ВРЕМЕНА, КОГДА КАЧЕСТВЕННУЮ ГРУДЬ «ВЫТАЧИВАЛИ» ГОДАМИ, КАНУЛИ В ЛЕТУ. НА СМЕНУ ОДНООБРАЗНЫМ ЖИМАМ ЛЕЖА ПРИШЛИ НОВЫЕ ТЕХНОЛОГИИ. ОНИ ОБЕЩАЮТ БЫСТРЫЙ И ГАРАНТИРОВАННЫЙ ПРОГРЕСС

Секрет успеха, как ни парадоксально, «подсказан» медиками Средневековья. Под страхом костров инквизиции, они тайно делали первые вскрытия, постигая невиданную прежде науку - анатомию человека. Изучая мышцы грудной клетки, они обратили внимание на то, что мышечные волокна покрывающих грудь больших грудных мышц (а есть еще малые грудные!) пролегают под разными углами. За счет этого грудные позволяют сводить руки сразу в нескольких плоскостях. Выходило, что разные участки грудных мышц выполняют разные анатомические функции, а потому их вполне можно назвать разными мышцами с общим сухожилием (на манер квадрицепсов) или, по меньшей мере, разными пучками. Современные анатомы игнорируют подобную классификацию и называют грудные одной мышцей. Это и стало причиной путаницы в бодибилдинге. Культуристы, к примеру, твердо знали, что дельты можно раскачать только одним путем: раздельно накачивая каждый пучок. А вот грудь упорно тренировали горизонтальным жимом. Позже в программу добавили наклонный жим, однако это мало помогло делу — грудные десятилетиями считались самыми «трудными» мышцами. Сегодня положение изменилось. В отличие от медиков, спортивные кинезиологи уверенно делят грудные на три отдельных пучка и предлагают революционную программу изолированного тренинга грудных. Она гарантирует «ракетный» прогресс!

ТОЛЬКО ВПЕРЕД!

Лишь и первую неделю вам предстоит тренироваться по обычной схеме, свалив в кучу движения для разных областей грудных. Это можно назвать вводным курсом, и состоять он будет из 2 тренировок.

Зато со второй недели начнется настоящая работа. Мы будем раздельно прокачивать каждую область грудных. Начнем со средней и посвятим ей тоже 2 тренировки. Третья неделя отводится верхней области, ну а последняя четвертая — нижней.

Каждый комплекс помимо «главных» упражнений включает и другие — для поддержания объема остальных областей мышцы. Выполняются они в щадящем режиме.

Ну а теперь о самом главном. Максимальный рост отдельной области грудных дает следующий прием. Сначала вы до предела забиваете ее кровью и только потом переходите к тяжелым базовым жимам. А не наоборот! При этом вам нет нужды применять разные упражнения. Первым делом вы практикуете пампинг, а потом то же самое движение выполняете в базовом режиме. Исключение составляет лишь средняя область. Здесь программа «пампинг + база» включает 3 разных движения.

Завершив программу специализации, вы вернетесь к тренингу груди один раз в неделю. Однако и дальше практикуйте ротацию разных грудных тренировок, неуклонно повышая веса в базовом упражнении для каждой области грудных.

MUSCLE & FITNESS №3-4. 2OO9

 

ИСПОЛИНСКАЯ ГРУДЬ
Неделя 1 (2 тренировки)
Упражнения Сеты Повторы
Жим лежа 2-31 15-20
Жим лежа 3 6-8
Наклонный жим лежа 3 6-10
Наклонные разведения гантелей 3 10-12
Жим головой вниз в Смите 3 12-15
Отжимания 3 до отказа

 

Неделя 2 (Средняя область, 2 тренировки)
Упражнения Сеты Повторы
Жим лежа 2-31 15-20
Жим гантелей лежа 3 8-10
Кроссоверы в наклоне 3 6-8
Пулловер с гантелей 3 8-10
Жим гантелей головой вниз 3 10-12
Отжимания 3 до отказа

 

Неделя 3 (Верхняя область, 2 тренировки)
Упражнения Сеты Повторы
Наклонный жим лежа 2-31 12-20
Наклонный жим лежа 3 6-8
Жим гантелей лежа 3 8-10
Нижние кроссоверы (свед. рук у живота) 3 10-12
Разведения гантелей головой вниз 3 15-20
Отжимания (ноги на опоре) 3 до отказа

 

Неделя 4 (Нижняя область, 2 тренировки)
Упражнения Сеты Повторы
Жим головой вниз 2-31 12-20
Жим головой вниз2 3 6-8
Кроссоверы на нижних блоках 3 8-10
Жим лежа 3 10-12
Отжимания 3 до отказа

1- разминочные сеты

2- выполняется со страховщиком

 

ЖИМ ЛЕЖА

Узкое место: правильная траектория жима

СТАРТ

Примите положение лежа лицом вверх на горизонтальной скамье. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч. Снимите штангу с упоров и держите на прямых руках над грудью.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Медленно опустите штангу к груди. Не допуская касания груди грифом, мощно выжмите штангу на прямые руки. Сделайте короткую паузу и снова опустите штангу к груди.

 

НЕВЕРНЫЙ ПУТЬ ШТАНГИ

 

Исправление ошибок

Самая частая ошибка жима лежа строго вертикальное движение штанги. Такая ошибка не позволяет в полной мере реализовать силовой потенциал грудных мышц и повысить рабочий вес в жиме да рекордного. Ошибка берет начало в неверном опускании грифа на середину груди. На самом же деле гриф нужно опускать на нижнюю область грудных. При этом вы сразу заметите, что жать штангу из такой позиции намного легче. Ну а дальше штангу нужно выжимать по наклонной траектории в сторону головы. В случае вертикальной траектории жима значительную нагрузку вынуждены принять на себя трицепсы. Поскольку это относительно малые мышцы, они «подводят» грудные. Потому и вес штанги остается небольшим.

 

 


 

Наклонный жим лежа

УЗКИЕ МЕСТА: ПРАВИЛЬНАЯ ШИРИНА ХВАТА И ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА

СТАРТ

Примите положение лежа лицом вверх на скамье с наклоном 30-45 гр. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью. Возьмитесь за гриф хватом много шире плеч. Снимите штангу с упоров и держите на прямых руках над грудью.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Медленно опустите штангу к груди. Не допуская касания груди грифом, мощно выжмите штангу на прямые руки. Сделайте короткую паузу и снова опустите штангу к груди.

Исправление ошибок

Наклонный жим требует более широкого хвата, чем традиционный жим лежа. Благодаря широкому хвату, амплитуда упражнения значительно удлиняется. К тому же при широком хвате в нижней точке грудные растягиваются более сильно. Это благотворно влияет на их рост. Другая ошибка - неверная исходная позиция грифа. Гриф нужно держать пряма над ключицами, а не над верхней областью грудных. Иначе к жиму активна подключатся передние пучки дельт. Нагрузка на грудные понизится, а вместе с нею и рабочий вес.

 

ДАННЫЙ ЖИМ ТРЕБУЕТ БОЛЕЕ ШИРОКОГО ХВАТА

 


 

Наклонные разведения  с гантелями

ПРАВИЛЬНАЯ АМПЛИТУДА И СГИБАНИЯ В СУСТАВАХ

СТАРТ

Примите положение лежа лицом вверх на скамье с наклоном 30-45 градусов.

Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью. Гантели держите на прямых руках над грудью. Локти слегка согните.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Медленно разведите гантели в стороны по широким дугам. Угол сгиба локтей не меняйте в течение всего сета. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне ваших плеч. Без паузы сделайте обратное движение по дуговым траекториям.

 

Исправление ошибок

Данное упражнение является одним из самых эффективных, если выполнять его правильно.

Вы должны разводить руки по правильным дуговым траекториям до ощущения сильного растяжения грудных мышц. Некоторые любители полагают, что гантели нужно опустить как можно ниже. Однако это приводит к обратному эффекту. «Выворачивание» плечевых суставов сопровождается рефлекторным сгибанием локтей. Так природа защищает плечи от травмы. Сгибание локтей расслабляет грудные мышцы, и лишает упражнение смысла. Запомните, угол сгиба в локтях должен оставаться постоянным на протяжении всего сета. Это залог правильной техники выполнения разведений. Также нельзя менять угол сгиба запястий.


 

Отжимания

УЗКИЕ МЕСТА: ПРАВИЛЬНАЯ ПОЗИЦИЯ РУК И ПОЛОЖЕНИЕ СПИНЫ

СТАРТ

Примите положение упора на прямые руки на полу. Ноги держите прямо с упором на носки. Корпус тоже прямой. Взгляд направлен в пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Согните локти и опуститесь к полу. Мощно выжмите себя кверху на прямые руки. Между повторами не опускайте тело на пол. Держите его низко над полом, сохраняя статическое напряжение мускулатуры ног и корпуса.

НЕВЕРНАЯ ПОЗИЦИЯ ГОЛОВЫ И ПОЯСНИЦЫ

 

Исправление ошибок

Голову нельзя задирать кверху это перенапрягает

мышцы шеи и угрожает их растяжением и даже судорогой, такая позиция головы в сипу анатомических причин сопровождается обратным изгибом поясницы. Такой изгиб крайне опасен! Вам нужно держать голову «в линию» с прямым позвоночником. В течение всего сета ваше тело должно походить на идеальную прямую. Другая ошибка - слишком узкая или широкая постановка кистей. Она переносит нагрузку на трицепс, снимая ее с грудных. Ставьте кисти точно на ширину плеч.

 


 

Кроссоверы

ПРАВИЛЬНАЯ ПОЗИЦИЯ КОРПУСА И РУК

СТАРТ

Встаньте точно посередине блочной рамы. Прочно возьмитесь за D-рукояти и разведите локти в стороны. Пресс напрягите, грудь наполните вдохом. Ступни поставьте "вразножку", чтобы упрочить стойку. Локти слегка согните.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Не меняя угла сгиба локтей, сведите рукояти прямо перед собой. В конечной точке движения дополнительно напрягите грудные статически. Сделайте короткую паузу и только потом медленно «отпустите» рукояти. Голову держите прямо. Смотрите перед собой. Не вжимайте подбородок в грудь.

 

Исправление ошибок

Многие любители даже не подозревают, что кроссоверы - это многоцелевое упражнение. Изменение положения корпуса и вектора сведении рук приводит к смещению акцента упражнения на разные области грудных мышц. Классический вариант, когда вы сводите руки перед собой, действует на среднюю область грудных. Данный вариант имеет и более «жесткую» разновидность, когда вы сводите руки в положении глубокого наклона. Такая позиция многократно повышает стабильность стойки и усиливает нагрузку на середину грудных. Сведение рук в вертикальной плоскости (перед животом) отлично нагружает нижнюю область грудных. Кроссоверы на нижних блоках, когда вы сводите руки на уровне ключиц, мощно прорабатывают верх грудных. При выполнении любого варианта не меняйте угол сгиба локтевых суставов.

КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ; ТОЛЬКО ОДИН ИЗ МНОГИХ

 


 

Жим гантелей головой вниз

ВЕРНАЯ ТРАЕКТОРИЯ ЖИМА И ПОЗИЦИЯ ГОЛОВЫ

СТАРТ

Примите положение лежа лицом вверх на обратнонаклонной скамье.

Ступни заведите под особые валики-упоры. Попросите партнера подать вам гантели. Держите их на прямых рунах над грудью. Гантели занимают позицию "в линию".

ВЫПОЛНЕНИЕ

Сгибая локти, опустите гантели по обе стороны груди. (Если вы жмете штангу, гриф нужно опустить на нижнюю область грудных.) Когда гантели окажутся на уровне плеч, мощно выжмите их кверху на прямые руки.

 

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ

 

 

 

 

 

 

Исправление ошибок

Жим головой вниз наименее популярен у любителей. Между тем, как показали исследования, именно такой вид жимов вызывает наибольшую активацию мышечных волокон по всей площади грудных мышц. Однако сильнее всего жимы головой вниз действуют на нижнюю область грудных. Рабочий вес в таких жимах наиболее высок. Это объясняется относительно короткой амплитудой и помощью широчайших мышц спины. Самая частая ошибка на обратнонаклонной скамье: чрезмерно низкое опускание гантелей. Как только ваши локти «поравняются» с плечами, сразу же остановитесь. В противном случае вы рискуете растянуть связки плечевых суставов. Такая «техника» со временем неизбежно заканчивается воспалениями в суставах и нестерпимой болью. Не менее травмоопасен подъем головы. Он может необратимо повредить шейные позвонки. В частности, вызвать грыжи шейного отдела позваночнина. Однако при условии правильного выполнения жимы головой вниз - это, пожалуй, самое важное упражнение для того, кто хочет обрести чемпионские объемы грудных.