МИНИДОСЬЕ

КИНГ КАМАЛИ 

Родился: 29 марта 1972 года.

Место рождения: Тегеран, Иран.

Место проживания: США, Вирджиния.

Семейное положение: гражданский брак.

Рост: 178 см.

Вес: 132 кг в межсезонье, 116 кг - соревновательный.

Спортивные достижения: 2002 год: "Мистер Олимпия" -

17-е место. 2001 год. "Мистер Олимпия" - 10-е место;

"Айронмэн" - 3-е место; "Арнольд Классик" - 4-е место

Ваше главное положительное качество? Прямота.

Кто ваш главный противник в бодибилдинге? Я сам

Как вас можно вывести из себя? Сказать, что мне слабо что-то сделать.

 Мое правило - идти напролом и

добиваться успеха вопреки всему

Каким вы видите себя в сорок лет? Многократным призером турнира "Мистер Олимпия" и  счастливым отцом четырех детей.

А в 50? Стану богатым, уйду из соревновательного спорта, однако все равно буду тренироваться на износ. 

А в 60? Выиграю "Олимпию Мастерс" у Шона Рэя.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

"Я уже давно не жму штангу. Гриф жестко диктует позицию рук, а это значит, что нагрузка всякий раз локализуется на одной и той же области плечевого сустава. Представьте, каждый повтор жима «бьет» в одну и ту же точку! А если ты тренируешься не один десяток лет и жмешь под полтора центнера? Понятно, что добром это не кончится. Лично я вовремя «соскочил» со штанги и взялся за гантели. Тут амплитуда жима ничем не ограничена. Вы можете почти незаметно смещать локти и тем самым «уводить» нагрузку со слабой области сустава на другую, ту, что у вас покрепче. Если вы раньше травмировали плечи, то штанга вообще противопоказана. Локти надо развести максимально широко - «крестом». А это с тяжелыми гантелями не так-то просто. Нужен партнер, который сядет на корточки у вас за головой и будет поддерживать ваши локти в правильном положении. Вверх гантели надо выжимать резким мощным усилием, а вот опускать - подчеркнуто медленно. Лучше делать повторы вообще без остановки в верхней и нижней точках. Если повтор не выходит, не пытайтесь аккуратно вернуть гантели обратно на скамью. Смело разжимайте кисти, и пусть гантели рушатся на пол! Если у мышц сил нет, вес гантелей примут на себя суставы, а это верный путь к травме".

 

ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

"Это упражнение идет вторым номером моей программы. Оно прицельно действует на самый верх грудных. От природы эта область отстает у всех. Так что, накачка грудных распадается на две задачи. Первая - увеличить общую массу; а вторая -избирательно подтянуть верхнюю область. Вот поэтому наклонный жим надо делать если не первым, то вторым - пока не устал. Тут надо выложиться больше, чем на 100%! Общие принципы те же. Выталкивайте гантели вверх резким взрывным усилием. Возвращайтесь в исходное положение подчеркнуто медленно. Опускайте гантели пониже - до ощущения сильной растяжки грудных. Такая растяжка очень полезна для роста. Данное упражнение тоже лучше делать с партнером".

НАКЛОННЫЙ ЖИМ В "ХАММЕРЕ"

"Грудным нужен большой объем тренинга - много сетов и повторений. За счет этого упражнения я «накручиваю» объем. Свободные веса тут уже не годятся. После жимов у меня черно в глазах, никакой координации. Ну а в тренажере не надо думать о равновесии, о том, что вес тебя придавит. Сначала я опускаю рукояти к самой груди -до сильнейшего растяжения грудных. Потом резко выталкиваю вес. Возвращаю, наоборот, подчеркнуто медленно. Лучше всего делать жимы по очереди каждой рукой. Не делайте пауз в верхней и нижней точках. Поддерживайте один и тот же ровный темп до самого конца сета."

КРОССОВЕРЫ НА БЛОКАХ

"Без кроссоверов никак нельзя. Они формируют отчетливые внешние границы грудных. Ну и попутно набавляют тренировочный объем. Однако освоить это упражнение совсем непросто. Главное здесь - правильная техника. Я советую стоять чуть впереди линии тросов, чтобы в начале повтора ваши руки были отведены назад. Это поможет как следует растянуть грудные перед началом повтора. Дальше без раскачки начинайте сводить руки. В конечной точке обязательно делайте паузу."
ТРЕНИРОВКА
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ
Жим штанги на гор. скамье 2 разминочных 20-30
Жим гантелей на гор. скамье 4 15
Жим гантелей на накл. скамье 4 15
Жим гантелей на накл. скамье в Хаммере 4 15
Кроссовер на блоках 3 15
Отдых 40 сек. между сетами и 2 мин. между упражнениями

СОВЕТЫ КИНГА КАМАЛИ

Начинающим:

• Заранее знайте: какие упражнения будут вам более удобные. В них вы сможете показать самый высокий результат. Запомните упражнения и делайте их «гвоздем» программы на ту или иную мышечную группу, неуклонно повышайте рабочие веса в таких упражнениях!

• Начинайте тренинг с малых весов и умеренного количества повторов. В течение первого полугода практикуйте не более 10-12 повторов за сет.

Тем, кто занимается больше полугода:

• Сократите число повторов до 8-10. За счет этого поднимите рабочие веса, но не выше, чем на 10-12%. Если вы возьмете чрезмерный вес, это приведет к нарушению техники.

• Экспериментируйте с различными упражнениями. За полгода тренинга в вашем организме многое поменяется, так что прежде неудобные упражнения, возможно, станут вполне «удобными». К примеру, прежде у вас не шли приседы, а вот в жиме ногами вы преуспели. Теперь снова вернитесь к приседаниям. Кстати, такое вторичное освоение упражнения надо проводить с партнером.

"Продвинутым" бодибилдерам:

• Я советую вас практиковать циклическую схему - чередовать периоды чисто качкового тренинга и силовую программу. Причем, силовой период не должен затягиваться дольше 3-6 недель.

• Всерьез возьмитесь за растяжку. Растягивайте мышцы только после тренировки!

• Введите в тренировки приемы повышения интенсивности - "пирамиду", дроп-сеты и комбинированные сеты. Увеличивайте тяжесть тренировок за счет сокращения пауз отдыха между сетами.

 

MUSCLES & FITNESS №4-5, 2003