Марти Калладжер Система Уайдера - это первая в истории бодибилдинга попытка свести воедино разрозненные методические идеи, дабы выстроить из них единое, научно обоснованное целое. Приемы тренинга или иначе, принципы системы Уайдера при поверхностном ознакомлении могут показаться неравноценными по значению. Например, принцип прогрессирующей нагрузки - это мол, фундаментальный методический прием, тогда как приемы отдых-пауза или пирамида - это всего лишь мелкие тактические "уловки" тренинга. На самом же деле, ценность того или иного принципа определяется стажем тренинга. Для начинающих нет ничего важнее неуклонною повышения тренировочных весов, а вот для элитного атета, который применяет огромные нагрузки, увеличение веса грозит травмами. Тут на первый план и выхолят, казалось бы, малозначительные "хитрости". И первая среди них - составление суперсета из изолирующего и базового упражнения. история В начале 50-х Джо Уайдер обратил внимание на то, что многие "звезды" того времени, в том числе и знаменитый Стив Ривз, применяют на тренировках довольно странную тактику - составляли суперсеты из совершенно разноплановых движений. Джо взялся попробовать данную технику на себе, убедился в том, что она, действительно, "работает", и познакомил с ней своих друзей-культуристов. Под наблюдением Джо те тоже начали применять новый прием. Джо регулярно записывал результаты, потом подвел итоги и опубликовал методику в своем журнале, назвав ее "Принцип предварительного утомления". наследие Лу Ферриго, опытнейший профи, применяет принцип предварительного утомления уже больше 20 лет. Он считает, что данный прием идеально подходит для продвинутых атлетов, освоивших критические веса. "Я начинаю с легкого изолирующего упражнения. Делаю 4 сета, постепенно повышая нагрузку от сета к сету. Темп быстрый, повторений много - до 15 в сете. Потом я сразу перехожу к базовому многосуставному упражнению." - объясняет Лу свою тактику. Бытует мнение, что данный принцип не так и хорош для роста "массы", ведь применение изолирующего движения сокращает результат в базовом. Лу отвечает на это так: " В самом деле, по началу веса в базовых движениях мне пришлось понизить. Но со временем все вернулось в норму. Полагаю, что тут дело в привычке." Вот схема применения Лу принципа предварительного утомления при "накачке" дельт: "Я начинаю с 4 сетов подъема гантелей через стороны - 15 повторений с гантелями по 11 кг., 15 по 13 кг., 15 по 15 и наконец, 15 по 18 кг. Все повторения быстрые, четкие, идеально техничные. Сразу же перехожу к жимам сидя в тренажере Смита. Сначала 15 повторений в весом 45 кг. Потом поднимаю вес до 70 кг -еще 10-12 повторов. Набрасываю еще по паре блинов. Выходит 95 кг в 9 повторениях до "отказа". Тут же партнер сбрасывает эти два блина, и я жму еще 4-5 повторений до "отказа". Затем партнер снова сбрасывает пару блинов, и я опять жму вес до "отказа" сколько могу. Такова моя, так сказать, классическая схема тренинга. Ее я применяю для "накачки" всех мышечных групп."
методика Существуют две схемы применения Принципа предварительного утомления. Первая - это серия сетов одного упражнения, обычно изолирующего, а вслед за этим - серия сетов второго упражнения комплексного. По второй схеме сеты первого и второго упражнения чередуются без отдыха между ними. И опять-таки первым в паре стоит изолирующее движение. Пример проработки груди по первой схеме: разведения лежа - 1 сет с гантелями по 11 кг, 1 сет - по 13 кг, 1 сет по 15 кг, и последний - по 18 кг. (Все сеты по 15 повторений). После небольшой паузы или совсем без отдыха переходите к жиму лежа широким хватом: 1 сет с 60 кг, 1 - с 70 кг. 1 - с 80. 1 - с 88 кг плюс два форсированных и одно негативное повторение в последнем сете (все сеты по 8 повторении). А вот пример проработки груди с чередованием сетов: разведения лежа - 1 сет из 25 повторений (разминочный), 1 из 10 повторений плюс два форсированных с гантелями по 20 кг. Без паузы сразу переходите к жиму лежа широким хватом: 1 сет из 8 повторений с весом 80 кг. плюс два форсированных и одно негативное. Принцип предварительного утомления в любом варианте - это очень жесткий прием. Тем не менее, несмотря на свою "жесткость". Принцип Предварительного Утомления с успехом здравствует в бодибилдинге вот уже 40 лет. И все потому, что он фантастически эффективен!
пары упражнений Как подбирать пары упражнений для Принципа Предварительного Утомления? Основополагающая схема проста: сначала изолирующее движение, затем - комплексное. Изолирующие упражнения обычно задействуют лишь один сустав или группу мышц, исключая участие остальных. Комплексные, или многосуставные упражнения (например, приседания), тоже имеют "прицельную" направленность на конкретную мышечную группу. Но при этом в работу включаются и вспомогательные. "Утомив" основную группу мышц изолирующим упражнением и затем приступая к комплексному, вы делаете повторение за повторением при поддержке "свежих", неутомленных вспомогательных мышц. И основная группа получает убийственную нагрузку. Вы можете подобрать бесчисленное множество пар - надо лишь поработать воображением. Для первого упражнения берите любое изолирующее движение, но делайте его без "читинга", рывков и других технических погрешностей. Второе можно выполнять уже в более "свободном" стиле. Здесь допустимы некоторые отступления от идеальной техники: главное - преодолеть вес. секреты мастерства Предварительное утомление -это предельно интенсивный прем. Применять его надо с большой осторожностью, иначе вы рискуете получить травму в последних повторениях базового упражнения, когда соблюдение правильной техники становится невозможным из-за сильнейшей усталости. Большинство профессионалов, в отличие от Лу Ферриго применяют данный принцип только для "проработки" отстающих мышечных групп. То же мы советуем и вам. В каждом повторении изолированного движения добивайтесь предельной растяжки в нижней точке амплитуды и максимального сокращения целевой мышцы на пике нагрузки. Время от времени добавляйте в конце базового упражнения несколько форсированных повторений. После них вы должны почувствовать в "рабочей" мышце сильнейших "пампинг", т.е. небывало мощное кровенаполнение, когда мышца на ощупь кажется каменной. Если этого не случилось, значит, что-то вы делаете не так. Скорее всего, вы не сумели правильно выбрать веса в первом сете. Они могли быть слишком малы, и тогда базовое движение вышло вполсилы. Если же вы "пережали" с весами в первом сете, то нагрузка во втором (базовом) сете стала чрезмерной. В итоге базовое движение приобрело силовой характер, и "пампинг" не получился. В любом случае правильно подобрать нагрузки вы сможете только с партнером. Он поможет вам "вытянуть" последние повторы и подстрахует в базовом упражнении, когда мышечная координация начнет нарушаться. Если рядом с вами такого партнера нет, используйте для составления пар упражнения в тренажерах. Такого рода требования относятся к тяжелым жимовым движениям: жиму лежа, жиму стоя и приседаниям.. Что же касается небольших мышц и мышечных групп, то тут вполне безопасна и "самостоятельная" работа.
|
