Эдди Робинсон
пересказываем один из самых ударных приемов методики
Суперсеты Эдди Робинсона для
бицепсов и трицепсов.
Подъем штанги на бицепс, разгибания с EZ-штангой в
положении стоя для трицепса.
Подъем гантелей на бицепс,
разгибания с EZ-штангой в положении сидя для
трицепса.
Сгибания на блоке, жим вниз.
Подъем гантелей одной рукой
на скамье Скотта, разгибания одной рукой с гантелей
из-за головы.
|
Не но себе становится, когда смотришь, как супертяжелый
качок Эдди Робинсон "бомбит" свои мышцы. Глядишь на его
сверхмощную, прямо-таки ломовую фигуру и думаешь: "Да,
таким надо родиться!". В ответ Эдди возразит: нет, мол, и я
когда-то был "зеленым". А путь Эдди прошел, и впрямь,
нелегкий. Уж кому-кому, а ему пришлось серьезно попотеть,
прежде чем он приобрел такую "массу" (см. любую фотографию
Эдди)! По правде говоря, Эдди никогда не был хилым, однако в
тот день, когда он впервые переступил порог зала, в нем
никто бы не угадал вытесанного из гранита чемпиона.
Суперсеты Эдди -для новичков и профессионалов.
"Новички редко понимают - любит повторять Эдди, -
почему даже опытнейшие профи постоянно меняют методики
тренинга". А секрета тут нет. Во-первых, у любого
профессионального спортсмена множество травм - результат
многолетних тренировок - и ему приходится тщательно подбирать и
постоянно менять упражнения. Предоставим слово Эдди:
"Профессионалы часто вообще не делают такие популярные среди
начинающих упражнения, как жим лежа с гантелями или приседания;
почти у каждого из нас застарелые травмы плеча, предплечья или
колена."
Во-вторых, психологический фактор. Представьте себе, что вы
десять, а то и пятнадцать лет месяц за месяцем делаете одни и те
же комплексы - легче застрелиться! Даже к самому любимому делу
приходится "подогревать" интерес, вот поэтому профессионалы
постоянно пробуют новые тренажеры, без конца "перекраивают" под
себя сплиты - в общем, идут на все в поисках разнообразия!
"Вообще-то, я тут не советую новичкам подражать чемпионам, -
говорит Эдди. - Их удел - проверенные временем методики и схемы.
Короче, делайте, что говорят и поменьше экспериментов!".
Однако есть на свете один прием, который Эдди рекомендует всем -
и новичкам, и профессионалам. О чем речь? О суперсетах. Это
единственная "уловка" тренинга, которая никогда не надоедает!
Суперсеты, напомним, состоят из двух базовых упражнений - каждое
для одной мышцы-антагониста, например, подъем на бицепс плюс
разгибания для трицепса.
Хитрость суперсета в том, что оба упражнения нужно делать без
перерыва или с минимальным отдыхом: сет подъемов и тут же сет
разгибаний (или наоборот). Польза от суперсетов - немереная и
проявляется она даже на нейронном уровне - оптимизируется работа
нервных путей, ведущих от центральной нервной системы к мышцам.
Ученые установили, что "трицепсовый" сет, выполненный немедленно
после упражнения на бицепс, восстанавливает бицепс практически
мгновенно. А, главное, суперсеты очень здорово "качают" массу.
"Под руководством Джо Уайдера я начал делать суперсеты на
бицепсы и трицепсы, - рассказывает Робби. - Конкретно: сгибания
с гантелями и жимы книзу. Глазам своим не мог поверить!
Буквально сразу "масса" рук пошла вверх! Джо мне тогда объяснил,
что произошло - комбинация двух упражнений давала огромный
приток крови к мышцам. Еще он сказал, что суперсеты позволяют
качать руки с большей отдачей, но с меньшим утомлением,
благодаря более эффективной работе нервной системы."
|
Суперсеты Эдди Робинсона для
четырехглавой мышцы и бицепсов бедра.
Жим ногами, сгибания ног в положении лежа.
Разгибания, сгибания
ног в положении сидя.
Выпады, становая тяга на прямых ногах.
|
|
|
|
Суперсеты Эдди Робинсона
для мышц груди и спины.
Жим гантелей на скамье, тяги гантелей в
наклоне.
Жим штанги лежа,
тяги с Т-штангой.
Кроссовер на блоке, тяги на блоке или на
тренажере в положении сидя.
Суперсеты Эдди Робинсона
для мышц предплечья (без фото).
Сгибания (обычные и
обратные) в запястьях (гантели, штанга,
блоки).
|
|
Суперсеты - делаем грамотно!
Суперсеты полезны еще и тем, что позволяют одновременно
"бомбить" мышцы-антагонисты - причем с одинаково высокой
интенсивностью! Кто-нибудь скажет, что лучше тренировать
их по порядку - сначала, допустим, бицепс, потом, еще не
"уставший" трицепс.
"Вот тут-то и кроется главная хитрость суперсета, -
говорит Эдди. После нескольких подходов общий
энергетических уровень организма в любом случае
снижается, и второе упражнение - даже на "свежую" мышцу
- таким же интенсивным не получится. В науке это
называется "системное утомление", на фоне утомления
работающих групп мышц "устает" организм в целом.
Получается, что после 4-5 сетов на бицепс развить
мало-мальски приличную интенсивность в упражнениях на
трицепс в принципе невозможно. Суперсеты эту проблему
решают. После каждого сета на бицепс организм устает
лишь на чуть-чуть, и потому следующее движение на
трицепс почти не страдает. В итоге каждая пара
упражнений "бицепс-трицепс" выполняется на равном уровне
интенсивности.
Как раз в интересах разнообразия Эдди не делает
суперсеты на каждой тренировке. "Суперсеты - это шоковый
прием. Но даже к шоку организм способен привыкнуть."
"Суперсеты я делаю через раз, - объясняет он. Еще и
потому, что нагрузка суперсетов слишком велика. Если
частить с суперсетами, легко перетренироваться."
Послушать Эдди, новичкам практически сразу нужно
приступать к суперсетам. Да, но сначала необходимо
хорошо овладеть базовыми упражнениями. Нужно добиться
хорошей техники, чтобы упражнение выходило без сучка и
задоринки. Ну а пока нет уверенности в чистоте
выполнения, о суперсетах думать рано.
В заключение последний совет от Эдди: "Суперсеты не
"любят" спешки. Начинайте их делать постепенно; сначала
раз в неделю или даже два раза в месяц. Если дело
пойдет, не ограничивайтесь бицепсами и трицепсами;
помалу начинайте качать суперсетами и другие мышечные
группы."
Азбука суперсетов
На самом деле делать суперсеты не сложно, главное,
придерживаться нескольких правил.
1) Правильно выбирайте упражнения для противоположных
групп. Вот их примерный список:
■ Бицепсы и трицепсы (любые упражнения на сгибание и
разгибание руки в локтевом суставе);
■ Мышцы груди и спины (жимы и тяги);
■ Четырехглавые мышцы и бицепсы бедра (разгибания и
сгибания ног);
■ Мышцы предплечья (сгибания, обычные и обратные в
запястьях);
2) "Накачка" в суперсетах достигается только при
большом количестве повторений. Например, первый сет
должен включать не менее 10-12 повторений - для
"верхней" мускулатуры и 12 (и больше) - для ног.
3) Закончив первый сет, тут же переходите ко второму.
Выложились? Передохните, но очень быстро!
4) Закончив суперсет, отдохните - чуть-чуть больше
чем отдыхаете между обычными сетами. Чтобы ускорить
восстановление, сделайте растяжку на уставшие мышцы.
Оптимальное количество суперсетов за тренировку - от
двух до четырех.
|
MUSCLES &
FITNESS №4, 2000
|