7 СОВЕТОВ, БЕЗ КОТОРЫХ НЕЛЬЗЯ

Каждое повторение сета должна получиться чистым! Не допускайте размашистых инерционных движений. Чтобы застраховаться от ошибки, сознательно замедлите темп!

Не пытайтесь «помочь» себе головой! Не упирайте подбородок в грудь! Откиньте голову назад, чтобы шея составляла с позвоночнином прямую линию. Чтобы удержать голову в правильной позиции, контролируйте ее положение кончинами пальцев, упирающихся в виски.

Попытайтесь прочувствовать каждый сантиметр движения! Отмечайте про себя «опорные точки»: исходное положение, среднюю и крайнюю позиции. В каждой из них перепроверяйте правильное положение тела.

Ограниченная амплитуда упражнений на пресс не означает их низкой эффективности. Отдачу движения предопределяет предельное сокращение пресса в конечной точке.

Вдыхайте перед началом повтора, а потам, в процессе повторения, делайте выдох. На выдохе мышцы пресса сокращаются сильнее.

Описанные упражнения на пресс не требуют дополнительного отягощения. Однако может так оказаться, что ваши мышцы пресса слишком сильны, и движения без отягощения не дают нужной нагрузки. Что делать? Всегда найдется более сложный вариант упражнения. Подсказки на этот счет помещены рядом с иллюстрирующими фото.

Чтобы сделать пресс объемным и внушительным, делайте в сете 10-15 повторов до «отказа»; 15-25 повторений больше «работают» на повышение силовой выносливости пресса; свыше 25 повторов в сете «прорисовывают» пресс (но только в условиях жесткой диеты!

НИЗ ПРЕССА

основы ТЕОРИИ

Фанатизмом пресс не возьмешь! Успех складывается на стыке верной методики тренинга, строгой диеты и значительных объемов аэробной работы.

Даже не мечтайте проявить пресс на этапе набора массы! Это невозможно! Дело в том, что мужской организм стремиться создать жировые накопления как раз вокруг пояса. Так что любое высококалорийное меню автоматически приводит к «исчезновению» веяной талии. Браться за пресс надо на этапе «предппяжной» подготовки, когда вы сокращаете калорийность рациона. Вы поняли? Усиленный тренинг пресса надо соединить с диетой! Иначе результата вы не получите! Снижать энергоемкость рациона надо так. Высчитайте среднюю калорийность питания за 3-4 дня и сократите ее на 250 калорий. Питайтесь так ровно 2 недели. Если прогресс слишком слаб, урежьте еще 250 калорий. Запомните, это предел! Меньше есть нельзя, иначе наступит перетренированность. Дальше надо наращивать интенсивность тренинга. К примеру, добавить еще одну тренировку пресса в неделю.

Иногда любитель вроде бы все делает по правилам, а пресса нет как нет. Почему? Он ест «неправильные» продукты! Человек произошел от растительной обезьяны и за миллионы лет эволюции так и не научился потреблять животные жиры. За ненадобностью организм складирует их под кожей. Так что чем больше вы едите жирного мяса и жирных молочных продуктов, тем толще будете. А вот с растительными жирами все иначе. Организм «поедает» их почти без остатка. Вот первый совет: замените животные жиры растительными. А вот второй. Меньше ешьте сладкого. Сладкое провоцирует усиленную секрецию гормона инсулина, а он как раз и занимается тем, что «создает» подкожные жировые запасы.

Готовьте дома! Секрет в том, что общественное питание, включая элитные рестораны, обычно экономит на дорогих и скоропортящихся натуральных растительных жирах. Вместо них в кафе, столовых и ресторанах применяют купленные оптом дешевые гидрогенизиронанные жиры. Эта синтетическая «копия» природных жиров исключительно вредна культуристу. С такими жирами пресс не «проявишь».

КОСЫЕ МЫШЦЫ

ДИАГОНАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ СТЕПЕНЬ СЛОЖНОСТИ 1 ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Примите положение лежа на спине. Ноги согните и обоприте лодыжку левой ноги на колено правой. Кисти рук заведите за голову. Не соединяйте кисти в «замок»! ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимите кверху плечевой пояс как можно выше, пытаясь дотянуться правым локтем до левого колена. При этом не сводите локти! И не подталкивайте голову рунами!     ТРУДНЫЙ ВАРИАНТ Упражнение можно делать на наклонной скамье головой вверх.   БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ (без фото) СТЕПЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1 ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Примите положение лежа на левом боку. Правую руку заведите за голову. Левая рука лежит на полу. Колени согните. ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимитесь кверху как можно выше. Сделайте все заданные повторы и перевернитесь на другой бок. ТРУДНЫЙ ВАРИАНТ: Поднимая корпус, одновременно поднимите вверх прямую правую ногу. Другую ступню лучше завести под неподвижную опору. В верхней точке повтора замрите на пару секунд, чтобы продлить пиковое сокращение косых мышц живота.

MUSCLE & FITNESS №6, 2OO4