Тяжелая правда

 

7 СОВЕТОВ, БЕЗ КОТОРЫХ НЕЛЬЗЯ

 


 

Каждое повторение сета должна получиться чистым! Не допускайте размашистых инерционных движений. Чтобы застраховаться от ошибки, сознательно замедлите темп!

Не пытайтесь «помочь» себе головой! Не упирайте подбородок в грудь! Откиньте голову назад, чтобы шея составляла с позвоночнином прямую линию. Чтобы удержать голову в правильной позиции, контролируйте ее положение кончинами пальцев, упирающихся в виски.

Попытайтесь прочувствовать каждый сантиметр движения! Отмечайте про себя «опорные точки»: исходное положение, среднюю и крайнюю позиции. В каждой из них перепроверяйте правильное положение тела.

Ограниченная амплитуда упражнений на пресс не означает их низкой эффективности. Отдачу движения предопределяет предельное сокращение пресса в конечной точке.

Вдыхайте перед началом повтора, а потам, в процессе повторения, делайте выдох. На выдохе мышцы пресса сокращаются сильнее.

Описанные упражнения на пресс не требуют дополнительного отягощения. Однако может так оказаться, что ваши мышцы пресса слишком сильны, и движения без отягощения не дают нужной нагрузки. Что делать? Всегда найдется более сложный вариант упражнения. Подсказки на этот счет помещены рядом с иллюстрирующими фото.

Чтобы сделать пресс объемным и внушительным, делайте в сете 10-15 повторов до «отказа»; 15-25 повторений больше «работают» на повышение силовой выносливости пресса; свыше 25 повторов в сете «прорисовывают» пресс (но только в условиях жесткой диеты!

 

ТРУДНЫЙ ВАРИАНТ

Делайте упражнение на наклонной скамье (угол наклона 30 градусов).

 

 

 

ПОДЪЕМ ТАЗА


СТЕПЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

 ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Примите положение лежа на спине. Поднимите прямые ноги вверх. Для упрочения позиции руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Не меняя положения ног, поднимите таз кверху. Когда почувствуете, что выбрали всю возможную амплитуду движения, медленно опуститесь в исходное положение.

 


 

 

НИЗ ПРЕССА

 

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ


СТЕПЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях и поднимите. Для упрочения позиции руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Не меняя угол между корпусом и бедрами, поднимите таз и «скручивайтесь» в направлении головы. Добейтесь предельно сильного сокращения пресса в конечной точке амплитуды и медленно вернитесь в исходное положение.

 

 

ТРУДНЫЙ ВАРИАНТ

Разогните колени и делайте упражнение с прямыми ногами.

Наденьте на лодыжки отягощения. Выполняйте упражнение на наклонной скамье головой вверх.

 


 

ВЕРХ ПРЕССА

 

СКРУЧИВАНИЯ


 

СТЕПЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях и прочно уприте ступни в пол. Кисти рук заведите за голову. Не соединяйте кисти в «замок»!

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Не меняя положения головы, поднимите кверху плечевой пояс. Hе подталкивайте голову руками! Добейтесь максимально сильного сокращения мышц пресса и медленно вернитесь в исходное положение.

 

 

ТРУДНЫЙ ВАРИАНТ

Согните коленный и тазобедренный суставы под прямым углом. Удерживая ступни на весу, делайте скручивания.


 

основы ТЕОРИИ

 

Фанатизмом пресс не возьмешь! Успех складывается на стыке верной методики тренинга, строгой диеты и значительных объемов аэробной работы.

Даже не мечтайте проявить пресс на этапе набора массы! Это невозможно! Дело в том, что мужской организм стремиться создать жировые накопления как раз вокруг пояса. Так что любое высококалорийное меню автоматически приводит к «исчезновению» веяной талии. Браться за пресс надо на этапе «предппяжной» подготовки, когда вы сокращаете калорийность рациона. Вы поняли? Усиленный тренинг пресса надо соединить с диетой! Иначе результата вы не получите! Снижать энергоемкость рациона надо так. Высчитайте среднюю калорийность питания за 3-4 дня и сократите ее на 250 калорий. Питайтесь так ровно 2 недели. Если прогресс слишком слаб, урежьте еще 250 калорий. Запомните, это предел! Меньше есть нельзя, иначе наступит перетренированность. Дальше надо наращивать интенсивность тренинга. К примеру, добавить еще одну тренировку пресса в неделю.

Иногда любитель вроде бы все делает по правилам, а пресса нет как нет. Почему? Он ест «неправильные» продукты! Человек произошел от растительной обезьяны и за миллионы лет эволюции так и не научился потреблять животные жиры. За ненадобностью организм складирует их под кожей. Так что чем больше вы едите жирного мяса и жирных молочных продуктов, тем толще будете. А вот с растительными жирами все иначе. Организм «поедает» их почти без остатка. Вот первый совет: замените животные жиры растительными. А вот второй. Меньше ешьте сладкого. Сладкое провоцирует усиленную секрецию гормона инсулина, а он как раз и занимается тем, что «создает» подкожные жировые запасы.

Готовьте дома! Секрет в том, что общественное питание, включая элитные рестораны, обычно экономит на дорогих и скоропортящихся натуральных растительных жирах. Вместо них в кафе, столовых и ресторанах применяют купленные оптом дешевые гидрогенизиронанные жиры. Эта синтетическая «копия» природных жиров исключительно вредна культуристу. С такими жирами пресс не «проявишь».

СКРУЧИВАНИЯ

с прямыми ногами


СТЕПЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

 Примите положение лежа на спине. 

Прямые ноги поднимите вертикально вверх. Кисти рук заведите за голову. Не соединяйте кисти в «замок»!

 

ВЫПОЛНЕНИЕ:

 Не меняя положения головы, а также положения ног поднимите кверху плечевой пояс.

Не подталкивайте голову руками!

Добейтесь максимально сильного сокращения мышц пресса и медленно вернитесь в исходное положение.

 

 

 

 

ТРУДНЫЙ ВАРИАНТ

В верхней точке амплитуды выдержите паузу продолжительностью 1-3 секунды.


 

КОСЫЕ МЫШЦЫ

ДИАГОНАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ


СТЕПЕНЬ СЛОЖНОСТИ 1

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Примите положение лежа на спине.

Ноги согните и обоприте лодыжку левой ноги на колено правой. Кисти рук заведите за голову. Не соединяйте кисти в «замок»!

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Поднимите кверху плечевой пояс как можно выше, пытаясь дотянуться правым локтем до левого колена. При этом не сводите локти! И не подталкивайте голову рунами!

 

 

ТРУДНЫЙ ВАРИАНТ

Упражнение можно делать на наклонной скамье головой вверх.

 

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ (без фото)


СТЕПЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Примите положение лежа на левом боку. Правую руку заведите за голову. Левая рука лежит на полу. Колени согните. ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимитесь кверху как можно выше. Сделайте все заданные повторы и перевернитесь на другой бок.

ТРУДНЫЙ ВАРИАНТ:

Поднимая корпус, одновременно поднимите вверх прямую правую ногу. Другую ступню лучше завести под неподвижную опору. В верхней точке повтора замрите на пару секунд, чтобы продлить пиковое сокращение косых мышц живота.

 

 


ДЛЯ НОВИЧКОВ
Упражнения Сеты Повторы
Обратные скручивания 2 20
Диагональные скручивания 2 20
Скручивания 2 20
Отдых между сетами 30-45 секунд
РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Упражнения Сеты Повторы
Обратные скручивания 1 25
Боковые скручивания 1 25
Скручивания с прямыми ногами 1 25
Сделать 3 круга
 
ПРОДВИНУТЫЙ КОМПЛЕКС
Упражнения Сеты Повторы
Подъем таза 3 20
Обратные скручивания 2 20
Боковые скручивания 3 20
Скручивания с прямыми ногами 3 20
Скручивания 2 20
Отдых между сетами 20-30 секунд

Поскольку во всех упражнениях предполагается использование собственного веса тела, заданного числа повторов может показаться слишком мало. Если вы без труда делаете 20 повторений в сете, наращивать их количество не нужно. Стоит перейти и более сложному варианту, сократить время отдыха между сетами или делать паузу в верхней точке амплитуды.

 

MUSCLE & FITNESS №6, 2OO4