СЕКРЕТНАЯ

ПРОГРАММА

 

2

часа нужны уставшим мышцам, чтобы они уменьшили свою электрическую активность и расслабились. Как раз по этой причине вы никак не можете согнуть свои руки после тяжелой тренировки.

 

Не растут руки? Примени тайное оружие профессионалов:  где принципиально разные виды нагрузок объединены на манер слоенного пирога.

 

ИТАК, ВЫ МЕЧТАЕТЕ ОБ ОГРОМНЫХ РУКАХ... Но у вас ничего не выходит! Вы пробуете то одну программу, то другую, и все без толку! Впору думать, будто чемпионы качают руки какими-то секретными способами, ну а всем остальным намеренно рекомендуют заведомо бесполезную ерунду. Если честно, то доля правды в таких подозрениях есть. Комплексы упражнений в прессе обычно «причесывают», чтобы они подошли каждому из разновозрастной и разношерстной в смысле опыта читательской аудитории. Что же касается чемпионских методик, то в кулуарах нашего спорта, действительно, циркулируют весьма необычные схемы тренинга. Однако «секретными» они остаются лишь потому, что требуют профессионального, а не любительского подхода. Другими словам, мало у кого из любителей хватит на них пороха. Если же энтузиазма у вас хоть отбавляй, и вы готовы въедливо следовать нашим рекомендациям, то как раз такую систему мы вам и предлагаем. Ничего похожего на заурядные комплексы! Даже упражнения и те необычные! Методика уже много лет применяется в соревновательных кругах, как гарантированный инструмент накачки образцовых рук. Точно такие будут и у вас! За дело!

Наши мышцы состоят из мириадов тончайших волокон, «умеющих» сокращаться. Однако даже в разгар потогонной тренировки работают они, увы, далеко не все. Большая часть волокон беспечно дремлет в резерве. Секрет а том, что напряжение мускулатуры прямо пропорционально весу отягощения. Чем тяжелее ваша штанга, тем больше волокон сократится в мышце. Ну а потом, в период восстановления, только эти волокна и увеличат свой поперечник. Как раз по такой причине быстрого успеха в бодибилдинге добиваются сильные ребята. Они ворочают «железо» тоннами, так что их мышечные волокна напрягаются едва ли на все сто процентов и потом на все сто процентов растут.

Так вот, один американский тренер в интересах слабых новичков задумал обмануть природу. В какой-то умной книжке он прочел, будто мышечные волокна, которые успели поработать динамически, т.е. на подъем веса, уже не смогут сократиться статически, да и негативно тоже. Короче, если вы заставите мускулатуру на одной тренировке поднимать, неподвижно удерживать и опускать вес, то масштаб сокращения станет бомбовым. Мышечные волокна будут напрягаться раздельными «блоками», сменяя друг друга. В итоге суммарное число рабочих волокон резко возрастет, и так же резко пойдет в гору мышечным объем!

Впрочем, это не единственная «фишка» придуманной им системы. Вдобавок, комплекс составлен из крайне трудных и потому мало популярных упражнений.

Однако даже это еще не все!

Когда вы ставите перед собой задачу радикально исправить слабую мышечную группу, она должна стать вашим непререкаемым приоритетом. Про другие мышцы напрочь забудьте!

Вот так и с руками. Тут у вас только два комплекса в неделю с минимальным перерывом в 72 часа. Повторим, комплексы составлены из крайне сложных упражнений, которые наверняка будут для вас в диковинку.

Ядром каждой тренировки будут одно-два движения, которые выполняются по методу «пирамиды». Начав с чистого пампинга (10-15 повторений в сете), вам следует наращивать вес отягощения от сета к сету, пока вы не подберетесь к «вершине» - ужасающе тяжкому подходу из 6 повторов. Это рвущая жилы попытка рекорда, когда всякий раз вы пытаетесь перекрыть прежнее достижение хотя бы на полкило! Завершает «гвоздевое» упражнение финальный пампинговый сет из 12-20 повторений. В былые годы это называли «флашингом» - нажатием на кнопку унитаза. Мощный кровоток должен начисто вымыть из мышцы токсины усталости. Если они останутся в мышечной ткани, то долгой тренировки не получится, ну а впереди у вас как-никак еще 6-7 непростых упражнений!

Когда в заглавных упражнениях застопорится рост рабочих весов, не бодайте головой стену, а сразу бросайте комплекс. Вернитесь к нему через 2-3 месяца, и вы гарантированно выжмете из бицепса и трицепса новые сантиметры!

 
ПРОГРАММА (4-6 НЕДЕЛЬ)
Упражнение Сеты Повт.
ДЕНЬ 1    
Узкий EZ жим лежа головой твниз 5 15, 12, 8, 6, 20 1
Маховые подъемы 4 10, 8, 6, 12 2
Французский жим на полу 5 12
Негативные повторы одной рукой 5 5 на руку
Жим книзу одной рукой 4 15 на руку
Подъемы гантелей сидя 3 12
Подъемы Зоттмана на стойке

Muscle & Fitness №3 2010

 1 8 каждый вес
Узкий жим лежа с опорой 1 25
Роллер 3 1
ДЕНЬ 2    
Статическое удержание штанги 4 8
Узкий жим лежа 5 10
Подъемы на скамье Скотта 4 12, 10, 8, 15 3
Жим  книзу 3 15 4
в суперсете    
Обратные отжимания 3 до отказа
Подъемы обратным хватом 4 10
Разгибания одной рукой из-за головы 4 15 на руку

1 «пирамида». Повышайте вес от сета к ceту в последнем сете сбросьте вес и добавьте 20 повторов

2 «Пирамида» Повышайте вес от сета к ceту в последнем сете сбросьте вес и добавьте 12 повторов

3«Пирамида» Повышайте вес от сета к ceту в последнем сете сбросьте вес и добавьте 15 повторов

4 Сделайте 15 повторов жима книзу, затем немедленно переходите к обратным отжиманиям на скамье. Делайте отжимания до отказа.

 

УЗКИЙ ЖИМ ЛЕЖА, ГОЛОВОЙ ВНИЗ

СТАРТ: Обратный наклон скамьи удлиняет траекторию жима, а это важно, когда жим нацелен вместо грудных на трицепсы. Обязательно примените короткую EZ-штангу. Это убережет вас от ненужного расхода сил на балансировку длинного грифа и поможет постановке рекорда в финальном силовом сете.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая штангу согнутыми руками над грудью, динамичным усилием распрямите локти и выжмите ее на прямые руки. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМЫ ЗОТТМАНА НА СТОЙКЕ

СТАРТ: Сделайте первые 8 повторов с посильным для вас весом. Без отдыха хватайте соседнюю пару гантелей полегче и делайте следующие 8 повторов. Затем переходите к другой гантельной паре... Дойдите до конца стойки.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Возьмите в руки пару гантелей и держите их «в линию» словно гантельный гриф хватом от себя. Поднимите гантели к плечам, затем разверните гантели, чтобы ваши ладони «смотрели» вперед. Из такой позиции не меняя положение кистей, распрямите руки. Далее верните кисти в исходное положение для нового повтора.

СУПЕР СОВЕТ

Перед началом упражнения проверьте порядок на гантельной стойке. Вам нужно  чтобы разновесы лежали в строгом порядке.

 

РОЛЛЕР

СТАРТ: Прицепите в оконечности троса роллера солидный блин от штанги.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Последовательно поворачивая роллер то одной, то другой рукой, накрутите трос на роллер до отказа.

 

ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС СИДЯ

СТАРТ: Упражнение ценно тем, что обеспечивает предварительную растяжку бицепсов. Благодаря этому, бицепс острее откликается на весовую нагрузку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Выполняйте подъемы поочередно каждой рукой. Это повысит концентрацию на рабочей мышце, а вместе с нею и отдачу упражнения.

 

УЗКИЙ ЖИМ ЛЕЖА НА ОПОРЕ

СТАРТ: Высокая опора, которую кладут прямо на грудь, служит для ограничения амплитуды жима коротким верхним участком, где всю нагрузку принимают на себя трицепсы. В раме Смита упражнение потеряет половину своей эффективности. Когда штанга ложится на боковые ограничители, то автоматически стабилизуется. Что же касается опоры на груди, то ее ширины для устойчивой фиксации грифа в нижней позиции недостаточно. В итоге узкий жим остается «живым»: вам приходится балансировать грифом, чтобы сохранить равновесие штанги. Благодаря этому, отдача упражнения вырастает на порядок.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая штангу прямыми руками над грудью, опустите ее к груди. Слегка коснувшись опоры, снова выжмите штангу кверху на прямые руки.

НЕЛЬЗЯ

В конце повтора не опускайте штангу всем весом на опору. После легкого касания сразу выжимайте ее на прямые руки.

МАХОВЫЕ ПОДЪЕМЫ

СТАРТ: Вас учили выполнять подъемы на бицепс медленно и подконтрольно, дабы избежать инерции. Ну а здесь все наоборот. Вам нужно нагрузить штангу критическим весом, а затем любой ценой забросить ее к плечам. Допускается все! Включая рывок корпусом и помощь за счет резкого распрямления коленей.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Упражнение делается в стиле «пирамиды», причем, сколько бы не было повторений в сете, вес штанги должен быть предельным! Интенсивность финального силового сета должна быть зверской!

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА ПОЛУ

СТАРТ: Пока у вас под спиной узкая скамья, эффективность французского жима заведомо ниже. Причина в том, что под плечевыми суставами нет никакой опоры. Чтобы исправить недостаток позиции, примите положение лежа на полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Ваши рабочие веса разом повысятся на 10-15%! К тому же возрастет общая биомеханическая нагрузка на трицепсы, поскольку стабилизация плеч сделает жимы более изолированными.

ЖИМ КНИЗУ ОДНОЙ РУКОЙ

СТАРТ: Односторонний вариант упражнения лучше нагружает трицепсы. К тому же возрастает концентрация на рабочей мышце.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Возьмитесь за D-рукоять одной рукой прямым хватом. Другую руку держите на поясе. Изолированным усилием трицепса распрямите локоть «в замок».

 

НЕГАТИВНЫЕ ПОДЪЕМЫ ОДНОЙ РУКОЙ

СТАРТ: Займите положение сидя в скамье Скотта. Одну руку распрямите и обоприте тыльной стороной на наклонную поверхность. Попросите партнера подать вам в рабочую руку штангу. Да, вы не ослышались! Вам нужен длинный гриф, который будет «плясать» у вас в руке. Ну а вам предстоит жестко фиксировать штангу силой кисти.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Помогая рабочей руке другой рукой, поднимите штангу кверху и далее опустите в нижнюю позицию силой одной рабочей руки.
 

  

СУПЕР СОВЕТ

Выполняя последние повторы, слегка наклоните корпус вперед, чтобы избежать невольного  читинга.

ОБРАТНЫЕ ПОДЪЕМЫ

СТАРТ: Обратные подъемы с обычной штангой - это слабое упражнение. Чтобы сделать его по-настоящему эффективным, нужно применить «неудобный» толстый гриф. Для этого нужно одеть на классический гриф специальные накладки или длинную резиновую манжету для приседаний. Возьмитесь за толстый гриф прямым хватом на ширине плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Подконтрольно поднимите штангу к плечам. Медленно опустите.

 

СТАТИЧЕСКОЕ УДЕРЖАНИЕ

СТАРТ: Нагрузите штангу весом, равным 50% от той нагрузки, с которой вы могли бы сделать 8-12 чистых подъемов. Держите штангу прямыми руками у бедер.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимите штангу на четверть амплитуды и удерживайте позицию 20 секунд. Далее согните локти и держите их параллельно полу. Снова держите позицию 20 секунд. Поднимите штангу еще выше (на три четверти амплитуды) и опять держите позицию 20 секунд. Далее сделайте 8 полных повторов с той же штангой.

 

СУПЕРСЕТ: ЖИМ КНИЗУ/ ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

СТАРТ: Встаньте перед верхним блоком и положите ладони поверх короткой рукояти. Надавите на рукоять, чтобы вес приподнялся над опорой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти неподвижными, распрямите локти «в замок». Сделайте заданное число повторений и подчеркнуто подконтрольно вернитесь в исходное положение

СТАРТ: Заранее поставьте две скамьи параллельно. Без перерыва примите на них положение обратного упора. Ступни обоприте на поверхность второй скамьи. Выполните заданное число повторов.

 

РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

СТАРТ: Примите положение сидя на гимнастической скамье. Никакой спинки! В одну руку возьмите гантель и поднимите ее над головой. Ладонь другой руки уприте себе в бок. Спину распрямите и наполните глубоким вдохом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно согните локоть и опустите вес себе за голову. Динамичным усилием распрямите рабочий локоть и поднимите гантель над головой. Снова вернитесь в исходное положение. Сделайте все заданные повторы, затем поменяйте руки.

 

УЗКИЙ ЖИМ ЛЕЖА

СТАРТ: Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на ширине плеч. Снимите штангу с упоров и подчеркнуто медленно опустите ее к груди.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Не допуская жесткого контакта грифа с грудинным хрящом, выжмите штангу на прямые руки. При этом сама траектория жима должна быть наклонена в сторону головы. Снова опустите штангу к груди и тут же снова выжмите ее на прямые руки.

4

пучка имеют трицепсы у коров, собак и голубей. Иногда столько же пучков заполучает человек от рождения. Однако аномалия не приносит пользы. Она сопровождается ухудшением кровообращения в руках.

 

ПОДЪЕМЫ НА СКАМЬЕ СКОТТА

СТАРТ: Примите на скамье Скотта нетипичное обратное положение. Вам нужно, чтобы ваши прямые руки были строго вертикальны. Попросите партнера подать вам штангу с прямым грифом. Возьмитесь за гриф обратным широким хватом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно согните локти и поднимите штангу кверху. Амплитуду упражнения следует сократить, чтобы в конечной точке подъемов ваши локти были согнуты на прямой угол (не больше!). M&F

 

Muscle & Fitness №8 2011