ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

Хотя в упражнении трудится только один локтевой сустав, движение относят к базовым. Объяснение в том, что только в данном упражнении возможна рекордная нагрузка на бицепс. По анатомическим причинам, рабочие веса во всех остальных упражнениях будут заведомо ниже. Как и все прочие базовые упражнения, повторяйте подъем на бицепс еще и в самом конце тренировки.

ЛЮБОЕ ФИЗИЧЕСКОЕ ДВИЖЕНИЕ (включая силовые упражнения) сопровождается сгибанием только одного или сразу нескольких суставов. По этой причине упражнения в бодибилдинге прямо так и называют: односуставные и многосуставные. Качать мускулатуру многосуставными упражнениями «выгоднее». Чем больше суставов включено в работу, тем больше мышц получат силовую нагрузку. Сравните, в подъеме на бицепс работает лишь один локтевой сустав, зато в приседаниях - тазобедренный, коленный и голеностопный, да вдобавок спину при подъеме из приседа помогают распрямить многочисленные мышцы-разгибатели позвоночника. Такая разница диктует принципиально иную отдачу. Упор на приседания гарантированно превратит вас в широкоплечего исполина на ногах-колоннах, ну а подъем на бицепс... В лучшем случае рукава рубашки, в которой вы ходите уже не один год, станут вам чуть теснее. Мы, культуристы, справедливо называем многосуставные упражнения базовыми. Только они и делают нас чемпионами! Односуставные движения правильно считать дополнительными.

Совсем зеленым новичкам напомним, что наши тренировки испокон века имели строгий порядок. Первым номером мы делали заглавное базовое движение с исполинским рабочим весом, а уж потом добивали общий объем тренинга парой-тройкой легких односуставных движений. Так вот, спортивная наука преподнесла нам всем ошеломляющий сюрприз. Оказывается, мышцы растут куда быстрее, если выполнять базовое упражнение дважды! Второй раз еще и в самом конце тренировки!

С этим никто не будет спорить: только базовые многосуставные упражнения всерьез растят мышечную массу тела. Сравнительные эксперименты наглядно показали, что фитнес ведет статистического любителя в тупик. Тренеры рекомендуют ему щадящие односуставные движения, однако вопреки обещаниям, любитель топчется на одном месте. Больше того, со временем его мышечная масса показывает отрицательную динамику. Проще говоря, мышцы «съеживаются».

Секрет в том, что один сустав принимает на себя заведомо ослабленную весовую нагрузку. Наш мозг оберегает сустав от поломки, а потому намеренно ограничивает силу мышечного сокращения. Ну а когда речь заходит о многосуставном движении, там бояться нечего. Нагрузка безопасно распределяется сразу на несколько прочных суставов, а потому атлету разрешены самые фантастические рекорды! Мощность нервных импульсов достигает своего пика, включая в работу огромное количество мышечных волокон, а значит, и сила совокупного мышечного усилия вырастает в разы! Как раз поэтому при выполнении базовых упражнений гипертрофия охватывает несравнимо больше волокон в мышцах за счет более сильной нервной иннервации.

Сенсационное открытие науки состоит в том, что она обнаружила принципиально новый рычаг гипертрофии. Оказывается, когда под действием многосуставного упражнения мышцы устали и не имеют сил сократиться в полную мощность, наш организм включает аварийный механизм принудительного утолщения мышечных волокон. Благодаря этому мышца делает короче, а потому сокращение дается ей легче.

Вывод? Базовое многосуставное упражнение нужно обязательно повторять в самом конце тренировки, когда усталость мышц стала запредельной! И тогда точно такой - запредельной! - станет мышечная гипертрофия!

В первом сете вы должны применить тот же самый рабочий вес, что и в начале тренировки. Повторы не считайте! Как бы мало не вышло, уже хорошо!

Однако во втором и третьем сетах нагрузку нужно резко сбросить и гарантированно сделать 12-15 повторений.

Понятно, что выполнение базового движения в финале тренинга тем более требует помощи и страховки партнера. Иначе штанга намертво припечатает вас к полу.

Феноменальная эффективность новой методики успешно доказана на практике. Рост мышц получает ракетное ускорение! Хотите поскорее прорваться в рекордсмены мышечной массы? Тогда система для вас!

СХЕМА СПЛИТА

Если у вас не хватает сил на две последовательные тренировки, устраивайте между ними день отдыха. Данная схема сплита является примерной и требует индивидуальной «настройки».

ПРИМЕЧАНИЯ: В понедельник и пятницу тренируйте грудь с бицепсом и спину с трицепсом. Не меняйте данный порядок упражнений! Вам нужен максимальный силовой результат в каждом базовом упражнении. Если вы будете тренировать грудь вместе с трицепсом, то малая мышца утомится, и рекорда не получится.

ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ

ПРИСЕДАНИЯ

РАСКРУТИ АНАБОЛИЗМ!

Под действием силового стресса многие мышечные волокна рвутся с образованием биохимических «осколков». Такие фрагменты биологической ткани являются для организма громким сигналом тревоги, так что он немедленно принимает меры - усиливает секрецию анаболических гормонов, в частности, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1 (ИГФ-1). Вместе с тестостероном эти гормоны усиливают деление мышечных клеток в интересах скорейшего заживления травмированных волокон. Побочным эффектом становится массированная стимуляция общего роста мышц.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ

УНИЧТОЖЬ ЖИР!

Поскольку многосуставные упражнения заставляют работать больше мышечных волокон, то и расход энергии становится выше. Таким образом, тренинг, основанный на базовых движениях, гарантированно сжигает больше жира. К тому же, высокий энергорасход базовой тренировки вынуждает организм усилить производство энергии. Другими словами, ускорить метаболизм. Причем, данный эффект сохраняет инерцию и длится по окончании тренинга еще 48 часов. В течение всего этого срока ваше тело будет ударно сжигать свой подкожный жир. Подобное действие многосуставных упражнений достоверно доказано американскими учеными. M&F