По своей анатомической функции
дельты - это мышцы, которые очень трудно изолировать. Они
активно работают буквально во всех "верхних" упражнениях -
как вспомогательная или стабилизирующая сила. Потому-то
заведомо опасно нагружать их таким же объемом работы, как,
скажем, грудные мышцы. То есть, если вы, допустим,
возьметесь за дельты с таким же размахом, как за грудные
(сделаете по 2-3 упражнения на каждый из трех пучков дельт),
вы с гарантией перетренируетесь. В чем же заключаются
"конструктивные" особенности дельт? Каждый из трех пучков
(задний, передний и боковой) прикрепляется к своей, особой
точке, и двигательные функции у всей "троицы" разные. И
вместе с тем, "выделить" какой-либо из пучков довольно-таки
трудно. Вдобавок, внутри плечевого "комплекса" есть
небольшие, но не менее важные и очень уязвимые вращательные
мышцы: надостная, подостная, малая круглая и подгребешковая.
Приплюсуйте к этому еще около 17 крупных (и столько же
мелких) мышц, так или иначе связанных с плечевым поясом, и
вы поймете, почему дельты так трудно раскачать. Да, верно -
потому что их практически невозможно изолировать! И второе:
"долбежка", которая обычно помогает с другими мышцами, здесь
принципиально неприменима. Есть ли выход? Есть! Дельты
вполне поддаются "дрессировке" за счет точного выполнения
рассчитанных на них упражнений (в малом объеме). Повторю:
нужно исключительно грамотно выполнять упражнения, и тогда
максимум нагрузки останется в дельтах, а не "съедет" с них
на другие мышцы плечевого пояса. Беда в том, что внешняя
простота упражнений на дельты обманчива и провоцирует (по
незнанию) досадные, а порой и трагические ошибки. Давайте
разберем самые распространенные из них.
|
Подъемы перед собой
ОШИБКА: Непроизвольный поворот гантели внутрь при
подъеме (внутреннее вращение - это движение, которое мы
совершаем, например, наливая нечто из бутылки в
стакан).
ЧТО НЕПРАВИЛЬНО: Клиническая практика показала, что
практически все атлеты, страдающие хроническими болями в
плече, непроизвольно совершали внутреннее вращение
кистей. Что собственно происходит при таком двойном
движении - вверх и внутрь? А вот что: даже при подъеме
руки без веса надостная мышца уже оказывается как в
тисках между плечевой костью и гребешком лопатки. А
теперь представьте, что в руках у вас гантель неслабого
веса...
КАК НАДО: Чтобы эффективно прокачать передние дельты,
и при этом оградить вращательные мышцы от сдавливания,
при подъеме держите кисти в нейтральной (вертикально!)
позиции. Локти "смотрят" строго вниз! Руки не выше
параллели с полом!
|
 |
|
ПРАВИЛЬНО |
НЕ
ПРАВИЛЬНО |
 |
|
|
Подъемы через стороны
ОШИБКА:
При подъеме локти оказываются ниже кистей.
ЧТО НЕПРАВИЛЬНО:
Поднимая гантели выше локтей, вы существенно снижаете
нагрузку на средние дельты. Впрочем, это мелочь в
сравнении с тем, что основная нагрузка "сползает" на
анатомически слабые вращатели плечевого сустава (подгребешковая
и малая круглая мышцы). Мало того, что вращательные
мышцы, особенно подгребешковая, подвергаются опасности
разрывов и растяжений, они перестают выполнять свои
"поддерживающие" функции внутри плечевого сустава. Вывод
ясен: сустав может легко "крякнуться".
КАК НАДО:
Первый шаг - определите индивидуальную естественную
позицию для рук. Сначала свободно опустите руки,
расслабьтесь и посмотрите, как они располагаются по
отношению к туловищу. Где они у вас: строго по сторонам
туловища, или чуть выдвинуты вперед, или смещены назад?
То положение, которое заняли ваши руки, и есть для вас
самое естественное, а значит безопасное! (Положение рук
зависит от степени сутулости и генетических особенностей
плеч.) Далее: без гантелей поднимите руки вверх через
стороны, не нарушая их естественной "линии". Следите,
чтобы локти все время находились выше уровня кистей.
Затем возьмите гантели, слегка согните и зафиксируйте
локти. По той же самой естественной траектории начинайте
поднимать руки вверх до параллели с полом. Наверху
ненадолго задержитесь и медленно возвращайтесь в
стартовую позицию.
|
 |
|
ПРАВИЛЬНО |
НЕ
ПРАВИЛЬНО |
 |
|
|
Упражнения для
задних дельт
ОШИБКА:
Сведение лопаток на концентрической фазе движения.
ЧТО НЕПРАВИЛЬНО:
Все упражнения на задние дельты построены примерно
одинаково - вы разводите руки в стороны из положения
перед собой. Говоря по-научному, такое движение
называется "горизонтальным разгибанием плечевых
суставов". Основную работу здесь выполняют, как вы
сами понимаете, задние пучки дельт, при участии
вращательных мышц (подгребешковой и малой круглой).
Если же при разведении сводить вместе лопатки,
горизонтальное разгибание плеч превращается в
совершенно другое движение, под названием "ретракция
лопаток". И основная нагрузка при этом ложится на
совершенно другие мышцы: ромбовидные и средние
трапеции.
КАК НАДО: В
стартовой позиции руки должны находиться строго
перед туловищем (перпендикулярно ему), локти слегка
согнуты и зафиксированы. Разводите руки строго в
стороны или ЧУТЬ дальше. (Если продолжать движение
рук назад, за корпус, оно неминуемо перейдет в
сведение, то есть, ретракцию лопаток!) И еще один
совет: если хотите максимально "выделить" дельты, не
берите тяжелые веса! Ромбовидные и трапеции гораздо
сильнее задних дельт, и при "переборе" с весом они
обязательно "потянут одеяло на себя".
|
 |
|
ПРАВИЛЬНО |
НЕ
ПРАВИЛЬНО |
 |
|
|
Жим сидя
ОШИБКА:
Максимальное разгибание рук в верхней позиции.
ЧТО НЕПРАВИЛЬНО:
Спору нет, полная амплитуда движения - это святое! И
все же не для жима сидя! Запомните, разгибание рук в
локтях осуществляется сразу за счет четырех мышц -
дельт, трицепсов, грудных и трапеций. Сначала
максимум нагрузки принимают дельты, а на финише
движения - трицепсы, грудь и трапеции.
Электромиография (измерение мышечной активности с
помощью электродов) точно показала, что средние
дельты показывают пик активности где-то между 90 и
120 градусами отведения в плечевом суставе (то есть,
при неполном разгибании рук над головой). А вот чем
ближе к полному разгибанию, тем ниже становится их
активность. Объяснение в том, что на верхнем отрезке
в действие вступают грудные мышцы плюс трапеции - и
вместе с трицепсами уменьшают нагрузку на средние
дельты.
КАК НАДО:
Жим сидя с полной амплитудой движения был
и остается классным силовым упражнением для всего
плечевого пояса. Но если вы хотите по максимуму
нагрузить именно средние дельты, сократите
амплитуду: не идите до максимального разгибания рук.
Помните: угол отведения плеча не должен превышать
130 градусов.
|
 |
|
ПРАВИЛЬНО |
НЕ
ПРИЦЕЛЬНО |
|
 |
|
|
Шраги
ОШИБКА:
Вращение плеч вперед и/или назад.
ЧТО НЕПРАВИЛЬНО:
Зачем вы вообще делаете шраги? Ясное дело, чтобы
накачать мощный верх трапеций! При чем же здесь
дельты? А вот при чем. Шрагами обычно завершают
целевой тренинг дельт, поскольку шраги разводят
плечи, увеличивая их визуальную ширину.
Что же выходит, если в шрагах плечи поднимать не
строго вертикально, а смещать вперед или назад?
Сейчас объясню. Поворачивая плечи вперед, вы
"раздвигаете" лопатки, и работают при этом не
трапеции, а передние зубчатые и малые грудные мышцы.
Ну а при вращении плеч назад лопатки, наоборот,
сдвигаются - и тут уже в "дело" вступают ромбовидные
мышцы и средние трапеции. На первый взгляд, это даже
круто - одним махом нагрузить столько мышц! Но
только учтите: происходит это как раз в ущерб
верхним трапециям - тем самым мышцам, которые
придают верху спины непрошибаемо-мощный вид!
Впрочем, это опять же мелочь в сравнении с тем, что,
по мнению медиков, повороты плеч при шрагах - самый
короткий путь к травме плечевых суставов, особенно
если в руках у вас солидный вес. Так что, если не
хотите навредить себе - не вращайте плечами!
КАК НАДО:
Все очень просто - поднимайте плечи строго
вверх-вниз, без всяких "отъездов" от вертикали.
Плечи при этом находятся в стабильной, безопасной
позиции, позволяющей работать с настоящими весами.
|
 |
|
ПРАВИЛЬНО |
НЕ
ПРАВИЛЬНО |
|
 |
|
|
