхкороткие, но интенсивные всплески усилий с краткими периодами восстановления и подтверждены наукой как один из самых эффективных способов добиться серьёзных результатов за минимальное время.

Следуйте за важными тренировочными движениями, которые не только приведут ваш пресс в форму для бикини, но и позволят остальному телу функционировать на лучшем уровне.

️ КАК ЭТО РАБОТАЕТ:

Начните с разминки, например, трёх минут лёгких прыжков на скакалке, затем установите интервальный таймер (скачайте один бесплатно на телефон) для одного цикла табата. Каждый цикл должен включать восемь раундов работы (20 секунд) и восстановления (10 секунд). Начните с Табата 1, выполнив все восемь движений в круге через 20-секундный рабочий цикл (всего четыре минуты), затем отдохните две минуты. Перезапустите таймер и повторите круг ещё дважды. На 3-й неделе добавьте круг Табата 2. Завершите несколькими минутами растяжки.

⚡

ТАБАТА I

УДАР И ПЕРЕХОД В БОЙЦОВСКУЮ СТОЙКУ

  • Джеб: Из боевой стойки (руки у лица, локти в стороны, ноги вразножку), быстро нанесите удар вперёд ведущей рукой, держа противоположную руку близко к лицу A. Для правшей левая нога впереди, вы бьёте левой рукой.
  • Кросс: Из боевой стойки, нанесите удар правой рукой вперёд, поворачивая правую ногу и вращая корпус в направлении удара, поворачивая кулак так, чтобы ладонь смотрела в пол.
  • Переход в бойца: Прыгните вниз в позицию спроул (B), бёдра касаются пола, сначала C. Повторяйте последовательность 20 секунд. Отдых 10 секунд, затем переходите к альпинисту с мячом.

АЛЬПИНИСТ С МЯЧОМ (BALL MOUNTAIN CLIMBER)

  • Выполняйте альпинист, держа руки на большом медицинском мяче или слэм-боле; продолжайте 20 секунд, чередуя ноги. Отдых 10 секунд, затем вернитесь к ударам.

БОЕВЫЕ ВЕРЁВКИ НЕ ПОКАЗАНО

  • Сфокусируйтесь на создании непрерывных волн.

УДАР НАД ГОЛОВОЙ (OVERHEAD SLAM) НЕ ПОКАЗАНО

  • Держите 5-килограммовый слэм-бол над головой обеими руками. Ударьте мячом в пол так сильно, как возможно; присядьте, чтобы поднять его, и повторите.

ПРЫЖОК НА ЯЩИК И УДАР КОЛЕНОМ

  • Прыгните на ящик, приземляясь на мягкие колени A. Сразу после того как обе ноги приземлились, протяните руки в позицию «клешни», выполняя прыжковый удар коленом B. Вернитесь на пол и повторите, на этот раз ударяя противоположным коленом.

ВЫПАД С ПРОХОДОМ (PASS-THROUGH LUNGE)

Работает: Ягодицы, квадрицепсы
  • Встаньте, держа среднюю гирю в левой руке прямо над сложенными весовыми блинами A.
  • Сделайте выпад вперёд правой ногой, шагая на возвышение B, затем передайте гирю под правой ногой и внутрь правой руки C.
  • Шагните правой ногой назад в исходное положение и повторите, на этот раз шагая левой ногой на возвышение и передавая гирю под левым бедром и обратно в левую руку. Повторяйте, чередуя стороны.
💡 Совет по табата: Ключ к табата — максимальная интенсивность во время 20-секундных рабочих интервалов. Не экономьте силы — выкладывайтесь на 100%! Периоды отдыха всего 10 секунд, поэтому важно быстро восстанавливаться и быть готовым к следующему раунду.
Muscle&FitnessHers - июль 2026 SA

ВЗРЫВ КОРА

️ КАК ЭТО РАБОТАЕТ:

Установите интервальный таймер на пять циклов: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха/перехода. Выполняйте каждое упражнение 45 секунд, затем переходите к следующему упражнению в течение 15-секундного периода отдыха.

⚡ ТАБАТА 2 (добавить на 3-й неделе)

Выберите два движения из Табата 1 и создайте свой собственный четырёхминутный финишный круг (16 общих минут работы).

🎯 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОРА

АППЕРКОТ И ЧЕРЕДУЮЩИЙСЯ ПЛИО-ВЫПАД НЕ ПОКАЗАНО

  • Из боевой стойки выполните 4 апперкота, начиная с ведущей руки/кулака, за которыми следует задняя рука/кулак.
  • Затем перейдите в позицию выпада и выполните 4 чередующихся прыжковых/плио-выпадов.
  • Повторите последовательность, при желании чередуя стойку.

МЕДВЕЖЬЯ ПОХОДКА НА 180 ГРАДУСОВ НЕ ПОКАЗАНО

  • Начните на четвереньках, руки на полу под плечами, ноги вытянуты, бёдра подняты.
  • Шагайте руками и стопами на 180 градусов вправо, затем обратно влево, сохраняя колени близко к полу.

ВРАЩАТЕЛЬНЫЙ УДАР БОЕВЫМИ ВЕРЁВКАМИ

  • Держите боевые верёвки, руки на ширине плеч, локти по бокам.
  • Ударяйте верёвками из стороны в сторону дугообразным движением, обязательно поднимаясь на пятки и поворачиваясь на подушечках стоп.

НИЖНЯЯ ПЛАНКА С УДАРОМ ЛОКТЁМ

  • Начните в позиции планки, предплечья на полу, ноги на ширине бёдер A.
  • Поверните корпус к потолку в боковую планку, сохраняя позвоночник прямым.
  • Выполните небольшой сильный удар локтём с закрытым кулаком B, затем вернитесь в фронтальную планку; поменяйте стороны и повторите.
  • Садитесь; когда поднимаетесь, сделайте апперкот правой рукой. Чередуйте стороны каждый раз, когда поднимаетесь.

ПЛАНКА КРЕСТ-НАКРЕСТ

  • Начните в полной позиции планки, руки вытянуты, ладони на полу, голова на одной линии с бёдрами A.
  • Подтяните правое колено к левому локтю B. Повторите на противоположной стороне, подтягивая левое колено к правому локтю.
  • Повторите, на этот раз подтягивая правое колено к правому локтю, за которым следует левое колено к левому локтю.
  • Повторяйте последовательность с начала в течение заданного времени.

ПОДЪЁМ БЁДЕР С УДАРОМ НОГОЙ НЕ ПОКАЗАНО

  • Лягте на пол, руки по бокам, ладони смотрят вниз, колени согнуты, стопы на полу.
  • Поднимите бёдра к потолку, сжимая ягодицы, затем вытяните правую ногу, ударяя пяткой вверх и наружу на 45 градусов к полу.
  • Медленно опустите; поменяйте стороны и повторите.

КРУГОВОЕ СКРУЧИВАНИЕ С АППЕРКОТОМ НЕ ПОКАЗАНО

  • Лягте на пол, колени согнуты. Поднося кулаки близко к лицу, выполните скручивание; когда поднимаетесь, сделайте апперкот правой рукой. Чередуйте стороны каждый раз, когда поднимаетесь.

ПОБЕГ ОТ БЕДРА С КАСАНИЕМ НОСКА

  • Начните в медвежьей стойке, руки на полу под плечами, колени над полом A.
  • Поверните бёдра B, чтобы оказаться сидя, и ударьте правой ногой вперёд, удерживая её чуть выше пола.
  • Поднимите левую руку, чтобы кончиками пальцев коснуться носка C.
  • Повернитесь обратно в медвежью стойку и повторите на другой стороне.
💡 Совет по тренировке кора: Ключ к эффективной тренировке кора — контроль дыхания и постоянное напряжение мышц живота. Не задерживайте дыхание во время упражнений — это снижает эффективность и может вызвать головокружение.

4 НЕОЖИДАННЫЕ ПРИЧИНЫ ВЗДУТИЯ ЖИВОТА

Хотите чувствовать себя ещё увереннее, когда наденете купальник следующим летом? Воспользуйтесь всеми своими тяжёлыми трудами, избегая этих продуктов или ингредиентов.

СКРЫТАЯ КЛЕТЧАТКА

Клетчатка имеет множество преимуществ, но у некоторых людей она также может вызывать газы и вздутие — особенно когда вы не отслеживаете, сколько её едите. Ингредиенты, такие как инулин и корень цикория, часто добавляются в продукты как энергетические батончики и напитки для увеличения потребления клетчатки. «Они могут быть указаны как клетчатка, и затем, чтобы получить чистые углеводы, клетчатка вычитается из общего количества углеводов», — объясняет Мэрианн Уолш, американский диетолог.

🍬 САХАРНЫЕ СПИРТЫ

Также известные как полиолы, эти подсластители являются популярными заменителями сахара. Плюс: они содержат треть калорий обычных сахаров и не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови. Однако они также часто могут вызывать вздутие и диарею, особенно при употреблении в избытке. Ищите сахарные спирты ксилит, сорбит, маннит или другие ингредиенты, оканчивающиеся на «-ол» в разделе состава этикетки, говорит Уолш.

🥤 ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

Иногда загруженные сахарными спиртами, протеиновые коктейли могут вызывать вздутие. Те, кто не переносит лактозу, также могут испытывать дискомфорт от употребления сывороточного протеина. Но даже растительные источники протеина, такие как бобы, соя и чечевица, могут создавать вздутие.

🫧 ГАЗИРОВАННЫЕ НАПИТКИ

Газированные напитки содержат большое количество углекислого газа. Когда большие объёмы газа, попавшего в пищеварительную систему, могут вызывать спазмы и вздутие. Лучший выбор: отдайте предпочтение обычной или фруктовой воде вместо газировки.


Muscle&FitnessHers

Muscle&FitnessHers - июль 2026 SA

Узнать больше