ЕЩЁ ОДИН ШАНС НА СЛАВУ
АНРИ-ПЬЕР АНО
Превращает разочарование от «Олимпии-2019» в топливо для сезона 2020 года.
Вот тренировка, которая держит его грудь готовой к борьбе.
Текст: Майкл Берг, NSCA-C.P.T.
Фото: Крис Николл
«Это не тот результат, на который я надеялся», — признаётся Анри-Пьер Ано, вспоминая своё 14-е место на «Олимпии» в категории Classic Physique в 2019 году.
У 38-летнего канадца было много причин для разочарования. Он вышел на сцену с надеждой улучшить свой 4-й результат 2018 года. При росте 185 см, узкой талии и широких плечах он обладает идеальной генетикой для классической категории. В сочетании с его методичным, темпо-ориентированным стилем тренировок переход из открытой категории казался идеальным решением.
Но в Лас-Вегасе всё пошло не так. В 2018 году, чтобы уложиться в лимит 104 кг на взвешивании, ему пришлось в последний момент сидеть в сауне. Поэтому в 2019 году он и его тренер Крис Ачето решили выйти на сцену легче: «В 2018 году за пять дней до шоу я прилетел весом 112 кг, а в 2019 — был около 105–107 кг. Но на этот раз мой метаболизм работал на максимуме. За два дня до взвешивания я проснулся с весом 103 кг».
Ано перестраховался, что привело к колебаниям, лишившим его идеального состояния: «Я был рельефным с точки зрения жира, но не смог достаточно загрузиться углеводами и вышел “плоским”».
Сделав выводы, Ано и Ачето сейчас решают, остаться ли в классической категории или вернуться в открытую борьбу — особенно в преддверии соревнований в мае. Тем временем, между тренировками клиентов, Анри продолжает упорно работать в зале: улучшает ноги и добавляет объём и форму верхней части тела. Эта еженедельная тренировка груди — часть его плана.
«“Олимпия” стала отличной мотивацией, — говорит он. — Здорово, когда финишируешь высоко, но даже если нет — это подталкивает тебя двигаться дальше».
РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Подходы: 4 (плюс 1 разминочный)
Повторения: 15
Темп: 3-0-1-0
«Я начинаю с разведений, потому что получаю глубокое растяжение грудных мышц», — говорит Ано. Он ложится на скамью под углом 45°, берёт в каждую руку гантели по 22–27 кг и поднимает руки прямо над шеей. Сохраняя лёгкий прогиб в локтях, он опускает гантели по дуге в стороны, максимально глубоко — пока локти не окажутся чуть ниже уровня скамьи. От подхода к подходу он увеличивает вес, доходя до 32–36 кг в последнем.
Делайте как Ано: «Чтобы усилить растяжение в нижней точке, когда руки опускаются, я немного поворачиваю кисти: с нейтрального хвата (ладони друг к другу) — к ладоням вверх, а в самой нижней точке — ладони смотрят вперёд (к стене). Затем я поворачиваю их обратно, чтобы поднять гантели».
💡 Темп в тренировке Ано:
На каждом упражнении он использует разный темп — то есть определённое количество секунд на каждую фазу повторения. Например, в разведениях темп 3-0-1-0 означает: 3 секунды на опускание (эксцентрика), 0 секунд паузы внизу, 1 секунда на подъём (концентрика), 0 секунд паузы вверху.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Подходы: 4
Повторения: 12, 10–12, 10, 8
Темп: 4-0-1-0
Хотя стандартная скамья предлагает множество вариантов наклона, Ано предпочитает угол 45° — он лучше прорабатывает верхнюю часть груди, не создавая излишнего напряжения на плечи. «Для меня это идеальный угол», — говорит он.
Он ложится лицом вверх, ноги плотно упираются в пол, в каждой руке держит гантель весом 36 кг (иногда тяжелее). Локти слегка согнуты, гантели находятся чуть за пределами плеч. За четыре подхода Ано делает пирамиду до гантелей весом 63 кг.
Он поднимает гантели взрывным движением за одну секунду, затем медленно опускает их вниз — за четыре секунды — возвращаясь в исходную позицию.
💡 Делайте как Ано: «Иногда я поворачиваю запястье по ходу движения — начинаю с нейтрального хвата (большие пальцы смотрят друг на друга), а в нижней точке — ладони смотрят вперёд, образуя треугольник. Это позволяет мне сильнее сжать грудь, чем если бы запястья оставались полностью pronated (пронированными) на протяжении всего движения».
ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Подходы: 4–5
Повторения: 10–15
Темп: 2-0-1-0
Возьмитесь за гриф чуть шире плеч и сделайте лёгкий прогиб в пояснице, чтобы между спиной и скамьёй осталось пространство. Сняв штангу со стоек, опустите её к грудине, держа локти под углом около 45° к корпусу. Как только штанга коснётся тела, мощно упритесь ногами в пол и выжмите её вверх.
💡 Делайте как Ано: «В конце этого упражнения я люблю делать дроп-сет. Выполняю 3–4 повторения, затем снимаю по 11 кг с каждой стороны и повторяю, пока не вернусь к весу 60 кг, после чего работаю до отказа».
ПЕРЕКРЁСТНАЯ ТЯГА БЛОКА
Подходы: 4
Повторения: 15
Темп: 2-0-1-1
Стоя в центре станции для перекрёстной тяги, слегка согнув колени, Ано берётся за D-ручки, прикреплённые к верхним блокам, делает шаг вперёд и напрягает грудь. Ладони направлены вниз, локти слегка согнуты и зафиксированы. Он сгибает грудные мышцы, опуская ручки вниз и ниже уровня пояса — в нижнюю точку. Затем он задерживает напряжение на секунду, после чего медленно возвращает руки обратно по тому же пути, не давая весу касаться пола между повторениями.
💡 Делайте как Ано: «Один из моментов, который я делаю, а другие — нет: вместо того чтобы просто пересекать ручки в конце каждого повторения, я обычно соединяю запястья вместе — это усиливает интенсивность сокращения».
