Ронни Колеман

Крис Кормье

Гюнтер Шлиеркамп

Куда тянуть рукоять - за шею или к груди?

Крис Кормье: Мало кто способен делать верхнюю тягу за шею. Обычно гибкости не хватает, и атлет лишь симулирует такую тягу, низко наклоняя голову. На самом деле, он тянет рукоять к своему затылку. Это травмоопасно для плеч, да и неэффективно. Тянуть рукоять надо к груди.

Нужен ли мне, культуристу, тяжелоатлетический пояс?

Ронни Колеман: Убежден  что туго затянутый пояс ослабляет и пресс, и поясницу. Одно дело применить его в одной единственной разовой попытке, и совсем другое - расхаживать в нем по залу в течение всей часовой тренировки. Результат, поверьте, будет самый плачевный. К тому же, когда вы делаете в сете 8-12 повторов, нужды в поясе нет никакой. Рабочий вес тут слишком мал. Однако если вы начали чисто силовые тренировки и в сете у вас всего 3-6 повторений, тогда пояс нужен. Однако сразу после экстремального силового сета его надо снимать!

Можно ли считать жим лежа лучшим упражнением для грудных?

Гонтер Шлиеркамп: Решительно возражаю! Если и качать грудь, то наклонными жимами и разведениями. Жим лежа - это чисто силовое движение. И если делать его много лет в многоповторном режиме, да еще на результат, неизбежны травмы плечевых суставов и локтей. Дело в том, что наши руки образуют со штангой жесткую "раму". А суставы очень не любят отсутствие свободы. Если и делать жим лежа, то с гантелями. Здесь риска меньше. Но и то такие жимы надо применить только для "перебивки" циклов, построенных на наклонных жимах.

Какие веса нужны для  быстрой накачки "массы".

Гонтер Шлиеркамп: В юности я потерял много времени, делая 3-6 повторов в сете. Да, мне удалось дойти до рекордных весов, но много массы так и не прибавил. Борьба за силу в бодибилдинге не имеет смысла. Самым действенным является диапазон 8-10 повторений. Вот здесь в смысле весов надо идти до конца. Периодически из этого диапазона надо выходить. Надрывная работа быстро истощает психику. Как ни странно но отдохнуть помогает малоповторная работа с критическими весами. Секрет в том, что суммарный объем чисто силовой тренировки в полтора-два раза меньше. Это настоящий отдых!

Сколько раз в неделю надо тренироваться?

Крис Кормье: Если вы качаете массу, то не больше четырех. Если вы практикуете тяжелый силовой стиль, то вам достаточна трех тренировок. В любом случае, при тренинге на массу нельзя тренироваться однообразно. Иногда чувствуешь, что между тренировками надо подольше отдохнуть. Это нарушает весь недельный график, зато спасает от перетренированости. Когда качаешь массу, главное  предельное психическое усилие, Так что бойтесь переутомиться психологически. Лучше дать себе лишний день отдыха и потом прийти в зал с отличным настроем.

Надо ли тренировать пресс ежедневно?

Крис Кормье: Пресс стоит тренировать 2-3 раза в неделю, не чаще. Делайте за тренировку б-10 сетов. Чтобы упражнения "заработали", есть два пути. Либо вы берете в руки отягощение, либо "играете" темпом. Реакция на эти два метода является чисто индивидуальной. Попробуйте оба и выберите свои.

Надо ли читинговать в подъемах на бицепс?

Ронни Колеман: Рывковые движения травмируют связки. Это аксиома. Так что первые сеты нужно делать в классическом стиле. А вот в одном -двух последних сетах стоит почитинговать. Мышцы уже изрядно устали, и они не смогут развить усилие, которое порвет связки

При тренинге на массу нельзя тренироваться однообразно. Иногда чувствуешь, что между тренировками надо подольше отдохнуть.

Говорят, что тяги штанги к подбородку опасны?

Гонтер Шлиеркамп: Да, это верно. Такие тяги частенько травмируют кисти и плечи. Чтобы обезопасить кисти, делайте тяги только с удобной EZ-штангой. Что же касается плеч, то тут такое и правило: поднимайте гриф не выше нижней границы грудных. И еще. Чем уже стоят кисти, тем больше нагрузки принимают на себя трапеции. Чтобы упражнение сработало на дельты, кисти надо поставить на ширине плеч.

Нужно ли культуристу делать становую тягу?

Ронни Колеман: Становая тяга это обязательное упражнение на этапе набора массы. Такая тяга потенциально опасна для поясницы. Как защитить себя? Вот так: если вы новичок, делайте становую в стойках, когда штанга покоится на уровне ваших коленей, и даже выше. Неуклонно наращивайте рабочий вес! Каждые месяц-два тренинга опускайте упоры на одно деление вниз, пока штанга сама собой не ляжет на пол. Однако если в пояснице появилась 6оль, верните штангу на одно деление вверх. Тренируйтесь еще месяц, полтора и сделайте новую попытку понизить высоту грифа.

Я помногу делаю приседания. Нужно ли мне делать фронтальные приседы?

Гонтер Шлиеркамп: Это разные упражнения, которые хорошо дополняют другу друга. Приседания - это фундамент тренинга ног. Они дают большую общую массу бедрам, икрам и ягодицам. Приседания со штангой на груди целенаправленно действуют па квадрицепс. Больше того, все прочие упражнения раскачивают середину или низ квадрицепса, и только фронтальные приседания - верх. Так что фронтальные приседы обязательны.

Нужны ли гимнастические ремни?

Ронни Колеман: Серьезный тренинг спины без ремней невозможен. Веса тут запредельные, и ваши кисти вряд ли выдержат многоповторную работу. Однако на старте тренинга веса не так велики, и вы вполне обойдетесь без ремней. На продвинутом этапе ремней требуют многие упражнения, включая широкую тягу на верхнем блоке.

Можно ли разводить локти при выполнении отжимании и жимов книзу на блоке?

Крис Кормье: Чтобы нагрузка "ушла" точно в трицепсы, локти надо держать близко к корпусу. Однако такая позиция не всегда выполнима, поскольку в плечевых суставах сразу же возникает опасный дискомфорт. Вам надо слегка развести локти, чтобы упражнение стало удобным. Но не сильно, иначе большую часть нагрузки примут на себя грудные.

Как держать гантели при разведениях в стороны? Перед собой или по бокам бедер?

Гонтер Шлиеркамп: Держите гантели по бокам бедер. Если держать гантели перед собой, вы обязательно начнете кланяться в такт подъемам и тем самым читинговать. Когда гантели у бедер поднимать их вам поневоле придется силой одних дельт.

Надо ли делать упражнения на блоке, если качаешь массу?

Ронни Колеман: Нет, такие упражнения ни к чему. Делайте упор на свободные веса.

Ключевые движения - это приседания, становая, разные тяги для спины. Причем, в каждом из упражнений надо неуклонно растить рабочие веса, Такая работа не оставляет сил на пустяки вроде тренажеров и блоков.

Блоки незаменимы на этапе предсоревновательной подготовки. Иногда блоки применяют вместо свободных весов но причине травмы.

Делайте упор на свободные веса. Ключевые движения — это приседания, становая, разные тяги для спины.

Как приседать: глубоко или до параллели?

Крис Кормье: Тут слишком многое зависит от эластичности мышц,  особенно бицепсов бедер. Если ее нет, попытка опуститься в полный присед может привести к опрокидыванию на спину. Сначала приседайте только до параллели. Когда хорошо освоитесь, пробуйте опуститься ниже. Глубокие приседы более полезны.