Пресс это центральная мышечная  группа на теле человека. Вы не поняли! В прямом смысле слова! Когда вы приседаете или тянете становую, ваш мозг ни за что не разрешит вам поднять тот критический вес, который превысит силу вашего пресса. Как иначе, если в этом случае вес штанги переломит ваше тело пополам! Начните качать пресс, и вы с удивлением заметите рост рабочих весов во всех силовых упражнениях, включая те, что выполняются лежа! Но вот неприятный сюрприз науки. Под наблюдением ученых свыше 70 спортсменов  в течение 3 месяцев фанатично выполняли скручивания. И что же? Ни один из них не повысил силу пресса! Почему? Наш пресс «усиливают» только упражнения с дополнительным отягощением! Вот список: скручивания на блоке, скручивания и боковые скручивания со свободным весом, повороты корпуса на блоке стоя и т. д.


Наука продолжает поиск методов, которые помогут профессиональным спортсменам в кратчайшие сроки увеличить силу мышц. Исследователи сравнили разовый рекордный показатель в жиме лежа у двух групп игроков в американский футбол. Первые делали жим лежа с резиновыми амортизаторами, а другие - обычный жим лежа. Первая группа вырвалась вперед уже через 3 тренировки! Средний рекордный показатель здесь оказался выше на 2,5 кг. Впрочем, того, кто регулярно читает наш журнал, это не удивит. Мы уже не раз писали о том. что силовой тренинг с амортизаторами ускоряет не только рост силы но и мышечной массы

 


ДЕРЖИ ТЕМП!

Оказывается, тренироваться следует в спешке!

Классическая формула бодибилдинга выглядит так: 4-0-2. Это означает, что культурист тратит на подъем веса четыре секунды, а опускает вес за пару секунд. Что же касается третьей цифры. то ноль означает отсутствие паузы в верхней точке амплитуды. Благодаря задержке подъема, мышца вбирает в себя больше крови, чем успевает вытолкнуть при опускании веса. (Как-никак, вторая фаза упражнения вдвое короче.) А что если делать упражнения по типичной силовой формуле 2-0-2? Большого пампинга тут вы не дождетесь. однако мышечная масса прибывает быстрее. Оказывается, данная схема вызывает мощную секрецию гормона роста. Этот анаболический гормон растит мышцы куда лучше простого пампинга.


Подтягивания - это лучшее упражнение для мышц спины. Знаете почему? Все прочие тяговые движения относятся к опорным, когда вы имеет под ногами опору в виде прочной земной тверди. Ну а когда вы подтягиваетесь, то висите на перекладине, и опоры под вашими ногами нет. В итоге подтягивания реально «раздвигают» ваши плечи, поскольку выгибают позвоночник наружу. Что же касается опорных тяг, то они всегда сопровождаются «круглением» позвоночника, т.е. сведением плеч. Вспомните тягу к поясу в наклоне. Чем тяжелее штанга, тем труднее держать спину хотя бы просто прямой. По этой причине традиционные тяги стоя, сидя и в наклоне никак не могут расширить вам плечевой пояс. На это способны только подтягивания. Но вот незадача! Не всегда хватает сил на заданное число повторов. Где же выход! Укрепите на стойках турника амортизатор и обоприте на него ступню одной ноги. Когда силы будут на исходе, помогите себе подтянуться, распрямляя опорную ногу.

ПРОГРАММА

Сначала прицепите тугой амортизатор примерно на высоте своего пояса. Примите положение виса и обоприте на амортизатор ступню одной ноги.

1 ПРОГРЕСС Выполните 3 сета по 10 подтягиваний. В последних повторах помогите себе, распрямляя опорную ногу. На следующей неделе укрепите амортизатор ниже. Снова сделайте 3 сета по 10 повторений. С каждой новой неделей опускайте амортизатор все ниже, пока не справитесь со всеми тремя сетами самостоятельно.

2 ТЕХНИКА Старайтесь подтянуться, как можно выше. Сначала до уровня глаз, а затем до подбородка.

3 СЕКРЕТ В течение всего сета держите статически напряженными ягодицы. Это сделает ваше тело одним целым и облегчит подтягивания.

4 ХВАТ Сначала примените тот хват, который вам наиболее удобен. Далее чередуйте широкий, узкий, прямой и обратный виды хвата.


КАЧАЙСЯ ВСЕРЬЕЗ!

Как быстрее избавиться от лишнего жира на животе?

Многие клиенты фитнес-клубов изводят себя сотнями скручиваний в попытке накачать плоский и прорисованный пресс. Однако такое прямое воздействие на мышцы живота не всегда приносит удачу. Куда чаще все заканчивается лопнувшим терпением и болями в пояснице. Шведские ученые предупреждают: успех гарантирован, если любитель возьмется за серьезный силовой тренинг. В процессе выполнения классических силовых упражнений пресс зверски напрягается и потому быстро «втягивается».

ВОТ СПИСОК ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩИХ ПРЕССУ МОЩНУЮ НАГРУЗКУ.

1 ПРИСЕДАНИЯ Чем тяжелее штанга, тем выше  должно стать внутрибрюшное давление. Тем сильнее напрягается пресс.

2 ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА Ходьба с весом в обеих руках  заставляет напрячься абсолютно все мышечные слои пресса.

3 ЖИМ СТОЯ Подъем веса сопровождается  масштабным статическим напряжением всех мышц живота.

4 СТАНОВАЯ ТЯГА Упражнение требует высокого брюшного давления, т.е. максимального напряжения пресса.


БИЦЕпСЫ беДер наоборот!

ЗНАКОМЬСЯ, ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ!

Если качать ноги не для красоты, а для дела, то вам нужны обратные гиперэкстензии. При выполнении традиционного варианта вы поднимаете корпус силой мышц поясницы, ну а обратный вариант требует подъема ног. Причем, поднять прямые ноги кверху усилием одних бицепсов бедер никак не получится. Рычаг нижних конечностей слишком велик, а потому на помощь бицепсам бедер приходят ягодичные мышцы (большие и малые) и мышцы поясницы.

В итоге вы получаете ударное упражнение, которое копирует естественную работу мышц задней поверхности бедер. Как раз по этой причине обратные гиперэкстензии - это излюбленное упражнение пауэрлифтеров. Движение имитирует финальную фазу становой тяги. Правда, там вы стоите и распрямляете корпус относительно неподвижных ног, ну а здесь ваше тело занимает горизонтальное положение, и вы распрямляете свои ноги «в линию» с неподвижным корпусом.

Если специального тренажера у вас в клубе нет, выполняйте упражнение на скамье для гиперэкстензии, заняв на ней «обратное» положение. Причем, опорный валик должен приходиться точно под вашу талию, чтобы ваши бедра оказались на весу. Прочно обхватите руками ножной упор и сделайте в сете не менее 10-15 повторений.


Вы наверняка читали  в нашем журнале статью-пересказ новейшей системы тренинга FST-7. Она была создана персональным тренером Хэйни Рамбодом не от хорошей жизни. Если клиенты не довольны своими результатами, то они ничего не платят. Вот Рамбод и задумал создать собственную тренировочную систему, которая будет работать без сбоев. Перечитав кучу учебников по физиологии мышц, Рамбод предположил, что в медленном росте мышц виновата мышечная фасция. Речь идет о плотном «чулке» из соединительной ткани, в который одеты все органы нашего тела, включая мышцы. Эластичность фасции невелика. Сначала вы закачиваете в мышцы литры лишней крови, растягивая фасцию, а потом она снова сжимается и выталкивает кровь обратно в кровоток. В итоге мышца обретает свой прежний невзрачный вид. Регулярное растяжение соединительнотканного «чехла» приносит свой результат. Фасция постепенно растягивается, давая прибавку мышечного поперечника, однако на этот процесс уходят десятилетия. К тому же, как понял Рамбод, многое зависит от генетики. Большинство любителей имеет плотные и неподатливые фасции. Спустя годы, Рамбод нащупал верное решение. Вот пример для бицепса. Сначала вы делаете пару-тройку упражнений в обычном режиме. Ну а когда бицепс станет каменным, приходит черед главного упражнения, включающего автоматную очередь из 7 сетов. Отдых между сетами - не более 20-30 секунд.

В промежутках между сетами вы практикуете статическое напряжение бицепса, чтобы вызвать ишемизацию намеренную нехватку кислорода. Чтобы спастись от кислородного голодания, бицепс экстремально расширит просвет кровеносных сосудов, и пампинг от очередного сета станет  неслыханно мощным. При этом между сетами нужно выпивать 50-60 г воды (желательно через тонкую трубку от  коктейля). Она тут же поступит в кровь и увеличит общий объем кровотока, а вместе с ним и кровяное давление, что опять же положительно скажется на пампинге. За счет таких приемов вы закачиваете в бицепс рекордное  количество жидкости, и растяжение фасции бицепса делается запредельным. За считанные недели подопечные Рамбода увеличивали поперечник  бицепса на 2-3, а то и на 5 см!

С ПОДАЧИ ПРОФИ

Гарантированная отдача системы FST-7 ; принесла Рамбоду мировую славу.

Однако подлинный прорыв случился, когда Хэйни Рамбод взялся тренировать профессионалов: «Как-то ко мне в зал зашли несколько местных профи и попросили моей помощи. Мы начали совместную работу, и тут нам всем посчастливилось сделать самое настоящее открытие. Смотрите, в чем здесь секрет. Если вы свято выполняете запланированный объем тренинга, то совсем скоро превратитесь в образцового культуриста. На вас будут оглядываться на улице, но формат вашей мускулатуры будет далек от стандартов «Олимпии». Однако если в те же самых  финальных 7 сетах вы сумеете применить веса, которые составляют 85-90% от 1РМ, то с вам случится поразительная метаморфоза. Вы станете точной копией «олимпийцев»! Оказывается, формула экстремальной мышечной массы звучит так: большой объем тренинга + субмаксимальные рабочие веса...»

В истории «Олимпии» не было случая, чтобы повергнутый король турнира сумел взять реванш. Когда Джей Катлер проиграл в 2008 году, это сочли концом его соревновательной карьеры. Сразу после объявления результатов Рамбод прошел за кулисы и предложил Джею Катлеру тренироваться по его личной методике. Тот согласился и через год триумфально вернул себе «олимпийскую» корону, а потом завоевал ее вторично в 2010 году!

В 2011 году Джей Катлер проиграл Филу Хиту, который тоже взялся тренироваться у Рамбода! Причем, он не ленился еженедельно на самолете мотаться к Рамбоду в Калифорнию для персональных консультаций!

Тренажерному залу Рамбода присвоили почетное прозвище «Кузница профессионалов». На сайте, посвященном системе FST-7, то и дело появляются сообщения о том, что профи, взявшийся тренироваться под началом Рамбода, выиграл чемпионский титул, а то и не один.

Находка Хэйни Рамбода - это успех всего мирового бодибилдинга. Наш спорт не стоит на месте. Он развивается и прогрессирует. Шутка ли, недавно Рамбод вывесил на своем сайте зазывное объявление: «Кто хочет стать профессионалом?» Прославленный тренер уверяет, что превратит в профи любого любителя! И в этом не приходится сомневаться!

 

 

MUSCLE & FITNESS №5 2012