Упор на тяжелые приседы неизбежно приводит к перекачке квадрицепсов, т.е. их переразвитию в ущерб бицепсам бедер. Образование мышечного дисбаланса угрожает травмами. Согласно статистике, растяжение бицепсов бедер почти такая же частая травма бодибилдинга, как и печально известный разрыв грудной мышцы. Культуристам следует обратиться к опыту футбола, где бицепсы бедер травмируют исключительно часто. В поисках способа профилактики футболисты перепробовали немало средств и установили, что лучшим является негативный тренинг. Если вы задумали раскачать ноги, начинайте тренировку с негативных сгибаний ног лежа. Нагрузите тренажер так, чтобы вы могли разогнуть ноги не более 5-8 раз. Причем, каждый негативный повтор должен продолжаться, как минимум, 5 секунд. С помощью партнера согните колени под прямым углом. Опускайте вес самостоятельно под строгим контролем страхующего партнера или инструктора. Выполните 3 сета.

He менее эффективно другое упражнение: наклоны прямого  корпуса. Встаньте на пол на колени и попросите партнера прижать ваши лодыжки к полу. Из такого положения медленно  наклоняйте вперед идеально прямой корпус, удерживая его в линию с бедрами. В нижней фазе  движения вам следует выставить вперед руки, чтобы уберечь себя от падения. Поначалу вы вряд ли осилите хотя бы 3-4 «чистых»  повтора. Не отступайте и добейтесь выполнения в сете 10-12 повторений. Со временем вы доведите число сетов до 3-х.

После тренировки обязательно растягивайте бицепсы бедер. Согласно науке, такой прием тоже снижает риск травм.

ГРУДНЫЕ БЫСТРО!

Если вам требуется быстро вызвать гипертрофию своего фасада (допустим, перед выходом на пляж), а под руками нет даже пары легких гантелей, примените следующий прием.  Выполните 4, сета отжиманий на полу, оперев ступни на сиденье стула. Такие отжимания живо прорисуют вам верхнюю область грудных мышц. Чтобы усилить пампинг, отдыхайте между сетами не дольше 30-60 секунд. Следующие 4 сета сделайте обычным способом: ступни уперты в пол. Этот вариант отжиманий наполнит кровью среднюю область грудных. Далее примите положение упора прямыми руками на опору высотой 30-4О см. Выполните еще 4 сета до полного мышечного «отказа». Наклонные отжимания головой вверх являются самыми «ответственными», поскольку должны прочертить нижнюю границу грудных. Отжимайтесь в быстром темпе, стараясь сделать в каждом сете как можно больше повторений. Ваш выход!

Бегом в гору!

Лучшим видом аэробной нагрузки для культуриста является спринтерский бег в гору. Он тренирует сердце, а заодно прибавляет мышц. Как быть, если вы живете на равнине? После 5-минутной разминки на «беговой дорожке» ускорьте темп и каждую минуту увеличивайте наклон беговой платформы на 1 градус. Когда дойдете до крайнего угла подъема, отправляйтесь в обратный путь, снижая наклон на 1 градус каждые 2 минуты. Завершите сессию заминочным бегом в течение 5 минут.

Штанга и марафон

Ошибка думать, будто бегунам на сверхдлинные дистанции нужна одна выносливость. Марафонский бег - высокое искусство экономии сил за счет применения особой беговой техники. Марафонец держит туловище более вертикально. За счет этого подвижность тазобедренных суставов возрастает, и потому вынос ноги требует меньше энергии. При этом бегун не так высоко поднимает голень и работает руками менее интенсивно. К тому же по мере прохождения дистанции шаг расчетливо укорачивают. При этом меняется техника постановки ступни на грунт. Чем больше километров за спиной, тем более плоско ставит ступни марафонец, не допуская энергоемкого переката с пятки на носок. Таким образом, марафонский бег - это длительное физическое упражнение, требующее виртуозной мышечной координации. Традиционно марафонцы тренировали мышцы силовыми упражнениями в быстром темпе. Уровень весовой нагрузки был намеренно низким. Американские ученые заставили бегунов тренироваться в тяжелом базовом стиле в диапазоне 4-6 повторений. Итог? В сравнении с привычной методикой все марафонцы отметили резкое улучшение эргономики бега.

ШИШКА БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА

Симптоматика: Болезнь начинается с появления на боковой поверхности большого пальца стопы безболезненного утолщения. Его можно принять за опухоль, однако на самом деле в суставе большого пальца начался процесс постепенной деформации, который сопровождается выдвижением головки кости вбок. Впоследствии она покрывается мягкими тканями и увеличивается настолько, что делает ношение привычной обуви невозможным. Нагрузка на деформированный сустав большого пальца приводит к его воспалению и адским болям. Главная причина заболевания - это чрезмерная весовая нагрузка, которая делает ступню «плоской». Силовики, с их «раздавленными» ступнями, страдают шишками чаще других.

Профилактика: Избежать уплощения стопы под действием упражнений с большими весами невозможно. Выход один - при первых симптомах бежать к врачу. На первой стадии болезнь еще можно вылечить бескровно. Дальше понадобится операция.

ПОДОШВЕННЫЙ ФАСЦИТ

Симптоматика: Вы встаете утром с кровати, и ступню пронзает такая сильная боль, что вы готовы зайтись криком. Причина боли отрыв мягкой подошвенной фасции от пяточной кости. Точнее, за ночь фасция частично приросла, но при вставании снова оторвалась. Причина та же - уплощение стопы. Фасция натягивается и однажды происходит ее надрыв.

Профилактика: Тренируйтесь в «правильных» жестких кроссовках, имеющих супинатор.

СИНДРОМ ПРЕДПЛЮСНЕВОГО КАНАЛА

Симптоматика: Острая боль в области ступни, напоминающая зубную. Вызывается зажимом нерва распухшей от больших нагрузок дельтовидной связкой голеностопного сустава. Причиной этого обычно бывает нарушение правильной биомеханики стопы.

Профилактика: Тренируйтесь в жесткой обуви с высокой шнуровкой, обеспечивающей поддержку голеностопному суставу.

Меры профилактики

Стопа человека включает 4 исключительно сложных сустава, не считая мелких суставов пальцев. Понятно, что вся эта непростая анатомическая конструкция очень уязвима для спортивных травм. Такие травмы делятся на острые и те, что развиваются под действием регулярных спортивных нагрузок постепенно. Все травмы поддаются успешному лечению на начальной стадии, однако дальше их исход становится непредсказуемым и нередко приводит к инвалидности. Легкомысленное отношение к экипировке стопы может стать причиной тяжелого заболевания, которое запросто превратит вашу жизнь в ад. Как уберечься?  Чем вы тяжелее, тем выше нагрузка на стопу, а потому выше опасность травм и деформаций. Риск многократно повышают виды спорта, которые прицельно нагружают стопу. К ним относится и бодибилдинг. Тренировки в кедах или летних шлепанцах могут дорого вам обойтись. То же самое можно сказать о тренинге в беговых кроссовках. Вам нужна особая обувь для силовых атлетов с поддержкой голеностопа и жесткой подошвой.

Жесткие остроносые туфли на каблуке оставьте для торжеств. Для ежедневной носки используйте обувь спортивного типа с мягкой подошвой и супинатором. Носок такой обуви должен быть широким. Подбирайте обувь придирчиво. Удобство предпочитайте моде. Согласитесь, костыли - худшее из зол для культуриста.

Тщательно обмывайте ступни с мылом и надевайте чистые сухие носки. Дома старайтесь больше ходить без обуви. Дайте ступням отдых.

Помните, когда скрутит боль, лечиться бывает поздно. Многие тяжелые болезни стоп не подлежат лечению и вынуждают отказаться от спорта

MUSCLE & FITNESS №6 2010