ЕДИНСТВЕННЫЙ ВЫХОД

В бодибилдинге мы, особо не задумываясь, практикуем средний темп повторов. Примерно 1 -2 секунды мы тратим на подъем веса и столько же на его возврат в исходное положение. Замеры, произведенные учеными, показали, что такой скорости повторов, не сговариваясь, придерживаются миллионы любителей по всему миру. Поначалу исследователи предположили, что данный темп является оптимальным, поскольку основывается на неких общих физиологических механизмах, универсальных для всех людей. Однако позже стало ясно, что скоростью повторов управляет психика. Чем выше степень мотивации, тем энергичнее и быстрее повторы, и наоборот. (Вспомните медленный темп движений у того, кто делает что-то с ленцой.) Выходит, средняя скорость повторов всего лишь отражает тот невысокий уровень мотивации, который характерен для большинства любителей. Искусственно воодушевлять себя бесполезно, считают психологи. Для человека существует только один действенный стимул. Наверняка, вы уже испытывали его на себе и не раз.

Допустим, начальник ставил перед вами точный срок выполнения задания. Дни стремительно утекали, и вы, чтобы угнаться за ходом времени, напрягали все свои силы. Примерно так тренируются профессионалы, следуя точному графику соревнований. Как установила наука, в условиях предсоревновательного цейтнота организм культуриста усиливает гормональный обмен! Не говоря уже об отчетливой психической активации, умножающей силы. У любителя в тренинге нет подобных ориентиров. Отсюда и берется неспешный темп. Культурист-любитель похож на путника, который бредет без цели. Между тем, как доказывают исследования, взрывной темп быстрее приносит силу, ну а сверхмедленные повторы чрезвычайно усиливают секрецию тестостерона и гормона роста. Где же выход? Соревнуйтесь!


КАЧАЙ НОГИ

Мощные ноги - верный признак силы. Но вдобавок еще и здорового сердца. Датские ученые в течение 10 лет наблюдали группу из 3000 мужчин и женщин, пытаясь выявить взаимосвязь между разными болезнями и образом жизни. Установив бесспорную зависимость между высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и лишним жиром на теле, исследователи выявили такую же связь между болезнями сердца... и объемом бедер. Если измерения показывают меньше 56 см, то человек, буквально, обречен на проблемы с «мотором». Ученые подчеркивают, что речь идет о чистой мышечной массе бедер, не имеющей корреляции с лишним весом. Болезни сердца преследуют человека с дефицитом мышц бедер, даже если он худощав и не имеет жировых отложений. Болезни сердца отступают, если ваши бедра в объеме больше 61 см. Получается, качать ноги нужно ради здоровья сердечно-сосудистой системы.


ХОРОШИЙ СОВЕТ!

ТЯГА ПРЯМЫМИ РУКАМИ. ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ?

Для широчайших мышц существует будто бы только одно изолирующее упражнение: тяга прямыми руками стоя. Вы цепляете к тросу верхнего блока прямую короткую рукоять, с которой обычно делаете жим книзу для трицепсов. Затем встаете перед блоком и беретесь за ее концы прямыми руками. Мощным усилием вы по дуге приводите рукоять к бедрам. Однако как быть, если верхний блок занят? Неужто выхода нет? Есть! Возьмите в одну руку гантель и наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Гантель держите в прямой руке у пола прямым хватом. Другую руку уприте в одноименное бедро. Далее отведите руку строго назад и вверх, причем, удерживайте ее ближе к корпусу. В верхней точке, когда гантель поднять выше уже невозможно, обязательно сделайте статическую паузу. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте, и вы согласитесь, что вариант с гантелей ничуть не хуже.


БЕГОМ К "ЖЕЛЕЗУ"

Многие новички, накачав мышцы, замечают, что стали лучше бегать. Они уже не задыхаются на дистанции. Больше того, могут выполнить высокий беговой норматив. Подобные утверждения наука долгое время считала результатом разгулявшейся фантазии. В самом деле, силовой тренинг и бег являются полярно разными видами физической активности. Утверждать, будто силовые упражнения способны улучшить беговые показатели, мол, так же нелепо, как предлагать тяжелоатлетам бегать ради повышения рекордов силы. Однако когда финские ученые взялись сравнить беговые результаты 52 новичков, тренировавшихся с тяжестями 2,5 месяца, то оказалось, что они, и вправду, улучшились в сравнении с исходными показателями. Ученые недоумевают. Разгадка феномена пока не найдена.


Каждому свое!

Джим Стоппани

Джо Уайдер около полувека назад провел классификацию тренировочных приемов нашего спорта, изложив их под общим названием «Принципы тренинга». Позже их стали называть «Принципы Уайдера», хотя великому отцу-основателю бодибилдинга принадлежит авторство далеко не каждого тренировочного приема. (Большинство из них рождены коллективным опытом спортсменов.) Бесспорная заслуга Джо Уайдера состоит в том, что он систематизи­ровал тренировочные методы и глубоко исследовал их действие. В итоге он обнару­жил, что эффективность того или иного Принципа зависит от стража тренинга. К примеру, форсированные повторы только вредят начинающим, поскольку перегружают связки, которые пока ослаблены. Недавние исследования американских ученых показали, что новичкам также противопоказаны комплексные сеты. Так называют выполнение друг за другом без отдыха упражнений для разных мышц. В опытах новички выполняли упражнения для бицепса, трицепса и дельт. В итоге прибавка объемов этих мышц составила только 30% от показателя контрольной группы, которая делала упражнения обычным порядком. Методисты предупреждают, что начинающим следует применять Принципы Уайдера только спустя 6-8 месяцев после начала тренировок.

 

 

MUSCLE & FITNESS №5, 2011