РЕКОМЕНДАЦИИ

1. СТОЙКА Поставьте свои ступни так, чтобы вес тела распределился равномерно по всей их поверхности. Перенос веса тела на носки недопустим!

2. ХВАТ Чтобы мышцы спины не привыкли к упражнению, в каждом сете меняйте ширину хвата.

3. ТЕХНИКА Делайте тягу к нижней области живота. Тяга к нижним ! ребрам лишает упражнение смысла.

4. ИЗОЛЯЦИЯ Чтобы не делать тягу силой бицепсов, сведите упражнение к изолированному подъему локтей. Рассматривайте тягу,  как прицельный подъем локтей кверху.

ПРИМЕНИ ГОЛОВУ!

РАСШИРЕНИЕ СПИНЫ ТРЕБУЕТ АКТИВНОЙ РАБОТЫ ГОЛОВОЙ

РОБ ФИТЖЕРАЛЬД

ПРОБЛЕМА

Базовая тяга к поясу в наклоне - одно из лучших упражнений для формирования широкой и мощной спины. Но вот незадача! Чем тяжелее штанга, тем труднее удерживать корпус наклонным. Ну а «кивки» телом в такт повторам - это типичная ошибка техники, которая сокращает отдачу упражнения.

РЕШЕНИЕ

Вам следует принять положение наклона и опереться лбом о прочную опору. В качестве такой опоры вполне подойдет торец наклонной скамьи. (Для страховки на него можно положить сложенное в несколько раз полотенце.) Вместе с тем, помните, что главную задачу по стабилизации корпуса должны выполнять мышцы спины. Что же касается опоры головой, то она лишь помогает контролировать правильную технику тяги. Ограничьтесь легким касанием лба о торец скамьи.

Никак не могу раскачать верхнюю область грудных мышц. Какое упражнение вы мне посоветуете?

Из письма читателя

Подавляющее большинство фитнес-клубов оснащены тренажерами для сведения рук. Серьезные культуристы обычно даже не смотрят в сторону такой машины, предпочитая сведения с гантелями. Между тем, данный тренажер годится не только подросткам и пенсионерам. При умелом обращении вы вполне можете превратить его в прицельный инструмент для проработки верхней области грудных мышц. Для этого вам следует «поиграть» высотой сиденья тренажера, а если точнее, то опустить его в нижнюю позицию. Далее вам нужно взяться за ручки подвижных рычагов повыше - на уровне собственных ушей. Возможно, чтобы выполнить данное условие, вам придется ухватиться даже не за ручки, а за сами рычаги. Но это еще все. Затем вам придется наклонить корпус под углом 45 градусов к полу или около того. Это и есть исходное положение. Смотрится оно чудаковато, зато при сведении рук нагрузка укладывается точно в верхнюю область грудных мышц. Итак, сведите рычаги до касания и замрите на пару секунд. Эта статическая пауза продлит пиковое напряжение в грудных мышцах. Потом подконтрольно «отпустите» рукояти, но корпус не распрямляйте! Держите его наклонным в течение всего сета. Если пауза в конечной точке сведений вам не дается, значит, рабочая нагрузка слишком велика. Убавьте отягощение, чтобы вернуться к правильной технике. Помните, изолированное воздействие на локальный участок мышцы не терпит чрезмерных весов. Тут самое главное - это идеальная траектория движения. Чем она точнее, тем выше степень изоляции заданного мышечного участка.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ СТАНОВОЙ тяги можно ЗНАЧИТЕЛЬНО ПОВЫСИТЬ!

MATT ТАТХИЛЛ

Применение цепей при выполнении базовых упражнений ускоряет набор силы. Казалось бы, культуристу, который озабочен ростом мышечной массы, подобный дополнительный инвентарь ни к чему. Недавние научные исследования подтвердили, что цепи если и могут применяться в практике бодибилдинга, то разве что в целях повышения силы. Зато об амортизаторах у науки другое мнение. Применение амортизаторов реально подстегивает рост мускулатуры! Если так, то амортизатор первым делом стоит применить при выполнении становой тяги, которая, как общеизвестно, дает самую большую прибавку суммарной мышечной массы тела. Главное условие такой становой - наличие у вас специальных кроссовок с высоким каблуком, под которым можно пропустить шнур амортизатора. (Если вы наступите на толстый амортизатор плоской подошвой, то он может сыграть с вами злую шутку: вы потеряете равновесие.) Все остальное - просто. Оденьте амортизатор на концы грифа, и вы получите вместо становой совсем другое упражнение -куда более результативное.

НА СТАРТ! Выберите относительно тугой амортизатор и прочно закрепите его на концах грифа.

ВНИМАНИЕ! Встаньте на амортизатор, пропустив его между каблуком и подошвой кроссовок. Проверьте устойчивость стойки. Далее наклонитесь, возьмитесь за гриф разнохватом и примите исходное положение полуприседа.

МАРШ! Начав движение «с головы», медленно распрямитесь, одновременно разгибая коленные и тазобедренный суставы. Приняв вертикальное положение, не отводите корпус назад: переразгибание поясницы угрожает травмой. Без паузы верните штангу на пол.

ОТКУДА ВЗЯЛА СТАРТ ВСЕМИРНАЯ ФИЗКУЛЬТУРНАЯ РЕВОЛЮЦИЯ?

ИЗ ГЛУБИНЫ СЕРДЕЦ!

ШОН ПЕРИН

Пока будет жив бодибилдинг, бессмертной туристической достопримечательностью Лос-Анджелеса останется огромная мемориальная штанга на пляже, в том самом месте, которое справочники называют «Побережьем мускулов». Сегодня там можно увидеть и обычные штанги, лежащие прямо под открытым небом, а то и редких романтиков, которые берутся их поднимать, однако прежнего столпотворения тут больше нет. Благодаря спонсорским усилиям Джо Уайдера, место оживает только дважды в году, в дни больших всеамериканских праздников. По старой памяти здесь собираются те, кто еще помнит «золотую эру» бодибилдинга, а то и был ее славным героем. Время от времени на пляже показывается даже Арнольд Шварценеггер...

Никто не спорит, речь идет о славном прошлом. Именно тут власти города в 1952 году создали что-то вроде большой спортплощадки для атлетов-энтузиастов. Однако место это, поначалу совершенно безымянное, начиная с 1959 года, было прозвано «The Pit». Вообще-то, в автогонках так называют техническую площадку, где гоночным машинам на скорую руку меняют колеса. Обычно там находится место самым разным инструментам на случай неожиданного ремонта. Ну а тут дощатый настил был тесно уставлен спортивным инвентарем - стойками, скамьями для жима лежа, солидного вида гантелями и штангами. Похоже. именно такой смысл слова имели в виду первые обитатели импровизированного силового клуба, а вовсе не его слэнговое значение «деревенские танцульки», как уверяют злые языки. Причем, у такого названия тоже имелся свой резон. Были времена, когда на площадке творились несусветная толчея и давка.

Как бы там ни было, но место пустовало до 1959 года, пока его не отыскали те, кто был скандально изгнан с подлинного «Побережья мускулов», расформированного и закрытого с помощью полиции.

РОЖДЕНИЕ И КОНЧИНА

Тот самый спортзал без крыши, организованный прямо на пляже далекой от бодибилдинга школьной учительницей физкультуры по имени Кэйт Джирокс, находился в 5 километрах от нынешней достопримечательности. Кэйт решила увлечь своих учеников гимнастикой на свежем воздухе и вынесла на песок несколько школьных матов. Городская администрация пошла учительнице навстречу и специально огородила для занятий школьников большой прямоугольник пляжа, установив там турники и брусья.

Казалось бы, причем тут мускулы? Дело в том, что ежедневно со всех концов пляжа к площадке тянулись те, кого в народе тогда называли на французский манер культуристами, т.е. поклонниками физической культуры. Среди них были гимнасты, штангисты и энтузиасты новорожденного спорта под названием бодибилдинг. Они крутили сальто на турниках, строили гимнасти­ческие «пирамиды» и поднимали невесть откуда взявшиеся гири.

Совсем скоро у атлетов появились многочисленные зрители, тем более, что на площадке частенько показывался Стив Ривз, исполнитель роли Геркулеса в нашумевшем блокбастере, и многие чемпионы силовых видов спорта, чьи имена были у всех на слуху...

Шло время, и спортплощадка стала громким городским местом, которое нуждалось в своем названии. Вот так и родилось историческое «Побережье мускулов»...

Спустя десятилетие вокруг «Побережья...» вспыхнули нешуточные страсти. Одна из газет написала, будто место облюбовал местный криминалитет, а кое-кого из известных атлетов обвинили в совершении группового изнасилования. В 1959 году власти сравняли спортклуб с землей. Позже, к чести спортсменов, обвинения с них были сняты. Да и вообще, как выяснилось, весь сыр бор разгорелся на пустом месте. Администрация города жаждала переизбрания и решила подыграть общественности, прикрыв «злачное» место, где будто бы качают мышцы преступники.

НОВЫЕ ГОРИЗОНТЫ

Атлеты, успевшие стать легендарными, начали собираться на другой площадке, той самой, которую позже назвали «The Pit». Слава нового места росла, и к середине 60-х тут обосновались многие знаменитости той поры, включая известного на весь мир штангиста Пола Андерсона. Посмотреть на тренировки чемпионов собирались уже тысячи зрителей. Тем более что среди обитателей спортклуба множилось число тех, чьи тела сами по себе являли собой невиданное доселе шоу. Речь шла о бодибилдерах, в ряды которых в 70-е годы влились Арнольд Шварценегеер, Франко Коломбо, Фрэнк Зан, Ларри Скотт и Билл Грант.

Со временем бодибилдинг превратился в очевидного клубного фаворита, ну а сам клуб стал главной пропагандистской ареной новорожденного спорта...

В начале 80-х туристические путеводители еще называли клуб под открытым небом «Новым Побережьем мускулов», но потом первое слово само собой отпало, и очередные поколения туристов, как впрочем, и бодибилдеров, стали  считать место тренировки юного Арнольда тем самым «Побережьем мускулов», откуда взяла свой старт мировая фитнес-революция...

В 90-е годы атлетическое ристалище вдруг опустело. Как ни странно, но руку к этому приложил тот, кто был одним из главных действующих лиц истинного

«Побережья мускулов». - Джо Голд. Он первым понял, что культуристам не с руки тренироваться вместе со штангистами и гимнастами. Новый спорт нуждался в особенном оборудовании, которое уже начало сходить с конвейера компании «Юниверсал». Причем, автором первых тренажеров был Гарольд Зинкин, ближайший партнер Голда по гимнастическим трюкам на «Побережье мускулов». Джо Голд собрал все тренажеры под одной крышей и открыл свой первый «Голдз джим». Система специализированных клубов, рассчитанных исключительно на бодибилдеров, стала разрастаться по миру со скоростью степного пожара. Атлетам стало незачем собираться на пляже, и городская достопримечательность захирела...

СИЛА НАВСЕГДА!

Между тем, вал всемирной фитнес-революции вздымался все выше, неузнаваемо меняя облик самой Америки. Спорт стал ее визитной карточкой, примерно так, как раньше ею были ватные накладные плечи и толстая сигара в зубах голливудской  звезды Кларка Гейбла.

В те времена все еще помнили, что родоначальником исторических перемен был бодибилдинг. Так что, в 1990 году правительство Лос-Анджелеса превратило опустевшую вотчину бодибилдеров в мемориал.

«Побережье мускулов», откуда начал свое победное шествие наш спорт, стало частью новейшей истории человечества, но не кануло в лету, а продолжает незримо существовать в судьбе каждого из нас. Как иначе, если завтра нам опять на тренировку?