СУПЕРПРОГРАММА

Чем выше спортивный рекорд, тем сложнее его улучшить. Если применить эту невеселую  парадигму из области профессионального спорта к бодибилдингу, то звучать она будет так: чем больше ваша мышечная масса, тем сложнее прибавить к ней пару лишних килограммов. Не думайте, что данное правило относится лишь к чемпионам «Олимпии». Статистика неумолимо свидетельствует, что любитель, взобравшийся на средний уровень, обычно там и остается, так и не сумев прорваться к экстремальным мышечным объемам. Победа достается лишь редким единицам, которые потом из года в год мозолят глаза зрителей на соревновательных подиумах, не имея серьезных конкурентов из многочисленной любительской среды.

Казалось бы, все это противоречит объективной логике нашего спорта. В сравнении с новичком атлет-середняк обзавелся исключительной силой, опытом, без устали ворочает на тренировке неподъемными весами, а если так, то почему его мышечная масса стоит на месте?

РАЗВЕНЧАНИЕ МИФА

Разгадка в том, что рост силы не подчиняется линейному росту рабочих весов. Как раз по этой причине в профессиональном спорте не оправдался залихватский девиз начала 70-х годов: хочешь победить соперника, тренируйся больше, чем он! Этот умозрительный лозунг в итоге породил больше спортсменов-инвалидов, чем спортивных рекордов, и заставил задуматься Юрия Верхошанского, бывшего выпускника знаменитого Государственного центрального института физической подготовки, в те дни тренера и начинающего исследователя проблем физического воспитания. Следуя в подготовке учеников окостеневшим схемам, Юрий Верхошанский на своем опыте убедился в их ошибочности.

Да, советская тренерская школа дала миру немало чемпионов, однако не столько в силу правоты избранного пути, сколько вопреки ему. Благодаря системе государственного отбора, ряды спортсменов пополняли генетические уникумы. Они успешно выносили необоснованно большие физические нагрузки, да еще умудрялись выигрывать медали. Однако прошло немало лет, прежде чем Юрии Верхошанский отыскал верное решение и стал признанным мировым научным авторитетом в области спорта. Впрочем, обо всем по порядку...

НАЧАЛО

В 60-е годы Москву триумфально посетил Ганс Селье, отец науки о стрессах. Его идеи, глубоко революционные для своего времени, захватили Юрия Верхошанского. Селье учил, что любое стрессовое воздействие на организм запускает каскад приспособительных реакций, называемых, в целом, «адаптацией». Этим реакциям, преимущественно гормональным, нельзя мешать. Наоборот, им нужно способствовать, иначе организм не выдержит тяжести стресса и «сломается». Если применить учение Селье к спорту, то выходило, что любая тренировка - это стресс, ну а сам тренировочный режим следует приспособить к естественному биологическому ритму адаптации. Эта простая мысль была встречена оппонентами Юрия Верхошанского, в те годы уже профессора кафедры тяжелом атлетики, в штыки. Советские спортсмены тренировались по принципу «всего понемногу». К примеру, спринтер, отточив в первой половине дня свои беговые навыки, брался после полудня развивать силу упражнениями со штангой. И всякий раз тренировался с одинаково предельной интенсивностью!

Юрий Верхошанский заявил, что беговые и силовые упражнения являют собой разные виды стресса, а потому организм отвечает на них разными гормональными реакциями. Таким образом, «смешивать» разноплановые физические нагрузки никак нельзя. Их нужно практиковать раздельными циклами, чтобы упражнения разного типа не стопорили взаимную адаптацию...


БЛОКОВАЯ СИСТЕМА ГАРАНТИРУЕТ ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ РОСТ МАССЫ И СИЛЫ!

Становая тяга

Данное упражнение может заменить вам приседания при повторном применении программы

СИСТЕМА ТРЕНИНГА ЮРИЯ ВЕРХОШАНСКОГО УВЕРЕННО ВЕДЕТ К СИЛОВЫМ РЕКОРДАМ!

ЖИМ ЛЕЖА

Данное упражнение является основным источником силы плечевого пояса.


ВВЕРХ ПО СТУПЕНЯМ

В наш век предельной спортивной специализации подобные мысли давно стали общим местом, однако не они сделали имя Юрия Верхошанского известным во всем мире. Подлинно планетарную славу принесла ему разработка принципиально новой схемы тренировок, учитывающей природу адаптации к стрессам, а потому безошибочно срабатывающей даже в самых «тяжелых» случаях спортивного застоя.

Речь идет о т.н. «блоковой системе». Вы тренируетесь короткими месячными циклами, подобными строительным блокам, которые ставят один на другой. В итоге ваши спортивные результаты повышаются от месяца к месяцу, как растет строящееся здание.

В основе системы лежат два постулата учения о стрессах. Первый гласит, что адаптация к стрессу носит ступенчатый характер. Проще говоря, вам нельзя сорваться со старта на самой высокой передаче. Сначала придется «воткнуть» первую, потом вторую, ну и т. д.

Другой тезис говорит о том, что адаптация к стрессу имеет «инерцию». Даже когда стресс закончился, организм еще какое-то время сохраняет в себе полезные приспособительные навыки.

АЗБУКА СИЛЫ

Согласно Юрию Верхошанскому, любой тренировочный цикл должен включать в себя 3 этапа. Первый, обозначаемый буквой А, он называет вступительным. Данный этап служит своего рода увертюрой к главному второму этапу В, когда силовые нагрузки становятся запредельными. Если бы такие нагрузки вы практиковали с первого дня, то не получили бы взамен никакой мышечной массы. Сверхтяжелые упражнения стали бы тем чрезмерным стрессом, который нокаутирует организм и переводит в состояние перетренированности. Однако по завершении первого этапа вы обзаведетесь тем высоким уровнем анаболических гормонов, который сделает стресс второго этапа не только посильным. но и плодотворным. Стресс В не только не подорвет вашу гормональную систему, но запускает механизм уникальной «пластической» адаптации. Чтобы приспособиться к силовым нагрузкам, ваше тело уже не будет перенапрягать нервную систему, а начнет активно растить свою мускулатуру.

Если продлить этап В дольше месяца, то стресс станет избыточным, и мышцы начнет разъедать стрессовый гормон кортизол. Казалось бы, завершив второй этап тренинга, мы ставим точку на прогрессе мышечной массы. Однако анаболический процесс, как форма адаптации, к счастью, имеет инерцию. Чтобы она не заглохла спустя одну-две недели, ее нужно поддержать особым тренировочным циклом С. Речь идет о намеренно низких нагрузках, которые носят тонизирующий характер. Благодаря стимулирующему циклу С, вы будете растить мышечную массу и силу еще четыре недели подряд!

По завершении цикла придет пора ставить новые рекорды. Они будут отправной точкой для нового 3-месячного периода тренировок, который снова принесет вам прибавку мышечной массы!


БЛОК А

АКТИВИЗАЦИЯ

ГОРМОНАЛЬНЫХ

РЕСУРСОВ

ПРИСЕДАНИЯ

Данный вид приседов выполняется на полную глубину.

 

Первый этап включает 4 силовых тренировки в неделю, тогда как 3 других дня посвящаются аэробике и работе с прессом. Рабочие веса в базовых упражнениях вычисляются относительно разового максимума. Этот максимум не следует выяснять путем рискованных единичных попыток, требующих специальной экипировки и помощи страховщиков. Примените формулы исчисления РМ, исходя из макимального результата в 5-повторных сетах. Эти формулы вы сможете отыскать в предыдущих номерах нашего журнала.

В дополнительных упражнениях используйте веса, которые позволяют выполнить последний повтор сета идеально технично.

Что касается аэробики, то разрешен любой ее вид, от бега до плавания. Главное, чтобы ваш пульс оставался в рамках заданного интервала 120-130 ударов в минуту. Такой вид аэробики ускоряет восстановление после силовых упражнений.

Каждую кардио-сессию завершайте статическими упражнениями для мышц пресса.

Тщательно разминайтесь перед силовой тренировкой. Между сетами одного упражнения отдыхайте не менее 2 минут. Между упражнениями отдыхайте до полного восстановления сил.

Все силовые упражнения, базовые и вспомогательные, выполняются в одном режиме: медленно и подконтрольно.

НАКЛОННЫЙ УЗКИЙ ЖИМ

Данное упражнение успешно дополняет жим лежа.


БЛОК В

СТИМУЛЯЦИЯ

РОСТА МАССЫ

И СИЛЫ 

ЖИМ С ПОЛА

Не опирайте локти на пол между повторами.

 

Здесь вам придется тренироваться дважды в день 3 раза в неделю. Еще дважды в неделю вам предстоит проводить кардио-сессии. Они носят рекреационный характер, т.е. помогают восстановлению.

Помните, между силовыми тренировками требуется продолжительный отдых не менее 4 часов. Лучше, если интервал отдыха составит 6 часов.

Здесь вам тоже полагаются 2-3 дополнительных упражнения, однако выбирать вы будете по своему вкусу. Речь об одно суставных движениях в стиле пампинга. Причем, в каждом дополнительном упражнении - только 1 сет.

Между сетами одного упражнения вам требуется полное восстановление сил. Интервал отдыха удлините до 4 минут.

Вдоволь отдыхайте между упражнениями, иначе усталость не даст вам проявить максимальное силовое усилие.

 


РОСТ СИЛЫ ВЛЕЧЕТ ЗА СОБОЙ НЕИЗБЕЖНЫЙ РОСТ МАССЫ

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА ШИРОКИМ ХВАТОМ

Применение широкого хвата позволяет увеличить амплитуду этого эффективного силового упражнения.

 

ПРИСЕДАНИЯ НА ОПОРУ

Ограничение приседа опорой повышает рабочий вес.


БЛОК С

РЕАЛИЗАЦИЯ

МАКСИМАЛЬНОГО

ПОТЕНЦИАЛА

ПОДЪЕМ РУК В НАКЛОНЕ

Данное упражнение является дополнительным.

 

Правила требуют резко сократить объем тренировочной работы. Вы будете попрежнему тренироваться дважды в день, но уже только 2 раза в неделю. Силовые сессии включают только базовые упражнения. Дополнительным упражнениям отводятся две другие тренировки. Они включают не более 2-3 изолирующих упражнений, выполняемых в одном сете. Режим тренинга - пампинг.

Важное место на данном этапе тренинга отводится аэробике. Она является стабилизатором положительных изменений в организме. Причем, кардио-сессии нужно проводить дважды в день, опять же с перерывом 4-6 часов.

Помните, на этом этапе вам особенно противопоказаны любые стрессы. Так что ложитесь спать вовремя, избегайте любой нервотрепки, делайте массаж и сидите в сауне.

В завершение этапа вам следует провести тестовые испытания силы. Она возрастет значительно. Причем, тестировать силу в жиме лежа и приседах следует, применяя формулы расчета для 5-повторных сетов.

ТЯГА СУМО

Становая тяга в стиле сумо прицельно нагружает ягодицы и бицепсы бедер.

Muscle & Fitness №6 2012