«Чаще всего бывают проблемы  с внутренней частью бедра, продолжает Арнольд. Тут надо попробовать жим ногами или приседания со штангой на груди, но с широкой постановкой ступней — это хорошо нагружает именно эту зону. А может быть, лучше сработают выпады. Каждому — свое, поэтому здесь надо активно экспериментировать, причем не только с упражнениями и весом, но и с числом сетов-повторений». Принято считать, что большие веса при небольшом числе повторений дают лучший результат в накачке массы». Однако это еще не закон. Франко Коломбо, например, всегда делал очень много повторений, и нарастил грандиозную «массу»! Что касается меня, то я обычно начинал тренировку с семи сетов приседаний, постепенно увеличивая нагрузку — от 70 килограммов до 225. Сперва для удобства подкладывал под пятки брусок, а потом, когда стал сильнее, убрал его. Надо сказать, приседания всегда давались мне с большим трудом. Поэтому я предпочитал тренироваться в компании друзей, которые в этом упражнении особенно сильны. Их присутствие подстегивало меня, не давало расслабиться. Надо сказать, я все время старался найти стимул для работы над ногами. Мы с Франко специально ходили тренироваться на пляж — там вокруг нас всегда собирались девушки, и нельзя было ударить в грязь лицом. После обычных приседаний я переходил к приседаниям со штангой на груди. Это упражнение требует абсолютно четкой техники — спину во время подъема надо держать идеально прямо, колени и ступни — чуть врозь. В отличие от приседаний со штангой на плечах, здесь практически полностью исключается помощь спины и ягодиц, и вся нагрузка ложится на переднюю часть бедер. Потом я делал суперсеты из сгибаний ног и выпадов — по двадцать сетов каждого упражнения. Примерно так выглядел мой обычный комплекс в межсезонье».

При подготовке к соревнованиям Арнольд изменял комплекс — помимо обязательных приседаний ВКЛЮЧИЛ и него разгибания ног плюс три-четыре сета выпадов и приседаний со штангой на груди. Обычные приседания урезал до пяти сетов, зато добавлял десять сетов сгибаний, чтобы дать больше нагрузки бицепсам бедер. «На мой взгляд, именно бицепсы бедер придают ногам законченный вид. Многие культуристы не понимают этого, и делают мало сгибаний, да еще неправильно. Во время движения они подают таз вверх и лишают упражнение смысла. Мой совет — не стоит браться за чрезмерный нес, который заставляет включать в движение спину. Или, по крайней мере, работайте с партнером, который будет удерживать вас на скамье».

Арнольд убежден, что пренебрегать растяжкой недопустимо. В свое время Боер Ко подкинул ему отличную идею: сразу после сгибаний делать становую тягу на прямых ногах — мышцы сперва интенсивно сокращаются, а потом получают хорошую растяжку. Можно растягивать бедра и по-другому: опуститься на колени, потом сесть на пятки и отклониться назад. Такое движение хорошо дополняет разгибание ног, Видели бы вы, как это делал Том Плац! Он скручивался, как баранка! А еще говорят, что большие мышцы исключают гибкость!» Есть и еще один важный аспект, который, по мнению Арнольда, многие недооценивают: напряжение мышц без отягощения, проще говоря — позирование. Сам он всегда включал его в свои комплексы для ног. «Упражнения с весом — только полдела. После того, как мышца получила свою лозу «накачки», надо подумать и о рельефе. Вот тут как раз и поможет позирование. Многие профи на тренировке по нескольку раз подходят к зеркалу для позирования. Правда, в основном это происходит во время работы над мышцами рук. А чем ноги хуже? Позирование делает мышцы жестче и суше. На подиуме сразу видно, кто хорошо поработал над ногами, а кто спустил это дело на тормозах. Бедра требуют особого внимания. Это крупные мышцы, и даже самый маленький недостаток тут же бросается в глаза. Вот поэтому обязательны и аэробные нагрузки: бег, езда на велосипеде. Не только потому, что они сжигают калории и тем самым работают на рельеф. Главное — они учат тело свободно управляться с растущими мышцами, не терять гибкости и подвижности. Если атлет не умеет раскованно двигаться, он со всей своей огромной «массой» будет выглядеть неуклюжим, неловким чудищем. А это всегда производит неприятное впечатление и на судей, и на зрителей».

 

«Я не знаю ничего более трудного, чем накачка ног. Однако и отдача будет соответственной»

«Своим достижениям в придании бедрам особой дефиниции и рельефа я во многом обязан советам и опыту Джо Уайдера.» 

 

Откровения Арнольда преры­вает голое стюардессы: самолет идет на посадку. У меня остается несколько минут для последнего вопроса: сколько дней в неделю Арнольд отводил работе над мышцами ног? «Три дня — понедельник, среда, пятница. В понедельник — самые тяжелые веса, в среду — чуть полегче, в пятницу — легкие, но с большим числом повторений. Даже не пробуйте прямолинейно наращивать нагрузки — ничего не выйдет. Больше следите за своим самочувствием и четко подгоняйте веса под свои реальные возможности. Тем не менее, один раз за недельный цикл обязательно предельно выкладывайтесь. ...И вот уже мы на Земле. Прибытие Арнольда, как всегда, вызывает ажиотаж. Еще бы, голливудская звезда, мировая знаменитость! Наблюдая суету фанатов, я подумал: только нам, «качками, дано знать, каким тяжким трудом добыта эта слава!