Материалы Muscle & Fitness - декабрь 2019 USA
ПРИСЕДАЙТЕ ЧАСТО, ПРИСЕДАЙТЕ ЛУЧШЕ
Силовик и хиропрактор Джордан Шэллоу проводит вас через пятиэтапную прогрессию, чтобы подготовить вас к оптимальному приседанию и улучшить глубину.
Авторы M&F /// Фотографии: Эрика Шульц
ПРИСЕД С ПРОТИВОВЕСОМ
«Это сложная вариация, потому что ограничитель — не сила ваших ног или бёдер, а сила ваших плеч», — говорит Шэллоу. «Когда мы вытягиваем руки вдоль тела, мы даём сигнал телу начать сгибаться в коленях, а не в тазобедренных суставах. При более тяжёлых весах это может быть опасно».
ДЕЛАЙТЕ ТАК: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите лёгкую пластину обеими руками перед собой. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу, а пластина — прямо перед вами. Напрягите кор и присядьте, держа грудь вверх и спину прямой. Обязательно сгибайтесь в коленях и позволяйте им двигаться вперёд над носками.
ШЭЛЛОУ ГОВОРИТ: «По мере того как вы опускаетесь в присед, позвольте коленям действительно двигаться вперёд и старайтесь минимизировать движение через тазобедренные суставы и таз».
ВЫПАДЫ С ХОДЬБОЙ
«Начинать прогрессию приседаний с выпада кажется немного необычным, но как общее правило: если вы не можете стоять на одной ноге, вам нечего делать в приседании на двух», — говорит Шэллоу.
ДЕЛАЙТЕ ТАК: Держите грудь вверх и корпус прямо, сделайте шаг вперёд одной ногой, делая длинный шаг вперёд и наружу. Присядьте так, чтобы обе ноги — передняя и задняя — согнулись под углом 90 градусов. Мощно оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться, и начните следующее повторение, шагая вперёд другой ногой.
ШЭЛЛОУ ГОВОРИТ: «Позвольте этому колену двигаться за пальцы ноги и, держа ведущую пятку на земле, убедитесь, что заднее бедро остаётся повёрнутым внутрь».
ВОЗЬМИТЕ ГИРЮ ЗА РОГА — БУКВАЛЬНО.
При выполнении приседаний с гирей держите её за ручку, или «рога», на уровне подбородка двумя руками.
ГОБЛЕТ-ПРИСЕД
«Подобно приседу с противовесом, гоблет-присед заставляет нас изменить способ загрузки веса,» — говорит Шэллоу. «Вы всё равно должны следить за тем, чтобы сгибаться в коленях».
ДЕЛАЙТЕ ТАК: Держите гирю за ручки и прижмите её под подбородком, близко к телу. Приседайте, сгибая колени, и позволяйте бёдрам опускаться вниз и назад. Опускайтесь так глубоко, как вам комфортно.
ШЭЛЛОУ ГОВОРИТ: «Такая загрузка позволит вам оставаться в вертикальном положении. Вы будете сохранять хорошую осанку на протяжении всего движения».
ФРОНТ-ПРИСЕД
«Здесь мы будем загружать штангу,» — говорит Шэллоу. «С фронт-приседом мы просто переместили центр массы с переднего положения ближе к телу».
ДЕЛАЙТЕ ТАК: Положите гриф поперёк верхней части груди так, чтобы он лежал на плечах, прямо у ключиц. Скрестите руки, чтобы зафиксировать гриф. Напрягите кор и приседайте, держа корпус прямо и колени врозь. Как только вы опуститесь настолько глубоко, насколько сможете, выжмитесь вверх, отталкиваясь пятками.
ШЭЛЛОУ ГОВОРИТ: «Вы можете выполнять это в традиционной фронтальной стойке — с поднятыми плечами и локтями вверх — но если у вас недостаточно подвижности, используйте „джиновскую“ или „бро-стойку“. В этом случае гриф лежит на дельтах, а руки скрещены».
ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ НА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ
«Это самый традиционный вид приседа со штангой на спине, который вы увидите в большинстве залов,» — говорит Шэллоу. «Здесь особое внимание следует уделять тому, чтобы локти оставались под грифом».
ДЕЛАЙТЕ ТАК: Расположите нагруженный гриф так, чтобы он лежал на ваших трапециях. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч или немного шире, если так удобнее. Затем, как вы практиковали в других вариациях, сгибайтесь в коленях, опуская бёдра в «яму», держа грудь вверх и спину прямой. Приседайте как можно глубже, затем мощно выжимайтесь вверх через пятки.
ШЭЛЛОУ ГОВОРИТ: «Многие люди пожимают плечами под грифом и разводят локти назад, когда вес становится тяжёлым. Это создаёт вектор силы, толкающий вас вперёд при приближении к отказу. Мы хотим настроить тело так, чтобы двигаться только строго вверх и вниз».
M&F декабрь 2019 USA
Американское издание журнала Muscle & Fitness за декабрь 2019 USA
Читать журнал
