ЛИ ПРИСТ - австралиец. Пару раз он стал абсолютным чемпионом Австралии, заработал профессиональный статус и поехал искать удачу в Калифорнии. Там он принял участие в нескольких профессиональных турнирах, но безуспешно. Причины неудач, казались очевидны: у Приста низкий рост - 163 см. Ну что с таким ростом можно делать рядом с Диллетом или Левроном? Прист купил билет обратно в Австралию и пропал - все думали, что навсегда. И вдруг через полтора года он подал заявку на "Айронмэн". Надо сказать, что заявку организаторы приняли с неохотой, кому интересен какой-то австралийский коротышка, пусть и профессионал? Но вот в феврале 1997 года Ли Прист снова вышел на подиум перед избалованной калифорнийской публикой и... То, что случилось дальше, один в один напомнило знаменитую немую сиену из  гоголевского «Ревизора» - публику, судей и соперников Приста хватил столбняк! В самом деле, разум., отказывался верить тому, что видели глаза!

Вместо провинциального «качка», которому язвительная пресса успела присвоить обидное прозвище «Первый с конца», на сцене стоял чудовищный колосс с массой много больше 100 кг!

Короче, Прист с ходу попал в призеры. Более того, он тут же получил «пропуск» на сентябрьскую «Олимпию»! И там тоже показал класс: шестое место с первой попытки!

Что и говорить, после такого триумфа Прист оказался в фокусе всеобщего внимания. В многочисленных интервью он произносил дежурные фразы о том, что много и напряженно работал, однако знатокам было ясно - Прист нащупал какую-то необыкновенную методику, своего рода, новое «ноу-хау» «накачки», которое и стало двигателем его фантастического прогресса.

АТАКА НА ГРУДЬ

Попробуем открыть главный методический секрет Приста на примере тренинга груди. Начнем с того, что в течение семидневного тренировочного цикла Ли дважды (!) прорабатывает грудь, чередуя сверхмощный «чисто грудной» тренинг с суперсетами для спины и груди. Для тех, кто не понял, поясню: первая тренировка включает упражнения, нацеленные исключительно на грудные мышцы. А вот вторая - это совместный тренинг грудных и спины по методу суперсетов, когда два упражнения - одно на грудь, а другое на спину - выполняются друг за другом без секунды перерыва. Но этим не ограничивается нестандартность методики.

Считается, оптимальный вариант для  роста любой мышечной группы - упражнения по 3 сета. Всего выходит по 12 сетов на мышцу. Причем, в наши дни, такое число сетов большинство тренеров-методистов называет чрезмерным и советует сократить его до 8 сетов. А вот Прист думает совсем иначе.

Отдельную мышечную группу он «бомбит» 18-20 сетами!

Если начать разбираться с большими и малыми мышцами, то окажется, что и здесь у Приста все поставлено с ног на голову. На малые мышцы у него приходится больше сетов (на бицепс - 20-ть), а вот на большие (ту же грудь!) - «всего» 18-ть.

Чем больше сетов, тем, по идее, меньше рабочий вес. У Приста и тут все по-особому. В комплексе для Грудных у него пять упражнений. И все эти упражнения он выполняет в силовом стиле! Никакого «пампинга»! Но! Прист вдобавок открыл, что от упражнения к упражнению интенсивность надо поднимать. А это означает, что он повышает тренировочные веса ступенчато - от упражнения к упражнению - наращивая мощность нагрузок к финалу комплекса!

А вот еще одна «примочка»: Прист убежден, что штангой интенсивно «качать» грудь нельзя. Речь может идти только о гантелях. Объяснение такое: когда вы беретесь за штангу в жиме лежа, происходит образование жесткого «каркаса» из прямых рук и грифа, нарушающего естественную мышечную биомеханику плечевого сустава. Вот почему грудные так часто рвутся у профи в жиме штанги лежа. Ну а гантели - это анатомически безопасно. Но главное в том, что гантели задают жимам естественную траекторию, а значит делают их более эффективными. К слову сказать, похожей идеологии придерживался в «накачке» грудных и Арнольд. Мало кто знает, но свою фантастическую грудь Арнольд «сделал» кроссоверами на блоках, а вовсе не жимами лежа. Впрочем, вернемся к Присту. Сегодня никто не сомневается, что однажды его мощную грудь украсит медаль «Мистер Олимпия». Согласитесь, эта награда будет прежде всего признанием методических заслуг Приста!

Тренажер, на котором работает Прист, исключает участие дельт и дает возможность максимально мобилизовать грудные. 

Ли устанавливает скамью так, чтобы руки были параллельны полу. Медленно сводит рукояти перед собой, затем медленно «отпускает»: рукояти расходятся, «растягивая» грудь.

После чего усилием грудных он снова сводит рукояти перед собой.

Это упражнение Прист делает в начале тренировки, со свежими силами. В исходной позиции гантели возле груди, ладони повернуты «в линию». Мощным, но подконтрольным движением Ли выжимает гантели вверх до полного распрямления рук.

Принципиально важна правильная скорость движения: если чересчур «разогнаться», нагрузка на грудные снижается, и страдает техника. А в замедленном темпе трудно выжать даже пару повторений.
СПЛИТ
  Утро Вечер
Понедельник Спина Пресс
Вторник Грудь, бицепсы Икры
Среда Плечи, трицепсы Пресс
Четверг Спина Икры
Пятница Квадрицепсы, бицепсы бедер Пресс
Суббота Грудь, спина Икры
Воскресенье Отдых  
 
КОМПЛЕКС
Упражнения Сеты Повторы
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 4 6-8
Разведения на скамье с наклоном вверх 4 8-10
Жим гантелей лежа 4 6-8
Сведения в тренажере 3 12-15
Жим сидя в тренажере 3 12-15
 

 

Сиденье Прист устанавливает так, чтобы руки с рукоятями двигались строго параллельно полу и перпендикулярно корпусу. Хват максимально широкий.

Из стартовой позиции Ли медленно выжимает рукояти вперед до полного  распрямления рук. В этой точке дополнительно напрягает грудные (чтобы дать дополнительный стимул к росту), затем не спеша возвращается в исходное положение.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Это упражнение, как и другие жимы, у Ли нацелено на набор «массы». Веса тяжелые, повторений мало. Исходная позиция - лежа на скамье лицом вверх, ступни на полу на ширине плеч (для устойчивости), руки с гантелями по сторонам туловища. Ли выжимает гантели вверх по дуге (со штангой это сделать невозможно), концентрируясь на сокращении грудных. Медленно опускает вес и повторяет движение.

 

 

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА

«КОНФЬЮЖН»

Ли не дает телу привыкнуть к определенной тренировочной схеме и часто меняет порядок упражнений. Грудные постоянно получают новую нагрузку, что принципиально важно для набора «массы».

ВСЕОБЪЕМЛЮЩИЙ ТРЕНИНГ

Одни мышечные волокна лучше отвечают на большое число повторений, другие - на малое. Чтобы охватить все волокна, Ли работает в широком «диапазоне» повторений: от 6 до 15.

ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Ли перемешает вес медленно, подконтрольно, без рывков, что­бы «рабочая» мышца всегда находилась в напряжении.

Это упражнение Ли делает с относительно небольшим весом.

В стартовой позиции руки выпрямлены над грудью, ладони обращены друг к другу. Медленно разводя руки, Ли опускает гантели вниз до полной растяжки грудных.

Затем, удерживая локти чуть согнутыми, поднимает гантели вверх до касания в верхней точке.

Грудь: методика  ЛИ ПРИСТА

■ Для набора «массы» нет ничего ценнее базовых, основополагающих упражнений. Именно на них надо ориентироваться начинающим и продвинутым культуристам. Самое мощное средство для роста груди - жимы на наклонной или горизонтальной скамье. Тренировку грудных я всегда начинаю с жимов.

■ Внимательно следите за правильной техникой упражнения. Я работаю с большими весами, но в разумных пределах, чтобы не страдала техника. Иначе травма поставит на тренинге крест.

■ Я тренирую грудь дважды за недельный цикл. Для меня такой подход суперэффективен. На первой тренировке работаю тяжело - с весом 80 процентов от максимума. На второй беру веса поменьше и делаю суперсеты на грудь и спину.

■ Я не увлекаюсь сверхинтенсивной техникой, но если что и делаю, так это форсированные повторения. На тренировках в межсезонье прошу партнера «подтолкнуть» меня за грань «отказа». Вот там-то и начинается самый крутой рост! Но учтите: для таких приемов нужен надежный партнер.

■ В точке пикового сокращения я задерживаюсь на десятую долю секунды. При этом нагружается максимум волокон, и грудь получает колоссальный стимул к росту.

■ Я предпочитаю работать с гантелями, а не со штангой - особенно при тренировке груди. Гантели дают более полную растяжку внизу, да и поднимать их можно выше. К тому же, в нижней точке гантели можно поворачивать - это снижает нагрузку на плечи. У штанги нет такой «гибкости»: положение рук всегда неизменно, а вес нельзя опустить ниже уровня груди.

■ Между сетами я иногда напрягаю мышцы изометрически, без веса. Сажусь, берусь за края скамьи по бокам и напрягаю грудные изо всех сил - до «жжения».

■ Успех в культуризме приходит далеко не сразу. Не теряйте оптимизма. Рано или поздно вы отыщете свой путь. Главное - не сдавайтесь!

 

СИЛА И КРАСОТА №2, 1998