Если вы спросите голливудского фитнес-гуру Петерсона, какой метод тренинга он считает лучшим, то без запинки получите категоричный ответ: круговые тренировки. Напомним, что это такое. Если традиционная методика предполагает последовательное выполнение запланированных упражнений одно за другим, то с круговыми тренировками все иначе. Допустим, вы имеете список из 10 упражнений. Так вот, сначала вы делаете сет первого упражнения, затем сет второго, затем сет третьего и т.д., пока не дойдете до конца списка. Все это называют одним «кругом». Отдохнув, «круг» повторяют еще 2-3 раза. Быстрое выполнение упражнений друг за другом позволяет разом активизировать все мышцы тела. Причем, атлет сознательно сокращает время отдыха между упражнениями и едва ли не на бегу меняет снаряды. В итоге воздействие кругового тренинга на организм становится комплексным. Спортсмен повышает мышечную силу, а заодно и аэробную выносливость.

Впрочем, на свете есть немало эффективных методик тренинга. Тогда почему Гуннар Петерсон отдает предпочтение круговой схеме?

«Мир радикально изменился, - отвечает знаменитый тренер. - Люди с утра до глубокой ночи сидят в офисах.

К тому же они плохо и нерегулярно питаются. Что в итоге? Катастрофическое замедление обмена! Между тем, рост мышц - это тоже обменный процесс! Ну, а если сбой произошел на уровне мышечных клеток, то чем тут могут помочь силовые упражнения? Прежде нужно заново раскрутить внутренние метаболические реакции. Кру­говой тренинг - это единственный эффективный способ решения такой задачи!»

Итак, если вы типичный офисный работник с явной нехваткой мышечной массы, первым делом возьмитесь за круговые тренировки. Но! В известную методику Гуннар Петерсон вносит принципиальную поправку: «Не спешите! Обстоятельно выполните сет одного упражнения, потом без суеты поменяйте снаряд или тренажер и начинайте новое упражнение опять-таки без всякой спешки!»

Что касается выбора упражнений, то Гуннар Петерсон уже сделал эту работу за вас. Примените его «фирменный» комплекс и уже через месяц-полтора вы приведете себя в отличную боевую форму! Дальше вы приступите к классическим тренировкам с «железом», но не забывайте пару раз в месяц «прокатывать» и круговую тренировку. Она не даст вашему обмену снова впасть в спячку!

КОМПЛЕКС Выполните упражнения в круговом стиле: по сету каждого движения друг за другом. Повышайте вес отягощения от «круга» к «кругу». Число повторов, наоборот, понижайте: 12-10-8-6. Сделайте 3-4 «круга». Наклонный жим штанги Тяга Т-штанги вразножку Приседы с гирей / Жим с поворотом 1 Отжимания от пола Приседы на нижнем блоке Подъемы на бицепс стоя Подъемы корпуса с прямыми руками Подъемы на бицепс прямым хватом Подъемы на носки сидя Наклоны корпуса на блоке в стиле 3D 2 1 Число повторов для одного сета разделите пополам для каждой руки. 2 В каждом »круге» делайте 25-30 повторов.

Наклоны корпуса на блоке в стиле 3D

ОСНОВА -НАКЛОНЫ КОРПУСА НА БЛОКЕ

СТАРТ: Прицепите к оконечности верхнего блока канатную рукоять. Прочно возьмитесь за концы рукояти и опуститесь перед блоком на колени. Корпус слегка наклоните. Рукоять потяните книзу до параллели локтей с полом. Руки плотно прижмите к голове.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Силой мышц пресса наклоните корпус к полу. Выполнив 10 повторов, сделайте по 5 наклонов сначала в одну, затем в другую сторону. Потом снова выполните 10 наклонов вперед. Всего у вас должно получиться 25-30 повторений в сете.

ПРИМЕЧАНИЯ: Не делайте наклоны за счет рывка телом. Это лишает упражнение смысла. Медленно и подконтрольно наклоняйте корпус к полу!

Приседы с гирей/Жим с поворотом

ОСНОВА -ЖИМ ГИРИ

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гирю в согнутой руке у плеча. Ноги поставьте шире плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно опуститесь в глубокий присед. Поднимитесь из приседа мощным и динамичным усилием. Одновременно быстро выжмите гирю на прямую руку. При этом совершите поворот тела в сторону разноименной ноги. Далее вернитесь в исходную позицию стоя, удерживая гирю над головой. Опустите гирю к плечу и снова глубоко присядьте.

ПРИМЕЧАНИЯ: Ключевым элементом упражнения является поворот тела в момент жима гири. Предварительно разучите движение с легкой гантелей.

Тяга Т-штанги вразножку

ОСНОВА -ТЯГА Т-ШТАНГИ

ВЫПОЛНЕНИЕ: Балансируя на опорной ноге, медленно подтяните штангу к поясу. В верхней точке сделайте паузу, сосчитав до 5-ти. Сделайте все заданные повторы, затем встаньте в штанге другим боком и повторите упражнение.

ПОДЪЕМ КОРПУСА С ПРЯМЫМИ РУКАМИ

ОСНОВА -СКРУЧИВАНИЯ

СТАРТ: Примите положение лежа на полу лицом вверх. Прямые руки положите за голову ладонями вверх. Усилием вытяните тело, как будто хотите совершить прыжок в воду с высокой вышки.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая ноги прямыми (для страховки потяните носки ступней на себя), изолированным усилием мышц пресса поднимите корпус. Далее наклоните корпус вперед до касания ладонями носков ступней. Снова выпрямите корпус и опуститесь на пол.

ПРИМЕЧАНИЯ: Опускайте корпус в исходную позицию подчеркнуто медленно и подконтрольно.

ПРИСЕДЫ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

ОСНОВА -СВИНГ ГИРЕЙ

СТАРТ: Прицепите к оконечности нижнего блока канатную рукоять. Встаньте спиной к блоку. Ноги широко расставьте и пропустите трос блока между ног. Прочно удерживая рукоять, опуститесь в глубокий присед.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимитесь из приседа мощным и динамичным усилием, одновременно вздымая рукоять над головой. Руки при этом остаются прямыми. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходный присед. При выполнении свинга (рывка) гирей часть нагрузки «съедает» баллистическая инерция. Блок вынуждает делать движение исключительно подконтрольно блочный тренажер позволяет ступенчато дозировать нагрузуку.

ПРИМЕЧАНИЯ: Первым делом разучите движение с минимальным весом. M&F