Muscle & Fitness - январь 2020 USA
ПОЛУЧИ ЗАРЯД
ДЛЯ СВОЕГО
ТЕЛА
2020 год уже наступил, и идеальное тело
уже не за горами
благодаря этому шестинедельному
плану быстрого старта.
РЕДАКЦИЯ M&F
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ВОЗВРАЩАЮЩИХСЯ
Независимо от того, делаете ли вы свои первые шаги в тренажёрном зале или возвращаетесь после долгого перерыва, ваши потребности просты: вам нужна программа, которую легко выполнять, достаточно требовательная, чтобы дать ощутимый прирост силы и массы, но не настолько жёсткая, чтобы выгореть через неделю.
Этот начальный этап — лучшее время для формирования правильных привычек: как выполнять базовые упражнения, как разминаться, сколько кардио делать и чем питаться для восстановления и прогресса.
Все эти ключевые элементы включены в следующую шестинедельную программу, разработанную Джастином Гриннеллом, C.S.C.S., владельцем и главным тренером зала State of Fitness в Ист-Лансинге, штат Мичиган.
Программа Гриннелла — это именно то, что должна быть хорошая программа: простая в исполнении, основанная на проверенных принципах, которые принесут заметный рост мышц и силы уже в течение месяца. Кроме того, она охватывает функциональную подготовку, подвижность, кардио, питание и добавки. Главное — она закладывает прочный фундамент для будущих, более впечатляющих результатов.
ОБЗОР ТРЕНИРОВОК
Программа построена вокруг базовых, фундаментальных упражнений — потому что именно они работают. Многосуставные (компаундные) движения со свободными весами — основа тренировок самых сильных и массивных атлетов мира, и они являются столпом любой достойной программы. В этой программе вы не найдёте ни одного тренажёра — не потому, что они бесполезны (это не так), а потому, что упражнения с собственным весом, штангой и гантелями дают более быстрый прогресс.
Позже, завершив эту программу, вы сможете добавить тренажёры для изоляции мышц или обхода травм. Но пока — следуйте тому, что написано здесь.
«Когда начинаешь новую программу, ключевое — сосредоточиться на основах», — говорит Гриннелл. «Жим, тяга и приседания с тяжёлым весом — вот суть. Добавьте немного работы на руки, икры и пресс, плюс правильное количество кардио — и у вас готова отличная тренировочная схема».
— Джастин Гриннелл
Гриннелл предлагает четырёхдневный график тренировок по принципу сплита «верх/низ»:
• День 1 и 3 (понедельник и четверг) — верхняя часть тела
• День 2 и 4 (вторник и пятница) — ноги и пресс
Такая структура, по его словам, обеспечивает идеальный уровень тренировочного стресса для роста мышц и силы без ущерба для восстановления. Общий объём (количество подходов) умеренный — чтобы избежать перетренированности.
Для развития выносливости и сжигания жира предусмотрено кардио три раза в неделю.
Подбор упражнений намеренно прост. То же самое касается схем подходов и повторений — они проверены годами. Вы получите мощную дозу силовой работы по классической схеме 5×5 (пять подходов по пять повторений), сбалансированную с гипертрофическими диапазонами 8–12 повторений (а в некоторых упражнениях — до 20+). При соблюдении правильного питания вы обязательно заметите прогресс как в силе, так и в объёме мышц.
ЗАПУСТИ СВОЁ ТЕЛО
ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА
ИНСТРУКЦИИ: Начинайте каждую тренировку с этой быстрой и простой разминки, чтобы подготовить тело к предстоящей силовой сессии. «Разминка необходима как новичкам, так и опытным атлетам», — говорит Гриннелл. «Она подготавливает ваши мышцы, суставы, сухожилия и связки, повышает температуру ядра тела, улучшает подвижность суставов и активирует нервную систему». Выполняйте эти упражнения в потоковом режиме, всего 2 раунда:
| УПРАЖНЕНИЕ |
ПОВТОРЕНИЯ |
| ЧЕЛОВЕК-ПАУК С ПОВОРОТОМ |
5 НА КАЖДУЮ СТОРОНУ |
| ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ ТЕЛА |
10 |
| ОТЖИМАНИЯ |
10 |
| БОКОВОЙ ВЫПАД |
5 НА КАЖДУЮ СТОРОНУ |
| СКАКАЛКА |
1 МИН. |
ДНИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
ИНСТРУКЦИИ: Для каждой пары упражнений A и B переключайтесь между двумя движениями по одному подходу за раз — аналогично суперсету, только с полным отдыхом между упражнениями.
ДЕНЬ 1
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
| УПРАЖНЕНИЕ |
ПОДХОДЫ |
ПОВТОРЕНИЯ |
ОТДЫХ |
| 1A ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА |
5 |
5 |
2–3 МИН. |
| 1B ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ |
5 |
5 |
2–3 МИН. |
| 2A ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ/СИДЯ |
3 |
5 |
1–2 МИН. |
| 2B ПОДТЯГИВАНИЯ |
3 |
5 |
1–2 МИН. |
| 3A ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (Скамья) |
3 |
5 |
1–2 МИН. |
| 3B ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС |
3 |
5 |
1–2 МИН. |
Примечание: В исходной таблице была опечатка "2B" вместо "3B" для последнего упражнения. Исправлено в соответствии с логикой нумерации.
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ (BENCH DIP)
Встаньте спиной к скамье, поставьте ладони на её край, ноги вытянуты вперёд, стопы плотно стоят на полу. Медленно опускайтесь вниз, пока верхние части рук не станут параллельны полу, затем выжмитесь обратно вверх.
Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги на вторую скамью или платформу.
БОКОВОЙ ВЫПАД (LATERAL LUNGE)
Встаньте прямо, руки вытянуты перед собой. Сделайте широкий шаг вправо, оставляя левую ногу прямой. Опустите бёдра так, чтобы правое бедро стало параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ (ONE-ARM DUMBBELL ROW)
Поставьте одно колено и соответствующую руку на скамью. В другой руке держите гантель, рука полностью выпрямлена вниз, корпус параллелен полу. Напрягите мышцы спины и потяните гантель к боку. Выполните нужное количество повторений, затем поменяйте руку.
БРОСОК МЕДБОЛА (BALL SLAM)
Поднимите медбол над головой и встаньте на носки. Взрывным движением швырните мяч в пол, поймайте его на отскоке и сразу начните следующее повторение.
БЕРПИ (BURPEE)
Из положения стоя быстро опуститесь на пол, выполните отжимание, затем мгновенно вернитесь на носки и завершите повторение прыжком вверх. Выполняйте все повторения в подходе без остановки.
ДНИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК (ПРОДОЛЖЕНИЕ)
ДЕНЬ 2
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА, ПРЕСС
| УПРАЖНЕНИЕ |
ПОДХОДЫ |
ПОВТОРЕНИЯ |
ОТДЫХ |
| 1A ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ (Кубковый присед) |
3 |
8 |
2-3 мин. |
| 1B ПОДЪЁМ НОГ В ВИСЕ |
3 |
10 |
1-2 мин. |
| 2A МЁРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ (Румынская тяга) |
3 |
12, 10, 8 |
2-3 мин. |
| 2B ПОДЪЁМ НА НОСКИ СТОЯ |
3 |
20, 15, 10 |
2-3 мин. |
| 3A ВЫПАДЫ С ПРОХОДКОЙ |
3 |
10 |
1-2 мин. |
| 3B СГИБАНИЕ НОГ ЛЁЖА |
3 |
10-12 |
1-2 мин. |
Техника выполнения: Выполняйте каждый подход как дроп-сет. Например, сделайте 8 повторений в первом подходе кубковых приседаний с вашим примерным 8-повторным максимумом. Затем немедленно уменьшите вес примерно на 20-30% и сделайте ещё 8 повторений. Повторите ещё 1 раз — это 1 подход. Сделайте это ещё 2 раза с отдыхом 2-3 минуты между каждым подходом.
ДЕНЬ 3
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
| УПРАЖНЕНИЕ |
ПОДХОДЫ |
ПОВТОРЕНИЯ |
ОТДЫХ |
| 1A ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ (Армейский жим) |
4 |
8-12 |
1-2 мин. |
| 1B ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ ОДНОЙ РУКОЙ |
4 |
8-12 |
1-2 мин. |
| 2A ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ |
4 |
8-12 |
1-2 мин. |
| 2B ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ |
4 |
8-12 |
1-2 мин. |
| 3A МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ |
4 |
8-12 |
1-2 мин. |
| 3B ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЁЖА |
4 |
8-12 |
1-2 мин. |
Техника выполнения: В последнем подходе каждого упражнения выполните 2 паузы отдыха. Например, в жиме штанги стоя, поставьте штангу на стойки после четвёртого подхода и отдохните 15-20 секунд, затем выполните как можно больше повторений с тем же весом. Повторите это ещё 1 раз, всего 2 подхода с паузой отдыха.
ДЕНЬ 4
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА, ПРЕСС
| УПРАЖНЕНИЕ |
ПОДХОДЫ |
ПОВТОРЕНИЯ |
ОТДЫХ |
| 1A ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ * |
5 |
5 |
2-3 мин. |
| 1B МЁРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ * |
5 |
5 |
2-3 мин. |
| 2A ПОДЪЁМ НА НОСКИ СИДЯ |
3 |
10-15 |
2-3 мин. |
| 2B ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ |
3 |
10 |
1-2 мин. |
| 3 ХОДЬБА С ГАНТЕЛЯМИ (Прогулка фермера) |
3 |
40-50 шагов |
1-2 мин. |
Техника выполнения для упражнений со *: Выполните 2-3 разминочных подхода перед первым рабочим подходом, а затем начните с умеренного веса для вашего первого подхода из 5 повторений. Медленно увеличивайте вес каждый подход, пока не достигнете сложных 5 повторений в последнем подходе.
Примечание: В исходной таблице была опечатка "38" вместо "3B" для последнего упражнения дня 3. Исправлено в соответствии с логикой нумерации.
ТРИ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Вообще говоря, сегодня существуют три формы кардиотренировок, которые широко распространены: кардио в устойчивом состоянии (непрерывная активность в течение длительного времени с относительно низкой интенсивностью); высокоинтенсивный интервальный тренинг, или HIIT (чередование высокоинтенсивных всплесков с низкоинтенсивным «активным восстановлением» или полным отдыхом); и метаболический тренинг, или «меткон» (ставший популярным благодаря CrossFit; высокоинтенсивная работа, включающая все виды упражнений и схемы повторений, часто без формальных периодов отдыха).
Так какую же форму кардио вам следует делать? Это дискуссия, которая ежедневно бушует в тренажёрных залах по всей стране, в социальных сетях и на интернет-форумах, обычно довольно страстно. «Правда в том, что все они работают», — говорит Гриннелл. «Просто в зависимости от ваших целей в данный момент вы можете склоняться к одному или другому. Полезно выполнять все три, чтобы ваше тело ощущало различные энергетические системы, и вы могли найти то, что работает лучше всего для вас».
Тем не менее, Гриннелл настоятельно рекомендует выполнять следующие три кардио/функциональные тренировки каждую неделю. Их можно делать в дни без силовых тренировок (среда, суббота и воскресенье, если вы занимаетесь силовыми в понедельник, вторник, четверг и пятницу); ИЛИ после силовых тренировок (Кардио Тренировка 1 в тот же день, что и силовая тренировка Дня 1, и так далее).
Примечание: Если вы выполняете кардиотренировку в день отдыха, выполните динамическую разминку перед тренировкой.
КАРДИО-ТРЕНИРОВКА 1: ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (HIIT)
ИНСТРУКЦИЯ: Используя беговую дорожку, велотренажёр или гребной тренажёр, начните с лёгкого темпа 2–5 минут, чтобы «прочувствовать» движение.
Затем выполните 8 раундов по:
• 30 секунд — максимально быстро
• 30 секунд — отдых
Если HIIT для вас в новинку, увеличьте отдых до 60 секунд и/или сократите рабочий интервал. Постепенно двигайтесь к схеме 30 секунд работы / 30 секунд отдыха.
КАРДИО-ТРЕНИРОВКА 2: СТАБИЛЬНАЯ НАГРУЗКА
ИНСТРУКЦИЯ: Выполните 20–60 минут кардио умеренной интенсивности (пульс около 140–180 ударов в минуту) на велотренажёре, беговой дорожке, эллипсе или любом другом оборудовании по вашему выбору.
Если вы давно не занимались, начните с 20 минут и каждую неделю добавляйте по 5–10 минут.
КАРДИО-ТРЕНИРОВКА 3: МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА («METCON»)
ИНСТРУКЦИЯ: Выполняйте круг из упражнений (указан ниже) как можно больше раундов и повторений за 6 минут.
Каждые 2 недели добавляйте по 1 минуте, пока не достигнете 10 минут.
🏋️ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС
| УПРАЖНЕНИЕ |
ПОВТОРЕНИЯ |
| Удар мячом об пол (Ball Slam) |
10 |
| Берпи (Burpee) |
10 |
| Приседания с собственным весом (Body-weight Squat) |
10 |
| Отжимания (Push-up) |
10 |
| Обратная тяга (Inverted Row) |
10 |
Выполняйте упражнения последовательно. Отдых между упражнениями — 30 секунд.
ЧЕТЫРЕ ПИЩЕВЫХ ФУНДАМЕНТА
Вам не нужна идеальная диета, чтобы увидеть результаты. Попытка полностью перестроить всё питание одновременно с началом новой тренировочной программы — это слишком много и слишком быстро для большинства людей. В течение следующих шести недель сосредоточьтесь на этих четырёх ключевых принципах.
1
Ешьте не менее 1 г белка на 1 кг веса тела
Вашему организму необходим постоянный приток аминокислот из белка для восстановления и роста мышечной ткани.
2
Пейте 3–4 литра воды в день
Ваше тело в основном состоит из воды — особенно мышцы. Достаточное количество жидкости улучшит вашу энергию и восстановление.
3
Ешьте овощи или фрукты при каждом приёме пищи
Стремитесь к 3–5 порциям овощей и 2–3 порциям фруктов ежедневно.
4
Не бойтесь углеводов
Для набора массы ешьте около 2 г углеводов на 1 кг веса тела, для снижения жира — около 1 г. Источники: картофель, рис, фрукты, овощи и пророщенные злаки.
M&F январь 2020 USA
Американское издание журнала Muscle & Fitness за январь 2020 USA
Читать журнал
