📋 Как выполнять:
Эту тренировку можно выполнять на любом велосипеде — просто адаптируйте упражнения в зависимости от того, сколько передач у вашего велосипеда. Разомнитесь, катаясь в умеренном темпе несколько минут, затем включите упражнения, когда у вас будет открытая дорога для манёвра.
УПРАЖНЕНИЕ 1: ДОБАВЬТЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ
Цель: Развитие выносливости.
- Толкайте сильно 10 гребков; отдыхайте 10 гребков.
УПРАЖНЕНИЕ 2: КАЖДЫЙ ПЯТЫЙ
Цель: Улучшить мышечный баланс между ногами и бёдрами.
- При подъёме в гору меняйте ногу, которую используете для ускорения каждые 5 гребков педалей.
- Пример: Толкайте сильно правой ногой 5 гребков, затем сильно левой ногой 5 гребков; продолжайте чередовать, пока не достигнете вершины холма. Используйте среднюю передачу.
УПРАЖНЕНИЕ 3: ДВОЙНОЙ ТЕМП
Цель: Развитие скорости и атлетической подготовки.
- Толкайте сильно 20 гребков; восстанавливайтесь 10 гребков.
- Толкайте сильно 30 гребков; восстанавливайтесь 10 гребков.
- Повторяйте, как позволяет рельеф.
УПРАЖНЕНИЕ 4: СПРИНТ В ГОРУ
Цель: Увеличение мощности и силы.
- Каждый раз, когда вы достигаете холма, используйте всю взрывную силу, чтобы подняться как можно быстрее.
- Как только вы достигнете вершины, снизьте скорость на 50%; повторяйте. В идеальном мире вы будете чередовать максимальную мощность до 30 секунд за раз с примерно 1 минутой восстановления на 50%. Для ещё большего вызова увеличивайте передачу с каждым спринтом.
💡 Примечание: Держите минимум среднюю передачу для восстановления и тяжёлую передачу для толчков. Выбирайте одну ногу для подсчёта педалей.
⚙️ Передачи: Лёгкая передача: каденс 65–75 об/мин (15 сек). Средняя передача: удвойте каденс до 110–150 об/мин (45 сек). Повторите 3 раза, затем восстановитесь на лёгкой передаче 1 минуту. Можно выполнять это упражнение на холме или плоской дороге.
📋 Как выполнять:
Эта тренировка чередует устойчивый базовый темп (тот, при котором вы можете поддерживать разговор во время бега) с темпом сжигания (намного быстрее, но не полный спринт).
🌡️ РАЗМИНКА (3 МИН)
- Лёгкий бег трусцой в комфортном темпе.
🔥 ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
- Бег в базовом темпе 2 мин
- Приседания с весом тела 30 сек
Совет: Держите грудь поднятой, стопы ровно на земле, колени следуют за носками.
- Бег в темпе сжигания 2 мин
- Приседания с весом тела 1 мин
- Бег в базовом темпе 2 мин
- Приседания с весом тела 30 сек
- Бег в темпе сжигания 2 мин
- Приседания с весом тела 1 мин
- Бег в базовом темпе 2 мин
- Приседания с весом тела 30 сек
- Бег в темпе сжигания 2 мин
- Приседания с весом тела 1 мин
- Бег в базовом темпе 2 мин
- Приседания с весом тела 30 сек
❄️ ЗАМИНКА (3 МИН)
Быстрая ходьба, чтобы помочь снизить пульс.
📋 Как выполнять:
Выполняйте каждый круг 3 раза подряд. Можно выполнять на улице или на беговой дорожке.
🔁 ПОВТОРИТЕ 3 РАЗА:
- Отжимания 20 раз, отдых 30 сек
- Прыжок с выпадом 20 раз, отдых 1 мин
- Спринт 1 мин, отдых 1 мин
ПОВТОРИТЕ 3 РАЗА:
- Отжимание на брусьях (Dip) 20 раз, отдых 30 сек
- Планка 1 мин, отдых 30 сек
- Скакалка 1 мин, отдых 1 мин
- Отжимание «Пайк» 20 раз, отдых 30 сек
📋 Как выполнять:
Начните с разминки, затем выполните 1 круг основной тренировки.
🌡️ РАЗМИНКА
- Приседания 20 раз
- Выпады в движении 20 раз
- Выход в планку (Walkout) 10 раз
- Подъём бёдер (Bridge Hip Lift) 20 раз
- Удержание планки 30 сек
🔥 ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
- Присед-прыжок с разворотом 180° 20 раз
Присядьте, затем, когда поднимаетесь, прыгните и развернитесь на 180 градусов, приземляясь в присед.
- Алмазные отжимания 10 раз
Встаньте в позицию отжимания, руки сложены в форме алмаза под грудью. Опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь вверх.
- Мостик на одной ноге 20 раз на сторону
Лягте лицом вверх, колени согнуты, стопы ровно на полу, ноги на ширине бёдер. Вытяните правую ногу к потолку. Напрягая ягодицы, поднимите бёдра к потолку, нажимая левой пяткой в пол. Опустите бёдра чуть выше пола и повторите.
- Боковая планка с касанием носка 15 раз на сторону
Начните в боковой планке, правая рука на полу прямо под правым плечом, стопы сложены. Поднимите правую ногу перед корпусом, вытягивая левую руку к потолку. Напрягая кор, поднимите правую ногу от пола, касаясь правой стопы левой рукой. Опустите правую ногу чуть выше пола и повторите.
- Бёрпи в широкий прыжок 10 раз
Начните в позиции отжимания, сделайте 1 отжимание, затем прыгните назад к стопам. Прыгните вперёд как можно дальше. Это 1 повтор.
- Танец брейк-дансера 10 раз
Начните в полной позиции отжимания, затем опустите локти, чтобы повисеть чуть выше пола. Надавите грудью в стартовую позицию, подпрыгивая обеими ногами вперёд так, чтобы колени были чуть выше пола и прямо под бёдрами. Повернитесь в правую сторону, подтягивая левое колено к правой руке в скручивании. Вернитесь в центр и повторите на противоположной стороне. Это 1 повтор.
- Присед-выпад на одной ноге 15 раз на сторону
Встаньте с левой ногой впереди. Поднимите обе руки вперёд и вытяните левую ногу прямо вперёд, медленно приседая вниз на правой ноге. Опускайтесь так глубоко, как можете, держа левую ногу поднятой; надавите через правую пятку, чтобы вернуться в стартовую позицию и повторите.
- Планка-потряхивание 5 раз на сторону
Начните в позиции предплечной планки, образуя прямую линию от головы до пят. Глядя вниз, протяните правую руку вперёд, как будто собираетесь пожать кому-то руку. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в стартовую позицию, повторяя на противоположной стороне.
💡 Совет:
Выполняйте все упражнения в указанном порядке без отдыха между ними. Отдыхайте только после завершения полного круга. Для максимального эффекта повторите круг 2–3 раза!
