Материалы Muscle & Fitness - декабрь 2019 USA
СТАНОВАЯ ТЯГА — ВСЁ
> Независимо от того, боретесь ли вы с болью в спине или просто не любите становые тяги, вот семь альтернатив, которые можно использовать вместо них.
Автор: Эндрю Гутман
ВЫ УЖЕ СЛЫШАЛИ ЭТО РАНЬШЕ — становая тяга — король всех упражнений.
Она прорабатывает ваш кор, бицепсы бедра, ягодицы и нижнюю часть спины. Это также тест на грубую силу — движение, которое задаёт стандарт для вашей общей силы. Не думайте, однако, что они обязательны для каждого или что их нужно выполнять в каждой тренировке нижней части тела или спины. Если у вас болит спина, то стресс, который вызывают становые тяги, вероятно, не стоит усилий и риска. Или, если вам трудно занять правильную позицию, лучше пропустить их, чем выполнять с плохой техникой. На следующих страницах — семь безопасных альтернатив становой тяге, любезно предоставленных пятью экспертами-тренерами.
СТАНОВАЯ ТЯГА ШИРОКИМ ХВАТОМ (SNATCH-GRIP DEADLIFT)
ЦЕЛЬ: Расширить верхнюю часть спины.
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ: Это всё ещё становая тяга, но широкий хват сместит акцент на трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие. При выполнении с контролируемой негативной фазой это не только улучшает стабильность кора, необходимую для лучшей классической становой тяги, но и отлично наращивает мышечную массу. Кроме того, вы будете использовать меньший вес, что легче для суставов и позвоночника.
КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ: Как первое упражнение в день силы или как вспомогательное упражнение с большим количеством повторений.
КАК ДЕЛАТЬ: Встаньте ногами на ширине плеч перед нагруженным грифом. Возьмитесь за него широким хватом, затем опустите таз так, чтобы колени были согнуты, а спина прямая. Подтяните гриф вверх и вытолкните бёдра вперёд, чтобы оторвать гриф от пола.
СЕТЫ × ПОВТОРЫ: 4 подхода по 8 повторений.
ЭКСПЕРТ: Джеб Стюарт Джонстон — специалист по трансформации образа жизни, базирующийся в Нью-Йорке.
ПОДЪЁМ ТУЛОВИЩА НА СПЕЦСТУЛЕ (GLUTE-HAM RAISE)
ЦЕЛЬ: Увеличить размер и силу бицепсов бёдер.
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ: Это упражнение, доминирующее в коленях, задействует бицепсы бёдер иначе, а также развивает икры и ягодицы, заставляя вас поддерживать нейтральное положение спины.
КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ: Выполняйте это после базовых упражнений.
КАК ДЕЛАТЬ: Упритесь ногами в металлическое основание аппарата для глюте-хэм-рейз и положите колени на подушки. Опустите корпус, пока не почувствуете растяжение в бицепсах бёдер, затем поднимите себя обратно, стараясь использовать только бицепсы бёдер.
СЕТЫ × ПОВТОРЫ: 2–4 подхода по 10–20 повторений.
ЭКСПЕРТ: Джон-Эрик Кавамото — владелец JKConditioning в Ньюфаундленде, Канада.
ПРОТЯЖКА ТРОСА МЕЖДУ НОГ (CABLE PULL-THROUGH)
ЦЕЛЬ: Укрепить тазобедренные суставы, бицепсы бёдер и ягодицы.
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ: Это отличное упражнение, которое тренирует паттерн шарнира, как и становая тяга, но более щадяще для спины.
КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ: Ближе к концу тренировки.
КАК ДЕЛАТЬ: Встаньте спиной к тренажёру с тросом, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за концы троса между ног и отойдите, пока трос не станет натянутым. Сгибайтесь в тазобедренных суставах под контролем и тянитесь назад как можно дальше. Сохраняйте минимальный сгиб в коленях, лёгкий прогиб в пояснице и вытянутую, упакованную шею. Мощно вытолкните бёдра и выпрямите колени, возвращаясь в вертикальное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке и задержитесь на 2 счёта.
СЕТЫ × ПОВТОРЫ: 2–4 подхода по 12–20 повторений.
ЭКСПЕРТ: Брэндон Смайтли — владелец зала Thirst.
СГИБАНИЕ НОГ + ТЯГА ПЕНДЛЕЯ С ДЕФИЦИТОМ (СУПЕРСЕТ)
ЦЕЛЬ: Научиться включать мышцы становой тяги и передавать энергию от мышцы к мышце.
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ: Сгибания ног активируют бицепсы бёдер, чтобы они были включены, а тяга Пендлея с дефицитом ставит вас в положение становой тяги, заставляя готовить мышцы так же, как перед большим подъёмом — широчайшие зафиксированы, живот напряжён. Проще говоря: этот суперсет — как «тренажёрные колёсики» для вашей становой тяги. Он позволяет почувствовать, какие мышцы должны работать вместе и когда.
КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ: В начале тренировки.
КАК ДЕЛАТЬ: Используя тренажёр для сгибания ног (лёжа или сидя), подтяните валик к ягодицам. После 10 повторений переходите к тягам Пендлея. Встаньте на возвышение (коврик или 20-кг бампер) с грифом у голеней. Опустите таз, держа спину прямой, и подтяните гриф, как при становой тяге. Когда гриф окажется у колен, потяните его, ведя локтями, и подтяните к животу.
СЕТЫ × ПОВТОРЫ: 3–5 подходов по 10 повторений каждого упражнения.
ЭКСПЕРТ: Энди Триана — соревнующийся силач и владелец Performance Vibe, коучингового сообщества для силовых атлетов.
БОЛГАРСКИЙ ВЫПАД (BULGARIAN SPLIT SQUAT)
ЦЕЛЬ: Наращивать мышечную массу и силу квадрицепсов и ягодиц.
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ: Болгарский выпад, или выпад с приподнятой задней ногой, — фантастическое упражнение не только для квадрицепсов и ягодиц, но и для стабильности тазобедренного сустава во фронтальной плоскости (из стороны в сторону) благодаря стабильности, необходимой для приседания на одной приподнятой ноге.
КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ: Выполняйте это упражнение после двуногих приседаний и становых тяг.
КАК ДЕЛАТЬ: Встаньте перед скамьёй, держа гантель двумя руками. Поставьте верхнюю часть одной стопы на скамью. Приседайте, пока заднее колено не окажется близко к полу.
СЕТЫ × ПОВТОРЫ: 2–4 подхода по 6–8 повторений на каждую ногу.
ЭКСПЕРТ: Джон-Эрик Кавамото — владелец JKConditioning в Ньюфаундленде, Канада.
ТЕХНИЧЕСКИЙ ТОЛЧОК С ВИСА (HANG POWER CLEAN)
ЦЕЛЬ: Стать более взрывным.
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ: Олимпийские тяги отлично развивают способность производить силу, но их сложнее выучить по сравнению с большинством упражнений. Выполнение толчка с виса, при котором вы начинаете с грифом у бёдер, а не с пола, упрощает движение. В результате вы всё равно получаете пользу от взрывного движения бёдер и тройного разгибания (разгибание через пальцы ног, бёдра и спину), необходимого для подъёма грифа в положение «фронтальный рэк», но с меньшим риском ошибки.
КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ: Выполняйте в начале силовой тренировки для активации центральной нервной системы. (Связь между мозгом и мышцами лучше отвечает, когда она активирована.)
КАК ДЕЛАТЬ: Встаньте, держа гриф на вытянутых руках перед бёдрами, хват сверху на ширине плеч, ноги на ширине бёдер или плеч. Присядьте примерно на четверть амплитуды, затем сразу же подтяните гриф вверх по телу до полного разгибания в бёдрах, коленях и лодыжках. Поднырните под гриф, поймайте его в положении приседа и полностью выпрямитесь. Опустите гриф обратно в исходное положение (перед бёдрами, руки вытянуты) и повторите.
СЕТЫ × ПОВТОРЫ: 5 подходов по 2 повторения.
ЭКСПЕРТ: Джеб Стюарт Джонстон — специалист по трансформации образа жизни, базирующийся в Нью-Йорке.
ПРОТЯЖКА ТРОСА ПРЯМЫМИ РУКАМИ (STRAIGHT-ARM PULLDOWN)
ЦЕЛЬ: Наращивать силу в широчайших и стабильность в плечевом суставе.
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ: Широчайшие и плечи играют роль в становой тяге — а именно, стабилизируют позвоночник и фиксируют руки в положении. Это упражнение поможет вам укрепить широчайшие и стабильность плечевого сустава.
КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ: Выполняйте это после базовых упражнений.
КАК ДЕЛАТЬ: Прикрепите рукоять для тяги широчайших к верхнему блоку кабельной станции и возьмитесь за неё двумя руками. Немного наклонитесь вперёд, чтобы почувствовать растяжение в широчайших, затем потяните рукоять к бёдрам, держа руки прямыми.
СЕТЫ × ПОВТОРЫ: 4 подхода по 8–10 повторений.
ЭКСПЕРТ: Мэтт Падвах — главный тренер по силовой подготовке и кондиционированию в Manchester Athletic Club, Манчестер, Массачусетс.
M&F декабрь 2019 USA
Американское издание журнала Muscle & Fitness за декабрь 2019 USA
Читать журнал
