Становая тяга. Данное упражнение имеет здесь
свой классический вид. Если раньше вам не довелось
освоить правильную технику, начните с легкого веса.
Помните, становая тяга - это не игра в теннис. Она
не терпит легкомыслия. Неверный способ выполнения
упражнения приводит к затяжным и, практически,
малоизлечимым травмам позвоночника!
Главное, что вам предстоит заучить, так это
медленный темп начала движения. Никогда,
запомните, никогда не пытайтесь поднять штангу
рывком. Это приводит к мгновенной и
разрушительной травме межпозвоночных дисков низа
спины! Начинайте упражнение подчеркнуто медленно,
постепенно наращивая мощь мышечного усилия!
Распространенная ошибка: атлет пытается помочь спине
ногами. Этого нельзя допустить!
Другая ошибка заключается в сведении плеч при
подъеме штанги. Нет, плечи нужно предельно
развернуть!
Особого внимания требует позиция позвоночника.
Сознательным волевым усилием вы должны держать спину
прямой. Это обезопасит межпозвоночные диски от
травмы и обеспечит пик мышечного сокращения всей
мускулатуре спины.
Становая тяга на подставке. Казалось бы, какая
разница в том, как делать становую тягу: на полу или
на небольшой подставке? Однако необходимость брать
старт из положения более глубокого наклона по-новому
перенацеливает векторы нагрузки в мышцах спины.
Упражнение не случайно ощущается как более трудное.
Так оно и есть.
К
данному виду становой тяги относятся те же правила,
что и к тяге в ее традиционном виде.
Становая тяга на прямых ногах. Данная
разновидность тяги, бесспорно, является технически
наиболее сложной. Нелегко держать колени прямыми,
особенно если вес штанги велик, но именно этот
вариант тяги позволяет особенно быстро увеличить
силу и "массу" всего комплекса мышц низа спины.
Два заключительных упражнения нацелены на
широчайшие мышцы. Первое: тяга блока за голову или к
груди. Второе: тяги гантелей или штанги к поясу
согнувшись. Веса в этих упражнениях вы должны
подобрать сами.
Комплекс |
Упражнения |
Сеты/Повт. |
Вес |
Тяга к груди |
3x5 |
35% 40% 45% |
Тяга к поясу |
3x5 |
50% 55% 60% |
Становая тяга |
3x5 |
70% 80% 90% |
Становая тяга
на подставке |
1x5 |
80% |
Становая тяга
на прямых ногах |
70% |
|
Тяга блока за
голову |
4x8 |
|
Тяга гантелей
в наклоне |
4x8 |
|
ПРИМЕЧАНИЯ
Во
всех упражнениях вам следует использовать
гимнастические ленты. Если вы справляетесь с весом
без лент, силой одних предплечий - это означает, что
вы ошиблись с весом, и он слишком мал.
Поскольку комплекс носит силовую направленность, вам
не следует спешить. Давайте себе достаточный отдых
между подходами. В целом комплекс должен занять у
вас не меньше ЧАСА.
Сразу
же после окончания тренировки примите 50-100 гг
углеводов, желательно, в виде напитка.
Еще
через 30-40 минут выпейте протеиновый напиток.
Протеин следует развести на ОБЕЗЖИРЕННОМ молоке,
добавив в него несколько яичных белков.
ВПЕРЕД!
Комплекс, безусловно сработает. Но только при
условии, если вы примените его правильно. Это
означает, что делать его нужно только ОДИН РАЗ в
неделю. В промежутке между такими тренировками не
выполняйте никаких упражнений на спину!
В
день тренировки не пытайтесь делать упражнения на
другие мышцы. Впрочем, после завершения комплекса
вас вряд ли посетят подобные мысли. К тому времени
вы будете чувствовать себя едва живым.
На
каждой тренировке вам необходимо увеличивать вес
штанги на 2-2,5 кг в самом "тяжелом" подходе в
упражнении.
Итак,
перед вами методика разовых еженедельных тренировок
мышц спины, которая куда более эффективна, чем
трехразовые (через день) тренировки с обычными
тягами блоков или штанги к поясу. Точнее, перед вами
НАСТОЯЩАЯ методика. Она "работает" ровно 8 недель
(перерыв между циклами - не меньше 20 дней). В
течение 8 недель ваша сила будет неуклонно
увеличиваться!
Гарантия успеха - 100%! |