Тяга в наклоне
ЦЕЛЬ: Широчайшие, средняя область трапеций, ромбовидные, задние пучки дельт.
СТАРТ: Примите положение глубокого наклона. Штангу удерживайте прямым хватом на ширине плеч чуть ниже колен. Спина прямая. Ступни поставьте на ширину бедер.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Не меняя положения корпуса, тяните штангу изолированным усилием широчайших к прессу. Локти старайтесь поднять как можно выше. Не разводите их в стороны. В верхней точке сделайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение широчайших. Подконтрольно верните штангу в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЕ: Адорус внес в упражнение серьезную поправку. Он начинает каждый повтор из положения стоя. Сначала он наклоняется со штангой, а уж потом тянет ее к животу. Такой вариант позволяет увеличить рабочий вес. Секрет в том, что статическая нагрузка на мышцы ног и поясницы, укорачивается до нескольких секунд. Ну а динамическая нагрузка дается этим мышцам легче.
Т Тяга
ЦЕЛЬ: Широчайшие, средняя область трапеций, ромбовидные, задние пучки дельт.
СТАРТ: Данную тягу можно выполнять с Т-штангой, однако такой вид упражнений перегружает поясницу. Опорный тренажер не уступает в эффективности штанге, однако нагрузка на поясницу тут минимальна. Примите положение упора в тренажере и возьмитесь прямым хватом за рукояти.
Снимите вес с упора и держите на прямых руках.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием широчайших тяните рукояти к себе. Когда выберете всю амплитуду подъема, сделайте короткую паузу.
ПРИМЕЧАНИЕ: Отыщите такое положение в тренажере, чтобы грудь была «припечатана» к опоре весом отягощения. Изоляция широчайших при этом повысится. Слишком высокое положение на опоре не позволит вам одолеть максимальный вес.
Тяга к поясу сидя
ЦЕЛЬ:
Нижняя область широчайших, средняя область спины.СТАРТ: Сядьте на скамью блока. Упритесь ступнями в упоры по обе стороны от скамьи. Наклонитесь и возьмитесь за V рукоять. Распрямите корпус.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием мышц спины подтяните рукоять к животу. Локти не разводите, держите как можно ближе к корпусу. В конечной точке амплитуду сделайте короткую паузу и только потом подконтрольно «отпустите» рукоять.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если чувствуете, что достаточно выложились в предыдущих движениях, то применяет малый вес и большое число повторов. Если силы остались, то увеличивайте отягощение и делаете тягу в малоповторном режиме.
Широкая верхняя тяга
ЦЕЛЬ: Верхняя область спины.
СТАРТ: Возьмитесь за концы широкой рукояти и потяните ее книзу, чтобы принять положение сидя. Колени заведите под валики-упоры, чтобы стабилизировать тело. Полностью распрямите руки и прочувствуйте растяжение мышц спины. Ступни прочно уприте в пол.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно сведите лопатки и тяните рукоять вниз к ключицам.
Локти при этом старайтесь отвести как можно дальше назад и вниз. В нижней точке сделайте отчетливую паузу и только потом подконтрольно «отпустите» рукоять на прямые руки.
ПРИМЕЧАНИЕ: Не отклоняйте корпус назад. Это облегчит тягу, но уменьшит нагрузку на целевую область спины.
ДАТА РОЖДЕНИЯ 23 мая 1972 года МЕСТО РОЖДЕНИЯ Калифорния, США МЕСТО ЖИТЕЛЬСТВА Калифорния, США РОСТ 175 см
ВЕС 102 кг соревновательный, 115 кг - в межсезонье ВЫСШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ 2006: Чемпионат США среди любителей, 3 место в тяжелой категории.
2005: Чемпионат США среди любителей, 5 место; Чемпионат ИФББ среди любителей, 4 место в тяжелой категории
Супер-Советы
Тяга в наклоне
По достижении "отказа" опустите штангу на пол и тут же поменяйте хват на узкий обратный. Продолжайте упражнение, пока снова не достигните "отказа". Такой прием поможет дополнительно нагрузить еще и самый низ широчайших.
Т Тяга
По достижении "отказа" уменьшите вес отягощения на 20-30% и сделайте столько повторов, сколько сможете.
Тяга к поясу сидя
Выполните тягу одной руной.
Это позволит значительно расширить амплитуду упражнения. В конечной точке тяги чуть поверните корпус в сторону рабочей руки. Такой прием позволит прорисовать нижний контур рабочей широчайшей мышцы.
Широкая верхняя тяга
Если ваш плечевой пояс обладает достаточной гибкостью, тяните рукоять к области трапеций. Это более эффективный вариант движения. Если при этом вам приходится наклонять вперед голову, значит, такое упражнение не для вас. Вернитесь к тяге рукояти к груди.