Итак, вам предстоит тренироваться 6 недель, комбинируя
ультракороткие тренировочные циклы. Вы берете старт с «силовой»
недели, ну а следующая неделя становится апофеозом пампинга. Потом
снова наступает черед силы...
НА СТАРТ!
Какой бы ни была неделя, силовой или многоповторной, она включает
4 тренировки, организованные по инновационной сплит-схеме. Да-да,
такой сплит вы еще не встречали. Представьте, вы будете качаться 4
дня подряд! В понедельник вы нагружаете грудь и трицепс, во вторник
— ноги, в среду — дельты, трапеции и пресс, и наконец в четверг —
спину. Отдыхать вы будете в пятницу, субботу и воскресенье.
Оказывается, именно такая схема приносит максимальный анаболический
эффект при условии короткого (всего неделя!) тренировочного цикла!
Причем, она одинаково хорошо подходит как силовому периоду, так и
пампингу.
Все остальное тоже необычно. Силу вам предстоит качать по новому
методу 6/25. С известным постулатом о том, что силу растит малое
число повторений, никто не спорит, однако после классических силовых
сетов из 6 повторов нужно активно «промыть» работавшую мышцу кровью.
Так что каждое упражнение завершает пампинговый сет из 25
повторений. Вообще-то, такой прием раньше в шутку называли «флашингом»,
намекая на схожую работу сливного бачка в унитазе. Считалось, что
«промыв» мышцы избавляет ее от вредных «шлаков» — побочных продуктов
мощных сокращений, Однако исследования последних дней показали, что
«флашинг» полезен еще и с другой стороны. Он активно наполняет
жидкостью мышечные клетки. В итоге жидкость распирает клетки
изнутри, растягивая клеточные оболочки.
 |
 |
 |
|
ПОДТЯГИВАНИЯ, бесспорно, самое результативное
упражнение для расширения спины. На стадии пампинга
применяйте экстремальную версию с дополнительным
отягощением. Для последнего сета заранее приготовьте
более легкую гантель.
|
ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ
Это
упражнение рассчитано на подлинных фанатов накачки. Оно
имеет нуда более длинную амплитуду, чем скручивания, а
потому намного эффективнее. Чтобы повысить нагрузку, раз
от раза все больше распрямляйте колени.
|
 |
 |
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА
Это
брутальное упражнение отлично растит общую массу
трицепса. На этапе силового тренинга опускайте гриф за
голову. Такой прием помогает лучше растянуть трицепс на
старте. Благодаря растяжке, трицепс реально увеличивает
массу и силу. |
|
|
НЕМНОГО НАУКИ
Вот тут уместно напомнить новичкам азы нашего спорта. Любая
силовая нагрузка вызывает рост структурного белка мышечной клетки, а
вместе с ним и ее физического объема. Однако реализовать весь
потенциал роста мышечных клеток можно только одним путем - растянув
эластичные клеточные оболочки.
Природа намерено превратила их в неподатливый плотный чехол. Тем
самым она застраховала человека от чрезмерного увеличения мышечных
габаритов. Мы, культуристы, научились обманывать природу. За счет
многократных повторений мы закачиваем в мышцу экстремальное
количество крови. В результате переполненные жидкостью мышечные
клетки растягивают свои оболочки. Причем с годами этот процесс
становится необратимым. В результате внутриклеточный белок получает
свободу невиданного прежде роста. Как раз поэтому мышцы культуристов
заведомо больше мускулатуры атлетов иных специализаций, посвятивших
себя чисто силовой работе.
Именно на этот механизм и делает ставку современная спортивная
наука. Она стремится как можно быстрее растянуть клеточные мембраны!
При этом она комбинирует пампинг с жестким тренингом силы,
стимулирующим рост внутриклеточных белковых структур!
 |
ПОДЪЕМЫ СГАНТЕЛЯМИ
Чтобы исключить читинг, делайте это
упражнение сидя на скамье с короткой прямой спинкой.
Поднимайте гантели одновременно. Когда это станет
невозможным, переходите на поочередный вариант и добейте еще
несколько повторов. |
|
ЖИМ НОГАМИ не знает себе равных в
прицельной нагрузке на вкадрицепсы. На этапе силового
тренинга неуклонно пытайтесь повысить рабочие веса! Отдача
упражнения впрямую зависит от величины весовой нагрузки. |
 |
ГАРАНТИЯ ТРИУМФА!
Пришло время вернуться к следующему недельному циклу очумелого
пампинга. Кстати и тут вас ждут «сюрпризы». Каждое упражнение
содержит 3-4 сета из 12 повторов. Но! Каждый сет вам нужно довести
до абсолютного мышечного «отказа»! (Такой шоковый тренинг не опасен,
если вы практикуете его в рамках супер короткого цикла.) Что делать,
если не хватит сил? В том случае, если вы роняете вес после 8-10
повтора, тотчас убавляйте весовую нагрузку на 15-30% и добивайте
повторения до «отказного» стратегического порога, обозначенного
цифрой 12.
Пампинг гарантированно растягивает структурные элементы мышцы,
мешающие ее росту, тогда как силовой тренинг уверенно растит
внутриклеточный белок. Комбинация обоих режимов дает неслыханное
увеличение мышечных объемов в рекордно короткие сроки!
Спешите тренироваться по-новому! Зачем терять время ?
Muscle & Fitness №3-4
2009 |
