Дерек Лансфорд: «Подправьте свою спину»
Сезон 2019 года для суперзвезды категории «212» Дерека Лансфорда ещё не завершился. После того как он занял второе место на «Олимпии 212» в сентябре, можно было бы подумать, что Лансфорд расслабится и начнёт готовиться к 2020 году.
«Я, конечно, стал гораздо более свободен в питании», — признаётся Лансфорд. Но обязательства по гостевым выступлениям требуют, чтобы он оставался в почти «олимпийской» форме даже спустя недели после поражения от Камаля Эльгаргни. Поэтому его массивный «размах крыльев» выглядит так же мощно и рельефно, как и в сентябре.
Здесь финалист «Олимпии 212» делится своей четырёхупражнённой программой на спину и советами по каждому упражнению.
Тяга вниз за голову (Lat Pullover)
Подходы: 2–3 разминочных, 3 рабочих | Повторы: 12–15
Мнение Лансфорда: «Мне нравится начинать тренировку с этого упражнения, потому что здесь не нужно брать сверхтяжёлые веса — достаточно хорошей техники. Иногда я использую его в середине тренировки, чтобы разбавить два тяжёлых интенсивных упражнения».
Совет от Лансфорда: «Держите грудь приподнятой, а корпус напряжённым. Представляйте, будто вы направляете руки к стопам, а не тянете назад. Если тянуть вниз — вы активируете широчайшие мышцы спины».
Вертикальная тяга (Lat Pulldown)
Подходы: 2–3 разминочных, 3 рабочих (включая дроп-сет) | Повторы: 6–8
Мнение Лансфорда: «Это одно из лучших упражнений как для верхней, так и для нижней части широчайших».
Совет от Лансфорда: «Я стараюсь поднимать штангу как можно выше перед тем, как опускать её перед лицом. Но чтобы проработать низ широчайших, вместо того чтобы тянуть перекладину к подбородку, я направляю руки и локти вперёд — прямо к бедрам. Если тяну к подбородку — включаются задние дельты и трапеции».
Тяга сидя в блоке (Seated Cable Row)
Подходы: 2–3 разминочных, 3 рабочих | Повторы: 12–15
Мнение Лансфорда: «Тяга сидя может заменить упражнения со свободными весами, такие как наклонная тяга или Т-гриф. Угол воздействия другой, но это отличное упражнение для роста силы и массы. По моему мнению, здесь можно работать с гораздо большим весом».
Совет от Лансфорда: «Я кладу большой палец сверху на рукоять — это мешает мне тянуть бицепсами и заставляет опускать локти вниз, к «карманам», а не просто назад. Другими словами — тяните к пупку, а не к груди».
Тяга гантели в наклоне (Dumbbell Row)
Подходы: 2–3 разминочных, 3 рабочих (включая дроп-сет) | Повторы: 6–8
Мнение Лансфорда: «Это моё любимое изолирующее упражнение. Я всегда начинаю с более слабой руки».
Совет от Лансфорда: «Опять же, я кладу большой палец сверху гантели, чтобы не включать бицепсы. Предпочитаю тянуть гантель назад — к бедру, а не вверх. Так я лучше прорабатываю низ широчайших. Подъём вверх тоже допустим — он включает трапеции и задние дельты. Как я уже говорил про тягу вниз — ни один из вариантов не является неправильным».
Тренировочный сплит Дерека Лансфорда
| День |
Группа мышц |
| Понедельник |
Грудь |
| Вторник |
Спина |
| Среда |
Ноги |
| Четверг |
Руки |
| Пятница |
Грудь |
| Суббота |
Спина |
| Воскресенье |
Отдых |
