Уроки накачки дельт от свежеиспеченного профи

БОБА ЧИЧЕРИЛЛО


"Стоит сказать, что как профессионала никто Боба всерьез не принял. Считали, что и тут он останется аутсайдером, из тех, что стоят за спиной чемпионов, создавая безликую массовку профтурниров."


Талантливые атлеты обычно врываются на соревновательный Олимп неожиданно как метеоры. Кто-то даже выдумал правило: мол если с первого-второго захода не стал чемпионом, то уже и не станешь. В пример приводят нынешнюю элиту. Тут и впрямь каждый дебют золотой. Исключение являет собой лишь бывший хронический неудачник Колеман, который вдруг взял да и скакнул на Олимпии с одиннадцатого места на первое.

Исключения, как известно, лишь подтверждают правила. Как же тогда быть с Бобом Чичерилло? Это еще один переросток бодибилдинга. Сами подумайте 13 лет в любителях! И все эти годы он безуспешно штурмовал титул чемпиона страны, который дает пропуск в ряды профессионалов. В 2000 году мечта наконец сбылась. Стоит сказать, что как профессионала Боба никто всерьез не принял. Считали что он и тут останется аутсайдером, из тех, что стоят за спиной чемпионов, создавая безликую "массовку" профтурниров. В 2001 году Боб вообще не выступал, подтвердив  худшие опасения на свой счет. Мол после стольких лет тренинга на износ он посчитает за счастье одно право именоваться профессионалом. Мол это для него почище  титула "Мистер Олимпия". Однако в 2002 году Боб произвел настоящий фурор, когда выиграл сразу два вторых места в топовых соревнованиях профессионалов, включая «Ночь чемпионов» у себя на родине в Нью-Йорке. Тем самым он отодвинул назад ровно на одну ступень всех тех профи, кто раньше снисходительно похлопывал его, любителя, по плечу. Тому же Кормье такое не снилось и в кошмарном сне.

Жизнь в розовом свете

Долгожданный переход в профессионалы вызвал т.н. "эффект домино" и судьбе Боба: падая, она костяшка валит другую, та - третью, та - еще одну, удача ложится к удаче, ну а главное событие - это контракт с Джо Уайдером и переезд в Калифорнию. Тут надо пояснить, что до переезда Боб жил в Нью-Йорке. А для американского качка это все равно, что в глухой провинции.

Калифорния - мекка мирового бодибилдинга, однако перебираться туда без титула нее равно что эмигрировать с дырой в кармане. Безвестного новичка там затопчут.

Боб приехал в Калифорнию уже с «капиталом». Более того, он заранее поставил себя на учет в банке данных Голливуда. Так что в аэропорту Лос-Анджелеса наряду с представителем «Уайдер интернэшнл» его встречал и агент одной из студий с предложением конкретной роли в кино.

На новом месте Бобу нравится. Мировым центром культуризма Калифорния стала не случайно. Зимы тут практически нет. Нет и тяжелой смены сезонов. К тому же это юг с его обилием солнца и фруктов. Экологические нормы - самые высокие в мире. Вдобавок штат тянется вдоль тихоокеанского побережья и продувается живительным морским бризом. Короче, не жизнь, а рай.

Тренируется Боб в знаменитом "Голд джиме" в Венисе - одном из городов, образующих урбанистический конгломерат под общим именем Лос-Анджелес. Там он сошелся с Томом Принцем, и теперь они качаются та пару.

Звездная компания

Боб - человек общительный, любитель шумных посиделок. Он быстро перезнакомился с местной элитой - Жаном-Клодом ван Даммом, Роком, Лу Ферриго и прочими героями Голливуда. Кстати, Ферриго был его кумиром с детства. В детстве Боб попал под машину и получил тяжелую челюстную травму, мешающую говорить. Потом дикция нарушилась, и Боб стал объектом насмешек сверстников. Так что с Лу Ферриго у Боба есть много общего. Тот тоже немало пострадал в детстве из-за плохого слуха. Точно как и Лу Боб взялся за штангу, чтобы постоять за себя.

Боб прежде не раз приезжал в Лос-Анджелес на разные соревнования и рассказывает, что обстановка вокруг бодибилдинга принципиально поменялась. Известный пляжный зал под открытым небом, где раньше тренировался Арнольд, обычно пуст. Ну а столкнуться на улице с чемпионом и вовсе нет никакого шанса. Ребята разбогатели и разъехались от городской суеты в пригороды, в собственные дома. «Смешно сказать, но здесь ваши знакомства зависят от дорожных пробок, - говорит Боб. - Не каждый день можно позволить себе навестить приятеля, даже если он живет в получасе от тебя."

Кинг и Боб

Тем не менее, расстояние не мешает Бобу поддерживать самые тесные отношения с профессионалом Кингом Камали. Кинг живет и вовсе на другом конце страны, в Вирджинии. У Кинга скандальная репутация, но Боб хранит с ним преданную дружбу "Кинг многому меня научил, -философствует Боб. - На публике он играет роль скандалиста, а дома становится совсем другим. Он - новичок, но благодаря вызывающему поведению его имя знают едва ли не лучше, чем Шона Рэя. И тут Кинг совершенно прав. Спорт давно стал разновидностью шоу-бизнеса. Спорту нужны не чемпионы, а звезды. Зритель должен увидеть в тебе личность, а иначе зачем ему ходить на соревнования? По крайней мере с Кингом никому скучно не бывает - ни друзьям, ни зрителям, ни судьям. Каждый из соревнующихся качков должен понимать, что он мало интересен фанатам объемом своего бицепса. Чемпион увлекает своей силой духа. Вот и я должен доказать, что выхожу на подиум по праву своей внутренней силы.»

МИНИДОСЬЕ: БОБ ЧИЧЕРИЛЛО

ДАТА РОЖДЕНИЯ - 1 декабря 1965 года.

МЕСТО РОЖДЕНИЯ: США, Нью-Йорк.

МЕСТО ПРОЖИВАНИЯ: США, Калифорния.

РОСТ: 183 см

ВЕС: в межсезонье -127 кг; соревновательный - 113,5-116 кг.

ВЫСШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ: 2002, "Вечер чемпионов", 2-е место; "Техас Про", 2-е место. Любимые виды спорта, кроме бодибилдинга: Боулдинг и стрельба.

Трудно поверить, что с вашей комплекцией вас пускают в боулинг-клубы.

А я с порога обещаю, что не буду швырять шары  в полную силу. К тому же в боулинге я уважаю всякие трюки вроде крученных ударов, а тут не нужна особая сила. Куда важнее меткий глаз. Еще я люблю стрелять из автоматического оружия. Недавно я купил армейский пулемет и по выходным часто выезжаю с ним на коммерческие стрельбища. Мое последнее достижение - поражение поясной фигуры на расстоянии 300 м первой же очередью.

Кто. по-вашему, лучший бодибилдер всех времен?

Конечно, Арнольд Шварценеггер! Он показал миру, что у культуристов есть не только мышцы, но и мозги. Если он вздумает, как обещал, баллотироваться в губернаторы Калифорнии, я буду голосовать «за». Позвольте мне немного философии. Культуризмом нет резона заниматься ради одних медалей. Классная мускулатура - это огромный художественный капитал, как, к примеру, лицо у Аль Пачино. Медали для такого капитала - слишком мелкая награда. Арнольда я уважаю за то, что он сумел добиться для себя достойного вознаграждения в виде мировой славы...

 


ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

 

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ

В момент жима статически напрягайте пресс. Это убережет поясницу от травмы

 

 

"Чтобы "оживить" дельты, я начинаю тренировку с жимов в тренажере. Почему не жму штангу? Дело в том, что на старте гриф надо завести за голову, а это откровенно травмоопасная позиция для «холодных» плечевых суставов. (Два-три разминочных сета не в счет - это для мышц. Суставы ими не проймешь!) К тому же в паузе между повторами штанга статически давит на суставы, не давая им передышки. Тренажер позволяет начать движение из безопасной позиции, когда рукояти находятся где-то на уровне подбородка. Лично я между повторами всегда возвращаю отягощение на опору, чтобы освободить плечи от ненужной нагрузки. Другие наоборот держат его на весу перед началом очередного повтора. А зачем? Осторожность, поверьте, оправдается с годами. Я знаю немало ребят, которые с ходу бросались жать тяжеленную штангу, а потом оборвали карьеру из-за хронических воспалений в плечевых суставах. Короче, я всем советую начинать тренинг дельт с жимов в хорошо подогнанном тренажере.


КОМПЛЕКС
Упражнения Сеты Повторы
Жим в тренажере 3 12-15
Подъем гантелей через стороны 3 12-15
Разведение  гантелей в наклоне 3 12-15
Жим гантелей сидя 3 12-15
Тяга к подбородку EZ штанги 3 12-15
СПЛИТ
День Группа мышц
1 Квадрицепсы
2 Спина, бицепсы бедер
3 Грудь, икры
4 Бицепсы, пресс
5 Дельты
6 Трицепсы
7 Отдых

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Обычно я вторично обращаюсь к жиму во второй части тренировки, после нагрузки на самый функциональный пучок дельт - задний. Заумное слово означает, что пучок принимает на себя главную работу при подъеме веса руками, причем в любой позиции, - стоя, сидя и в наклоне. Пучок имеет прикрепления к главным элементам плечевого сустава, а потому тренинг пучка с гарантией разогревает сустав. Потом уже не страшно браться за тяжелые жимы. У меня это жимы с гантелями. Я принципиально против штанги! Руки вместе с грифом образуют жесткую «раму», которая программирует анатомическую нагрузку на сустав. Между тем, правый и левый суставы никогда не бывают одинаковыми. Их обслуживает много мышц, которые в силу ассимметрии тела, имеют разную силу. Когда в руках гантели, каждый сустав сам «распоряжается» амплитудой, учитывая нюансы природной ассимметрии. Время от времени я практикую жим Арнольда. На старте ладони повернуты к себе, а в конечной точке - от себя. В процессе жима вы поворачиваете гантели. Это примерно то же самое, что и супинация при подъеме на бицепс.


ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ

Подъем гантелей через стороны - это основное упражнение для визуального расширения плеч. Но только при условии, что у вас нет сутулости. Если спина круглая, долбить подъемы в стороны нет резона - нагрузка «съезжает» со средних пучков на передние. Перед началом повтора все держат гантели перед собой, опирая гантели торцом на бедра, а я держу их по бокам бедер - так труднее. Понаблюдайте со стороны: все начинают повтор рывком, помогая себе «кивком» туловища. Ну а если держать гантели по бокам, так не получится. Разводить гантели поневоле придется силой одного среднего пучка. Попробуйте ту и другую позицию и прочувствуйте разницу. Кстати, в момент рывка помощь дельтам оказывают крупные мышцы - трапеции и широчайшие. Что же тут останется дельтам?


ТЯГА К  ГРУДИ СТОЯ

Заканчивая тренировку, я всегда делаю несколько сетов тяги к подбородку с EZ-штангой. Прямой гриф не годится -он слишком перегружает запястья. Упражнение одновременно грузит задний пучок и трапеции, формируя их визуальную "связку". Главный секрет упражнения в том, чтобы тянуть штангу локтями, а не кистью. Все обычно сосредотачиваются на своих кистях и тянут ими гриф к подбородку. Это не правильно. Возьмите в руки «пустой» гриф, закройте глаза и попытайтесь сосредоточиться на собственных локтях. Когда это получится, не открывая глаз, попытайтесь поднять локти вверх. Именно локти! Забудьте, что у вас в руках штанга! Превратите упражнение в простое движение локтями вверх-вниз. Когда освоитесь, добавляйте вес. Но помалу, чтобы не ушло ощущение локтей!


Манифест силы и красоты

Боб Чичерилло

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА

ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ: Боб тренирует дельты в умеренном темпе, не допуская рывков, которые могли бы сократить нагрузку за счет инерции снаряда.

ПРИОРИТЕТНОСТЬ: В первую очередь он тренирует средние пучки, которые наиболее важны для соревную­щегося культуриста.

 

Я считаю, что дельты -это важнейшие мышцы для культуриста. Тонкую талию при выполнении становой и приседаний вам никак не сберечь, так что у вас остается один путь - качать дельты. Плечи визуально расширятся, и талия будет казаться тоньше. По причине важности тренинг дельт нельзя совмещать с другими мышцами, а тем более тренировать их во вторую очередь. Убежден, что дельтам надо посвящать отдельный тренировочный день.

В начале тренировки я всегда делаю 2-4 разминочных сета жимов. Обычно же разминочными сетами пренебрегают. Напрасно. Возможны микроразрывы «холодной» связочной ткани, которые потом перерастут в воспаления. Да и вообще плечевой сустав слишком сложен, чтобы игнорировать разминку. Она нужна для того, чтобы привести в тонус все мелкие мышцы, обслуживающие сустав. Это повысит его прочность.

Я сторонник сетов с большим количеством повторов. Малоповторный тренинг тут малоэффективен. Причина в том, что дельтам приходится работать в связке с другими мышцами плечевого пояса. Когда вес небольшой, то основная нагрузка ложится на дельты, а другие мышцы вполсилы их подстраховывают. Если вес огромный, то остальные мышцы в интересах страховки сустава «включаются» на полную мощь. Получается, что вес большой, а в удельном исчислении нагрузки на дельту ложится меньше.

Риск травмы плечевых суставов сокращает выполнение простого правила: примите за точку отсчета уровень своего подбородка. Жмите с уровня подбородка и поднимайте гантели не выше.

Выполняя тягу к подбородку, следите за ощущением в плечах. Если плечевые суставы потеряли гибкость, то при подъеме штанги выше грудины в плечах, возможно, появится дискомфорт, а то и боль. В этом случае поднимайте штангу только до безопасного уровня. Будете тренироваться «через боль», обязательно получите травму. Исключений тут не бывает.

Запомните: никакого читинга! никаких форсированных повторов! Для плечевых суставов все эти трюки не годятся. Данные приемы по зубам только атлетам с большим стажем, которые изучили себя, точно чувствуют опасность нагрузки и умеют вовремя остановиться. Раньше, чем через 5-7 лет тренинга такие умения не приходят.

Боль в плече? Немедленно бегите к врачу! Травмы плеча опасны тем, что сами собой никогда не проходят. Если бросите все упражнения, боль может утихнуть, но воспаление все равно будет слабо тлеть внутри сустава. Вернетесь в зал, и взвоете от боли! К сожалению, многие врачи прежде всего пытаются избавить пациента от боли. Ну а вам нужно совсем другое: полное излечение и укрепление сустава в интересах профилактики новых травм. С такой проблемой надо идти к специалисту по спортивной медицине.

 

Muscle & Fitness №2 2003