ПРОГРАММА СУПЕРМАССА

Вам предстоит тренироваться 4 дня подряд в Понедельник, вторник, среду и четверг.

Отдыхать вы будете 3 дня - в пятницу, субботу и воскресенье. Данная программа рассчитана на 6 недель. Если вы захотите повторить программу,  сделайте полный перерыв в тренинге на неделю.

 
НЕДЕЛИ 1, 3, 5
ДЕНЬ 1: ГУДЬ + ТРИЦЕПС  
Мышцы Упражнения Сеты* Повторы
Грудь Наклонный жим лежа 3

1

 6

25
  Жим лежа в Смите 3

1

 6

25
  Наклонное разведение 3

1

 6

25
  Отжимания с весом 3 6
  Отжимания без веса 1 25
Трицепс Узкий жим лежа 3

1

 6

25
  Жим книзу 3

1

 6

25
  Французский жим лежа 3

1

 6

25
ДЕНЬ 2: НОГИ  
Мышцы Упражнения Сеты* Повторы
Бедра Приседания 3

1

 6

25
  Жим ногами 3

1

 6

25
  Разгибания ног 3

1

 6

25
  Румынская становая 3

1

 6

25
  Сгибания ног лежа 3

1

 6

25
Икры Подъемы на носки стоя 4 25
       
ДЕНЬ 3: Дельты+Трапеции+Пресс  
Мышцы Упражнения Сеты* Повторы
Дельты Жим штанги сидя 3

1

 6

25
  Тяга к подбородку 3

1

 6

25
  Подъемы в стороны сидя 3

1

 6

25
  Подъемы в стороны в наклоне 3

1

 6

25
Трапец. Шраги со штангой 3

1

 6

25
Пресс Подъем коленей в висе 2 20
  Скручивания на блоке 2 20
ДЕНЬ 4: СПИНА + БИЦЕПС  
Мышцы Упражнения Сеты* Повторы
Спина Становая тяга 3

1

 6

25
  Тяга штанги в наклоне 3

1

 6

25
  Тяга Т-штанги 3

1

 6

25
  Широкая верхняя тяга 3

1

 6

25
Бицепс Подъемы на бицепс стоя 3

1

 6

25
  Подъемы на бицепс сидя 3

1

 6

25
  Подъемы на пюпитре 3

1

 6

25
*-не считая 1-2 разминочных сетов в первом упражнении на мышцу
НЕДЕЛИ 2, 4, 6  
ДЕНЬ 1: ГРУДЬ+ТРИЦЕПС  
Мышцы Упражнения Сеты* Повторы
Грудь Жим лежа 4 12
  Наклонный жим гантелей 4 12
  Жим гантелей головой вниз 4 12
  Сведения в тренажере 4 12
Трицепс Жим книзу 3 12
  Обратные отжимания на скамье 3 12
  Разгибания рук в наклоне 3 12
ДЕНЬ 2: НОГИ  
Мышцы Упражнения Сеты* Повторы
Бедра Разгибания ног 3 12
  Жим ногами 4 12
  Гакк-приседы 4 12
  Гиперэкстензии 4 12
  Сгибания ног сидя 3 12
Икры Подъемы на носки сидя 4 25
ДЕНЬ 3: Дельты+Трапеции+Пресс  
Мышцы Упражнения Сеты* Повторы
Дельты Подъем в стороны на иблоке 3 12
  Жим Арнольда 4 12
  Тяга к подбородку гантелей 4 12
  Обратные разведения в тренажере 4 12
Трапец. Шраги на опоре 4 12
Пресс Обратные скручивания 2 25
  Двойные скручивания 2 25
ДЕНЬ 4: СПИНА+БИЦЕПС  
Мышцы Упражнения Сеты* Повторы
Спина Широкая верхняя тяга 3 12
  Тяга гантелей в наклоне 4 12
  Тяга к поясу сидя 4 12
  Подтягивания с весом 4 12
Бицепс Подъемы с гантелями 3 12
  Подъемы на бицепс сидя 3 12
  Подъемы на блоке 3 12
*-не считая 1-2 разминочных сетов в первом упражнении на мышцу