|
Метод частичных повторов: как применять? Джозеф
Уэббен
Представьте, что вы заканчиваете сет
без партнера-страховщика, уже достигли мышечного
"отказа" и не можете больше осилить ни одного повтора.
Что делать? Продолжать, что же еще! В вашем арсенале
остаются быстрые частичные повторы - до невыносимого
жжения, до зубовного скрежета, до крика! Общая схема
проста: сперва проделайте максимально возможное число
«чистых» повторов, а затем "добейте" серию частичных
повторов вполовину амплитуды. Если силы совсем на
исходе, сократите размах движения до четверти полной
амплитуды, а то и вообще до 2-4 см. А если вес вообще не
поддается? Даже такая попытка подстать статическому
сокращению идет в зачет! Мы попросили четырех атлетов,
для которых запредельные нагрузки давно уже стали
образом жизни, рассказать о том, как они используют
принцип частичных повторов. Вы можете перенять всю их
тренировочную методику или пользоваться отдельными ее
элементами от случая к случаю - воля ваша. Главное -
продолжать сет за чертой «отказа», когда ваши силы на
исходе. Только так ставят рекорды массы!
КЛОД БРУКС
ТРИЦЕПС
| |
|
ТРИЦЕПС |
|
Упражнения |
Сеты |
Повторы |
| Жим лежа узким
хватом |
4 |
15, 10, 6-8,
6-8 |
| Французский
жим с лежа EZ штангой |
4 |
15, 10, 6-8,
6-8 |
| Жим книзу на
блоке |
4 |
15* |
|
*
Последние пять повторов жима книзу на
блоке выполняются как частичные повторы |
|
Клод тренируется по данному методу круглый год, будь то
предсоревновательный период или межсезонье. "Я включил
частичные повторы в свою тренировочную программу
примерно б пет назад, чтобы подтянуть спину - тогда она
у меня сильно "отставала", - поясняет он. Результат
превзошел все ожидания, и два года назад я внедрил эту
же методику и в "ручной" тренинг. Теперь я пользуюсь ею
постоянно, особенно в последние пару недель перед
соревнованиями". На данном этапе Клод приберегает
частичные повторы для сравнительно небольших мышечных
групп - в частности, трицепсов - и выполняет их под
занавес тренировки, в рамках последнего упражнения.
Более частое их применение, как он считает, чревато
перетренированностью. После двух "массонаборных"
упражнений - жима лежа узким хватом и французского жима
лежа - он переходит к жиму книзу на блоке; тут-то и
настает черед частичных повторов. Первые десять повторов
выполняются с полной амплитудой, а вот последние пять -
всего в четверть амплитуды, на самом нижнем ее участке.
"Польза от приема очевидна: они добавляют интенсивности
упражнению и тем самым стимулируют мышечный рост. -
отмечает Клод. - Я считаю, что для наращивания массы
трицепсов необходимы сеты из 10 "чистых" повторов, 15-20
повторные сеты уже не обеспечивают должной
интенсивности." Тот, кто хочет тренировать по той же
схеме не только трицепсы, но и бицепсы, может
последовать примеру Клода: он выполняет три упражнения -
подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей на бицепс
сидя и подъем на скамье Скотта - с точно таким же
количеством сетов и повторов, что и при тренинге
трицепсов. Последнее из этих упражнений (подъем на
скамье Скотта) выполняется по методу частичных повторов.
ХОСЕ РАЙМОНД
ДЕЛЬТЫ
|
http://www.probodybuilding.com |
|
ДЕЛЬТЫ |
|
Упражнения |
Сеты |
Повторы |
| Жим гантелей
сидя |
3 |
8-10 |
| Жим из-за
головы в Смите |
3 |
10-12 |
| Обратные
разведения в тренажере |
3 |
10-12 |
| Подъем
гантелей через стороны стоя |
3 |
18-20* |
|
*
Последние 10 повторов выполняют как
частичные повторы. |
|
Так же, как и Клод, Хосе выполняет частичные повторы
только в рамках последнего упражнения (а данном случае
на дельты). "Я всегда начинаю тренировку с жимов - это
самое тяжелое упражнение, и выполнять его нужно первым
номером, пока психика "свежая", - поясняет он. - Ну а в
конце я "добиваю" свои дельты подъемами через стороны
плюс частичными повторами". Правда, тут есть свои
хитрости. Хосе считает, что частичные повторы надо
делать с весом больше, чем рабочий. Сам он выполняет
полные повторы с гантелями по 15 кг, а дли частичных
берет гантели почти вдвое больше - под 28 кг. Хотя Хосе
является убежденным сторонником частичных повторов,
особенно при подготовке к соревнованиям, новичкам он
советует с приемом повременить. "Начинающим бодибилдерам
пока еще нечему придавать рельеф - мускулатура еще
толком не сформировалась. Поэтому налегайте лучше на
жимы и обычные полные повторы, пока не наберете мышечную
массу. Частичные повторы хороши для "отделочных работ".
АХМАД ХАЙДАР
ИКРЫ
|
http://ahmadhaidar.net/ |
|
ИКРЫ |
|
Упражнения |
Сеты |
Повторы |
| Подъем на
носки сидя |
4 |
20* |
| Подъем на
носки стоя |
4 |
20* |
| Подъем на
носки в наклоне |
4 |
20* |
|
*
Последние пять повторов каждого сета
выполняются как частичные повторы |
|
Тренируя икры, Ахмад заканчивает частичными повторами
каждый сет; не удивительно, что интенсивность тренинга у
него прямо-таки нечеловеческая. "Обычно я работаю с
партнером и в конце сета выполняю форсированные повторы.
Что же касается икр, то я обнаружил, что здесь более
эффективны частичные повторы. Так что в день тренинга
икр мой партнер отдыхает. Сначала я делаю как можно
больше полных повторов, а затем еще пяток быстрых
частичных "полуповторов", - поясняет он. Это позволяет
мне «отжать» икры до самого последнего предела. К концу
тренировки у меня возникает такое ощущение, будто мои
икры вот-вот отвалятся!" Данный метод Хайдар регулярно
применяет в межсезонье А вот в предсоревновательный
период он отказывается от приема, поскольку тренируется
с относительно небольшими весами. Тут у него есть целая
теория. Мол, если вы применяете большие веса, то
частичные повторы реально работают на массу. А вот если
рабочие веса невелики, то частичные повторы наоборот
истощают мышцу. Если говорить о технике, то "полные" и
частичные повторы Хайдар выполняет в разном темпе.
Полные повторы делаются по схеме 2-1-4. Это означает 2
секунды на подъем веса, секундную задержку на пике
мышечного напряжения и 4 секунды на опускание веса. У
частичных повторов схема иная: 1-0-1.
MUSCLE & FITNESS 2 2003
|