Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Как улучшить растяжку

Основные принципы

Ягодицы, спина, косые мышцы

Пах и приводящие мышцы бедра

Позвоночник

Сгибатели тазобедренного сустава

Задняя поверхность бедра

Квадрицепсы и колени

Позвоночник, спина, шея, плечи

Растягивание позвоночника после тренировки

Плечи, руки и грудь

Выполнение программы

ПОТЯГИВАНИЕ

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ

Как уже несколько раз отмечалось выше в этой книге, без достаточной гибкости делать упражнения технично подчас просто невозможно. Кроме того, спортсмен, обладающей гибкими мышцами и хорошей растяжкой, больше застрахован от травм. Всегда включайте упражнения на растяжку в свою программу, но помните, что хорошая гибкость приходит постепенно. Если Вы будете форсировать события, то можете получить травму и потеряете время на восстановление, после чего придётся начинать всё заново.

Это очень важно - сделать своё тело гибким и сохранять его в таком состоянии. Упражнения на растяжку должны стать Вашей хорошей привычкой на всю жизнь. Чем старше Вы становитесь, чем больше внимания Вы должны уделять растяжке.

Основные принципы

Никогда не растягивайте холодные мышцы. Выполняйте упражнения на растяжку в тёплой комнате или после нескольких минут аэробной работы, которая должна заставить Вас хорошенько вспотеть. Чем больше температура тела, тем легче Вам будет растягивать мышцы. Выполняя упражнения на гибкость, надевайте одежду и сохраняйте тело в тепле. Не нужно делать чересчур энергичные растягивающие движения до силовых упражнений - иначе Вы можете получить травму во время последующих упражнений с отягощениями.

При работе на гибкость обращайте внимание на то, насколько симметрично у Вас растянуты мышцы с правой и с левой сторон тела. Уделяйте больше внимания отстающей стороне. Хотя такая асимметричность может указывать на то, как Вы пользовались своим телом в прошлом, и легко может быть исправлена с помощью регулярных упражнения на гибкость в течение нескольких недель, но, всё же, она может также говорить о наличии определённых физических проблем, требующих внимания. Возможно, Ваше тело пытается таким образом компенсировать слабость одной области тела за счёт усиления другой. Если у Вас наблюдается существенный дисбаланс между двумя половинами тела, обратитесь к эксперту по биомеханике и мануальной терапии - например, к спортивному хиропрактику или остеопату, который не понаслышке знаком с силовым тренингом. Этот эксперт может найти (и исправить) ту причину, которая и вызывает несимметричное напряжение мышц. Несимметричное напряжение мышц может привести к асимметричной технике выполнения упражнения, что резко увеличивает крутящий момент на одной стороне тела по сравнению с другой. Это серьёзно повышает риск травмы.

Рекомендуется выполнять упражнения на растяжку после силовой тренировки, либо, ещё лучше, сразу же после аэробной тренировки. В эти моменты Вы более "разогреты" и быстрее достигните нужной степени гибкости, а во время растяжки Вы будете испытывать меньший дискомфорт. Кроме того, растяжка после тренировки может помочь уменьшить мышечную боль. Если Вы растягиваетесь не после силовой или аэробной тренировки, то рекомендуется сначала размяться в течение 5-10 минут, например, на велотренажёре, степпере и т.д. В случае, если у Вас нет тренажёров, Вы можете несколько раз подняться и спуститься по лестнице, или несколько раз встать на скамейку и сойти с неё.

Растяжку дома, если Вы проводите её не непосредственно сразу после силовой тренировки, следует делать в тёплой комнате, увеличивая амплитуду движений плавно. Лучше растягиваться вечером, а не утром. Вечером тело легче поддаётся растяжке. Хорошо также растягиваться после тёплого душа или ванны.

Иногда необходимо растягиваться до тренировки с весами. Если Вы чувствуете, что некоторые мышцы у Вас негибкие, особенно с одной только стороны или в связи со старой травмой, то Вам нужно обратить на эту область особое внимание при растяжке. Разминка может помочь, а может и не помочь в расслаблении напряжённых мышц. Если Вам не удалось расслабить Ваши мышцы одинаково с обеих сторон, это приведёт к асимметричной технике выполнения упражнений и сильно увеличит вероятность получения травмы. Например, предположим, что Ваш правый бицепс бедра более напряжён, чем левый. Когда Вы станете приседать или делать становую тягу, то менее гибкий правый бицепс бедра перестанет растягиваться в тот момент, когда левый ещё продолжает растягиваться. Из-за этого Вам придётся больше сгибать левую ногу, чем правую, а такую технику иначе как опасной и не назовёшь.

Прежде чем тренироваться с весами - особенно до приседаний и становой тяги - убедитесь, что мышцы симметрично растянуты с обоих сторон Вашего тела, а затем уделите время дополнительной (но осторожной и постепенной) растяжке той стороны тела, которая в этом нуждается. Если Вам не хватает гибкости с обеих сторон тела, то, несмотря на то, что это не приведёт к асимметричному подъёму веса, Вы, тем не менее, должны уделить достаточное время на то, чтобы разработать свои суставы и привести их в нормальное рабочее состояние. После чего просто поддерживайте эту гибкость, растягиваясь между сетами.

Никогда, никогда не растягивайте мышцы через силу. Упражнения на гибкость могут быть опасными, если выполнять их неправильно. В книжках и статьях по растяжке уделяется недостаточно внимания безопасности. Увеличивайте амплитуду движений при растяжке постепенно - как в пределах одной тренировки, так и от тренировки к тренировке - до тех пор, пока не достигните нужной Вам гибкости. Никогда не совершайте рывковых движений при растяжке и не задерживайте дыхание. Дышите ритмично. Не ставьте свои суставы в неудобные для них положения и не вредите своему телу. Растяжка - это не борьба со своим телом. Делайте упражнения регулярно и серьёзно и гибкость обязательно придёт к Вам.

Вот простой пример, как нужно растягивать. Допустим, Вы можете после разминки достать руками подошвы своих ботинок, сидя на полу с выпрямленными ногами. Если Вы сядете на пол и попытаетесь дотянуться до своих подошв с выпрямленными ногами без разминки, то дело, скорее всего, закончится травмой. Никогда так не растягивайтесь! Делайте растяжку постепенно и безопасно. Растягиваясь, Вы должны чувствовать лишь небольшой дискомфорт.

Делая растяжку в примере выше, возьмитесь руками за лодыжки, не выпрямляя при этом колени в ногах. Затем медленно выпрямляйте колени до тех пор, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этой позиции до тех пор, пока не почувствуете, что растяжение в мышцах ослабло - после чего расслабьте мышцы. Держите голову вверх и поддайте грудь вперёд. Затем разогните ноги ещё больше. Задержитесь в новом положении до тех пор, пока не почувствуете, что растянутые мышцы снова расслабились. Продолжайте далее. Когда ноги разогнутся в коленях полностью, то держитесь руками за ступни, а не за лодыжки.

Таким образом, в примере выше, Вы сделали три прогрессивных "повторения". За исключением случаев, когда рекомендуется другая методика растяжки, делайте минимум три "повторения" по 20-45 секунд каждое. Лишняя осторожность не помешает - не нужно сразу тянуться по максимуму. Лучше сделать больше "разминочных" повторений, чем меньше. И чем дольше будет каждое из них, тем лучше.

Во время повторения (если Вы задерживаетесь в нужном положении достаточно долго) Вы должны почувствовать, как напряжение на мышцах постепенно уменьшается. Но, в зависимости от конкретного упражнения и индивидуальных особенностей, Вам, возможно, понадобится задерживаться в растянутом положении вплоть до 45 секунд (а, возможно, даже дольше), прежде чем Вы почувствуете, что мышцы расслабляются. Уменьшение напряжения мышцы - это сигнал к тому, что Вы можете увеличить амплитуду движения, чтобы снова почувствовать напряжение на мышцах. Если Вы чувствуете, что даже спустя 45 секунд напряжение не уменьшается, то просто прекратите растягивающее движение и переходите к следующему "повторению".

Ваши ощущения во время растяжки не обязательно всегда должны быть одинаковыми каждый день. В некоторые дни Вы Ваши мышцы будут растягиваться хуже, чем в другие дни, поэтому не ожидайте, что упражнения на растяжку всегда будут проходить одинаково хорошо.

Не пытайтесь стать "человеком-змеёй". Не планируйте, что Ваша растяжка будет улучшаться бесконечно. Достигнув необходимой степени гибкости через несколько месяцев регулярных занятий по сбалансированной программе растяжки, Вам не нужно будет уже стремиться стать ещё гибче. Но Вам нужно будет продолжать делать упражнения на растяжку, чтобы сохранить достигнутый уровень гибкости.

Никогда не растягивайтесь через боль. Однако, во время каждого движения Вы должны ощущать напряжение. Никогда не позволяйте другому человеку растягивать Вас. Никогда не спешите - иначе дело закончится травмой, восстанавливаться после которой Вам придётся в течение нескольких недель, после чего Вам придётся начинать всё заново. "Поспешишь - людей насмешишь". Это правило относится не только к упражнениям на гибкость, но также и к силовому тренингу в целом и ко многим другим аспектам жизни.

Упражнения на гибкость, при условии их правильно выполнения - это приятное занятие. Приятно не только для тела, но и для ума, поэтому наслаждайтесь тем временем, которое Вы уделяете развитию гибкости.

Если Вы чувствуете, что Вы уделяете растяжке слишком много времени, не получая должного результата, то отдохните несколько дней и затем можете попробовать растягиваться менее часто. Как Вы можете перетренироваться с весами, точно так же Вы можете перетренироваться с упражнениями на гибкость. С другой стороны, возможно, Вам захочется растягиваться чаще. Выберите подходящий момент в течение дня, когда Вы хорошо чувствуете себя, и осторожно займитесь растяжкой, чтобы привести себя в норму и снять напряжение.

После каждой тренировки на гибкость заканчивайте занятие выполнением каких-нибудь упражнений для улучшения зрения. В долгосрочной перспективе Ваше зрение может улучшиться - по крайней мере, моё улучшилось. Сядьте поудобнее и двигайте глазными яблоками в разные стороны: вверх и вниз, влево и вправо, по кругу - по часовой стрелке и против неё. Сделайте несколько повторений каждого движения. Не удивляйтесь, что Ваши глаза тут же устанут. Постепенно, в течение нескольких недель, увеличивайте количество повторений и диапазон движения. Если Вам неудобно делать упражнения с открытыми глазами, то делайте их с закрытыми глазами. Напоследок моргните несколько раз и расслабьте глаза.

Эта работа над глазами займёт у Вас лишь пару минут и поможет Вам сохранить силу Ваших глазных мышц. Сильные глазные мышцы необходимы для хорошего зрения.

Вместо того, чтобы каждый день выполнять длинный перечень упражнений на растяжку, разбейте программу занятий на две части и выполняйте в один день первую часть, во второй день - вторую часть. Это повысит шанс, что Вы не бросите эти упражнения. Чтобы упражнения на растяжку дали результат, их следует выполнять регулярно. Вот Вам набор упражнений, которые помогут Вашему телу. Их последовательность была специально подобрана таким образом, чтобы Вы плавно переходили от одного растягивающего движения к другому.

Для выполнения некоторых упражнений Вам понадобиться лечь на пол. Будьте осторожнее, когда будете вставать из лежачего положения на полу - иначе Вы можете повредить низ спины. Не вставайте с прямыми ногами. Согните ноги и, удерживая колени над грудью, перекатитесь в сидячее положение. В качестве альтернативного варианта Вы можете перекатиться на один бок и затем с помощью рук сесть.

А. Ягодицы, спина, косые мышцы

Лягте на спину и согните левую ногу. При помощи рук потяните её к груди и к правому боку. Задержитесь в этом положении и почувствуйте напряжение на мышцах. Повторите упражнение для другой ноги.

Оставаясь на спине, сомкните ноги. Руки при этом должны оставаться на полу перпендикулярно торсу - это будет похоже на распятие. Согните правое колено под нужным углом и попытайтесь коснуться им пола слева от Вашего левого бедра. Правая рука должна оставаться на полу, а левой рукой Вы должны притянуть правое колено к полу и немного к левому плечу, чтобы получше растянуть мышцы. Сгибайтесь в тазобедренных суставах и позвоночнике, но удерживайте одну руку, голову и плечи на полу. Не поворачивайтесь полностью на левый бок - иначе весь эффект растяжки в ягодицах будет сведён на нет. Найдите то положение, при котором Вы чувствуете хорошую растяжку в ягодичных мышцах. Повторите упражнение для другой стороны.

B. Пах и приводящие мышцы бедра

Лягте на спину, руки по бокам. Согните колени, ступни поставьте на пол. Теперь прижмите подошвы ступней друг к другу на полу. Это приведёт к тому, что Ваши ноги образуют ромб. Удерживая ноги в этом положении, расслабьтесь. Сила тяжести потянет Ваши ноги к полу. Выдержите минуту, затем выпрямите ноги и снова повторите растяжку, позволив гравитации растянуть Ваше уже более податливое тело.

Чтобы увеличить гибкость, постепенно, от недели к неделе, ставьте пятки всё ближе и ближе к тазу. Вы также можете слегка надавливать на бёдра руками.

Эта растяжка успокаивает и, возможно, Вы захотите делать её в конце тренировки, а не в начале; или, возможно, Вам стоит делать её в начале и в конце Вашей тренировки.

C. Позвоночник

Лягте на живот, руки вместе и вытяните их вперёд. Расслабьте тело. Затем руки приблизьте к голове. Поднимите голову и плечи так, чтобы Вы смогли опереться предплечьями о пол, а Ваши локтевые суставы были бы согнуты под нужным углом. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд, затем снова лягте на пол, расслабьтесь на несколько секунд и затем повторите упражнение, но на этот раз задержитесь в верхнем положении чуть дольше. Затем расслабьтесь.

Затем, не вставая с пола, приблизьте кисти рук к груди или, если Вам так удобнее и растяжка позволяет, к плечам. Затем медленно выпрямите руки так, чтобы Ваша спина выгнулась. Не форсируйте движение. Просто оторвите торс от пола и поднимите голову и плечи повыше. Расслабьте таз и ноги, расслабьте поясницу. Задержитесь в таком положении всего лишь на несколько секунд и затем вернитесь в горизонтальное положение на пол. Сделайте несколько повторений. От тренировки к тренировке увеличивайте тот промежуток времени, в течение которого Вы расслабляете поясницу и нижнюю часть тела. Также увеличивайте угол отклонения торса от пола и количество повторений. Это упражнение следует выполнять очень осторожно и постепенно.

Это упражнение может здорово Вам помочь, если Вы чувствуете дискомфорт в спине. Делайте также его для профилактики боли в спине, т.к. это упражнение помогает сохранять естественный лордоз (внутренний изгиб нижней части спины). Выполняя эту растяжку ежедневно, Вы сохраняете естественные изгибы своего позвоночника, который имеет тенденцию "уплощаться" с возрастом.

Лёжа на животе, Вы также можете сделать растяжку, показанную на рис. F. Делая эту растяжку лёжа, каждой ногой поочерёдно, Вы можете сосредоточиться на самой растяжке, а не на равновесии или наклоне вперёд.

D. Сгибатели тазобедренного сустава

Опустите правое колено на пол. Затем поставьте ступню левой ноги вперёд, при это Вы должны согнуть левую ногу под нужным углом. Правое колено, тазобедренный сустав и плечо должны находиться на одной линии. Затем подайте таз вперёд так, чтобы Вы почувствовали растяжку на передней поверхности Вашего правого бедра. Повторите упражнение для другой ноги.

E. Задняя поверхность бедра

Закиньте правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги должны быть выпрямленными в коленях. Не кругля спины, наклонитесь вперёд. Ухватитесь руками за правую ногу как можно дальше. Во время растяжки голову держите выше, а грудь подайте вперёд. Повторите для левой ноги. Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью. По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту.

В этом упражнении на гибкость (равно как и в том его варианте, где Вы сидите на полу с прямыми ногами и тянитесь к лодыжками или ступням) у Вас может появиться иллюзия, что Вы улучшаете гибкость бицепсов бёдер, в то время как на самом деле у Вас увеличивается гибкость позвоночника.

Чтобы растягивать именно заднюю часть бедра, а не что-либо другое, лягте на спину в дверном проёме. Найдите такое положение на полу, которое бы позволило Вам поднять одну ногу и, сохраняя её прямой, упереть её пяткой в стену рядом с дверным косяком.

Вместо дверного проёма можно использовать силовую раму. Немного подвинувшись, Вы можете чуть изменить положение своего торса и тем самым увеличить или уменьшить степень напряжения на задней поверхности бедра.

F. Квадрицепсы и колени

Встаньте возле неподвижного предмета и возьмитесь за него рукой. Согните сзади левую ногу и возьмитесь правой рукой за левую лодыжку и слегка потяните её вверх. Держите торс и бёдра строго вертикально; не наклоняйтесь вперёд. Повторите упражнение для другой ноги. Со временем Вы должны научиться подтягивать пятку к ягодицам, но прижимать её к ягодицам не требуется. Не стремитесь в этом упражнении развить чрезвычайную гибкость - иначе Вы можете растянуть коленные сухожилия.

Очень важно, чтобы Вы НЕ тянули за правую лодыжку правой рукой или за левую лодыжку левой рукой. Такая (неправильная) растяжка заставляет коленный сустав сгибаться под неестественным углом. Это упражнение можно делать, как отмечалось выше, и лёжа.

G. Позвоночник, спина, шея, плечи

Сядьте на стул боком к спинке. Стул должен быть без спинки. Или же, как показано на рисунке, Вы можете использовать регулируемую скамью, спинку которой нужно поставить под большим углом, чтобы получилось некое подобие стула.

Не двигая ногами и тазом, поверните торс и возьмитесь за спинку стула или скамью обеими руками. Поверните плечи и голову как можно больше, но торс при этом держите вертикально. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем пересядьте и сделайте поворот в другую сторону. Увеличивайте амплитуду в этом движении постепенно и осторожно. Поворачивайтесь до тех пор, пока не почувствуете растягивающий эффект.

H. Шея

Сядьте и примите хорошую осанку, т.е. не сутультесь и не опускайте голову вниз. Втяните голову, одновременно пряча подбородок и прижимая его немного вниз. Оставаясь в этом положении, осторожно поверните голову в одной сторону до конца, а затем в другую. Слегка помогите себе руками. Сделайте это несколько раз и Вы увидите, насколько лучше себя почувствует Ваша шея.

I. Ноги и поясница

Сделайте несколько медленных приседаний в полную глубину. Положите руки на колени и немного надавите на колени так, как будто Вы хотите снять некоторый вес с коленей во время первых нескольких повторений. Таким образом, Ваши колени смогут сгибаться по полной амплитуде и это сохранит их здоровье.

Затем присядьте на корточки так, чтобы ягодицы практически касались пола. Задержитесь в этой позиции на 20 секунд и встаньте, затем снова сядьте. Сделайте так несколько раз. Возможно, вначале Вам это движение покажется неудобным, т.к. сидение на корочках практически не практикуется на Западе.

Делайте упражнение осторожно, особенно если у Вас легкоранимые колени. Если необходимо, в течение первых недель держите руки на полу, когда находитесь в нижней позиции. Это снимет в какой-то мере вес с Ваших коленей. Если, несмотря на всю Вашу осторожность, эта растяжка всё равно приводит у Вас к неприятным ощущениям, то не делайте её. То, что может помочь одному, может оказаться вредным для другого.

J. Плечи и грудь

Встаньте прямо так, чтобы носки находились на расстоянии примерно 7-8 см от дверного проёма. Руками упритесь в стену или в косяки дверного проёма. Ладони должны смотреть вперёд, а плечи должны быть параллельным полу. Локти следует держать согнутыми по углом, величина которого будет определяться шириной дверного проёма и длиной Ваших рук. Ниже показан угол, примерно соответствующий типичному дверному проёму и человеку среднего размера. Очень осторожно и медленно наклонитесь вперёд. Почувствуйте растяжку в плечах и грудных мышцах. Будьте осторожны, чтобы не травмироваться - не пытайтесь растянуть мышцы слишком сильно. Не пытайтесь толкать плечами вперёд. Вместо этого, просто позвольте плечам двигаться вперёд вместе с наклоном торса.

Прогресс в этом упражнении будет заключаться в том, что каждый раз Вы будете вставать чуть от дверного проёма, но руки должны при этом оставаться на том же самом месте. Это приведёт к тому, что на плечах будет чувствоваться большее напряжении при наклоне вперёд. Делайте упражнение осторожно, ища свою "траекторию" растягивающего движения.

K. Ахиллесовы сухожилия

Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы или на какое-нибудь похожее возвышение. На ступеньке должна быть лишь передняя часть ступни. Перенесите вес тела на правую ногу. Медленно позвольте своей пятке опуститься вниз так, чтобы Вы почувствовали, как растягивается Ахиллесово сухожилие. Не форсируйте движение. Повторите движение для другой ноги. Гибкие Ахиллесовы сухожилия нужны для того, чтобы Вы могли приседать просто в обычной обуви с нормальным каблуком без необходимости подкладывать что-либо под пятки.

L. Растягивание позвоночника после тренировки

После каждой тренировки и особенно после становой тяги и приседаний Вам нужно растянуть позвоночник.

Повисните на перекладине, взявшись за неё хватом на ширине плеч и расслабьте нижнюю часть тела так, чтобы сила тяжести сняла напряжение с Ваших позвонков. На фотографии это не показано, но согните немного ноги и затем поднимите колени на несколько сантиметров вверх. Так Вы обеспечите лучшую растяжку. Если у Вас проблемы с плечами или локтями, то делайте это упражнение очень осторожно, потому что вис на перекладине может усугубить Ваши проблемы с суставами. Не расслабляйте плечи. Держите плечевые мышцы в напряжении. Поднимите колени на уровень талии и медленно повращайте бёдрами, чтобы растянуть позвоночник с разных углов.

Если у Вас есть доступное оборудование, на котором можно делать вис вниз головой, то можете использовать его вместо обычной перекладины.

Есть и вариант попроще. Лягте на пол и поместите под ягодицы и низ спины две твёрдые подушки. Найдите ту их высоту и точное положение, при котором Вы чувствуете наилучший эффект.

Расслабьтесь и почувствуйте, как напряжение уходит из Вашего позвоночника. Это мягкая растяжка, способствующая расслаблению. Вы можете пробыть в этом положении несколько минут. Но выходить из этого положения следует крайне осторожно. Не поднимайте туловище. Перекатитесь на один бок и скатитесь с подушек, а затем вставайте.

После тренировки следует делать одну из таких растяжек для позвоночника, а также упражнение C.

M. Плечи, руки и грудь

После того, как научитесь упражнению J., попробуйте добавить в свою программу ещё одно упражнение для плеч - выкруты. Это поможет Вам развить гибкость, необходимую для того, чтобы держать штангу довольно низко на трапециях во время приседаний.

Возьмитесь за полотенце или шест очень широким хватом перед собой. Зажмите полотенце или возьмитесь за хват либо всей ладонью, либо между большими и указательными пальцами. Не сгибая руки в локтях, поднимите полотенце или шест над головой и затем заведите за голову как можно дальше.

Если Вы будете поворачивать ладони наружу во время растяжки, то движение дастся Вам легче. Чем более широким хватом Вы выполняете выкрут, тем легче его делать. С каждым разом постепенно уменьшайте расстояние между руками. Но делайте это плавно и постепенно, не форсируйте движение.

Выполнение программы

Эта программа, предназначенная для развития гибкости и включающая в себя по три "повторения" в каждом движении, может быть завершена за 25-40 минут в зависимости от того, как долго Вы остаётесь в каждом "повторении". Не относитесь к этой программе, как к напрасной потере времени. Относитесь к ней как к профилактике травм и приятному добавлению к Вашей тренировочной программе. Гибкость - это лишь одна из целей этой программы.

Выполняя программу через день, Вы не будете тратить на неё уйму времени и она Вас не утомит. Если хотите, программу можно разделить на две равные части и делать их поочерёдно, но растягиваться тогда придётся каждый день. Наверняка Вы каждый день смотрите телевизор - можете растягиваться в это время. Так Вам не придётся ничем жертвовать ради своих упражнений. Но даже если Вам придётся пожертвовать чем-либо ради этой программы, Вы должны понять, что в долгосрочном плане серьёзное выполнение этих упражнений потребует дисциплины.

При условии правильного выполнения, упражнения на растяжку улучшат Ваше самочувствие и Вам самим не захочется пропускать тренировки. Это тем важнее, чем старше Вы становитесь - и тем более, если у Вас есть или были проблемы со спиной в любом возрасте.

Через несколько недель Вам, возможно, захочется делать на растяжку какие-нибудь ещё упражнения, помимо приведённого здесь минимума. Множество таких упражнений Вы сможете найти в любой книжке по йоге. Как только освоитесь с программой и принципами этой книги, составьте себе несколько сбалансированных программ. Эти программы можно выполнять поочерёдно так, чтобы к одному и тому же упражнению Вы возвращались лишь через каждые три тренировки.

ПОТЯГИВАНИЕ

Растяжкой чаще всего пренебрегают во время тренировки. Если понаблюдать за львом, когда он просыпается и встает на ноги, то можно видеть, что он сразу же потягивается всем телом, подготавливая каждую мышцу, связку и сухожилие для мгновенного и решительного действия. Лев инстинктивно знает, что потягивание пробуждает его силу.

Наши мышцы, связки, сухожилия и сочленения суставов обладают гибкостью. Они могут становиться более жесткими, ограничивая диапазон движения, или же вытягиваться, увеличивая область движения и способность сокращать дополнительные мышечные волокна. Поэтому растяжка перед тренировкой позволяет вам улучшить ее качество.

Растяжка также делает тренировку более безопасной. Когда ваши мышцы сокращаются под тяжестью веса, их очень просто растянуть при неосторожном движении. Растяжение связки или сухожилия может серьезно нарушить ваш рабочий график. Но если вы сначала выполняете потягивания, тело успевает приспособиться к тяжелой нагрузке во время упражнений.

Гибкость можно увеличить при правильном выполнении различных упражнений. Мышца способна сокращаться, но она не может растягиваться сама по себе. Ее нужно растягивать с помощью противоположной мышцы. Когда вы проходите полный диапазон движения, сокращающаяся мышца автоматически растягивает противоположную. К примеру, когда вы выполняете сгибы в локте с отягощением, ваши бицепсы сокращаются, а трицепсы растягиваются. Когда вы разрабатываете трицепсы с помощью растяжного блока, происходит противоположная вещь. Использование техник, при которых происходит полное движение мышц, позволяет увеличивать гибкость.

Но этого еще недостаточно. Мышцы, сокращающиеся при тяжелой нагрузке, имеют тенденцию укорачиваться, поэтому я рекомендую потягивание перед тренировкой, чтобы сделать ее более качественной и безопасной, а также после тренировки, чтобы размять напряженные и уставшие мышцы.

Вы можете подготовиться к тренировке, выполнив любое количество стандартных упражнений для потягивания различных частей тела, описанных в следующем разделе. Можно освоить упражнения из арсенала хатха-йоги или специальные процедуры для развития гибкости. Многие культуристы полагают, что дополнительные усилия в этом направлении не стоят потраченного времени, но другие, как, например, Том Платц, прилежно занимаются растяжкой для расширения своих возможностей. Когда Том делает разминку перед тренировкой, его огромные ноги, перевитые жгутами мускулов, оказываются к тому же невероятно гибкими. Он выполняет первую часть упражнения для икр, растягивая икроножные мышцы до предела возможностей, часто с использованием очень большого отягощения, так как прекрасно знает: чем лучше они растянутся, тем больше мышечных волокон будут принимать участие в сокращениях.

С учетом потягивания до и после тренировки, я также считаю, что нужно выполнять определенные виды растяжки во время самой тренировки. С одной стороны, между сериями я рекомендую попеременное напряжение и расслабление мышц, а с другой - потягивание некоторых мышц или мышечных групп. К примеру, широчайшие мышцы спины получают пользу от осторожного потягивания, чередующегося с подтягиванием на турнике. Вы обнаружите, что я включил элементы потягивания в разные упражнения, там, где считаю это воздействие особенно благотворным.

В конце концов, именно такие мелочи отличают чемпионов от всех остальных, и разница сразу же будет заметна, когда вы позируете на сцене во время соревнования. Различие заключается не только в том, как вы выглядите - совершенный рельеф и четкое разделение мышц, - но также в изяществе и уверенности вашего представления. Такие культуристы, как Эд Корни, которого можно назвать одним из лучших мастеров позирования в современном бодибилдинге, никогда не смогли бы двигаться с подобной непринужденностью, если бы их мышцы, связки и сухожилия были жесткими и скованными.

Я не рекомендую тратить слишком много времени и энергии на потягивание, если у вас нет проблем с гибкостью или если вы не разрабатываете травмированные мышцы. В большинстве случаев вполне достаточно заниматься 10 минут (на 10 основных упражнений) до и после тренировки.

Потягивание требует медленных, плавных движений, а не резких рывков. Когда вы подвергаете мышцу или сухожилие внезапным нагрузкам, она сокращается, чтобы защитить себя, и вы не достигаете желаемой цели. С другой стороны, если вы потягиваетесь осторожно и сохраняете такое положение в течение 30 секунд или более, сухожилия постепенно расслабятся и приобретут необходимую гибкость.

Я рекомендую выполнять каждое из нижеследующих упражнений в течение одной минуты. Однако это минимальный срок. Чем больше времени вы потратите на потягивание, тем большую гибкость вы сможете развить во время тренировки.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ

Боковые наклоны

Фрэнк Сейп

Цель упражнения: Растяжка косых мышц живота и других боковых мышц туловища.

Выполнение: Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки опущены вдоль туловища. Поднимите правую руку над головой и медленно наклоняйтесь влево, опуская левую руку вдоль бедра. Наклонитесь так далеко, как только можете, и оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем повторите наклон в обратную сторону.

Наклоны вперед

Цель упражнения: Растяжка подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.

Выполнение: Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ноги так низко, как только можете: на уровне колен, икр или лодыжек. Нагните голову как можно ближе к ногам, чтобы максимально потянуть мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем выпрямьтесь и расслабьтесь.

Растяжка подколенных сухожилий

Цель упражнения: Потягивание подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.

Выполнение: Поставьте одну ногу на опору. Удерживая другую ногу в выпрямленном положении, наклонитесь вперед вдоль поднятой ноги и возьмитесь за нее так далеко, как только можете: на уровне колена, икры, лодыжки или ступни. Плавно потяните, чтобы максимально размять подколенное сухожилие. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд, затем расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Выпады

Цель упражнения: Растяжка мышц внутренней части бедра, подколенных сухожилий и седалищных мышц.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, выставите одну ногу вперед, затем согните ее в колене и опуститесь так, чтобы колено другой вытянутой ноги прикоснулось к полу. Упритесь в пол кончиками пальцев и наклонитесь вперед, чтобы максимально потянуть мышцы внутренней части бедра. (2) Из этого положения выпрямите переднюю ногу и зафиксируйте колено, потянув подколенное сухожилие. Согните ногу в колене и снова опуститесь на пол. Повторите это движение, сначала выпрямив ногу, а потом опустившись на пол. Затем вернитесь в исходное положение, выставьте другую ногу и повторите всю процедуру.

Наклоны вперед,сидя с расставленными ногами

Т.Дж. Хоубен

Цель упражнения: Растяжка подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.

Выполнение: (1) Сядьте на пол, выпрямив ноги и широко расставив их в стороны. Наклонитесь вперед и прикоснитесь руками к полу так далеко, как только можете. (2) Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем "переступите" руками к одной ноге и возьмитесь за нее так далеко, как только можете: на уровне колена, икры, лодыжки или ступни. Плавно потяните ногу, чтобы максимально размять подколенное сухожилие и мышцы нижней части спины. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд, затем "переступите" руками к другой ноге и повторите процедуру.

Растяжка внутренних мышц бедра

Цель упражнения: Растяжка внутренних мышц бедра.

Выполнение: Сядьте на пол и соедините ноги перед собой так, чтобы ступни соприкасались. Возьмитесь за мыски и постарайтесь придвинуть ноги как можно ближе к паховой области. Расслабьте мышцы ног и опустите колени к полу, потянув внутренние мышцы бедра. Нажмите на колени локтями, чтобы потянуть мышцы еще сильнее. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем расслабьтесь.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра

Цель упражнения: Растяжка внешней части бедер.

Выполнение: Опуститесь на пол на колени. Расставьте ноги так, чтобы вы могли сидеть между ступнями. Упритесь руками в пол за спиной и отклонитесь назад так далеко, как это возможно, ощущая потягивание внешних мышц бедра.(Люди с меньшей гибкостью могут лишь немного отклониться назад; очень гибкие люди могут лечь спиной на пол.) Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем расслабьтесь.

Наклоны к ноге (потягивание для барьеристов)

Цель упражнения: Растяжка подколенных сухожилий и мышц внутренней части бедра.

Выполнение: Сядьте на пол, вытяните одну ногу перед собой и согните другую ногу в колене сбоку от себя. Наклонитесь вперед вдоль вытянутой ноги и возьмитесь за нее так далеко, как только можете: на уровне колена, икры, лодыжки или ступни. Плавно потяните, чтобы максимально размять мышцы, и оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Потом поменяйте ногу и повторите упражнение. Не подвергайте согнутое колено слишком большой нагрузке.

Изгибы спины

Цель упражнения: Увеличение диапазона вращательных движений туловища и потягивание внешних мышц бедра.

Выполнение: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и повернитесь так, чтобы ваш левый локоть лег на выставленное колено. Упритесь правой ладонью в пол сбоку от себя и продолжайте поворачиваться направо так далеко, как только можете. Повернитесь до упора и оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Опустите правую ногу, согните левую ногу в колене и повторите упражнение для другой стороны туловища.

Растяжка на перекладине

Цель упражнения: Растяжка спины и верхней части тела.

Выполнение: Возьмитесь за перекладину турника и оторвите ноги от пола, согнув их в коленях. Сохраняйте это положение минимум 30 секунд, чтобы ваш позвоночник и верхняя часть туловища имели возможность как следует потянуться. Если у вас есть инверсионные ботинки или другое подобное снаряжение, попробуйте висеть вниз головой, чтобы усилить растяжку спины.