Колеман

Рельеф

ГРУДЬ

ДЕЛЬТЫ

СПИНА

Бицепс

Силовой тренинг

Жим лежа

ТРИЦЕПС		Предплечья		Квадрицепсы		Бицепсы ног		Икры		Аксиома роста

ПОБЕДА ИЛИ СМЕРТЬ!

Вот так качаются "звезды"!

Не надо быть наивным: конечно же, Ронни Колеман качается совсем не так, как мы. Все куда сложнее, тяжелее, и ясное дело, результативнее.

В основе системы лежит новейшая (и одновременно старая как мир) концепция чередования двух видов тренинга. Сначала, так сказать, голый "пампинг" (почти невесомые нагрузки и бешенное число повторов), а потом тяжелейший силовой тренинг.

Впрочем, это как посмотреть. С одной стороны, идею периодизации никак к новинкам не отнести, а с другой - "нафарширована" она совсем иной "начинкой". Интенсивность силового периода является прямо-таки запредельной для культуриста. Раньше никто и никогда так не тренировался, так что многие методисты отказываются называть схему периодизацией. Мол на самом деле, речь идет о принципиально новом силовом тренинге в бодибилдинге, который поневоле приходится "перебивать" периодами освежающего пампинга чтобы, так сказать, крыша не поехала. Итак, в чем же изюминка силового периода? Повторений в сетах мало - где-то 4-6. Для малых мышц чуть больше: 6-8, а то и 8-10. А вот сетов не меньше семи! Впрочем, именно 7 сетов - это неколебимое мнение Ли Приста, а вот у Ронни Колемана подход "поспокойнее". В большинстве силовых упражнений у него "всего" 6 сетов, а кое-где и по 5. Однако этоо не значит, что Ронни дает себе поблажки. Просто у него, как и в свое время у Ятса, свой "конек" - огромные тренировочные веса. На них он и "добирает" силовую нагрузку.

Подбор упражнений для силовой фазы не отличается особой хитростью. Наоборот, вес предельно упрошено. Посмотреть со стороны, сплошной пауэрлифтинг.

"Я глубоко убежден, - комментирует Ронни, - что для роста "обшей" массы нет ничего лучше трех классических "лифтинговых" движений. Раз за недельный цикл я выполняю приседания, жим лежа и становую тягу с несом, близким к предельному. И вот вам результат: даже через 20 лет тренинга я становлюсь все массивнее и все сильнее".

Силовой стиль - это дело серьезное. Есть свои технические тонкости. Вот главная: Ронни советует тренировать мускулатуру одними и теми же базовыми движениями, выполняемыми в строго фиксированном порядке. Такая методика не грозит застоем в результатах, так как вы при -этом постоянно наращиваете нагрузку.

А теперь о продолжительности силовой фазы. Методисты определяют ее в 3-9 недель. Конкретный срок тут зависит от кучи факторов: генетики, стажа тренинга, способности к восстановлению, побочных стрессов и даже времени года.

Самое важное - вовремя остановиться. Как-никак, нагрузки на организм критические, легко "заболеть" перетренированностыо. Впрочем, на этапе продвинутого тренинга культуриста нет смысла учить осторожности. Он уже сам легко улавливает в себе симптомы подступающего кризиса.

Вот тут самое время "перескочить" на пампинг. Однако и здесь ту же протяженность фазы (3-6 недель) надо "обрезать" по самочувствию. Пампинг не должен утомить вас психологически. Наоборот, он должен эмоционально зарядить вас, накачать энтузиазмом, когда руки сами "чешутся" на тяжелые веса. Только в таком настроении и можно браться за силовую фазу.

"Продвинутая" программа от Ронни Колемана

Тренируйтесь 3-9 недель по программе первой "ступени", затем с недельку отдохните и следующие 3-9 недель работайте по программе второй "ступени". По завершении всей программы отдохните еще неделю и повторите цикл сначала.

Как на картинке!

РЕЛЬЕФ

Хочешь стать пособием по анатомии? Учись у профессионалов!

Жизнь любителя - сплошная борьба за каждый лишний килограмм массы. Между  тем набор массы - это само по себе дело нехитрое. Что уж такого сложного в том. чтобы поднимать штангу потяжелее и есть побольше в свое удовольствие? А вот довести свою мускулатуру до "журнальной" кондиции гораздо труднее. И вот почему. Тренинг "на массу" - это наращивание биологической ткани, а вот обретение "рельефа" - ее разрушение (в данном случае, жира). По-научному, эти процессы называются анаболизм и катаболизм, являются разнонаправленными и потому с трудом уживаются в одном организме. Когда вы беретесь худеть, вы словно выпускаете из бутылки джина. Катаболизм берет верх над анаболизмом, и вслед за жиром начинают "гореть" мышцы. В итоге вы получаете "обезжиренную" мускулатуру, которая растеряла наполненность, упругость и выглядит, словно проколотая велосипедная шина.

Как же быть? По мнению профессионала Милоша Сарцева современные методисты совершают большую ошибку, когда советуют дополнить "жиросжигаюшую" диету высокоинтенсивным тренингом с большим числом повторений и малыми весами (ради повышения общего расхода энергии).

....Тем самым они нарушают важнейший принцип силового тренинга: как вы стимулируете мышцы, так они и реагируют. Иными словами, если вы избрали истощающий режим тренинга, то мышцы "обязаны" растерять силу и объемы.

На самом же деле, на этапе "шлифовки" мускулатуры вам нужна программа комбинированного тренинга, которая сочетает работу с малыми и большими весами. (Что касается малых весов, то они и впрямь нужны. С одной стороны, они действительно, подстегивают "жиросжигание". а с другой только они способны эффектно "прорисовать" мышцу, выделить ее отдельные пучки, проявить поверхностный рисунок кровеносных сосудов.)

Вот как выглядит общая схема. Для начала проделайте два силовых упражнения (каждое из 3 сетов по 5-8 повторов); это должны быть комплексные, "многосуставные" движения, вроде жимов, приседаний, становой тяги, тяги книзу и прочих разновидностей тяги. Затем добавьте два изолированных упражнения (тоже из трех сетов, но по 10-100 повторов). Здесь же уместны разные "ударные" методы, вроде суперсетов или дропсетов.

Ко всему этому надо приплюсовать аэробику. Сам Милош предпочитает степпер, бегущую дорожку и велотренажеры. На этапе набора "рельефа" он отводит аэробике от 40 минут до полутора часов ежедневно. А вот как выхолить из программы: Смотрите в зеркало. Как только увидите, что добились своего, тут же бросайте аэробику и снижайте интенсивность тренинга с тяжестями, а не то "сгорите" как спичка. Ну а дальше вы запросто удержитесь на достигнутых рубежах за счет обычного культуристического тренинга, время от времени поправляя "рельеф" аэробикой.

Комбинированный тренинг, особенно на фоне диеты, очень сильно выматывает. В связи с этим надо сознательно налечь на сон. Помните, самое важное для вас - в погоне за красотой не загнать себя в перетренированность. Кстати, профи говорят, что с первого раза цикл на "рельеф", как и первый блин, обычно выходит комом. Так что, психологически приготовьтесь к неудаче. Научиться сводить воедино такие разноплановые тренировочные факторы, как диету, аэробику, комбинированные нагрузки, восстановление, пищевые добавки и пр., можно только с опытом. Успех приходит, как правило, после 2-3 попытки.

примечания:

Первым делом следует позаботиться о том, чтобы сохранить мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили. У многих мускулатура при наборе "рельефа" съеживается, теряет объем, только потому что они перестают работать с большими весами.

Из всех "ударных" методов тренинга лично я при "шлифовке" мускулатуры предпочитаю дропсеты. Я начинаю с большого веса, выполняю 6-8 повторов, а когда после восьмого повтора наступает абсолютный мышечный "отказ", мой партнер быстренько снимает часть веса со штанги, чтобы я мог проделать еще 6-8 повторов, опять-таки до полного мышечного "отказа". Затем партнер убирает еще немного веса, и сет продолжается до уже третьего по счету мышечного "отказа". Этот метод по максимуму стимулирует мышечные волокна. Такой тренинг связан не только с физическими, но и с психологическими перегрузками, так что от вас требуется особенно ударный настрои.

ТУТ ВСЕ ПРОСТО!

ГРУДЬ

В накачке грудных один секрет: надо поточнее прицелиться!

Грудные - особая головная боль для начинающего. Как-никак, это главные "фасадные" мышцы, да вот проблема: накачка грудных обычно  идет туго. И не потому, что жимовые движения осуществляются силами целого "оркестра" мышц, а не только одних грудных. В итоге на их долю мало что  остается. Как тут быть? Свои рекомендации дает известный профессионал Гонтер Шлиеркампф. Когда меня спрашивают о наращивании мышечной массы, то всякий раз ожидают, что я, как и Дориан Ятс посоветую поднимать веса побольше. -говорит Гюнтер. - Нет, я считаю, что секрет совсем в другом. Не надо отступать от классической методики бодибилдинга. Массу дает высокий объем тренинга, т.е. большое суммарное число сетов и повторений, пусть и с относительно малыми весами.

Второй по важности фактор - это идеальная техника повтора. И вот почему. Любое упражнение, даже комплексное, задумано с акцентом на какую-то конкретную мышечную группу. Если вы нарушаете технику, нагрузка "съезжает" с главной на "левые" мышцы. Так что. не вес главное. Наоборот, чем вес больше, тем больше нарушений техники. В связи с этим я рекомендую средне повторную схему: 8-10 повторений в сете.

Только она позволяет выполнить каждый повтор технически безупречно. А это и будет означать, что нагрузка прицельно "ушла" в грудные.

Сам Понтер выполняет каждое упражнение для грудных в четырех сетах, используя принцип "пирамиды" - веса тяжелеют от сета к сету. Начинает он с двух сетов по 15 повторов, затем идет третий сет из 12 повторов и наконец, четвертый - из 10 повторов. Если рядом окажется партнер, то Гонтер просит его сбросить часть веса и "добивает" еще один сет из 5 повторов.

В основе тренинга, по мнению Гюнтера должна лежать работа со свободными весами, однако но мере набора стажа в тренинг груди стоит интегрировать тренажеры. Логика тут простая: выполнение многих упражнений из-за роста силы становится травмоопасным, а то и невозможным. К примеру, как в одиночку взять старт в жиме гантелей лежа, если каждая весит по 50 кг? Вот и получается, что свободные веса становятся тормозом вашего движения вперед.

Короче, тут надо переходить на тренажеры, чтобы продолжить наращивание тренировочных весов. Понятно, что не все виды тренажеров достойно заменяют свободные веса. Так что тут надо выбирать, да еще с учетом индивидуальной анатомии - чтобы было удобно. Ну а дальше останется лишь повышать нагрузки. О правильной технике за вас "подумает" тренажер.

Нет спора, свободные веса растят массу лучше тренажеров. Однако ваши грудные не относятся к числу больших мышечных групп, вроде спины или ног. А потому нет прямой необходимости "обрабатывать" их тяжелыми комплексными движениями. Тренажеры тут вполне допустимы - такое вот теоретическое обоснование.

Если грудь у вас числится в "отстающих", сперва определитесь, над чем именно нужно работать. Если речь идет о нижней части груди, то ее можно подтянуть с помощью жима на скамье с наклоном вниз, причем выполнять это упражнение следует в начале тренировки. Средняя часть груди лучше всего прорабатывается жимом на горизонтальной скамье. Для верхней части груди больше подходит жим на наклонной скамье. Лично я начинаю тренировку с двух упражнений на наклонной скамье, потому что верхняя часть груди "дается" мне труднее всего. Какую бы область вы не прорабатывали, старайтесь давать ей всестороннюю нагрузку на каждой тренировке.

Самое главное здесь - полная концентрация на грудных. Если же вы переберете с весом, то поневоле будете думать лишь о том, как бы одолеть очередной повтор. Вдобавок, вы начнете жульничать, облегчая себе движение, - прижимать локти к корпусу, вставать в "арку" и пр. При таком подходе на грудных можно ставить крест. Так их не накачать. Наоборот, нужна вдумчивая "прочувствованная" работа со штангой.

Одна из самых "сложных" областей

грудных - внутренняя. Для ее прокачки я изобрел такой "ударный" прием. В известном тренажере для сведений прямыми руками я берусь за рукояти на уровне середины груди, а потом сильно поднимаю вверх локти. В такой позиции можно "взять" вес больше обычного. Отсюда высокая результативность приема.

Шире! Ещё шире!

ДЕЛЬТЫ

Персональные секреты суперпрофессионала

Визуальную ширину плечам задают дельтовидные мышцы. Так что, их накачка - такая же первостепенная задача для начинающего, как и "лепка" фундаментальных мышечных групп (спина, ноги). Тем более, что дельты трудно отбываются на тренинг. Их размеры - это вопрос стажа. Чем дольше тренируешь дельты, тем они больше.

Вот первый совет от суперпрофессионала Нассера эль Сонбати: новичкам не стоит объединять в один день тренинг дельт и трапеций. В смысле анатомии эти мышцы работают одной командой и потому, в теории, должны быть одинаково сильными. Однако у новичков какая-то одна мышца оказывается сильнее и "отбирает" нагрузку у более слабой мышцы-партнера. Так что. примерно равный объем нагрузок в рамках одной тренировки оборачивается "перекосом" тренинга в пользу более сильной мышцы, чаше всего трапеций. Вот и получается, что дельты хронически недорабатывают. Лучше разнести тренировки на разные дни, но и то при этом надо соблюсти разумный баланс нагрузок. Если у вас отстают трапеции, то больше грузите дельты, и наоборот. Помните, ваша первая задача - уравнять силовой потенциал дельт и трапеций. Только после этого вы сможете освоить по-настоящему большие веса в упражнениях для плечевого пояса. Другими словами, только после этого упражнения на дельты начнут работать "правильно".

Вторая по важности задача - равномерно развить все три головки дельтовидных.

Тут Нассер, вопреки теории, предлагает начинать тренировку с проработки самого слабого "звена": "Да, в теории, начинать прокачку мыши надо с базового движения. Так что, здесь стартовать вроде-как надо с жимов. Однако жимы - это слишком "общая" нагрузка. Слабые пучки будут меньше работать и так и останутся слабыми. Если у вас "отстают" боковая и задняя  головки, я советую, начать с разведений в наклоне, затем перейти к подъемам через стороны и только потом к жимам. Казалось бы. дельты уже устали, но вы, тем не менее, в жимах сможете одолеть куда больший вес. Секрет в том. что вы подняли тонус слабых пучков. В итоге вся мышца стала сильнее."

В принципе, самое действенное упражнение, жим, можно выполнять и с гантелями, и со штангой, но большинству новичков, по мнению Нассера, нужны гантели. "Лично я жму штангу из-за головы. Однако такой жим совершенно не годится новичкам. Он требует огромного опыта и силы мелких мышц-вращателей плеча, которая приходит только после многих лет тренинга."

Когда наступает черед трапециевидных мышц, могучий Нассер перебирается к стойкам для приседаний: он использует их для выполнения шрагов со штангой. Такой прием увеличивает вес штанги на 8-12%. "Слегка наклоните голову вперед, но так, чтобы вы по-прежнему могли видеть себя в зеркале. В таком положении основная нагрузка будет приходиться как раз на трапециевидные", - рекомендует Нассер.

Далее в повестке дня у Нассера тяга штанги к подбородку стоя, в том числе и ее уникальнейший вариант - тяга выше головы. "Беретесь за штангу хватом сверху, руки на ширине 15-25 сантиметров, и поднимаете ее от уровня плеч все выше и выше, пока ваши руки почти полностью не распрямятся, - поясняет Нассер. -Понятно, что вес здесь куда меньше, чем в тяге к подбородку. Сам я начинал с "пустым" грифом."

Главное вот что: в день тренинга дельт в зал нужно входить с соответствующим настроем. Будьте морально готовы к тому, чтобы прыгнуть выше головы, только тогда тренировка принесет желанные плоды.

Лучший "ударный" тренинг дельтовидных - это суперсеты и тройные сеты. Я выполняю один такой "плечевой" суперсет с гантелями - сперва 10 подъемов через сторону одной рукой, затем, не выпуская гантели, еще 10 подъемов перед собой. Тройной сет у меня такой: берусь за рукоять нижнего блока, становлюсь сбоку и выполняю 10 подъемов через сторону. Затем поворачиваюсь спиной к блоку и проделываю 10 подъемов перед собой. Наконец, перешагиваю через трос и выполняю еще 10 подъемов через сторону с тросом за спиной.

Для "ударного" тренинга трапециевидных могу порекомендовать тройные дропсеты. Вместо того, чтобы тянуть к груди штангу, воспользуйтесь нижним блоком. Подберите солидный вес и выполните 8-10 повторов. Тут же убавьте вес и проделайте еще 8-10 повторов, после чего сбросьте еще немного и закончите сет такой же серией из 8-10 повторов. По аналогичной схеме можно выполнять и шраги. Сперва я ставлю с каждой стороны по три 20-килограммовых "блина" и проделываю 10-15 повторов. Затем я снимаю по "блину" с каждой стороны и выполняю еще 10-15 повторов; наконец, я оставляю по одному "блину" и проделываю последние 10-15 шрагов.

ГРУЗИ БОЛЬШЕ

СПИНА

Технические тонкости тяжелого тренинга спины

Профессионал Арон Мадрон непреклонен в своем мнении: лучшее упражнение для накачки обшей массы спины - становая тяга. Ну а лучший метод тренировки спины - мощнейшая специализированная тренировка paз в неделю. Что касается становой тяги, то тут нужен особый вариант - тяга со стоек на уровне коленей. Это позволит взять вес больше обычного. Плюс вся нагрузка прицельно "уйдет" в спину, поскольку из игры будут  выведены ноги и ягодицы. Понятно, потребуются кистевые ремни и тяжелоатлетический пояс. Такую тягу категорически нельзя делать чаще раза в неделю, я то и в две. Ну а на поздних этапах тренинга становую и вовсе делают от случая к случаю приберегая как крайнее средство против застоя.

Сегодня сам Арон становую почти не практикует. В плане - максимальная детализация спины, выделение многочисленных мелких фрагментов мускулатуры. Сложность задачи в том, чтобы при этом не упустить массу, как-никак, работа на объем и детализацию - вещи разноплановые. Однако Арон уверен, что тяжелый тренинг спины всего раз в неделю решает обе задачи одним махом. Основное тут - правильная очередность упражнений. Начинать "бомбить" надо среднюю области спины и только потом браться за движения, которые грузят внешние края широчайших.

Обычно Арон начинает тренировку с тяги на блоке за голову. Выкладываться в этом упражнении не нужно. У него своя задача - хорошо пропитать кровью всю "мелочь" верха спины.

Потом идут главные движения - тяговые. И первым номером здесь, конечно же, тяга штанги в наклоне. Рабочих сетов - 3. повторов - 8-12. Что касается "отказа", то Арон "вырабатывает" до предела по меньшей мере один сет упражнения. Но если есть настрой, то может закончить "отказом" и все три. Тут надо смотреть по настроению. "Отказ" сильно истощает нервную систему и потому быстро приводит к перетренированности. Так что, если делать его через силу, только потому, что так надо, принесешь себе больше вреда, чем пользы. В принципе, для роста одного "отказа" в упражнении вполне достаточно, уверен Мадрон.

Если тяга к поясу "грузит", в основном, середину спины, то второе движение, тяга гантели, нацелено на внешние края широчайших. Для того, чтобы "пробить" широчайшую по всей длине до самой поясницы. Мадрон советует вопреки правилам, держать корпус под утлом (а не параллельно полу). Вдобавок, он настоятельно рекомендует поэкспериментировать с положением рабочего плеча. По идее линия плеч должна быть параллельна полу, но кое-кому больше подойдет другой вариант, когда плечо "задрано" кверху.

Завершает программу тяга на блоке узким хватом. Это упражнение отлично прорабатывает самый низ широчайших.

И еще. Следите за состоянием поясницы. Она восстанавливается крайне медленно. Может так оказаться, что спина уже готова к новой тренировке, а поясницу все еще ломит от предыдущей. В этом случае выберите подобные упражнения. К примеру, тягу штанги в наклоне замените тягой к поясу на блоке, а тягу гантели - тягой к себе в тренажере, лучше на рычаговом "Хаммере".

Если спина у вас отстает, тренируйте ее отдельно. Побольше тяжелых базовых упражнений. И обязательно купите кистевые ремни!

Вот главное правило тренинга мышц спины - никакой спешки. Большие веса требуют медленного темпа и точной техники. Помните, любое упражнение на спину так или иначе затрагивает поясницу, так что, попытка "сдернуть" вес грозит ее травмой.

Лучший прием для накачки мышц спины - задержка пикового сокращения в верхней точке амплитуды. Этот прием так "вырабатывает" мышцу, что никакого "отказа" потом не нужно. Тем не менее, хотя бы один сет упражнения должен быть "отказным". Чем тяжелее ты грузишь спину, тем для нее же лучше.

СВОЕ МНЕНИЕ

БИЦЕПС

Секрет от профи: бицепс важнее!

Когда речь заходит о накачке рук, совет лучше испросить у Даррема Чарльза. Он раскачал руки до 56 см., а это Уникальный результат лля культуриста, который не числится в рядах монстров массы.

По мнению Даррема бицепсу нужна всего одна тяжелая тренировка в неделю. Причем, обязательна прокачка бицепса вместе с трицепсом, и никак иначе. "Не берусь отвечать за все человечество, но рекомендуемая схема сплита, когда бицепс сочетают с тренингом спины, не но мне. - говорит Даррем. Бииепс и гак "отжат" большими весами на спину, какая уж тут концентрация! На мои взгляд, руки можно качественно прокачать только на свежую голову."

Вот персональные секреты Даррема Чарльза. Первый: вопреки известным методическим рекомендациям больше внимания нужно уделять бицепсу, а не трицепсу. Да, трицепс больше, однако бицепс куда хуже растет. В этом смысле упражнения для трицепса Даррем рассматривает как... разминку перед прокачкой бицепса.

Второе: всякий раз из набора в 8-10 упражнений надо выбирать новую комбинацию из 3 движений.

Иначе говоря, каждый раз бицепс надо тренировать совсем иными упражнениями.

"Когда я вижу, что бицепс "уснул". - говорит Даррем,  я применяю схему "21" в подъеме на бицепс на блоке. Цепляю к нижнему блоку прямую рукоять и делаю 7 полных подъемов, потом 7 частичных -от нижней точки до середины, а потом еще 7 - от середины до верхней точки амплитуды. Перед таким упражнением я обычно делаю серьезную разминку - поочередный подъем на бицепс с гантелями сидя. Ну а и финале тренировки я обычно выполняю концентрированный подъем на бицепс, чтобы довести его до полной "отключки".

Как считает Даррем главное упражнение для бицепса - подъем со штангой. Сам он практикует как EZ-гриф. так и обычный прямой. Хотя, по его словам, прямой гриф и перегружает запястья, его надо применять время от времени, чтобы промерить себя на крутизну.

Излюбленное упражнение Даррема - подъем на бицепс на скамье Скотта. Правда, выполняет он его необычно: заходит "наоборот" и ложится грудью на наклонную поверхность.

Руки с гантелями опускает строго вертикально вниз. Из такого положения, напрочь исключающего читинг, он начинает сгибания. Начинающим Даррем дает вот такой суперважный совет: далеко не все упражнения для бицепса "строят" массу. В частности, почти все упражнения с жесткой фиксацией корпуса (все виды подъемов в тренажере, концентрированный подъем и подъем на скамье Скотта, подъемы с гантелями в положении сидя) нацелены на улучшение формы бицепса и повышение его пика. А раз так, то нет никакого резона "брать" в таких движениях большие веса. Это пустая растрата сил и вдобавок большой риск растянуть, а то и надорвать нижние сухожилия бицепса

примечания:

Если у вас отстает бицепс, тренируйте его первым номером или перейдите на тренинг бицепса дважды в неделю.

Главное правило в накачке бицепса - абсолютная концентрация. Уделяйте равное внимание позитивной и негативной фазе движения. Во что бы то ни стало соблюдайте правильную технику!

Лучший прием для повышения интенсивности тренинга - форсированные повторы. Их стоит практиковать в последнем сете упражнения. С помощью партнера, после "отказа", добейте еще парочку дополнительных повторений.

По мнению Шона Рэя, ключ к прогрессу в  накачке трицепса - крайнее разнообразие тренинга. Так что, у Шона нет смысла выведывать, какое упражнение он считает лучшим. Тем не менее, великий профессионал уверен, что у каждого есть по меньшей мере два упражнения, которые больше всего ему подходят по причине индивидуальной анатомии. Лично для него таким упражнением оказался французский жим лежа. Шон выполняет его в чисто силовом стиле, с EZ-грифом.

Точно как и Даррем Шон убежден, что тренинг рук надо выделять в отдельную тренировку. Однако он не считает бицепс более важной мышцей, чем трицепс. Внимание между той и другой мышцей он делит поровну. Другое дело, что трицепс сам по себе больше бицепса и потому требует больше упражнений. Самую тяжелую работу принято ставить и начало тренировки, а раз так, то трицепс должен прочно занять место первого номера. Обычно так и рекомендую в учебниках, но у Шона другой подход. Он советует на каждой "ручной" тренировке менять порядок упражнений: сегодня первым идет трицепс, в следующий раз - бицепс, потом опять трицепс и т.д. Вторая по порядку мышца всегда страдает от естественного снижения концентрации - говорит Шон Рэй. - Так что, тот, кто всегда начинает с трицепса, как правило, имеет слабый, недокаченный бицепс.

Все упражнения на трицепс, подчеркивает Рэй, имеют рискованную биомеханику. С другой стороны трицепсу, как и любой другой мышце, нужны большие веса. Отсюда печальная статистика: упражнения на трицепс "сломали" огромное число локтей по всему миру. В связи с этим, Шон никогда не отступает от одной и той же схемы повторений.

В любом упражнении на трицепс у него всегда 4 сета. В первом - 15 повторов (это что-то вроде разминки). Во втором (вес прибавлен) - 12. В третьем (новая прибавка веса) - 10.

В четвертом (еще одна прибавка веса) - 8. Шон убежден, что только такие осторожные шаги к экстремальной нагрузке, и последнем сете могут обезопасить локти на протяжении многолетних нагрузок.

А теперь об упражнениях. В принципе, любой комплекс приходится строить вокруг своих "удобных" движений. Однако в дополнительных упражнениях не надо придерживаться никакого порядка. "Смотрите, на трицепс я могу припомнить около 25 движений - говорит Шон. - А это значит, что надо пользоваться выбором, если он есть. Я никогда не провожу двух одинаковых тренировок. То же самое рекомендую всем."

Если ваш трицепс слаб, попробуйте сделать его своей любимой мышцей. Наслаждайтесь упражнениями, сфокусируйтесь на преодолении веса, вообразите, как трицепс наполняется кровью и готов взорваться...

В накачке трицепса нет новичков и профессионалов. Само по себе все исключительно просто. Так что, с первого дня вы можете взяться за любой профессиональный комплекс. Результат зависит лишь от внутренней концентрации.

Лучший прием для повышения интенсивности тренинга - максимально полная амплитуда движения. Вы медленно выводите вес в верхнюю точку, делаете осмысленную паузу и так же медленно опускаете вес. Такая техника не только быстрее растит массу, но и способствует эффектной "исчерченности" трицепса.

Камень под водой

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Вот рецепт прогресса, доказанный опытом "звезды"!

Ну-ка, оглянемся вокруг: кто качает предплечья? Да никто! И тут нет преувеличения. Как-то так сложилось, что пересказ любой сплит-системы обходится без упоминания о предплечьях. Виновато в этом стойкое убеждение, что, мол предплечья сами собой укрепляются от работы с большими весами. С одной стороны, это правда, а с другой - как кому повезет. Если от природы у вас предплечья слабые, то хват монстра вам не грозит, с какими бы весами вы не тренировались. Больше того, слабоватый хват ограничит ваши достижения во многих упражнениях, и прежде всего, на руки. Эта простая истина была хорошо известна дедушке Ли Присту испытанному пауэрлифтеру, потому он с первого же дня "поставил" Приста на упражнения для хвата. Ничего мудреного. Одни сгибания-разгибания запястий, однако тут же последовала прямо-таки бомбовая отдача. В результате за силу хвата Прист заслужил прозвище Супермен.

Сегодня Прист не тренирует предплечья, однако считает, что упражнения на силу хвата обязательны для новичков и продвинутых культуристов. Какая тут схема?

Известно, что тренинг должен копировать физиологический режим мышцы. А раз так, то повторений должно быть много, очень много. Прист считает, что лучше всего повышать нагрузку через каждые два сета. В первом сете - 100 повторов, потом вы повышаете вес и делаете с ним 2 сета, потом опять повышение нагрузки и еще 2 сета из 25 повторов. "Никогда не опускайтесь ниже 25 повторений, - предупреждает Прист. - Только попусту растратите силы."

А теперь профессиональный секрет накачки предплечий. "Разгибания и сгибания в запястьях. - указывает Прист - главные упражнения для накачки массы предплечий. Но если вы ограничитесь только этими движениями, получите предплечья, похожие на куриные окорочка. Вверху толсто, а самый низ предплечий, где они "входят" и кисть, будет тонким и дохлым.

Тут выручают радиальные подъемы в запястьях. Их нужно делать с особым инструментом - стержнем с грузом на конце. Встаете прямо и. удерживая стержень за свободный конец, силой одних предплечий поднимаете отягощение как можно выше. Вариантов много: сначала стержень "смотрит" вперед, потом назад. Можно положить руку на колено и делать боковые подъемы."

Что касается главных сгибаний-разгибаний, то на продвинутом этапе от гантелей надо уходить. Тут лучше штанга, особенно, для сгибании из-за спины. Вдобавок надо разбавить комплекс подъемами на бицепс обратным хватом. Пока предплечья слабы, особого толка это упражнение не принесет - слишком уж мал будет вес штанги. А вот на продвинутом этапе такие подъемы - самое то.

Если у вас слабые предплечья, бомбите их из всех сил! Если вы поставили предплечья в конец тренировки, сделайте достаточно долгий перерыв, чтобы стряхнуть психологическую усталость. И только потом принимайтесь за упражнения для хвата - с полной ментальной концентрацией!

Чем разнообразнее ваш тренинг, тем лучше. Предплечья - это целый "пучок" сухожилий и мышц разного силового потенциала. Чем больше разных упражнений в комплексе, тем выше шанс по-настоящему глубокой прокачки.

Лучший прием - частичные повторения. После того, как дойдете до "отказа", сделайте не меньше 10 частичных повторов, пусть даже в последнем амплитуда будет не больше 2 см.

УДАР, ЕЩЕ УДАР!

КВАДРИЦЕПСЫ

Как и всем нам, квадрицепсам временами нужна встряска!

Казалось бы, квадрицепсы - это "простая" мышечная группа. Какое упражнение ни возьми, нагрузка уходит точно в цель. Ан нет. Как раз по этой самой причине, квадрицепсы быстро привыкают к тяжелому "долбежу" и перестают на него откликаться. Как же быть? Знаменитый профессионал, силовик Эдди Робинсон, обладатель мирового рекорда в жиме лежа, убежден, что подход к тренингу квадрицепсов должен быть особым. С одной стороны, никуда не уйти от приседаний, жимов ногами и гакк-приседов - арсенал упражнении здесь очень невелик. А с другой, не все упирается в упражнения. Секрет - в перебивке ритма.

С помощью мирового авторитета в области силового тренинга Фреда Хатфилда Эдди разработал схему шокового "ножного" комплекса, который как раз и надо применять для "срыва" обычной тренировочной рутины.

Эдди предупреждает, что применять комплекс нельзя по введенному плану, к примеру, раз в месяц. Нет надо дожидаться исключительного всплеска психической энергетики, когда ваше сердце прямо-таки рвется в зал. Комплекс открывается разгибаниями нот. однако это движение тут играет роль разминки, и только. Дальше наступает черед трисета: тяжелейший жим ногами, гакк-приседы со средней нагрузкой плюс жесточайшие разгибания числом не меньше сорока. И так четыре раза подряд. В последнем круге ассистенты вытаскивают Эдди из тренажера под руки. Какой научный смысл скрывается за методикой? Суть в том, чтобы "раскачать" все типы мышечных волокон - белые (силовые) и красные (те. что работают на силовую выносливость).

Известно, что главный прирост объема дают как раз красные волокна, однако но мнению Хатфилда эти волокна никогда не испытывают 100-процентной нагрузки, поскольку львиную ее часть у них обычно отбирают силовые белые волокна. Первые два сета и 25 сетов разгибаний, как уверен Хатфилд доводят белые волокна до предельного истощения, так что последние 15 разгибаний Эдди делает силой одних красных волокон. Такое нетипичное воздействие является физиологическим шоком для квадрицепсов и, тем самым, обостряет их реакцию на последующий традиционный тренинг.

В обычном комплексе у Эдди нет ничего особенного, если не считать того, что он предпочитает приседания со штангой на груди. Такие приседания прицельно грузят самый верх квадрицепсов.

Дальше у Эдди идут жимы ногами, гакк-приседы и разгибания. И все - в огромном количестве повторов. Однако тут с него могут брать пример только атлеты элитного уровня. По мнению методистов бодибилдинга, в тренинге квадрицепсов надо различать три этапа. На первом, начальном, повторов должно быть 8-15. На втором, продвинутом, этапе веса тяжелеют, а потому число повторов снижается до 6-8. И наконец, элитный уровень требует огромного объема тренинга - число повторов доходит до 30-ти в сете.

Если вы никак не можете "стронуть" квадрицепсы,

смело беритесь за приседания со штангой на груди. Если никогда их не делали, начните с тренажера Смита. Под пятки обязательно подставьте по маленькому "блину". Это изменит биомеханику движения и перенесет максимум акцента именно на квадрицепсы.

Ключ к большим объемам квадрицепсов - полная амплитуда движения. Никакие частичные или половинные повторы тут не помогут, пусть и с огромным весом. Чтобы мышца "распухла", ей обязательно нужна сильная растяжка сухожилий в нижней точке амплитуды.

Чтобы раскачать квадрицепсы до экстремальных размеров, их надо время от времени "шокировать". В теории, большие объемы дают только большие веса. Но, к сожалению, мышца привыкает ко всему, в том числе и к перегрузкам. Так что, тут единственный выход - "встряска" квадрицепсов принципиально иным режимом тренинга с бешенным числом повторов.

НАЗАД К ОСНОВАМ!

БИЦЕПСЫ БЕДЕР

Особое мнение Кевина Леврона

За 15лет тренинга Кевин Леврон обзавелся мускулатурой, которая принесла ему рекордное  число призовых мест за всю историю бодибилдинга.

В тренинге у него консервативный девиз: не надо ничего выдумывать! "Да, методика бодибилдинга очень проста. - подтверждает Леврон. - Сначала вы поднимаете вес, а потом опускаете. Только и всего. "Однако стоит углубиться в проблему накачки бицепсов бедер, как сразу же выясняется, что не все так просто. Одна техническая тонкость громоздится на другую.

"С самого начала вы должны понимать - разъясняет Леврон, - что бицепсы бедер - особые мышцы. Почему особые? Да потому, что в отличие от того же бицепса рук, их исключительно трудно "прочувствовать". Ну а если ты не чувствуешь мышцу, то, поверь, никак не сможешь ее накачать.

Совет грузить веса потяжелее во всех упражнениях подряд тут не проходит. Вместе с бицепсом бедер в работу включается еще куча других мышц, а потому нагрузка распыляется и бицепсам мало что остается. Так что, вот вам мой первый совет: начните с поиска такого упражнения, в котором вы способны более-менее ощутить работу бицепсов бедер. Лично для меня таким упражнением оказалось сгибание одном ноги стоя в тренажере. На него я делаю главный упор, поскольку только в нем я на все сто ощущаю сокращение бицепсов бедер. В результате я способен предельно изолировать нагрузку, выключив из игры корпус.

Вы скажете, что начинать всегда надо с тяжелого базового движения, а таким для бицепсов бедер является становая тяга на прямых ногах. Нет, я принципиально не делаю это упражнение. Дело в том, что базовую нагрузку бицепсы бедер уже получили в приседаниях, ну а работа с этими мышцами в рамках отдельного комплекса сводится к чистой изоляции нагрузки.

В связи с этим, я в свое время потратил много времени, подгоняя под себя тренажер для сгибании стоя. Зато теперь я делаю сгибания силой одних бицепсов. Все остальные мышцы "молчат".

"Поскольку изоляция для бицепсов бедер - главное, я рекомендую все упражнения комплекса делать поочередно одной ногой. Такой прием необычен в сгибаниях лежа, однако обеспечивает пиковую ментальную концентрацию на движении, а значит, улучшает изоляцию нагрузки."

По мнению Леврона, начинающим и продвинутым культуристам надо усиленно "качать" бицепсы бедер приседаниями, опускаясь ниже параллели. Ну а потом "добивать" эти мышцы чисто изолированными движениями. Подобрав для себя "свои" упражнения, культуристу надо осторожно начинать борьбу с весом, помалу его повышая. Принцип постепенности тут особенно важен, поскольку перебор с весом приведет к утрате концентрации на мышце (вы будете думать лишь о том. как бы преодолеть вес). В результате упражнение растеряет смысл. Другими словами, ключ к накачке бицепсов бедер - высокая дисциплина тренинга. На первом месте основы: точная техника, ментальная концентрация, постепенность в повышении нагрузок и полная самоотдача в преодолении веса.

Любую отстающую мышцу

надо тренировать дважды в неделю. Бицепсы бедер не исключение. Первую тренировку обязательно подстыковывайте к тренингу квадрицепсов, поскольку такой подход уравнивает баланс силы этих двух мышечных групп. (Если бицепсы бедер слабее квадрицепсов, может случиться травма коленного сустава.)

В программу тренинга

включайте только изолирующие упражнения. Учитесь чувствовать работу бицепсов бедер.

Лучшего приема повышения интенсивности тут попросту нет. Все упирается в вашу концентрацию. Она предопределяет успех.

ЭТО НАДО ЛЮБИТЬ!

ИКРЫ

Профессиональный заход Майка Матараццо

Икры - крайне упрямые, неподатливые мышцы. Причина этого в том, что в мышцах икр  много "мертвой" соединительной ткани, и с годами ее становится все больше. Так что, сам но себе потенциал роста икр невелик - способной к росту мышечной "материи" здесь маловато. С этим, казалось бы, бесспорным постулатом не согласен знаменитый профессионал Майк Матараццо, обладатель уникальных икр в 53,5 см (!). "Вся причина к том, что икры мало кто любит - убежденно говорит Майк. Поверьте, если бы народ качал икры с таким же упорством, как бицепс или грудь, да еще с самою начала тренинга, а не спохватывался через пару-тройку лет, когда икры уже "одеревенели" от тяжелых упражнений стоя на спину и плечевой пояс, вот тогда на мои икры никто бы и внимания не обратил."

У самого Майка получилось иначе. В бодибилдинг он пришел из бокса, а потому имел типичные икры боксера - засушенные многочасовыми "пританцовываниями" на ринге. Недостаток уж слишком бросался в глаза, и потому Майк взялся за икры с первого дня тренировок, да еще осознанно искал способы быстрейшей накачки. В итоге, он и в самом деле набрел на кое-какие хитрости, которые и вывели его в лидеры. Итак, вот первая. Все знают, что под икрами пролегает еще одна мышца -камбаловидная. Понятно, что чем она больше, тем лучше. Большая камбаловидная "вытолкнет" наружу икроножную мышцу, и та будет казаться больше. Исходя из этого, упражнение на камбаловидную мыщцу - подъем на носки сидя - все советуют обязательно "вставлять" в комплекс для икр. На какое место?

На последнее, ведь главная мышца - икроножная, ее и надо бомбить первым номером.

"Типичная ошибка логики! - реагирует Майк. - Чтобы на полную использовать этот прикол природы, всегда начинайте с подъемов сидя. Никто не знает, как сильно вам удастся раскачать икры, так что, заранее "подстелите соломку" - максимально раскачайте камбаловидные. Если качать их в конце комплекса, когда от усталости едва ворочаются мозги, эффект будет пустяковый. Короче, зряшная потеря времени. А вот на свежую голову прокачка выйдет на все сто! И еще. Камбаловидная так или иначе работает заодно с икрами. А это значит, что после многих лет работы над икрами, камбаловидная, лаже если вы ее совсем не трогаете, растеряет потенциал роста. Так что, за камбаловидную надо браться с самого первого дня тренинга. Известно же, что мышца дает самый большой прирост только поначалу."

Второй совет oт Майка таков: добивайтесь нестерпимого жжения! Сам Майк практикует такую схему -в последних одном-двух сетах любого упражнения он сбрасывает вес на 10-15 кг и делает столько повторений, сколько сможет, до сильнейшей боли, до крика.

Третье: не практикуйте из раза в раз одно и то же положение ступней. Ставьте носки то вместе, то чуть в стороны.

На последнем месте у Майка самое технически сложное движение: жим носками в тренажере для жима ногами. Здесь главное - не переборщить с весом, иначе вы поневоле начнете читинговать и выталкивать вверх платформу за счет разгибания коленей. Ну а вам нужна "чистая" техника. Чтобы не мошенничать, делайте упражнение крайне медленно.

И последнее. Можно подумать, что, мол, икры -малые мышцы, а потому быстро восстанавливаются. А раз так, то их можно качать чуть ли не ежедневно. На самом деле, икры нуждаются в обычном периоде восстановления. Если вы грузите их особенно тяжело, то тренировки не стоит устраивать чаше раза в неделю. Верный признак перетренированности - остановка роста жимовых результатов.

Обычно икры отстают по простой причине. Икры ставят в финал тренировки, ну а из-за усталости прокачка этих мышц получается вполсилы. Все, что нужно: вернуть упражнениям ментальную концентрацию. Для этого вы можете устроить солидный перерыв перед тренингом икр, или качать их отдельно - в рамках второй дневной тренировки.

Икры растут медленно, так что, не спешите с выводами насчет результативности комплекса. Без суеты предельно выкладывайтесь на каждой тренировке. Итог подведет время.

Лучший прием - ступенчатые сеты в подъемах на носки стоя и сидя. Уменьшите нагрузку и тут же, без отдыха, сделайте новый сет. Помните, что этот прием дает отдачу на продвинутом этапе, когда вы уже накопили достаточно силовой выносливости.

СВОИ СЕКРЕТЫ

ТРЕНИНГ СИЛЫ

Тяжелый силовой тренинг требует научного подхода

Теоретики бодибилдинга склоняются к тому, что даже обыкновенным любителям, не собирающимся соревноваться, нужны т.н. силовые циклы длиной в месяц-полтора. Профессионалы давно интегрировали их в свой тренинг. Цель таких циклов -вывести организм из застоя и повысить общую силу мускулатуры, с тем, чтобы потом применить большие веса в традиционной культуристической программе.

Стоит подчеркнуть, что сила, в принципе, не является целью культуриста. Если он возьмется за чисто силовой тренинг в духе пауэрлифтинга и будет практиковать его на протяжении всего тренировочного года, прибавка массы получится ничтожной. Тем не менее, включение в годичный макроцикл коротких силовых циклов в 4-6 недель, дает сильнейший толчок результативности многоповторного "качкового" тренинга.

Сразу надо оговорится, что силовая программа в бодибилдинге имеет свои особенности. Культурист не может ограничится одним-тремя силовыми движениями, как тяжелоатлет или пауэрлифтер.

Силовой комплекс включает до 10 упражнений. Тем не менее, он основывается на тех же научных принципах, что и тренинг "чистых"силовиков. Самый главный - принцип прогрессирующей нагрузки.

Суть его в том, чтобы раз от раза усложнять мышце ее силовую задачу. Но это вовсе не значит, что вы будете надрываться над непосильным весом. Во-первых, вам надо ограничить число повторений в сете.

Классика силового тренинга - 3-6 повторов. Причем, последние повторы не должны быть отказными. Методисты советуют завершать силовой сет за 1-2 повторения до наступления "отказа". Откуда же возьмется силовой эффект? Специалисты называют его кумулятивным - он складывается чисто арифметически из числа проведенных вами силовых тренировок. В связи с этим вы сразу же заметите, что чем чаше вы тренируетесь, тем больше прибавка силы. Однако частый силовой тренинг хотя и более результативен, но быстро приводит к перетренированности. В связи с этим стоит практиковать силовые тренировки не чаще 2 раз в неделю.

Как часто надо набавлять тренировочные веса? В теории, надо прибавлять по 2-2,5 кг в неделю, однако для большинства любителей это мало реально. Лучше набавлять вес раз в две недели.

Помните, что долгий силовой тренинг противопоказан любителю. Он истощает нервную систему и в конце концов приведет к надрыву всей физиологии организма. Силовой тренинг требует особых условий восстановления и отдыха, особого питания и режима.

Кстати, перед началом силового курса надо бы пройти серьезное медицинское обследование. Прежде всего нужно убедиться, что у вас здоровое сердце. Если врач обнаружит серьезные хронические болезни, от силового тренинга придется отказаться. Он приведет к обострению хронических заболеваний.

Выполняйте силовой комплекс в течение месяца-полутора, потом возвращайтесь к традиционному культуристическому тренингу.

Рабочие веса должны составлять примерно 70-80% от вашего разового максимума. Но не вздумайте определять его экспериментальным путем! Тот вес, с которым вы можете выполнить 6 чистых повторов, как раз и составляет нужные вам 70-80%. Когда дойдете до 12 повторений в сете с таким весом, прибавьте 2,5-5 кг.

Тренируйтесь дважды в неделю.

Перед каждым упражнением тщательно разминайтесь. Для этого сделайте минимум два сета данного упражнения с небольшим весом. После разминки поделайте упражнения на растяжку главной рабочей мышцы.

В каждом упражнении делайте 4 рабочих сета. Отдыхайте между сетами 3 минуты, а то и дольше. Правильно дышите: выдыхайте, опуская вес. Если вы будет задерживать дыхание при выполнении тяжелых силовых упражнений, это приведет к повышению кровяного давления. После тренировки обязательно устраивайте "заминку", чтобы исключить застой крови. Можно повторить разминку - сделать несколько сетов с малым весом, а потом растяжку.

АКСИОМА РОСТА

АЗЫ МЕТОДИКИ

Система Джо Уайдера - основа основ практики бодибилдинга

Что такое Принципы Джо Уайдера? Это фундаментальные методические приемы, с помощью которых только и можно "накачать" массу. Их по праву сравнивают с математическими аксиомами, поскольку, как и аксиомы, они олицетворяют собой неколебимые закономерности тренинга. Точно как и аксиомы, принципы нет смысла оспаривать. Им можно лишь прилежно следовать. В этом главный залог нашего успеха.

Дизайн программы...

Принцип мультисетов. В каждом упражнении выполняйте не один, а три-четыре сета. Малое число сетов, выполненное за тренировку, почти всегда означает остановку мышечного роста.

Принцип сплита. Взяв за основу недельный цикл, распланируйте тренировки так, чтобы на один день у вас приходился тренинг только одной-двух мышц. Такой подход обеспечит небывалую психическую концентрацию на рабочей мышце и крайне высокий объем тренинга.

Принцип периодизации. Разделите годичный цикл тренинга на периоды разноплановых нагрузок: на силу, массу или "рельеф". Продолжительность периодов- месяц-полтора.

Принцип хаоса. Не тренируйтесь однообразно. Варьируйте число сетов и повторений, меняйте тренировочные веса, применяйте разные варианты упражнений. Меняйте места тренировок и оборудование. Но не часто! По мнению методистов, все новое в бодибилдинге начинает давать отдачу только через две недели.

Принцип инстинктивного тренинга. Ведите тренировочный дневник, возвращайтесь мысленно к прошедшей тренировке, пытаясь инстинктивно понять, что лучше всего действует на вас. У кого-то ударно проходит тренировка груди через день после тренинга спины, у кого-то в "промежутке" должен стоять тренинг ног.

"Утяжеляя" тренинг...

Принцип продолжительного сокращения. Рост мышцы впрямую зависит от того, как долго продлится ее сокращение. Так что не спешите поскорее покончить с повторением. Делайте повтор "с чувством и расстановкой". В верхней точке не распрямляйте конечности полностью, а удерживайте отягощение на весу, чтобы сохранить напряжение в мышце. В нижней позиции по той же причине не опускайте вес на опору.

Принцип принудительной закачки. Сделайте на мышцу не 1-2, а 4-5 разных упражнений. Это приведет к экстремальному кровенаполнению мышцы и тем самым стимулирует ее рост.

Принцип "ужасающего" тренинга. Время от времени устраивайте себе дни запредельно высоких нагрузок. В такие тренировки свалите в кучу все известные вам приемы повышения интенсивности, включая скоростной тренинг с высоким числом повторов -до 20-ти в сете. Из зала Вас унесут под руки, однако мышцы уж точно получат толчок к росту.

Принцип приоритета. Ставьте упражнения на самую слабую мышцу в начало тренировки. Тому, что идет первым номером, достается больше всего сил и нервной энергии. По этой причине тренинг отстающем мышцы получится сверхэффективным.

Принцип пикового сокращения. В верхней точке амплитуды сделайте паузу в одну-две секунды, чтобы продлить максимальное сокращение мышцы, и только потом начинайте обратное движение.

Принцип роста нагрузки. Мышца растет в ответ на увеличение нагрузки. А что означает, что вы должны неуклонно повышать интенсивность тренинга. Сделать это можно за счет увеличения общего объема тренинга, тренировочных весов, сокращения пауз отдыха между сетами или ускорения темпа упражнений.

Принцип пирамиды. Начинайте упражнение с 12-15 повторений. Потом добавьте вес и сделайте сет из 8-10 повторов. И только потом переходите к рабочим сетам из 6-8 повторений.

Это шок!..

Принцип жжения. Добив сет, попытайтесь сделать еще несколько повторов, пусть частичных, добиваясь усиления в мышце жжения до пиковой, нестерпимой ноты.

Принцип обхода. Чтобы преодолеть анатомически невыгодную стартовую позицию, помогите себе всем телом. Подтолкните вес, а потом пусть его примут на себя рабочие мышцы.

Принцип комбинированных сетов. "Спарьте" два упражнения на мышцу и делайте их одно за другим без перерыва.

Принцип ступенчатых сетов. Дошел до "отказа"? Сбрось вес и без отдыха начинай все сначала - до "отказа". Снова сбрось вес и тут же начинай новый сет до "отказа". Иди по "ступенькам" вниз, пока полностью не выдохнешься.

Принцип форсированных повторов. Вслед за последним повтором ты делаешь еще два - с помощью партнера. Он снимает с тебя самый минимум нагрузки, так что, интенсивность получается запредельной.

Принцип частичных повторений. Делай упражнение в "усеченной амплитуде" - это поможет одолеть вес больше обычного и с гарантией стимулирует рост.

Принцип предварительного утомления. Сначала делаешь целенаправленное изолирующее упражнение на мышцу, утомляешь ее, а потом переходишь к базовому движению на ту же мышцу.

Принцип отдых-пауза. Самое результативное число повторов 8-10 разбиваешь на микросеты из 2-3 повторов, но с огромным весом. Сделал микросет, чуть отдохнул, снова сделал микросет и снова отдыхаешь, потом новый микросет, пока не наберешь те самые 8-10 повторений.

Принцип негативных повторов. Требует помощи партнера. Нагрузи на штангу вес на 15-20% больше рабочего, вместе с партнером подними ее в верхнюю точку, а вот опускай в исходную позицию самостоятельно.

Принцип промежуточных сетов. "Вставь" сеты на мелкие "трудные" мышцы, вроде икр, в периоды отдыха между сетами упражнений на другие мышечные группы. Это позволит тебе незаметно для самого себя выполнить большой объем работы и сэкономить время.

Принцип суперсетов. Составь комбинацию из двух упражнений на мышцы с противоположными функциями и выполняй их без отдыха. К примеру, подъем на бицепс и французский жим.

Принцип взрывного тренинга. Работая с большим весом, попробуй все повторения в сете выполнить во взрывном стиле - максимально быстро и мощно выталкивая вес в верхнюю позицию. Обратное движение подконтрольное и плавное.

Принцип трисетов. Выполни три упражнения на мышцу одно за другим без перерыва.

ВПЕРЕД К РЕКОРДУ!

ЖИМ ЛЕЖА

Помогло Эду Коэну, поможет и вам

Если вы записались в тренажерный зал, это вовсе не значит, что вы обречены на "несерьезный" культуристический тренинг. Нет, вы можете взяться за силовые тренировки и превратить себя в рекордсмена силы, по крайней мере, в своем зале.

Силовые тренировки не терпят большого числа сетов. Вам нужны солидные веса, но сетов поменьше -один-два (не принимая в расчет, разминочные).

Кому тут светит удача? Прежде всего тем, кого сама природа приспособила для силовой работы. В зачет тут идет рост средний или ниже среднего и укороченные конечности.

Самый популярный силовой трюк в тренажерных залах - жим лежа. Если вы вздумали сразить всех именно в этом движении, вам надо сосредоточиться только на нем!

Все прочие советы мы спросим у Эля Коэна - мирового рекордсмена в жиме лежа.

"Мои короткие руки и ноги сразу вывели меня в первые ряды в становой тяге и приседаниях, зато подвели в жиме лежа. - рассказывает Коэн. - Получается, что при стандартной высоте скамьи и стоек я должен выжать штангу выше, чем другие лифтеры. А это, понятно, требует больше сил. Так что. мне пришлось изрядно поэкспериментировать, прежде чем я нащупал методы, которые вывели меня на рекорд. Прежде всего, указывает Эд, надо освоить правильную технику силового жима. В момент пикового усилия поясница отрывается от скамьи и образует "арку" с опорой на лопатки. Ягодицы плотно сжаты. Плечевой пояс напряжен и образует опорный фундамент движения. По мере опускания веса локти приближаются к корпусу, чтобы максимум нагрузки ушел из плечевого пояса и сместился в трицепсы и грудь.

"Самое главное в силовом тренинге. - подчеркивает Коэн. - это абсолютное исключение "отказа". Никакого выматывания себя! Никакого истощения мышц! Отдых между сетами составляет у меня не меньше 5 минут. Вдобавок, вам нужно исключительно полное восстановление между тренировками. Здесь не может быть никакой привязки к жесткому графику: иногда на отдых нужна пара дней, а иногда и целая неделя."

"По меньше мере 2,5 месяца каждый год я трачу на "усиление" жима лежа (не считая, таких же курсов становой тяги и приседаний). Первые две недели я делаю по два сета жимов из 10 повторов. Потом я прибавляю вес и снижаю число повторов в сете до 8-ми. Так я тренируюсь все две мелели. Потом еще 3-4 недели я делаю жимы в 2 сетах из 5 повторов. И наконец последние 2 недели я выполняю 2-3 повтора веете. Никаких единичных попыток я не делаю, экономлю энергию для соревнований."

Грудь Коэн тренирует дважды в неделю. Первая тренировка посвящена средней, верхней и нижней областям грудных. Помимо жимов каждая тренировка включает дополнительные упражнения. В частности, такое диковинное, как жим лежа на полу (движение было придумано именитым лифтером Лу Симонсом). Эд ложится под гриф, причем, руки от локтя до плеча опираются о поверхность пола. Из этой позиции Эд выжимает штангу на прямые руки.

Эд указывает, что огромное значение для повышения результата в жиме лежа имеют широчайшие. Их сам Коэн тренирует в рамках подготовки к становой тяге, однако если вы нацелены только на жим, осознанный тренинг спины должен стать вашим вторым приоритетом.

Muscle&Fitness №4 2001